Ak sa snažíte schudnúť, alebo máte jednoducho chuť na ľahké jedlá, diétne recepty na nízkokalorické obedy a večere si určite obľúbite. Diétne recepty sú síce ochudobnené o kalórie, no zachovávajú si skvelú chuť a obsahujú vitamíny, minerály a ďalšie živiny, ktoré vaše telo potrebuje pre správne fungovanie. Pravidelná a vyvážená strava je pri chudnutí kľúčová. Cesta k štíhlejšej postave nevedie cez hladovanie, ale cez pravidelnú konzumáciu vyváženej stravy. Uvidíte, že štíhlejšie telo dosiahnete nielen vďaka cvičeniu, ale aj vďaka chutnému jedlu. Nízkokalorické obedy a večere vás dobre zasýtia, čím sa zníži potreba vyjedať chladničku v neskorých hodinách. O tom, že diéta môže byť chutná, vás presvedčia aj recepty na dusenú tresku so zelerovými hranolkami a tofu rizoto s paradajkami a cuketou.
Dôležitosť plánovania a prípravy jedál
Plánovanie a príprava jedál vopred vám výrazne uľahčí dosiahnutie vašich cieľov, či už sa snažíte schudnúť, zdravo pribrať, alebo mať dostatok energie na všetky aktivity. Vďaka tomu ušetríte drahocenný čas, peniaze a premýšľanie, čo si narýchlo uvariť, keď už máte hlad.
Výhody plánovania jedál
- Zvýšenie šance na úspech: Keď si budete chystať jedlo podľa dobre nastaveného stravovacieho plánu, zvýšite šancu na úspech v chudnutí, zdravom priberaní alebo inom cieli, ktorý ste si stanovili. Vyváženým jedálničkom tiež podporíte športový výkon, rast svalov a regeneráciu. Štúdia ukázala, že doma pripravená strava sa spája s vyšším množstvom zjedeného ovocia a zeleniny, ale aj s vyššou pravdepodobnosťou udržania zdravej hmotnosti.
- Úspora času: Krabičky s hlavným jedlom si môžete pripraviť na niekoľko dní dopredu. Môžete si na to vyhradiť napríklad 1 - 2 hodiny cez víkend a takisto aj cez týždeň. Takýmto spôsobom si pripravíte naraz niekoľko porcií príloh, mäsa či iných bielkovín, ktoré vám vystačia na 2 - 3 dni. Vopred pripravené jedlo neskôr len ohrejete, obohatíte o čerstvú zeleninu a vyvážený pokrm je na svete. Vďaka tomu ušetríte čas, ktorý môžete využiť na svoje záujmy.
- Prevencia nezdravých rozhodnutí: Keď nemáte pripravené jedlo a prepadne vás hlad, zrejme zjete to prvé, čo uvidíte. Jedlom prichystaným dopredu si tak zaistíte, že vo chvíľach vlčieho hladu nebudete podliehať nezdravým sladkostiam alebo tučným jedlám z rýchleho občerstvenia.
- Prispôsobenie chuti: Vy poznáte svoje chuťové poháriky najlepšie a viete, ako ich potešiť. Pri príprave jedla preto môžete použiť obľúbené korenie či bylinky a rôzne experimentovať s ich kombináciami.
- Pravidelnosť stravy: Vďaka vopred pripravenému jedlu si tiež zaistíte, že nevynecháte napríklad obed alebo desiatu, čo by v neskoršej časti dňa mohlo viesť k prejedaniu sa. V tejto spojitosti sú časté a známe najmä večerné nájazdy na chladničku. Pravidelná strava sa naopak spája s vyšším úspechom pri chudnutí. Jednoducho svojmu telu doprajete všetko, čo potrebuje, a vďaka tomu budete mať v priebehu dňa vyrovnanú hladinu energie a nebudete sa cítiť zbytočne unavení.
Vzorový týždenný stravovací plán
V článku sme si pre vás pripravili týždňový stravovací plán s 5 dennými jedlami, s priemernou kalorickou hodnotou 2000 kcal. Je nastavený pre potreby človeka so sedavým zamestnaním a so športovou aktivitou niekoľkokrát týždenne. Môžu ho využiť napríklad ženy, ktoré pravidelne cvičia a snažia sa pozvoľna chudnúť. Hodí sa však aj pre mužov s menším podielom pohybovej aktivity, ktorí sa tiež usilujú o chudnutie.
Príklad: Valentína a jej jedálniček
Jedálniček môžeme naplánovať napríklad pre Valentínu, ktorá sa už niekoľko rokov snaží schudnúť pomocou prísnych diét. Tie jej však nikdy nepriniesli dlhodobé výsledky. Valentína si spočítala energetický príjem, ktorý by jej mal zabezpečiť postupné chudnutie. Má 30 rokov a pracuje v banke, kam dochádza električkou. Má teda sedavé zamestnanie. V súčasnosti sa však snaží čo najviac chodiť, aby maximálne podporila svoju snahu. Taktiež navštevuje 2-krát týždenne posilňovňu, kde cvičí prevažne silovo, a 2-krát týždenne si ide na 30 minút zabehať. Keď si všetko zadala do kalkulačky energetického príjmu, vyšlo jej, že by mala jesť približne 2021 kcal, 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov.
Valentíne vyhovuje jesť 5-krát denne a nemá žiadne potravinové alergie alebo iné obmedzenia. Rada strieda živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín a tiež rôzne druhy príloh, ovocia a zeleniny. Raňajky stíha väčšinou doma alebo si ich vezme v krabičke do práce, keď sa ráno nestíha v pokoji najesť. Do krabičiek si pripravuje desiatu a obed. Vďaka tomu neskončí na obede v blízkej fast food reštaurácii a na desiatu nezje celú čokoládu kúpenú v bufete, ako to bolo v minulosti.
Prečítajte si tiež: Recepty pre redukčnú diétu
Úprava jedálnička podľa individuálnych potrieb
Tento jedálniček môže vyhovovať taktiež mužom, ktorí majú sedavé zamestnanie, cvičia len občas a snažia sa schudnúť. Či je vhodný aj pre vás, zistíte jednoducho podľa výpočtu v našej online kalkulačke. Valentína v rámci týždňa nemusí zjesť každý deň presne 2021 kcal, 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov, ako jej odporučila kalkulačka. Takto presne sa to ani nedá, pretože nikdy nemáme 100 % istotu, že to, čo zjeme, má naozaj takú hodnotu, akú sme si vypočítali. Na celkovú energetickú hodnotu má vplyv napríklad kuchynská úprava, obsah vlákniny alebo efektivita nášho tráviaceho systému. Okrem toho má každý človek inú genetickú výbavu a hormonálne prostredie, čo sú faktory, ktoré takisto ovplyvňujú energetický metabolizmus. Pre vyššie spomínané faktory hodnoty vypočítané našou online kalkulačkou preto nemusia nutne stopercentne odrážať skutočné množstvo. Dajú vám však predstavu o tom, koľko toho za deň priemerne zjete.
Uvedené množstvo v jedálničku zodpovedá potravinám v surovom stave (pred uvarením). Jedlá, ktoré máte v jedálničku naplánované, môžete v rámci dňa medzi sebou pohodlne prehadzovať. Pokojne si tak vymeňte desiatu za olovrant alebo obed za večeru. Je to na vás, nič nie je vytesané do kameňa. Jednotlivé dni v jedálničku môžete medzi sebou meniť podľa potreby a vlastných preferencií. Niektoré z nich môžete v rámci týždňa dokonca niekoľkokrát zopakovať. Nie je však vhodné jesť každý deň rovnaké potraviny, pretože vaša strava nebude dostatočne pestrá a stále sa opakujúce jedlá vám zrejme čoskoro prestanú chutiť. V rámci šetrenia času si môžete vždy na ďalšie 2 - 3 dni pripraviť napríklad rovnaký obed a večeru. Nemusíte jesť presne podľa rozpisu. V pondelok si pokojne dajte jedlá, ktorá máte naplánované na piatok.
Záměna potravín
Niektoré potraviny majú podobné výživové hodnoty, možno ich preto striedať. Pri takých zámenách myslite vždy na to, že potravina, ktorú ste si zvolili, musí mať podobné vlastnosti ako tá pôvodná. Napríklad prírodné kešu oriešky by ste nemali meniť za tie obalené v čokoláde alebo biely jogurt s nízkym percentom tuku nie je vhodné nahrádzať smotanovým s ovocnou príchuťou. Tieto varianty môžu totiž obsahovať viac či menej kalórií a taktiež iné hodnoty pre bielkoviny, sacharidy a tuky.
Odporúčané potraviny
- Čerstvá zelenina: Paradajky, uhorka, cuketa, paprika, zelená fazuľka, špenát a ďalšia listová zelenina.
- Mäso: Biele chudé mäso: kuracie mäso, morčacie prsné, králik.
Uvedený jedálniček je síce nastavený na +- 2000 kcal, ale pokiaľ vám táto hodnota nevyhovuje, môžete ju upraviť. V opačnom prípade, ak chcete pridať 250 - 300 kalórií, môžete si dať dvojnásobné množstvo desiatej či olovrantu, alebo navyše 2.
Sledovanie pokroku a úprava plánu
Za ideálne tempo chudnutia je považovaná strata 0,5 - 1 kg telesnej hmotnosti za týždeň. V prípade vyššej nadváhy alebo obezity sa však hmotnosť v prvej fáze chudnutia zvyčajne znižuje rýchlejšie. Okrem váženia je tiež fajn nápadom robiť si fotky progresu a merať obvod pásu, bokov, stehien a zadku. Vďaka takému prístupu získate omnoho lepšiu predstavu o tom, ako sa vám darí. Vážiť sa a merať sa snažte v rovnaký denný čas v podobných podmienkach (po návšteve toalety, ideálne v spodnej bielizni, meranie na rovnakom mieste atď.). Všetko si potom zapisujte do tabuliek v počítači alebo papierovom denníku. Raz za čas si môžete zájsť na detailnejšie meranie, napríklad na prístroji InBody, ktorý vám okrem telesnej hmotnosti vyhodnotí množstvo tuku, svalov a vody v tele. Budete mať takto lepší prehľad o zmenách, ktoré sa vo vašom tele dejú. V niektorých prípadoch totiž hmotnosť neklesá. Dôvodom je fakt, že došlo zároveň k redukcii tuku a nárastu svalovej hmoty. Vďaka tomu kleslo celkové percento tuku v tele, čo je dôležitý ukazovateľ pre vzhľad aj zdravie človeka.
Prečítajte si tiež: Recepty pre Redukčnú Diétu
V prípade, že aj napriek niekoľkotýždňovému dôslednému dodržiavaniu jedálnička, tréningov, regenerácie a všetkého ostatného nepozorujete žiadne výsledky, budete musieť niečo zmeniť. Nerobte však žiadne radikálne zmeny, ako je zníženie počtu kalórií na polovicu, zaradenie detoxu alebo skúšanie drastickej diéty. Tieto prístupy nie sú zárukou trvalých výsledkov a z dlhodobého hľadiska môžu dokonca ohroziť zdravie. Zrejme nechudnete z toho dôvodu, že aktuálne nie ste v kalorickom deficite. Váš výdaj energie je rovnaký alebo nižší ako príjem, a vy tak vážite stále rovnako alebo trochu priberáte.
Tipy pre zvýšenie energetického výdaja
Vďaka týmto jednoduchým tipom za deň spálite celkovo viac energie, môžete sa ľahšie dostať do kalorického deficitu a chudnúť. Keď sa budete trochu viac hýbať, nemusíte kvôli chudnutiu jesť o dosť menšie množstvo jedla. Navyše podporíte svoje zdravie. Čo sa ešte dá urobiť pre naštartovanie metabolizmu a zvýšenie energetického výdaja, sa dozviete v našom článku Môžem mať spomalený alebo zničený metabolizmus?
Krabičková diéta a jej výhody
Plánovanie jedálnička a príprava jedál vopred v podobe krabičkovania je skvelý krok na ceste za vysnívanou postavou. V konečnom dôsledku takto ušetríte veľa času, peňazí a premýšľania, čo si uvariť. Stravu si môžete naplánovať na týždeň vopred a inšpirovať sa napríklad naším vzorovým jedálničkom. Ten si jednoducho upravíte a prispôsobíte svojim potrebám. Potom už len stačí sledovať progres a podľa potreby meniť plán.
Čaje podporujúce redukčnú diétu
Jedným z pomocníkov pri redukcii hmotnosti môžu byť aj čaje, ktoré podporujú metabolizmus, trávenie a celkovú detoxikáciu organizmu.
Recepty na čaje
- Zelený čaj: Znižuje rýchlosť vstrebávania cukrov, podporuje spaľovanie tukov, zväčšuje objem stolice a pomáha predchádzať zápche. Zalejte vriacou vodou.
- Žihľavový čaj: Podporuje metabolizmus, bojuje proti alergiám, anémii, bolestiam hlavy a je výborná pri prechladnutí. Do šálky nasypte 2 ČL sušenej žihľavy, zalejte ich zovretou vodou a nechajte prikryté vylúhovať 5 - 10 minút.
- Brezový čaj: Pomáha očistiť telo od prebytočnej vody a obnoviť črevnú mikroflóru. Zalejte 1ČL sušených brezových listov 150 ml zovretej vody a nechajte vylúhovať 10-15 minút.
- Artičokový čaj: Podporuje tvorbu tráviacich enzýmov, odstraňuje žalúdočné problémy a zlepšuje zažívanie.
- Čaj Pu-erh: Má nízky obsah kofeínu a obsahuje množstvo minerálov a vitamínov.
- Čaj Rooibos: Neobsahuje kofeín a je bohatý na minerály a vitamíny.
- Divoký pomaranč: Odbúrava tuk a vodu z tela, zlepšuje náladu, zvyšuje imunitu a podporuje detoxikáciu. Do 3/4 litra vody dajte variť 3ČL sušenej zmesi, povarte tri minúty, preceďte.
Potraviny vhodné pri redukčnej diéte
Redukčná diéta je strava, ktorá obsahuje menej energie ako doterajší jedálniček. Aby bola diéta skutočne redukčná, je najprv potrebné poznať vlastný jedálniček podrobným a pravidelným zapisovaním. Vďaka zapisovaniu dokážeme odhaliť naše najčastejšie stravovacie chyby.
Prečítajte si tiež: Teľacie mäso v delenej strave
Zásady redukčnej diéty
- Dostatok kvalitných bielkovín (chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky, vajcia)
- Primerané množstvo zdravých tukov (panenský olivový alebo ľanový olej, mastné ryby) - asi 30% celkového denného príjmu energie
- Sacharidy by mali tvoriť približne 40% celkového príjmu energie, s obmedzením ovocia na maximálne jeden kus denne
- Dostatok zeleniny (aspoň 2x denne)
Jesenné potraviny vhodné pri chudnutí
- Tekvica: Nízkokalorická, bohatá na betakarotény, podporuje imunitu.
- Škorica: Urýchľuje spaľovanie tukov, stabilizuje energiu a podporuje imunitu.
- Jablká a hrušky: Obsahujú vlákninu a vitamín C, posilňujú imunitu a pôsobia protizápalovo.
- Zázvor: Antioxidant, prírodný spaľovač, podporuje imunitu.
- Kiwi: Bohatý zdroj vitamínu C, znižuje stres a zabraňuje prekysleniu organizmu.
- Cvikla a mrkva: Obsahujú betakarotén, vitamín C a K, podporujú trávenie a kvalitný spánok.
Vzorový jedálniček na 1 deň (cca 1689 kcal)
Raňajky
- 1 ks kváskového pečiva (krajec chlebíka alebo žemľa)
- 1 porcia zdravej tresky bez tresky
- 100 g bielej reďkovky
- 100 g mrkvy
Desiata
- Banán (cca 90 g)
- Hrsť vlašských orieškov (cca 20 g)
Obed
- 1 porcia grilovaných kuracích pŕs s kuskus šalátom
Olovrant
- 1 porcia šťavnatého bezlepkového koláča z jabĺk a cukety (ku káve bez cukru a mlieka)
Večera
- Zapekaná cuketa
- 90 g cottage syra
Výživové hodnoty spolu za celý deň:
- Kalorická hodnota: 1 689 kcal
- Tuky: 65 g
- Sacharidy: 154 g
- Bielkoviny: 122 g
- Vláknina: 26 g