Slnečnicové semienka sú malým, ale mocným zdrojom živín, ktoré môžu obohatiť chuť a textúru rôznych jedál. Sú skvelým zdrojom prospešných látok pre naše zdravie a v kuchyni sa s nimi dá doslova čarovať. Obsahujú dostatok proteínov, vďaka čomu nás zasýtia na dlhší čas. V tomto článku sa pozrieme na rôzne spôsoby, ako využiť slnečnicové semienka v kuchyni, od raňajok až po polievky a dokonca aj sladké pochúťky.
Zdravotné benefity slnečnicových semienok
Slnečnicové semienka môžu prispieť k zníženiu krvného tlaku a hladín cholesterolu a cukru v krvi. Obsahujú totiž vitamín E, horčík, bielkoviny, linolové mastné kyseliny a viaceré prospešné rastlinné zlúčeniny. Je známe, že vitamín E, ktorý je v slnečnicových semienkach hojne zastúpený, pomáha znižovať hladinu C-reaktívneho proteínu.
Vysoký krvný tlak je hlavným rizikovým faktorom srdcových ochorení, ktoré môžu viesť k infarktu alebo mozgovej príhode. Zlúčenina v slnečnicových semienkach blokuje enzým, ktorý spôsobuje sťahovanie ciev. Vďaka tomu môže pomôcť uvoľniť cievy a znížiť krvný tlak. Horčík obsiahnutý v slnečnicových semienkach tiež pomáha znižovať krvný tlak.
Okrem toho sú slnečnicové semienka bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, a to najmä kyselinu linolovú. Vaše telo využíva kyselinu linolovú na produkciu zlúčeniny podobnej hormónu, ktorá uvoľňuje cievy a podporuje zníženie krvného tlaku. Slnečnicové semienka majú zvlášť vysoký obsah vitamínu E a selénu. Keď slnečnicové semienka klíčia, ich rastlinné zlúčeniny sa zvyšujú. Klíčením sa tiež znižujú faktory, ktoré môžu narúšať vstrebávanie minerálnych látok.
Slnečnicové semienka v polievkach
V tomto článku sa zameriame na ich využitie v polievkach, pričom predstavíme niekoľko receptov a tipov, ako slnečnicové semienka najlepšie využiť.
Prečítajte si tiež: Chutné a zdravé plnené cestoviny bez mäsa
Slnečnicová polievka s pečeným cesnakom
Hľadáte niečo, čo v polievke príjemne chrúme? Vyskúšajte recept na slnečnicovú polievku s pečeným cesnakom. Táto polievka kombinuje jemnú chuť pečeného cesnaku s krémovou textúrou a chrumkavými slnečnicovými semienkami.
Príprava slnečnicovej smotany:
Základom tejto polievky je slnečnicová smotana, ktorú si pripravíme jednoduchým spôsobom:
- Slnečnicové semienka povaríme 20 minút.
- Prepláchneme ich, scedíme a preložíme do mixéra.
- Pripojíme čistú vodu, pridáme soľ a všetko spolu rozmixujeme.
- Ak nemáme dostatočne výkonný mixér, smotanu ešte precedíme cez husté sitko, aby bola hladká.
- Slnečnicovú smotanu môžeme skladovať niekoľko dní v uzatvorenej nádobe v chladničke.
Príprava polievky:
- Vrchnú časť hlavičky cesnaku zrežeme, pokvapkáme ho 1 PL olivového oleja, zabalíme do alobalu a pečieme cca 1 hodinu na 190 °C.
- Kým sa cesnak pečie, pustíme sa do prípravy polievky. Cibuľu nakrájame nahrubo, mrkvu na kolieska a stonkový zeler na menšie kúsky.
- Zeleninu opečieme na zvyšnom oleji, pridáme zemiaky nakrájané na kocky, zeleninový vývar, bobkový list a polievku povaríme do zmäknutia zeleniny, cca 25 minút.
- Následne z nej vyberieme bobkový list, pridáme pečený cesnak vytlačený zo šupky a polievku rozmixujeme dohladka.
- Na záver do nej vlejeme polovicu našej smotany, dochutíme ju mletým čiernym korením, soľou, citrónovou šťavou, necháme ju krátko prebublať a odstavíme z plameňa.
Ďalšie recepty na polievky so slnečnicovými semienkami
Okrem slnečnicovej polievky s pečeným cesnakom existuje mnoho ďalších receptov, ktoré môžete vyskúšať a obohatiť ich o slnečnicové semienka:
- Teplá tekvicová polievka: Tekvicu upečieme s olivovým olejom a cukrom. Orestujeme cibuľu, cesnak, pridáme tekvicu, kari korenie, hnedý cukor, zázvor, mrkvu a vývar. Pridáme kokosové mlieko a rozmixujeme. Dochutíme a podávame s knedličkami z ricotty a praženými slnečnicovými semienkami.
- Krémová polievka z cukety a žltých fazuliek: Na masle orestujeme cibuľu, cesnak, bobkový list a tymián. Pridáme cuketu a žlté fazuľky a orestujeme. Pridáme zeleninový vývar a dusíme. Polovicu rozmixujeme, vlejeme do hrnca, pridáme smotanu, soľ, korenie a kôpor. Podávame s grilovanou slaninou.
- Lahodná krémová polievka z batátov: Batáty a mrkvu nakrájame na kocky, cibuľu a cesnak na drobno. Opečieme chlieb a slnečnicové semienka na panvici. Orestujeme cibuľu a cesnak na masle, pridáme mrkvu a batáty, zázvor a zalejeme vodou. Rozmixujeme a pridáme smotanu. Podávame s opečeným chlebom a slnečnicovými semienkami.
- Brokolicovo-špenátová krémová polievka: Uvaríme zeleninový vývar z mrkvy, petržlenu, zeleru a cibule. Pridáme špenát a dusíme. Brokolicu uvaríme krátko vo vriacej vode. Opražíme slnečnicové semienka na suchej panvici.
Tipy na využitie slnečnicových semienok v polievkach
- Pražené semienka: Pražené slnečnicové semienka pridávajú polievkam chrumkavú textúru a intenzívnejšiu chuť. Môžete ich opražiť na suchej panvici, kým nezačnú voňať a mierne zhnednú.
- Slnečnicová smotana: Ako už bolo spomenuté, slnečnicová smotana je výbornou alternatívou ku klasickej smotane a dodáva polievke jemnú, krémovú textúru.
- Dekorácia: Slnečnicové semienka môžete použiť aj na dekoráciu polievky.
Slnečnicové semienka v raňajkách
Semienka, zelenina a ovocie to je jednoduchá, chutná a výživná raňajková kombinácia. Neverili by ste, že takáto miska dokáže zasýtiť na celé doobedie. Ďalšími jednoduchými raňajkami je mandeláda. Mandle, slnečnicové semienka a ovocie sú chutná a zároveň výživná kombinácia. Druhy ovocia môžete striedať podľa ročného obdobia. K vyváženým raňajkám patrí aj miska ovocia. Tekvicové semiačka a slnečnicové semienka namočíme večer do vody. Ráno zlejeme a vymixujeme s paprikou, cesnakom a so soľou podľa chuti. Podávame na ražnom chlebíku.
Recepty a tipy na využitie slnečnicových semienok
Slnečnicové semienka sú veľmi univerzálne a dajú sa použiť na mnoho spôsobov:
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bravčové mäso so šampiňónmi
- Pridanie do jedál: Do polievok, šalátov, rizota, jogurtov a kaší. Môžete použiť surové, namáčané alebo pražené semienka.
- Smoothies: Pre krémovejšiu chuť semienka dopredu namočte, pre výraznejšiu orieškovú chuť ich zľahka opražte. Hodia sa do zeleninových aj ovocných smoothies.
- Náplne a zapekané jedlá: Namočené slnečnicové semienko sa skvele hodí do náplní na quiche, do nákypov a zapečených jedál.
- Nátierky: Rozmixujte semienka (slnečnicové, tekvicové, konopné) s restovanou zeleninou, s uvarenou strukovinou, môžete pridať sparené vločky, tofu.
- Sladké krémy: Pri výrobe sladkého krému je vhodné kombinovať slnečnicové semienka s kešu orieškami (obe vopred namočiť) a rozmixovať na hladký krém. Krém oslaďte obľúbeným sirupom a pridajte škoricu, kakao, karob alebo kardamóm. Hodí sa na torty, muffiny, ako sladký dip k ovociu.
- Pečenie: Do cesta na chlieb, dalamániek, krekry, muffiny. Môžete použiť surové, namočené aj upražené semienka, celé alebo rozmixované na múku.
- Placky, burgry, sekaná: Semienka sa dajú použiť aj do placiek, burgrov alebo sekaných.
- Pesto: Namiesto píniových orieškov použite semienka. Skúste kombináciu slnečnice a bazalky alebo hladkolistej petržlenovej vňate a konopného semienka.
Ďalšie nápady na využitie slnečnicových semienok
- Brokolicové placky: S pridaním slnečnicových semienok pre extra chuť a textúru.
- Muffiny z ovsených vločiek: Pridajte slnečnicové semienka do cesta pre zdravšie a výživnejšie muffiny.
- Syrové pagáče: Posypte pagáče slnečnicovými semienkami pred pečením.
- Celozrnný chlebík: Pridajte slnečnicové semienka do cesta na chlieb pre extra chuť a výživovú hodnotu.
- Pizzové placky: Posypte pizzové placky slnečnicovými semienkami pred pečením.
- Müsli tyčinky: Pridajte slnečnicové semienka do müsli tyčiniek pre extra chrumkavosť.
- Cuketa v cestíčku: Pridajte nasekané slnečnicové semienka do cestíčka na cuketu.
- Knäckebröd: Pridajte slnečnicové semienka do cesta na knäckebröd.
- Špenátové palacinky: Pridajte slnečnicové semienka do plnky na špenátové palacinky.
- Pečivo na hamburger: Posypte pečivo na hamburger slnečnicovými semienkami pred pečením.
- Vegánska treska: Slnečnicové semienka rozmixujte do hladka a pridajte všetky ostatné ingrediencie vrátane riasy, ktorú do „tresky” nastriháme na menšie kúsky.
- Slnečnicový chlieb: Upečte si domáci slnečnicový chlieb.
- Slnečnicová nátierka: Deň vopred namočíme slnečnicové semienka. Do vyššej nádoby dáme semiačka, na oleji opraženú cibuľku s cesnakom, sušené paradajky, osolíme. pridáme aj paradajkový pretlak, ja som dala prírodný kečup a tiež aj 1PL citrónovej šťavy.
Recepty so slnečnicovými semienkami
Recept na placky zo slnečnicových semienok s medom
Ingrediencie:
- 300 ml slnečnicových semienok
- 3 lyžice medu
Postup:
- Slnečnicové semienka nasypte na suchú a rozpálenú panvicu.
- Na silnom plameni ich za stáleho miešania pražte približne 1 minútu.
- Znížte plameň a pražte ďalšie 4 minúty, pričom neustále miešajte a sledujte farbu semienok. Mali by sa zmeniť zo šedých na svetlo hnedé. Dávajte pozor, aby sa nespálili!
- Po vypnutí ohňa panvica zostáva horúca, preto ešte chvíľu miešajte.
- Nechajte semienka vychladnúť.
- Vychladnuté semienka rozmixujte v mlynčeku na kávu v dvoch dávkach. Mixujte krátko, pretože semienka sú olejové a môžu sa lepiť na steny nádobky. Ak sa hmota lepí, pobúchajte nádobkou, aby ste uvoľnili nalepenú hmotu.
- Zomleté semienka zmiešajte s nezomletými a opäť krátko premixujte.
- Pridajte 3 lyžice medu a dobre rozmiešajte, ideálne rukou.
- Vzniknutú kompaktnú hmotu preložte do nádobky a príležitostne vyjedajte.
Recept na domácu granolu so slnečnicovými semienkami
Ingrediencie:
- Ovos
- Slnečnicové semienka
- Štipka soli
- Rozpustený kokosový olej
- Med
Postup:
- Rúru predhrejte na 175 °C a plech vystelieme papierom na pečenie.
- Zmiešajte ovos a semienka v miske.
- Pridajte štipku soli, rozpustený kokosový olej a med. Dobre premiešajte, aby sa suché ingrediencie úplne obalili.
- Zmes rozotrieme na plech.
- Pečte 20 minút.
- Po upečení nechajte granolu úplne vychladnúť.
- Uchovávajte vo vzduchotesnej nádobe jeden až dva týždne.
Recept na bezlepkové ciabatky so slnečnicovými semienkami a syrovo-špenátovou plnkou
Ingrediencie:
- Na cesto:
- 250 g bezlepkovej múky (napr. Schar - Brot-Mix Dunkel)
- 200 ml teplej vody
- ½ kocky droždia (kocka 42 g)
- 3 PL olivového oleja
- 1/2 ČL trstinového cukru
- 2 ČL soli
- ½ ČL mletej rasce
- 5 PL slnečnicových semienok
- Na plnku:
- 100 g balkánskeho syru
- 1 PL kyslej smotany
- 1 hrsť špenátových listov
- 2 PL nasekanej lahôdkovej cibuľky
- cca ½ ČL soli
- čierne korenie
- 4 PL masla ghee (na potretie)
Postup:
- Rúru vyhrejeme na 50°C. Droždie rozdrobíme, pridáme trstinový cukor, premiešame. Prilejeme vodu a poriadne premiešame. Takto pripravený kvások necháme chvíľku pôsobiť.
- Zatiaľ si v miske zmiešame múku so soľou, prilejeme olej, kvások a cesto. Vymiesené cesto odložíme v mise prikryté utierkou do rúry a necháme podkysnúť 30 minút.
- Zatiaľ si pripravíme plnku. Balkánsky syr rozpučíme vidličkou, pridáme kyslú smotanu, nasekané čerstvé listy špenátu a lahôdkovú cibuľku. Osolíme, okoreníme a na záver poriadne premiešame. Plnku máme hotovú.
- Po uplynutí 30 minút, cesto vyberieme z rúry, jemne premiesime a rozvaľkáme do štvorca. Snažíme sa, aby bolo cesto, čo najtenšie. Cesto nožom rozkrojíme na 4 rovnaké časti a pridáme cca 1 vrchovatú lyžicu pripravenej plnky.
- Protiľahlé strany štvorca spojíme a prstami stlačíme, aby držali. To isté urobíme so zvyšnými stranami. Vzniknú nám také malé batôžky skrývajúce prekvapenie - lahodnú balkánsku plnku.
- Na miesto, kde sme rohy strán štvorcov spojili, pridáme slnečnicové semienka. Takto pripravené ciabatky si premiestnime na plech vystlaný papierom na pečenie a pečieme vo vyhriatej rúre na 200° po dobu cca 30 minút.
- 5 minút pred záverom pečenia ciabatky vytiahneme a potrieme maslom GHI a necháme dopiecť zvyšných 5 minút.
Recept na placky zo slnečnicových semienok s ovsenými vločkami
Ingrediencie:
- 1 šálka slnečnicových semienok
- 1/2 šálky ovsených vločiek (jemných alebo pomletých)
- 1/4 šálky vody
- 1 vajce (možno nahradiť ľanovým semienkom alebo chia semienkami)
- 1 lyžica olivového oleja
- Soľ a korenie podľa chuti
- Voliteľné: bylinky (petržlen, pažítka), cesnak, cibuľa
Postup:
- Slnečnicové semienka namočte do vody na niekoľko hodín alebo cez noc. To zabezpečí lepšiu stráviteľnosť a aktivuje enzýmy.
- Namočené semienka sceďte a preložte do mixéra. Pridajte ovsené vločky, vodu, vajce (alebo náhradu), olivový olej, soľ a korenie.
- Všetko spolu rozmixujte na hladkú kašu. Ak je zmes príliš hustá, pridajte trochu vody. Ak je príliš riedka, pridajte viac ovsených vločiek.
- Do zmesi môžete pridať nasekané bylinky, pretlačený cesnak alebo nadrobno nakrájanú cibuľu pre lepšiu chuť.
- Na panvici rozohrejte trochu olivového oleja. Lyžicou dávkujte zmes na panvicu a vytvarujte malé placky.
- Placky opekajte z oboch strán do zlatista, približne 3-5 minút z každej strany.
- Hotové placky podávajte teplé.
Slnečnicové maslo
Slnečnicové maslo je skvelá alternatíva pre ľudí s alergiou na arašidy.
Postup:
- Dve poriadne hrste slnečnicových semien opražte na suchej panvici, kým nezačnú sami poskakovať. Stále miešajte alebo aspoň potriasajte panvicou.
- Semienka nechajte trochu vychladnúť a dajte ich do kutra.
- Pridajte väčšiu štipku soli a dve lyžičky medu.
- Pustite mixovanie a postupne pridávajte slnečnicový olej. S olejom to ale netreba preháňať, skôr sa treba snažiť rozomlieť zrnká do hladka.
Ako konzumovať slnečnicové semienka
Slnečnicové semienka, ktoré konzumujete, sú obalené nejedlými čiernobielymi pruhovanými škrupinami, ktoré sa nazývajú aj šupky. Semienka musíte rozlúsknuť v šupke, pretože šupka je pre človeka nejedlá. V ústach oddeľte jazykom šupku od mäkkého jadierka, ktoré sa nachádza vnútri. Vypľujte šupku a jadierko môžete zjesť. Slnečnicové semienka sú skvelým zdravým občerstvením bez výčitiek!
Prečítajte si tiež: Jednoduché recepty: Pečené zemiaky s kuracím