Listový špenát je všestranná a výživná zelenina, ktorá si vďaka svojej výnimočnej nutričnej hodnote a všestrannosti v kuchyni zaslúži popredné miesto v našom jedálničku. Jeho popularita neustále rastie, a to nielen medzi vyznávačmi zdravého životného štýlu, ale aj medzi gurmánmi, ktorí oceňujú jeho jemnú chuť a široké možnosti využitia. Vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam pomáha bojovať proti voľným radikálom a znižuje riziko chronických ochorení. Či už hľadáte rýchly a zdravý obed, chutnú večeru alebo originálnu desiatu, špenát je vždy skvelou voľbou.
Čo robí listový špenát tak výnimočným?
Listový špenát je doslova nabitý vitamínmi a minerálmi. Obsahuje vitamíny A, C, E, K a vitamíny skupiny B, ako aj minerály ako železo, vápnik, horčík, draslík a zinok. Je tiež bohatý na antioxidanty, ktoré chránia naše bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi.
Jeho pravidelná konzumácia prispieva k:
- Posilneniu imunitného systému: Vysoký obsah vitamínu C podporuje obranyschopnosť organizmu.
- Zdravej pokožke a zraku: Vitamín A je nevyhnutný pre udržanie zdravej pokožky a dobrého zraku.
- Silným kostiam: Vápnik a vitamín K sú dôležité pre zdravé kosti a zuby.
- Zdravému srdcu: Draslík pomáha regulovať krvný tlak a udržiavať zdravé srdce.
- Prevencii anémie: Železo je nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek a prevenciu anémie.
Špenát obsahuje luteín a zeaxantín, antioxidanty, ktoré chránia oči pred poškodením spôsobeným slnečným žiarením a znižujú riziko makulárnej degenerácie.
Výživové hodnoty špenátu listového
Špenát je bohatý na vitamíny a minerály, vrátane vitamínu A, vitamínu C, vitamínu K, železa, vápnika a horčíka. Je tiež dobrým zdrojom vlákniny a antioxidantov. Pravidelná konzumácia špenátu môže prispieť k zlepšeniu zdravia očí, kostí a srdca.
Prečítajte si tiež: Chutné a zdravé plnené cestoviny bez mäsa
- Vitamín A: Dôležitý pre zdravie očí a imunitný systém.
- Vitamín C: Antioxidant, ktorý podporuje imunitný systém a zdravie pokožky.
- Vitamín K: Dôležitý pre zrážanie krvi a zdravie kostí.
- Železo: Esenciálny pre transport kyslíka v krvi.
- Vápnik: Potrebný pre silné kosti a zuby.
- Horčík: Podporuje funkciu svalov a nervov.
Nutričné hodnoty špenátu (na 100g):
- Energia: 23 kcal
- Sacharidy: 3.6 g
- Bielkoviny: 2.9 g
- Tuky: 0.4 g
- Vláknina: 2.2 g
- Vitamín A: 469 μg
- Vitamín C: 28 mg
- Vitamín K: 483 μg
- Železo: 2.7 mg
- Vápnik: 99 mg
Výber a skladovanie špenátu
Pri výbere listového špenátu sa zamerajte na čerstvé, tmavozelené listy bez známok vädnutia alebo poškodenia. Vyhýbajte sa špenátu so žltými alebo hnedými škvrnami. Špenát uskladňujte v chladničke v perforovanom plastovom vrecku. Pred uskladnením ho neumývajte, pretože vlhkosť urýchľuje jeho kazenie. Najlepšie je spotrebovať ho do 2-3 dní, maximálne do 3-5 dní.
Tipy na výber:
- Hľadajte svieže a zelené listy.
- Vyhnite sa vädnúcim alebo poškodeným listom.
- Skontrolujte, či listy nemajú žlté alebo hnedé škvrny.
Tipy na skladovanie:
- Skladujte v chladničke v perforovanom plastovom vrecku.
- Špenát umyte až tesne pred použitím.
- Spotrebujte do 3-5 dní.
Príprava špenátu
Špenát sa dá pripraviť rôznymi spôsobmi, vrátane varenia, dusenia, varenia v pare a smaženia. Pred prípravou špenát dôkladne umyte pod tečúcou vodou, aby ste odstránili nečistoty a piesok. Stonky môžete odstrániť, ak sú príliš hrubé.
Umývanie špenátu:
Špenát dôkladne umyte pod tečúcou vodou. Ak je špenát veľmi znečistený, namočte ho na niekoľko minút do studenej vody a potom ho prepláchnite.
Rôzne spôsoby prípravy:
- Varenie: Špenát varte v mierne osolenej vode 2-3 minúty, kým nezmäkne.
- Dusenie: Špenát duste na panvici s malým množstvom vody alebo oleja, kým nezmäkne.
- Varenie v pare: Špenát varte v pare 5-7 minút, kým nezmäkne.
- Smaženie: Špenát smažte na panvici s olejom a cesnakom, kým nezmäkne.
Príprava listového špenátu: Tipy a triky
Pred prípravou špenát dôkladne umyte pod tečúcou vodou, aby ste odstránili všetky nečistoty a piesok. Odstráňte hrubé stonky.
Existuje mnoho spôsobov, ako pripraviť listový špenát:
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bravčové mäso so šampiňónmi
- Surový: Mladé, jemné listy špenátu sú výborné do šalátov, smoothies alebo ako ozdoba jedál.
- Dusený: Špenát môžete rýchlo dusiť na panvici s trochou olivového oleja, cesnaku a korenia.
- Varený: Špenát môžete variť v pare alebo vo vode. Dbajte na to, aby ste ho neprevarili, aby nestratil svoju farbu a živiny.
- Pečený: Špenát môžete pridať do slaných koláčov, quiche alebo iných pečených jedál.
Ako minimalizovať horkosť špenátu?
Niektorí ľudia vnímajú špenát ako mierne horký. Túto horkosť môžete minimalizovať:
- Pridaním kyslej zložky, ako je citrónová šťava alebo ocot.
- Použitím tepelnej úpravy, ktorá trvá len krátko.
- Kombinovaním špenátu so sladkými alebo umami prísadami, ako sú hrozienka, orechy alebo syr.
Recepty s listovým špenátom: Inšpirujte sa!
Listový špenát je mimoriadne všestranná surovina, ktorú môžete použiť v rôznych jedlách. Tu je niekoľko inšpirácií:
Raňajkové inšpirácie
- Špenátová nátierka: Zmiešajte uvarený cícer, hrášok a špenát, ochuťte korením a natrite na kváskový chlieb.
- Praženica so špenátom a cottage cheese: Pridajte cottage cheese a špenát na panvicu, nechajte syr roztopiť a potom pridajte vajíčka.
- Vajíčková frittata so zeleninou: Pridajte špenát a inú zeleninu do vajíčkovej zmesi a upečte vo frittate.
- Vajíčkové mafiny: Poukladajte čerstvú zeleninu na spodok košíčkov na mafiny, vylejte na ňu celé vajíčko a upečte.
- Volské oko v rúre: Pridajte čerstvý špenát k volskému oku upečenému v rúre.
- Omeleta so šampiňónovo-špenátovou plnkou: Naplňte omeletu šampiňónovo-špenátovou plnkou.
- Nadýchaný wrap s miešanými vajíčkami, špenátom a fazuľou: V predchádzajúcich receptoch na plnené palacinky/tortilly/wrapy sa špenát tepelne upravoval. Tu sa použil v surovom stave, samozrejme umytý. Ak by si však chcela, aj tu ho môžeš najprv podusiť na panvičke napr. s rozpučeným cesnakom a až tak pridať do wrapu.
- Špenát s omeletou na domácom chlebíku: Aj takto jednoducho môžete zjesť dávku špenátu už hneď ráno. Skvelé raňajky,ktoré máte raz dva pripravené.
Polievky so špenátom
- Brokolicovo-špenátová polievka: Jednoduchá a výživná polievka plná vitamínov.
- Cuketovo-špenátová polievka: Polievka ochutená kari, kurkumou a kokosovým mliekom.
- Krémová karfiolovo-špenátová polievka: Polievka, ktorú môžete obohatiť o jogurt, mozzarellu alebo vajíčko.
- Špenátová polievka s pošírovaným vajíčkom: Dochutíme citrónovou kôrou, soľou, korením a muškátovým orieškom podľa chuti.
- Špenátová polievka: Pridajte špenát a krátko opečte. Zalejte zeleninovým vývarom, osoľte a okoreňte. Varte 15 minút. Polievku rozmixujte ponorným mixérom. Podávajte s krutónmi alebo smotanou.
- Špenátová polievka od svokrovcov: V hrnci rozohrejeme trochu oleja a plátok masla. Keď sa roztopí, pridáme nakrájanú cibuľu a cesnak a osmahneme. Pridáme aj zemiak na kocôčky, orestujeme a zalejeme vývarom, resp. kvalitným bujónom rozpusteným vo vode. S vodou radšej opatrne, len toľko, aby poňala všetky špenátové listy. Varíme, kým nie sú zemiaky takmer mäkké, potom prihodíme väčšiu časť špenátu. Povaríme asi päť minút a pridáme smotanu (môže byť aj šľahačka). Necháme prevrieť, odstavíme a na záver pridáme aj zvyšok špenátu, vňaťku (nešetríme, pokojne aj dve hrste - dodáva polievočke špeciálnu chuť) a čerstvé oregano. Trošku okoreníme, odstavíme a všetko rozmixujeme. Podľa chuti ešte dosolíme. Podávať môžeme s vajíčkom, parmezánom, opečenou slaninkou alebo krutónmi.
Hlavné jedlá so špenátom
- Špenátový prívarok: Skvelé jedlo pripravené len z tých základných surovín.
- Lososové fašírky s rukolou a špenátom: Zaujímavý spôsob, ako si pripraviť lososa.
- Pohánkové fašírky: Pridajte špenát do fašíriek.
- Šošovicové placky: Vymeňte medvedí cesnak za iné bylinky.
- Jarný superkoláčik: Pridajte špenát a bylinky ako žihľavu či medvedí cesnak do koláčika.
- Quiche so špenátom a kurkumou: Experimentujte s plnkou a pridajte paradajky, papriku, cibuľku.
- Palacinková torta s ricottou a špenátom: Výživná a na pohľad potešujúca torta z palaciniek.
- Pohánkové palacinky so špenátovou plnkou: Tip na večeru, ktorý pripravíte o 20 minút.
- Špaldové palacinky so špenátovo-syrovou plnkou: Vyskúšajte rôzne druhy palaciniek.
- Zapekané plnené palacinky: Naplňte palacinky ricottovo-špenátovou plnkou a zalejte paradajkovou omáčkou.
- Cestoviny so šampiňónovo-tekvicovým kari a špenátom: Vyskúšajte niečo nové a vymeňte bazalkové pesto či paradajkovú omáčku.
- Cuketové špagety s mrkvou a špenátom: Rýchla a ľahká večera.
- Krémové rizoto so špenátom a šampiňónmi: Pridajte špenát do krémového rizota.
- Bulgur s baklažánom, paradajkami a špenátom: Vymeňte bulgur za kuskus, quinou alebo ryžu.
- Pšenový nákyp so sušenými paradajkami a špenátom: Podávajte s chutným zeleninovým šalátom.
- Francúzske zemiaky aj pre vegetariánov: Vymeňte klobásu za šampiňóny, tvrdý syr a špenát.
- Šošovicový šalát s cícerom, batatmi a špenátom: Zdravé a výživné jedlo.
- Paradajky plnené tvarohom so špenátom: Skvelý tip na večeru.
- Pizza z ovsených vločiek: Použite špenát na obloženie fit pizze.
- Zapekané vajcia s fetou: Cibuľu a cesnak ošúpeme, nasekáme a opekáme na rozpálenom oleji. Pridáme špenát spolu so smotanovým syrom, osolíme a okoreníme a necháme zvädnúť. Premiestnime do zapekacej misy, posypeme nakrájanou fetou a vyklepneme vajcia. Dáme piecť asi na 20 minút, kým bielky vajec nestuhnú.
- Karfiolová roláda: Ak robíte oslavu alebo čakáte hostí len tak na príjemné posedenie, skúste im pripraviť túto roládu. Určite ich ohúrite niečím takýmto netradičným.
Prílohy so špenátom
- Špenátová omáčka: Rozmixujte špenát a smotanu, pridajte soľ a korenie a varte.
- Špenátové pyré: Vyskúšajte pyré namiesto omáčky.
- Opekané zemiaky so špenátom: Skvelá príloha.
- Zemiakové placky s hráškom, syrom, tvarohom a špenátom: Použite ako prílohu alebo ako hlavné jedlo.
- Špenát so zelenou fazuľkou a quinoou: Skvelá kombinácia.
Šaláty so špenátom
- Špenátový šalát s orechmi a syrom: V miske zmiešajte špenát, orechy a syr. V malej miske zmiešajte olivový olej, citrónovú šťavu, soľ a korenie. Dresing nalejte na šalát a premiešajte.
- Domáce špaldové tortilly so šalátom: Špenát môže nahradiť inú zelenú listovú zeleninu v šaláte, ktorý môžete zjesť len tak samotný, alebo ním naplniť napr. špaldovú tortillu.
- Zeleninový šalát s jogurtovým dresingom: Použite do šalátu všetku sezónnu zeleninku, ktorá sa ti teraz ponúka ochuť ho jednoduchým jogurtovým dresingom. Daj si takýto šalát napr. na večeru alebo ho použi ako prílohu k inému jedlu.
- Zeleninový šalát s vajíčkom: Veľmi podobný typ šalátu ako v predchádzajúcom bode. Akurát naviac pridáme vajíčko a namiesto jogurtového dresingu použijeme jednoduchú zálievku z olivového oleja a ume octu. Tento šalát je úplne ideálny ako príloha.
- Cviklový šalát so zemiakmi, špenátom a balkánskym syrom: Ako vidíte, šalát nemusí byť len zo surovej zeleniny. Časť môže byť aj upečená (veď predsa nebudeš jesť surové zemiaky, však?).
- Špenátový šalát s mangom a kuracím mäsom: Priam až exotická kombinácia, pričom recept je veľmi jednoduchý a rýchly na prípravu.
- Bowl miska s quinoou, cícerom, špenátom, avokádom a paradajkami: Jednoduché jedlo vyskladané zo základných surovín ochutené tahini pastou a ozdobené čiernym sezamom. Vhodné napr. aj do krabičky ako obed do práce.
Špenátové smoothie
Už ste skúšali pridať špenát do smoothie? Ak nie, vyskúšajte niektorú z týchto kombinácií:
- Smoothie na rozžiarenie pleti: Čučoriedky, ovsené vločky, kokosové mlieko a hrsť čerstvého špenátu.
- Trojfarebné smoothie: Pohrajte sa s farbami a chuťami.
- Zelené smoothie 3x inak: Jablko, mango a škorica so špenátom, banánovo-kokosová kombinácia alebo slivkovo-mangová kombinácia.
- Jahodovo-špenátové smoothie: Kombinácia špenátu a jahôd.
- Kivovo-špenátové smoothie: Kivi, špenát, voda, avokádo a vanilka.
- Kivi-banánovo-kokosovo-špenátové smoothie: Elixír zdravia.
- Mangovo-špenátové smoothie: Sladké smoothie s mangom a banánom.
- Špenátové smoothie: Všetky ingrediencie vložte do mixéra. Mixujte, kým nedosiahnete hladkú konzistenciu. Podávajte ihneď. Ingrediencie: 1 hrnček listového špenátu, 1 banán, 1/2 hrnčeka mrazeného ovocia (napr. čučoriedky, maliny), 1/2 hrnčeka vody alebo mlieka.
Slané pochúťky so špenátom
- Pizza: Ďalšie chutné využitie zelenej pasty.
- Slané palacinky: Špenát výborne doplní všetky druhy syra. Výnimkou nie je ani svieža ricotta. Špenát podusíme a premiešame s ricottou a plnkou plníme hotové palacinky.
- Delikátne ravioli: Domáce cesto na cestoviny, syrovo špenátová plnka, roztopené maslo a kopec parmezánu. Mňam!
- Plnené ciabatty: Môžeme si ich pripraviť vo verzii bez lepku, ale pokiaľ nedržíme bezlepkovú diétu, pokojne môžeme použi špaldovú múku. Naplniť ich odporúčame zmesou balkánskeho syra a špenátu.
- Obložená focaccia s cuketou, cviklou, špenátom a kozím syrom: V ciabttke sme "obloženie" skryli do vnútra, na focaccie hneď vidíte, čo sa na nej nachádza.
- Plnené mäsové placky so špenátom a feta syrom: Toto jedlo sa hodí skôr na oslavu, no nakoľko je sýte, môžete si ho prípadne pripraviť aj na dlhšiu cestu.
- Špenátové tortilly: Vieš, čo je úžasné na tomto recepte? Že je veľmi všestranný. Totiž, naplniť si tortilly môžeš čím len chceš. Podľa toho, aké sýte budú, môžeš ich zjesť na desiatu (ak si mala napr. ľahšie raňajky dajme tomu len v podobe smoothie), alebo si zabaľ tortillu na cestu, alebo ju zjedz doma na obed (napr. ak bude naplnená pečeným kuracím mäsom). Možností je fakt veľmi veľa.
- Špenátové cookies: Keď sa povie slovo cookies, asi si mnoho ľudí predstaví tie na sladko s kúskami čokolády vo vnútri. No aj cookies sa dajú pripraviť na slano, napríklad podľa tohto receptu.
- Špenátovo-banánové mafiny: Špenát, banány, vajce, mlieko a olej dáme do mixéra a rozmixujeme. V mise zmiešame múku, prášok do pečiva a škoricu a zapracujeme do špenátovej zmesi. Ako posledné vmiešame hrozienka a cesto nanesieme do papierových košíčkov.
Špenátové plnky: Recepty
Špenátové plnky sú skvelým spôsobom, ako pridať chuť a výživu do rôznych jedál. Môžete ich použiť do palaciniek, slaných koláčov, cestovín, mäsových rolád a mnohých ďalších pokrmov. Tu je niekoľko receptov na chutné špenátové plnky:
Jednoduchá špenátová plnka:
Prečítajte si tiež: Jednoduché recepty: Pečené zemiaky s kuracím
- Ak používate mrazený špenát, rozmrazte ho a dôkladne vyžmýkajte prebytočnú vodu. Čerstvý špenát umyte a nakrájajte na menšie kúsky.
- Cibuľu a cesnak nakrájajte nadrobno a opečte na olivovom oleji do sklovita.
- Pridajte špenát a duste, kým nezmäkne.
- Odstavte z ohňa a nechajte mierne vychladnúť.
- V miske zmiešajte špenátovú zmes, ricottu, parmezán, soľ a korenie.
- Použite ako plnku do palaciniek, cestovín alebo iných jedál.
Ingrediencie: 300g listového špenátu (čerstvého alebo mrazeného), 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 2 lyžice olivového oleja, 100g syra ricotta (alebo tvaroh), 50g strúhaného parmezánu, Soľ a korenie podľa chuti.
Špenátová plnka s nivou alebo gorgonzolou:
- Špenátové listy vložíme do sitka a dobre prepláchneme vodou. Necháme odkvápať a následne ich osušíme medzi papierovými utierkami.
- Na panvici zahrejeme olej a pridáme nadrobno nasekanú cibuľku. Pražíme zhruba 2 minútky a prisypeme špenát a zahrievame na miernom ohni kým nestratí väčšinu vody. Jemne okoreníme čiernym korením a stiahneme z plameňa.
- Vo väčšej miske potom zmiešame ešte horúci dusený špenát a rozdrobenú nivu alebo gorgonzolu. Ochutnáme, a ak treba dosolíme a okoreníme.
Ingrediencie: 500 g listového špenátu, 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, Olej, Mleté čierne korenie, 100 g nivy alebo gorgonzoly.
Špenátová plnka s tureckým syrom:
- Špenát si pokrájame na tenko.
- Potom dame do jednej panvici olej a udusíme na nom nadrobno nakrajanu, trocha osolenu cibulu.
- Na udusenu cibulu dame 0,5 - 1 pl mletej cervenej papriky a par sekund oprazime ,ale nech vam nezhori! Celkom, ako ked robite zaklad na perkelt alebo gulas :-)
- Este horucu cibulu date rovno do spenatu a premiesate.
- Pridame 1,5 ks rozdrveneho tureckeho syru ,sol a mlete cierne korenie podla chuti. A hotovu plnku dame zatial bokom.
Ingrediencie: 3 poriadne hrste špenátu, Olej, 1 nadrobno nakrájaná cibuľa, 0,5 - 1 PL mletej červenej papriky, 1,5 ks rozdrveného tureckého syru, Soľ a mleté čierne korenie podľa chuti.
Špenátové trojuholníky:
- Špenát pokrájame na tenké rezance.
- Syr rozdrobíme do misky, pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu a špenát. Všetko spolu premiešame, trocha osolíme a necháme bokom.
- Do misky dáme obe múky a soľ a premiešame lyžicou. Potom pridáme ocot.
- Následne pridáme vlažnú vodu, v ktorej sme rozmiesali kvasnice s cukrom.
- Cesto dobre premackame pomedzi prsty, ma byt vlacne, pomerne mäkke a trocha lepkave. Nakoniec ho len upravime pomocou muky do bochnika (uz nemiesime). Vrch poprasime trochou muky a dame na teplejsie miesto nakysnut cca1 h.
- Ked nam cesto uz pekne nakyslo, tak ho vyklopime na pomucenu dosku a rozvalkame do tvaru obdlznika, hrubka cca 5 - 6 mm.
- Cesto pokrajame na stvorce rovnakej velkosti.
Ingrediencie: 2 hrste špenátu, 2 turecké syry (350 - 400 g), 1 veľká cibuľa, Soľ, Múka (hladká a špaldová), 1 KL soli, 1 KL 20%-ného octu, Vlažná voda, Kvasnice, 1 KL cukru, Olej.
Ivana B. a jej najlepší špenátový prívarok: Recept
- Vo veľkom hrnci si rozpálime maslo.
- Špenát prepláchneme studenou vodou a dáme k maslu, stíšime plameň.
- Osolíme a okoreníme, prikryjeme pokrievkou a necháme dusiť 15-20 min (ak chcete podliať, tak max pol deci vody).
- Udusené rozmixujeme ponorným mixérom a pridáme roztlačený cesnak.
- Prilejeme smotanu, premiešame.