Tehotenstvo je jedinečné obdobie v živote ženy, kedy je obzvlášť dôležité dbať na zdravú a vyváženú stravu. Správna výživa počas tehotenstva má zásadný vplyv nielen na zdravie matky, ale aj na správny vývoj a rast dieťaťa. Tento článok vám ponúka praktické rady a chutné recepty, ktoré vám pomôžu zostaviť si zdravý jedálniček počas tehotenstva.
Výživa v tehotenstve: Dôležitosť a princípy
Počas tehotenstva sa zvyšujú nároky na príjem živín, vitamínov a minerálov. Je dôležité, aby strava tehotnej ženy bola pestrá a obsahovala všetky potrebné živiny pre správny vývoj plodu.
Tri trimestre, tri rôzne potreby
- Prvý trimester: V prvom trimestri sú nároky plodu na výživu malé. V tomto období je dôležité, aby strava bola pestrá a obsahovala veľa vitamínov.
- Druhý trimester: V druhom trimestri zvyčajne slabnú problémy raného tehotenstva a žena sa cíti dobre. Telo si vytvára najväčšie zásoby živín. Dôležité je zvyšovať príjem bielkovín, prirodzených vitamínov, sacharidov, nie však tukov.
- Tretí trimester: V treťom trimestri príjem potravy opäť klesá. Maternica sa zväčšuje a tlačí na orgány tráviaceho ústrojenstva, čo sa prejavuje zhoršeným trávením. Najmä v posledných troch mesiacoch treba obmedziť prísun soli a nejesť potraviny, ktoré nafukujú (kel, kapusta, cibuľa, čerstvé kysnuté pečivo).
Odporúčaný denný príjem potravín
Priemerne by mala tehotná žena denne skonzumovať tieto potraviny:
- 3/4 l mlieka
- 50 g tvarohu (alebo syra, jogurtu)
- 1 vajce
- 150 g chudého mäsa a rýb
- 40 g masla
- 30 g oleja
- 60 g cukru
- 100 g obilnín (ryža, múka, krupica)
- 50 g cestovín
- 250 g zemiakov
- 200 g ovocia - podľa možnosti
- 200 g zeleniny - podľa možnosti
Zdroje vitamínov
V správne rozdelenej strave je vitamínov dostatočné množstvo. Vhodné je do jedálneho lístka zaraďovať pokrmy s vysokým obsahom vitamínov.
Recepty pre tehotné: Inšpirácie pre zdravý jedálniček
Nátierky plné vitamínov
- Nátierka z droždia: Na masle opražíme cibuľku, pridáme strúhanku, droždie, trochu mlieka a podusíme. Potom vmiešame surové vajcia, pokrájanú šunkovú salámu, osolíme, pridáme pažítku alebo petržlen a natierame na plátky sendviča alebo radšej tmavého ražného či celozrnného chleba.
- Syrová nátierka: Z masla, múky a mlieka pripravíme bešamel, pridáme droždie a podusíme; potom vmiešame strúhaný syr, osolíme a ozdobíme petržlenom.
- Vaječná nátierka: Na masle opražíme cibuľku, pridáme droždie, trochu mlieka a podusíme. Potom vmiešame žĺtok, roztlačenú sardelu, posekané natvrdo uvarené vajce, pridáme petržlen a prisolíme.
Polievky: Základ zdravého obeda
Polievky sú vynikajúcou voľbou pre tehotné ženy, pretože sú ľahko stráviteľné, hydratujú a môžu byť nabité živinami potrebnými pre zdravý priebeh tehotenstva.
Prečítajte si tiež: Chutné a zdravé plnené cestoviny bez mäsa
Prečo sú polievky dôležité v tehotenstve?
- Hydratácia: Polievky obsahujú veľké množstvo tekutín, čo je dôležité pre udržanie hydratácie, ktorá je v tehotenstve kľúčová.
- Živiny: Polievky môžu byť pripravené z rôznych druhov zeleniny, mäsa, strukovín a obilnín, ktoré sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a bielkoviny.
- Ľahká stráviteľnosť: Tehotné ženy často trpia tráviacimi ťažkosťami, ako je pálenie záhy alebo nevoľnosť. Polievky sú ľahko stráviteľné a môžu pomôcť upokojiť žalúdok.
- Podpora imunity: Polievky obsahujú antioxidanty a ďalšie látky, ktoré posilňujú imunitný systém a pomáhajú chrániť pred infekciami.
Recepty na zdravé a chutné polievky
- Krémová brokolicová polievka: Cibuľu a cesnak nakrájajte nadrobno a opečte na oleji. Pridajte brokolicu nakrájanú na ružičky a zalejte zeleninovým vývarom. Varte, kým brokolica nezmäkne. Polievku rozmixujte ponorným mixérom do hladka. Pridajte smotanu, dochuťte soľou a korením a krátko povarte.
- Šošovicová polievka: Šošovicu prepláchnite a namočte na niekoľko hodín. Cibuľu nakrájajte nadrobno, mrkvu a petržlen na kolieska. Opečte cibuľu na oleji, pridajte mrkvu a petržlen a krátko opečte. Pridajte šošovicu, zalejte vývarom a pridajte cesnak, soľ, korenie, majoránku a bobkový list. Varte, kým šošovica nezmäkne.
- Kuracia polievka s rezancami a zeleninou: Kuracie mäso vložte do hrnca, zalejte vodou a priveďte do varu. Pridajte cibuľu, mrkvu, petržlen a zeler nakrájané na kúsky. Varte, kým mäso nezmäkne. Vyberte mäso z hrnca, oberte ho a nakrájajte na kúsky. Do vývaru pridajte rezance a varte podľa návodu. Pridajte mäso, dochuťte soľou a korením a posypte petržlenovou vňaťou.
- Polievka z červenej repy (Boršč): Vo veľkom hrnci priveďte vývar do varu. Pridajte červenú repu a povarte ju približne 15-20 minút, kým nezmäkne. Na panvici orestujte cibuľu a mrkvu do sklovita. Pridajte paradajkový pretlak a krátko orestujte. Pridajte orestovanú zeleninu do hrnca s repou a vývarom. Pridajte zemiaky, bobkový list a nové korenie. Varte, kým zemiaky nezmäknú. Ak chcete zvýrazniť farbu, pridajte lyžicu octu. Dochuťte soľou a korením podľa chuti. Podávajte s kyslou smotanou alebo jogurtom a posypané petržlenovou vňaťou.
- Tekvicová krémová polievka: Na olivovom oleji orestujte cibuľu a cesnak. Pridajte tekvicu a varte 5 minút. Pridajte zeleninový vývar a varte, kým tekvica nezmäkne. Polievku rozmixujte ponorným mixérom dohladka. Ak chcete, pridajte smotanu na varenie. Dochuťte soľou, korením a muškátovým orieškom.
Nálevy a omáčky
- Nálev na cestoviny, zapekanú zeleninu alebo zemiaky: Z masla, múky a mlieka urobíme bešamel, pridáme droždie, podusíme, osolíme, vmiešame žĺtok a strúhaný syr.
- Drožďové halušky do polievky: Na spenenej cibuľke opražíme droždie a po vychladnutí pridáme vajce rozmiešané s krupicou. Všetko premiešame, lyžičkou vykrajujeme halušky a zavárame do polievky.
Šaláty: Vitamínová bomba
Zeleninu a ovocie sa vôbec snažíme jesť čo najviac, či už ako samostatné jedlo, alebo ako súčasť iných pokrmov. Pripájame preto niekoľko receptov na ovocné a zeleninové šaláty, ktoré sú vhodným doplnkom hlavných jedál.
Recepty na ovocné šaláty
- Jablčný šalát s pomarančom: Jablká a pomaranč pokrájame, zalejeme cukrovou vodou a ozdobíme hrozienkami.
- Ovocný šalát so smotanou: Ovocie pokrájame, pocukrujeme, pokvapkáme citrónom a zalejeme smotanou.
- Šalát z čerstvého a kompótového ovocia: Pokrájané ovocie pokvapkáme citrónom, podľa chuti prisladíme.
- Ovocný šalát s orechmi: Pokrájané ovocie zalejeme cukrovou vodou, pokvapkáme citrónovou šťavou a ozdobíme polovičkami vlašských orechov.
Recepty na zeleninové šaláty
- Zeleninový šalát: Nastrúhanú surovú mrkvu zmiešame so sparenou pokrájanou kapustou, strúhaným jablkom, s pokrájaným pórom a zalejeme marinádou z vody, zo soli, z cukru a octu.
- Fazuľkový šalát: Uvarené fazuľky upravíme na misku, posypeme cibuľkou a zalejeme marinádou z vody, cukru, oleja, zo soli a z citrónovej šťavy.
- Šalát z miešanej zeleniny: Mrkvu, karfiol, zelený hrášok, zeler a brokolicu očistíme, nastrúhame a zalejeme marinádou z citrónovej šťavy, vody, cukru, zo soli a z oleja; zeleninu môžeme predtým trochu podusiť.
- Šalát z červenej repy so zelerom: Uvarenú zeleninu pokrájame na plátky a zalejeme marinádou.
- Mrkvový šalát s jablkami a citrónom: Mrkvu a jablko nastrúhame na chrenovom strúhadle. Prisladíme a pokvapkáme citrónovou šťavou.
- Mrkvový šalát s kyslou kapustou: Mrkvu nastrúhame na chrenovom strúhadle, pridáme pokrájanú a osušenú kapustu a zalejeme marinádou.
- Šalát z mrkvy so zelerom: Nastrúhame mrkvu, uvarený zeler, uhorku a zalejeme marinádou.
- Mrkvový šalát s marhuľami: Mrkvu nastrúhame, pridáme prelisované marhule, prisladíme a pokvapkáme šťavou z citróna.
- Grécky šalát: Zeleninu pokrájame na rezance, pridáme nadrobno pokrájanú cibuľku, strúhaný chren a zalejeme marinádou.
- Miešaný šalát: Kapustu sparíme, pokrájame na slížiky, pridáme rajčiny nakrájané na kolieska, nadrobno pokrájanú cibuľku, hlávkový šalát a zalejeme marinádou.
- Paprikový šalát: Surové papriky pokrájame na pásiky, pridáme nadrobno pokrájanú cibuľku a zalejeme marinádou, do ktorej sme pridali olej.
- Šalát z rajčín: Rajčiny pokrájame na kolieska, pridáme pokrájanú cibuľku a zalejeme marinádou.
- Šalát z čínskej kapusty: Pripravuje sa ako hlávkový šalát.
- Šalát z kyslej kapusty: Kapustu necháme odkvapkať, pokrájame, pridáme cibuľu a kyslú uhorku.
- Šalát z hlávkovej kapusty: Kapustu sparíme, pokrájame na pásiky, pridáme nastrúhanú uhorku a cibuľu a ochutíme citrónovou šťavou.
Vločkové müsli
Vločky zalejeme vodou alebo mliekom a necháme ich napučať. Potom ich zmiešame s nastrúhanými jablkami, s citrónovou šťavou, posekanými orechmi, so smotanou a prisladíme medom.
Nápoje pre tehotné
- Vanilkový koktail: Vyšľaháme v mixéri a ozdobíme šľahačkou.
- Čokoládový koktail: Vyšľaháme v mixéri.
- Karamelové mlieko: Cukor rozpustíme na panvici, mierne podlejeme vodou a povaríme; vzniknutý karamel rozmiešame v mixéri s mliekom, do ktorého sme pridali smotanu.
- Banánový koktail: Vyšľaháme v mixéri.
- Koktail z čerstvého ovocia: Vyšľaháme v mixéri.
- Koktail z mrazenej ovocnej drene: Vyšľaháme v mixéri.
Príklady jedálneho lístka
1. deň
- Raňajky: švédsky čaj (čaj zavarený do mlieka), chlieb s maslom
- Desiata: kvasnicová nátierka, sendvič, reďkovky, mlieko
- Obed: pórová polievka, krupicový trhanec so šťavou, čerstvé ovocie
- Olovrant: mriežkový koláč s ovocím, šípkový čaj
- Večera: bravčové rebierko na rajčinách, ryža
- Pred spaním: mlieko
2. deň
- Raňajky: čaj s mliekom, pečivo, syr
- Desiata: šľahaný tvaroh, chlieb, maslo, mlieko
- Obed: polievka zo zeleného hrášku, hovädzie na zelenine, zemiaky, hlávkový šalát, čerstvé ovocie
- Olovrant: chlieb s maslom, rajčiny
- Večera: pečený kapor na masle, zemiaková kaša, jablká
- Pred spaním: mlieko
3. deň
- Raňajky: kakao, vianočka
- Desiata: ovocný jogurt, chlieb, maslo, mlieko
- Obed: zeleninová polievka s mrveničkou, dusená pečeň, ryža, rajčinový šalát
- Olovrant: čerstvé ovocie, pečivo
- Večera: omeleta so šunkou, zemiaková kaša, reďkovkový šalát
- Pred spaním: mlieko
4. deň
- Raňajky: čaj s citrónom, piškóty, žervé, sendvič, maslo, mlieko
- Obed: mäsový vývar s krupicou a s vajcami, vyprážané filé, zemiaková kaša, šalát z červenej repy
- Olovrant: biela káva, rožok s maslom a medom, jablká
- Večera: sedliacka omeleta, mlieko
- Pred spaním: pomaranč
5. deň
- Raňajky: šípkový čaj, pečivo, maslo
- Desiata: šľahaný tvaroh s pažítkou, rožok, mlieko
- Obed: zeleninová polievka so strúhaným syrom, bravčové na rasci, zemiaky, šalát z miešanej zeleniny
- Olovrant: biela káva, pečivo, maslo
- Večera: hovädzia roštenka, dusená ryža, šalát z mrkvy s jablkom a citrónom
- Pred spaním: banánové mlieko
6. deň
- Raňajky: švédsky čaj, chlieb, maslo, med
- Desiata: topený syr, pečivo, maslo, mlieko
- Obed: polievka z kostí, dusené teľacie mäso, zemiaky, špenát, piškótová kocka s džemom
- Olovrant: čaj s citrónom, perníčky, jablká
- Večera: nátierka z mäsa, maslo, pečivo, rajčinová šťava
- Pred spaním: mlieko
Správna úprava potravín
Nevhodnou úpravou sa niektoré potraviny znehodnotia, stratia živiny, minerály a vitamíny. Zmrazené mäso určené na vysmážanie nechajte úplne rozmraziť, na pečenie rozmrazte čiastočne. Ak chcete mäso v menších kúskoch dusiť, nerozemrazujte ho a rovno ho vkladajte do vriacej vody. Mäso vo väčších kusoch nechajte čiastočne rozmraziť. Rozmrazené mäso i ďalšie potraviny znovu nezmrazujte, strácajú tak svoju biologickú hodnotu. Zemiaky dlho nemáčajte, varte ich v šupke. Šúpte ich iba na jar alebo keď klíčia a do vriacej vody ich hádžte nakrájané. Zelenina je najlepšia surová. Mrazenú zeleninu nerozmrazujte a vkladajte ju iba do malého množstva vody. Mrazenú zeleninu určenú na prípravu šalátu nechajte chvíľu odstáť pri izbovej teplote. Rozmrazí sa až v náleve.
Čoho sa vyvarovať v strave počas tehotenstva
- Veľmi mastným, slaným, korenistým a pikantným jedlám
- Chemicky spracovaným, konzervovaným a instantným, aromatizovaným potravinám plných emulgátorov, stabilizátorov a farbív, ktoré obsahujú veľa skrytej soli
- Mrazeným a nemrazeným polotovarom
- Nepasterizovaným mliečnym výrobkom (mlieku, syrom, bryndze)
- Všetkým jedlám s obsahom surových a nedostatočne tepelne upravených vajec (domáce majonézy, zmrzliny, …)
- Nedovarenému surovému mäsu, rybám, kurencom
- Paštétam a pečeni (obsahuje veľké množstvo vitamínu A, ktorý môže bábätku uškodiť)
- Alkohol
- Údeninám, slanine, zabíjačkovým špecialitám, smaženým jedlám, hranolčekom, vyprážanému syru či rezňu
- Jedlám, ktoré boli viackrát zohrievané
Ako sa teda stravovať v tehotenstve?
Upravte si svoje stravovacie návyky. Nejedzte za dvoch, ale pomenej a častejšie! Snažte sa uprednostňovať celozrnné výrobky pred pečivom z bielej múky, jedzte veľa cereálií, cestovín, ryže, mliečnych výrobkov, zeleninových polievok, strukovín, chudého mäsa, raz týždenne ryby. V zásade platí nič v jedle nepreháňať a vyvarovať sa akýchkoľvek extrémov.
Doprajte si veľa čerstvého ovocia a zeleniny. Dajte prednosť tuzemskému ovociu (jablká, hrušky, čerešne, ríbezle, jahody, …) pred exotickým (kiwi, papája, mango, …) Banány sú výnimkou. Teplé nápoje si slaďte len minimálne, obmedzte konzumáciu sladkostí!
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bravčové mäso so šampiňónmi
Pite čistú pramenitú vodu bez bubliniek najlepšie s obsahom magnézia, alebo jemne perlivú stolovú vodu, ovocné nesladené čaje (resp. osladiť medom), čerstvé ovocno-zeleninové šťavy, vodu s citrónom, mliečne kokteily s ovocím … Vyhýbajte sa presladeným, bublinkovým a kolovým nápojom, káve a alkoholu.
Prečítajte si tiež: Jednoduché recepty: Pečené zemiaky s kuracím