Dojčenie je najprirodzenejší a najlepší spôsob výživy dieťaťa. Obsahuje všetky živiny v správnom pomere, ktoré zodpovedajú meniacim sa nárokom a potrebám novorodenca a dojčaťa. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča výlučné dojčenie počas prvých šiestich mesiacov života dieťaťa a následne, s postupným zavádzaním príkrmov, pokračovať v dojčení až do dvoch rokov. Správna výživa matky počas tohto obdobia je kľúčová nielen pre jej vlastné zdravie a regeneráciu, ale aj pre zabezpečenie kvalitného materského mlieka pre dieťa.
Kniha ako inšpirácia pre budúce mamičky
Kniha 100 najzdravších jedál pre budúce mamičky poskytuje cenné informácie a rady o správnej výžive v období tehotenstva a dojčenia. Rozoberá dôležité aspekty výživy a ponúka praktické odporúčania pre starostlivosť o seba v tomto citlivom období. Kniha je rozdelená podľa trimestrov a ponúka recepty pre dojčiace matky, jedlá pri zdravotných problémoch tehotných a jedlá pre tých, ktorí chcú počať potomka.
Vydavateľstvo Fortuna Libri, a.s., ktoré knihu vydalo, má dlhoročnú tradíciu na slovenskom knižnom trhu. Založené bolo v roku 1990 ako prvé súkromné vydavateľstvo na Slovensku a preslávilo sa edíciou Kroník. V súčasnosti prináša na trh širokú škálu beletrie, detských kníh a populárno-náučnej literatúry.
Čo je najpodstatnejšie počas dojčenia?
Pitný režim
Počas dojčenia je dôležité navýšiť príjem tekutín o približne 0,5 l denne v porovnaní s obdobím tehotenstva. Pite priebežne, pravidelne a v malých množstvách, v závislosti od fyzickej aktivity a klimatických podmienok. Dajte si však pozor na nadmerné množstvo tekutín, pretože viac ako 4 litre denne môžu znižovať tvorbu mlieka.
Čomu sa vyhnúť:
- Čaj z Alchemilky obyčajnej, Archangeliky lekárskej, z Gingko biloba
- Sýtené minerálky
- Alkohol
- Viac ako dve kávy denne
- Tonik, colu a všetky sladené nápoje
Vhodné alternatívy:
- Dojčenská voda s nízkym obsahom dusičnanov (Lucka, Drobček, Rajec…)
- Nesýtená minerálna voda s prírodným horčíkom, maximálne 2 poháre denne (Magnesia)
- Nesýtená minerálna voda s obsahom železa, maximálne 2 poháre denne (Korytnica)
Tip: Hrozno a Vinea pomáhajú zvýšiť tvorbu materského mlieka. Vineu môžete piť už v pôrodnici, ale najprv ju odbublinkujte pomocou papierovej vreckovky.
Prečítajte si tiež: Chutné a zdravé plnené cestoviny bez mäsa
Vhodné a nevhodné potraviny
Počúvajte svoje telo a sledujte svoje dieťa! Každá matka a dieťa sú jedinečné, a preto je reakcia na rôzne potraviny individuálna. Zvážte konzumáciu regionálnej, sezónnej, pestrej a rozmanitej stravy.
Čomu sa vyhnúť:
- Vyprážané jedlá
- Rýchle občerstvenie
- Margaríny
- Tučné červené mäso
- Tučné bravčové mäso a výrobky z neho
- Priemyselne spracované potraviny s vysokým obsahom konzervačných látok
- Ťažké korenené jedlá
- Jedlá spôsobujúce nadúvanie (strukoviny, pálivá zelenina)
- Cesnak kuchynský
- Aloa pravá
- Palina pravá / obyčajná
- Čajovník čínsky
- Kapsička pastierska
- Paprička kríčková (čili)
- Mäta prieporná
- Bazalka pravá
- Všehoj - americký ženšen
- Rebarbora okrasná
- Baza čierna
- Ďumbier lekársky
Dbajte na:
- Dostatočný príjem ovocia a zeleniny, najlepšie regionálnych
- Obmedzte príjem rafinovaného cukru (koláčiky a zákusky z obchodu), sladkostí a soli
Životný štýl
Celkový životný štýl zohráva veľkú rolu počas dojčenia.
Vyhýbajte sa:
- Antikoncepcii (znižuje kvantitu a kvalitu materského mlieka)
- Umelým sladidlám
- Fajčeniu
- Strachu, stresu, napätiu
- Chudnutiu. Pri diétách dochádza k rýchlejšiemu odbúravaniu tukových buniek a zvyšuje sa koncentrácia toxínov v materskom mlieku.
Recepty na polievky pre dojčiace matky
Tu je zopár receptov na polievky vhodné pre dojčiace matky:
Zemiaková polievka s haluškami
Potrebujeme:
- 1 PL oleja
- 1 cibuľu
- 1 ČL mletej červenej papriky
- 500 g zemiakov
- Soľ
- Rascu
- Mleté korenie
- Majorán
- 100 g krupice
- 1 lyžicu masla
- 1 vajce
- Pažítku
Postup:
- Na oleji opražíme cibuľu nakrájanú nadrobno.
- Odstavíme, vmiešame mletú papriku, očistené zemiaky nakrájané na kolieska, soľ, rascu, korenie, majorán, zalejeme 1200 ml vody a uvaríme domäkka.
- Z krupice, masla a vajca vymiešame cesto a necháme postáť.
- Z cesta pomocou lyžice sádžeme do polievky halušky a ešte krátko povaríme.
- Polievku dochutíme posekanou pažítkou.
Jemná biela zeleninová polievka (4 porcie)
Potrebujeme:
- 300 g koreňovej zeleniny (mrkva, petržlen, zeler, kaleráb, pór)
- 5 dl mlieka
- 2 dl smotany
- 2 lyžice maizeny
- Soľ
- Vegeta
- 50 g masla
Postup:
- Očistenú a umytú koreňovú zeleninu nakrájame na malé kúsky a varíme v menšom množstve vody.
- Pred dovarením pridáme mlieko.
- V smotane rozšľaháme maizenu a za stáleho miešania vlejeme do polievky.
- Dochutíme soľou, vegetou a ešte chvíľu povaríme.
- Hotovú polievku môžeme zjemniť lyžicou masla. Nemala by sa podávať horúca, dobre chutí mierne zohriata, ale osviežujúca je aj studená.
Blesková polievka
Potrebujeme:
- 2 PL oleja
- 100 g detskej krupice
- 1 cibuľku
- Soľ
- Mletú rascu (kmín)
- Vodu
- Mrkvu
- Petržlenovú vňať
- 1-2 vajcia
Postup:
- Do rozpáleného oleja dáme krupicu, krátko popražíme, pridáme vajíčka, miešame-popražíme, aby sa z toho urobili haluštičky.
- Zalejeme vodou, pridáme ostatné suroviny, privedieme do varu.
- Povaríme 3-5 min, dáme posekanú petržlenovú vňať, najemno postrúhanú mrkvu a odstavíme zo sporáka.
Drožďová polievka
Potrebujeme:
- 2 PL oleja
- 40 g strúhanej cibule
- 40 g čerstvého droždia
- 2 PL hladkej múky
- 1 ČL mletej červenej papriky
- 1 1/2 l vody
- 50 g postrúhanej mrkvy
- Soľ
- Mleté čierne korenie
- 50 g sterilizovaného (mrazeného) hrášku
- Petržlenovú vňať
Postup:
- Na oleji speníme postrúhanú cibuľu, pridáme droždie a za stáleho miešania opražíme.
- Potom pridáme múku, znovu popražíme.
- Nakoniec pridáme trochu mletej papriky, zalejeme vodou, pridáme najemno postrúhanú mrkvu, sterilizovaný (alebo mrazený) hrášok, osolíme, okoreníme mletým čiernym korením a varíme asi 15 min.
- Do hotovej polievky dáme prehriať scedený hrášok a pred podávaním posekanú petržlenovú vňať.
Kalerábová polievka
Potrebujeme:
- 350 g kalerábu
- 2 PL masti
- 40 g hladkej múky
- Vodu
- Soľ
- Mletú rasca
- Zelenú petržlenovú vňať
Postup:
- Očistený kaleráb pokrájame na rezance a podusíme.
- Z oleja a múky pripravíme bledú zápražku, zalejeme vodou, povaríme a pridáme kaleráb.
- Osolíme, pridáme rascu a posekanú petržlenovú vňať.
Krúpová polievka so žĺtkom
Potrebujeme:
- 50 g krúpov
- 1 1/4 l vody
- 40 g cibule
- Soľ
- 40 g masla
- 2 dl smotany
- 1 žĺtok
- Postrúhaný muškátový oriešok
- Mletá rasca
- Zelený petržlen
Postup:
- Krúpy umyjeme a dáme variť do studenej vody.
- Pridáme očistenú nadrobno pokrájanú cibuľu, osolíme a varíme, až sú krúpy mäkké.
- Prilejeme rozpustené maslo a chvíľu povaríme.
- V smotane rozmiešame žĺtok a za stáleho miešania nalejeme do hotovej polievky.
- Polievku už nevaríme.
- Nakoniec pridáme postrúhaný muškátový oriešok, rascu a posekaný zelený petržlen.
Kyslá zemiaková polievka
Potrebujeme:
- 400 g zemiakov
- 1 bobkový list
- 2 litre vody
- Soľ
- 4 dl kyslej smotany
- Lyžička kôpru
- 40 g hladkej múky
Postup:
- Zemiaky ošúpeme, umyjeme a pokrájame na kocky.
- Vodu posolíme, necháme zovrieť, vložíme zemiaky, bobkový list.
- Keď sú zemiaky mäkké, prilejeme kyslú smotanu, v ktorej sme rozšľahali hladkú múku, pridáme posekaný kôpor a povaríme.
- Podľa chuti dosolíme, prípadne okyslíme citrónovou šťavou.
Paradajková polievka 1
Potrebujeme:
- Všetku koreňovú zeleninu
- Paradajkový pretlak
- Cukor 1 malú lyžičku
- Korenie biele alebo čierne
- Soľ
- Cesnak
- Cibuľu
- Ocot na dochutenie
- Olivový olej
- Tvrdý syr na postrúhanie
Postup:
- Všetky prísady dáme do hrnca, vrátane cibule a cesnaku a varíme do mäkka.
- Ak sa odparí viac vody, prilejeme do hrnca vodu podľa potreby.
- Keď je zelenina mäkká, polievku odstavíme a necháme trocha vychladnúť.
- Po vychladnutí vyberieme z polievky zeleninu a rozmixujeme na kašu.
- Kašu vlejeme späť do hrnca a poriadne premiešame.
- Ak je polievka veľmi hustá pridáme vodu a necháme ešte raz prevrieť.
- Podávame ju horúcu s postrúhaným tvrdým syrom.
Paradajková polievka 2
Potrebujeme:
- Cibuľku
- Paradajkový pretlak
- Olej
- 2 PL hladkej múky
- Soľ
- Cukor
- Ryžu
- Tvrdý syr na strúhanie
Postup:
- Na oleji urobíme svetlú zápražku z hladkej múky, pridáme a speníme postrúhanú cibuľku.
- Pridáme vodu alebo zeleninový vývar, paradajkový pretlak.
- Ku koncu pridáme ryžu a všetko spolu povaríme.
- Podávame s postrúhaným tvrdým syrom.
Vločková polievka 1
Potrebujeme:
- 100 g koreňovej zeleniny
- 60 g ovsených vločiek
- Soľ
- 1 kocka zeleninového vývaru
- 40 g masla
- 1 žĺtok
- 3 dl mlieka
- Petržlenová vňať
- Citrónová šťava
Postup:
- Očistenú a pokrájanú zeleninu uvaríme s ovsenými vločkami do mäkka.
- Osolíme, pridáme zriedený masox vo vode a ešte povaríme.
- Potom všetko spolu rozmixujeme, pridáme surové maslo a žĺtok rozšľahaný vo vajcovom bielku.
- Do hotovej polievky vložíme petržlenovú vňať a dochutíme citrónovou šťavou.
Vločková polievka 2
Potrebujeme:
- 2 PL oleja
- 100 g koreňovej zeleniny (mrkva, petržlen, zeler)
- 60 g ovsených vločiek
- 1 1/2 l vody alebo vývaru z zeleniny
- Soľ
- Rasca
- Petržlenová vňať
Postup:
- Na oleji opražíme umytú, očistenú a postrúhanú koreňovú zeleninu, ku ktorej pridáme prepláchnuté a odkvapkané vločky.
- Spolu ešte popražíme, zalejeme horúcou vodou alebo vývarom z kostí, osolíme a varíme, až zelenina zmäkne.
- Do hotovej polievky dáme umytú a nadrobno posekanú petržlenovú vňať.
Špenátová polievka
Potrebujeme:
- 350 g mrazeného špenátu
- 1 1/2 l vody
- 30 g hladkej múky
- 30 g masla
- 0,5 dl smotany
- 1 žĺtok
- Muškátový orech
Postup:
- Očistený a dobre umytý čerstvý alebo mrazený špenát dáme variť do vriacej vody, osolíme.
- Mäkký scedíme, rozmixujeme alebo uomelieme.
- Vodu, v ktorej sa špenát varil zahustíme bledou zápražkou, precedíme, pridáme špenát a ešte spolu povaríme.
- Do vriacej osolenej vody zavaríme snehové halušky.
- Do misy dáme v smotane rozhabarkovaný žĺtok, na to nalejeme polievku, pridáme muškátový oriešok a uvarené halušky.
Špenátová polievka je výborná voľba pre dojčiace matky.
Ďalšie recepty vhodné pre dojčiace matky
Zapekané zemiaky so syrom
Potrebujeme:
- 4-6 stredne veľké zemiaky
- Konzervu kukurice
- Strúhaný syr (cca 100g)
- Šľahačkovú smotanu (možno nahradiť mliekom)
- Bazalku
- Olej
Postup:
- Zemiaky nakrájame na menšie kúsky. Môžeme ich predvariť (ale nemusíme, v tom prípade sa doba varenia predlžuje).
- Ohňovzdornú misu vymažeme olejom a poukladáme do nej zemiaky (všetky).
- Premiešame ich, aby sa na ne nalepilo trochu oleja.
- Pridáme kukuricu.
- Posypeme bazalkou a vrstvou nastrúhaného syra.
- Zalejeme smotanou alebo mliekom a dáme zapiecť.
- Dá sa podávať aj ako hlavné jedlo.
Cestoviny so špenátom
Potrebujeme:
- Cestoviny - najlepšie kolienka
- Mrazený špenát
- 2 vajcia
- Olej
- Vegetu
- Sójovú omáčku
- 10 dkg tvrdého syra
Postup:
- Cestoviny si uvaríme klasickým spôsobom.
- Mrazený špenát podlejeme malým množstvom zeleninového vývaru /aby sa nám špenát rozmrazil/, necháme prejsť varom.
- Jenskú misu potrieme olejom, vysypeme kolienkami, zalejeme pripraveným špenátom - rovnomerne.
- Vyšľaháme vajíčka s postrúhaným syrom a vylejeme na pripravené cestoviny.
7-dňový jedálniček s receptami pre dojčiacu mamičku
Tento jedálniček je inšpiráciou pre dojčiace matky a je zostavený s ohľadom na potreby matky a dieťaťa.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bravčové mäso so šampiňónmi
| Deň | Raňajky | Desiata | Obed | Olovrant | Večera |
|---|---|---|---|---|---|
| Pondelok | Grahamový rožok s mrkvovou nátierkou | Strúhaná mrkva so šúpaným jabĺčkom | Tekvicová polievka, cuketový prívarok s domácimi kuracími prsami, varenými zemiakmi | Biele Acidko | Pečený zubáč na masle s bulgurom |
| Utorok | Biely jogurt s čučoriedkami | Hrozno | Brokolicová polievka, španielsky vtáčik s natural ryžou, listový šalát | Šalátová uhorka, tvrdý syr | Cuketové lečo |
| Streda | Praženica z domácich vajec s kváskovým ražným chlebíkom, paprika | Strúhaná mrkva s hrozienkami a ľanovým olejom | Kurací vývar, zdravý granadír, šalát z miešanej zeleniny | Biely jogurt | Celozrnný cestovinový šalát s listovou zeleninou |
| Štvrtok | Mäkký tvaroh s čučoriedkami, ľanovými semienkami | Banán | Vajíčková polievka s rascou, pstruh dúhový s pečenými sladkými zemiakmi | Parenica neúdená | Pečené sladké zemiaky s bylinkovým dresingom |
| Piatok | Špaldový chlebík s maslom, kvalitnou kuracou šunkou a uhorkou | Jogurt s čučoriedkami | Zeleninová polievka, francúzske zemiaky na zdravší spôsob | Zeleninové smoothie | Zapekaná cukina so syrom a kvalitnou kuracou šunkou |
| Sobota | Domáce vajce na tvrdo so špaldovým pečivom a Lučinou | Biely Cottage cheese so šalátovou uhorkou | Kalerábová polievka, hovädzie plátky s tarhoňou, varená strúhaná cvikla | Mrkvovo vajíčkový šalát | Tekvicové lečo s celozrnnými cestovinami |
| Nedeľa | Ovsené vločky s bielym jogurtom, bobuľovým ovocím a javorovým sirupom | Ošúpaná hruška | Hovädzí vývar, rizoto s mäsom a varenou zeleninou | Cukinovo-banánové lievance | Zapekaný karfiol, šalát z listovej zeleniny |
Recept na jednoduchý koláč pre dojčiace matky
Tento recept je variabilný a môžete ho prispôsobiť svojim preferenciám a potrebám.
Ingrediencie:
- 1 hrnček polohrubej múky
- pol hrnčeka mlieka
- štvrť hrnčeka oleja (alebo masla)
- pol balíčka kypriaceho prášku
- pol hrnčeka cukru
- 1 vajce
- Voliteľné prísady: kokos, kakao, citrónová kôra, mleté orechy, mak, ovocie, tvaroh s cukrom alebo kyslá smotana s cukrom
Postup:
- Zmiešajte všetky ingrediencie.
- Pridajte voliteľné prísady podľa chuti.
- Plech vysypte múkou, strúhankou alebo kokosom.
- Nalejte cesto na plech.
- Na vrch cesta môžete dať ovocie, tvaroh s cukrom alebo kyslú smotanu s cukrom.
Prečítajte si tiež: Jednoduché recepty: Pečené zemiaky s kuracím