Dukanova diéta je populárna metóda chudnutia založená na zvýšenom príjme bielkovín a obmedzení sacharidov a tukov. Získala si obľubu vďaka rýchlemu a efektívnemu chudnutiu s minimálnym pocitom hladu. Diéta má štyri fázy, ktoré Dukan nazval Útok, Výletná Plavba, Konsolidácia a Stabilizácia. Hoci je diéta pomerne striktná, existuje množstvo receptov a tipov, ako si ju spestriť a udržať motiváciu. Tento článok sa zameriava na druhú fázu Dukanovej diéty, známu ako Fáza výletnej plavby, a ponúka prehľad receptov a inšpirácií, s dôrazom na jednoduchosť a rýchlosť prípravy.
Dukanova diéta je jednou z mnohých redukčných diét, ktoré sľubujú rýchlu redukciu telesnej hmotnosti. Jej autorom je Francúz Pierre Dukan, ktorý v roku 2000 vydal knihu Neviem chudnúť, kde načrtol svoju predstavu, ako zaručene schudnúť pomocou stravy s vysokým obsahom bielkovín. Dukanova diéta síce sľubuje rýchle chudnutie, ale môže byť aj veľmi nebezpečná. Patrí medzi najviac drastické diéty a jej dodržiavanie prináša mnoho zdravotných rizík. Tie vznikajú hlavne v dôsledku extrémne nízkeho kalorického príjmu a nedostatku dôležitých živín, ako sú esenciálne mastné kyseliny, vláknina a mnoho vitamínov.
UPOZORNENIE: Nasledujúci článok o Dukanovej diéte má čisto informatívny charakter. Slúži na rozšírenie znalostí a nie ako návod na zdravé chudnutie. Svoje stravovacie návyky a ich prípadnú zmenu vždy konzultujte s nutričným terapeutom, ktorý vám je schopný na základe odborného vzdelania a skúseností poskytnúť adekvátnu pomoc.
Čo je to Dukanova diéta?
Dukanova diéta je výživový plán založený na vysokom príjme bielkovín a nízkom príjme sacharidov, ktorý bol vytvorený Dr. Pierre Dukanom. Základné princípy Dukanovej diéty spočívajú v systematickom príjme bielkovín a obmedzení sacharidov a tukov. Zvýšený príjem bielkovín človeka lepšie zasýti a šetrí svalovú hmotu, čo je pri chudnutí veľké plus.
Štyri fázy Dukanovej diéty
Diéta pozostáva zo štyroch fáz s odporúčanou dĺžkou držania a jedálničkom, ktorý obsahuje zoznam vhodných a nevhodných potravín.
Prečítajte si tiež: Chutné a zdravé plnené cestoviny bez mäsa
1. Fáza útoku
Prvá fáza, nazývaná aj "útok", by mala trvať 2 až 7 dní, maximálne 10 dní. Je to najkratšia a súčasne najprísnejšia časť, keď je strava obmedzená na živočíšne zdroje bielkovín plus korenie a bylinky, prípadne bielkoviny rastlinného pôvodu (napr. tofu a tempeh). Zakázané sú akékoľvek sacharidy aj zelenina. Počas tejto fázy budete schudnúť približne 1 kg týždenne.
Povolené sú iba čisté bielkoviny: chudé teľacie alebo hovädzie mäso, chudá hydina a ryby. Mäso sa nesmie vyprážať, ale grilovať, variť na vode alebo piecť. Vaječné bielky sa môžu jesť v akomkoľvek množstve, ale celé vajíčko sa smie len štyri kusy týždenne. Veľmi dôležitý je pitný režim. Je nutné vypiť aspoň 1 ½ l tekutín denne. Nezabudnite sa zásobiť aj potrebnými vitamínmi kvôli nedostatku vitamínov pri tejto diéte.
2. Fáza výletnej plavby
Druhá fáza, známa ako "výletná plavba", môže trvať niekoľko týždňov až mesiacov. Končí v momente, keď človek dosiahne požadovanú váhu. Počas druhej fázy Dukanovej diéty medzi sebou striedate čisto bielkovinové dni (presne tak ako počas 1.fázy - útočnej) a bielkovinovo-zeleninové dni. Zanecháva sa striktná bielkovinová strava a do jedálnička sa postupne zaraďujú nízkosacharidové druhy zeleniny.
Môžete začať v pomere 1:1 a postupne ich meniť, ako vám bude vyhovovať na 2:1, 2:2, 3:2, 3:3 a podobne. V tejto fáze sa tiež odporúča aspoň mierny fyzický pohyb po dobu 30 minút každý deň.
Povolená zelenina: rajčiny, uhorky, reďkovka, špenát, brokolica, artičoky, špargľa, pór, kapusta, šalát, čakanka, huby, zeler, fenikel, baklažán, cuketa, paprika, sójové klíčky, cibuľa, mrkva a cvikla len v obmedzenom množstve. Tofu syr je tiež povolený. Môžeme ho primiešať do jedla alebo rozmixovať s jogurtom na omáčku.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bravčové mäso so šampiňónmi
Nezabudnite, že ryža, zemiaky, cestoviny, kukurica, strukoviny a avokádo sú zakázané!
Dôležité je pravidelne striedame jednotlivé dni, denne konzumujeme 1 a pol lyžičky ovsených otrúb, pokúsime sa zvýšiť množstvo chôdze na 30 minút denne, pijeme najmenej 1,5 litra vody denne. Mäso a zeleninu pripravujeme bez tuku dusené na vode, grilované, v alobale, v silikónovej nádobe, nad parou a pod. Ku jedlu môžeme podávať omáčky bez tuku. Nezabúdame ani na vitamíny! V tejto fáze treba zotrvať až pokiaľ dosiahnete vysnívanú váhu.
3. Fáza konsolidácie
Do 3. fázy - takzvanej konsolidácie prichádzate akonáhle dosiahnete svoju želanú hmotnosť. Ak sa teraz vrátite k svojim pôvodným stravovacím návykom, kilogramy veľmi rýchlo nabehnú späť. Preto je táto fáza veľmi dôležitá. Jej dĺžka závisí od toho, koľko kilogramov ste schudli.
Počas tejto fázy sa postupne zaraďujú niektoré potraviny, ktoré boli predtým zakázané. Presnejšie ide o jeden kus ovocia a dva kusy celozrnného chleba denne. V rámci každého týždňa si môže dopriať dve sacharidové prílohy typu cestoviny, ryža, zemiaky či kuskus. Dve jedlá týždenne sú ľubovoľné. Jeden celý deň v týždni musí byť čisto bielkovinový (aj bez zeleniny).
4. Fáza stabilizácie
Po ukončení tretej fázy nasleduje fáza štvrtá: posledná a ideálne trvalá. Človek môže jesť čokoľvek, ale ideálne je rámcovo dodržiavať pravidla konsolidačnej fázy. Raz týždenne by mal držať čisto bielkovinový deň bez zeleniny. Odporúča sa konzumovať ovsené otruby a dodržiavať fyzickú aktivitu. Tiež budete mať dva voľné dni, kedy si môžete dopriať jedlo podľa svojej chuti.
Recepty pre druhú fázu Dukanovej diéty
Tu je niekoľko príkladov jedálnička pre druhú fázu Dukanovej diéty:
Prečítajte si tiež: Jednoduché recepty: Pečené zemiaky s kuracím
1.deň:
- Raňajky: káva, čaj, tvaroh, koláčiky z ovsených otrúb
- Obed: údený losos, zeleninový šalát, jogurtový koláč
- Olovrant: tvaroh
- Večera: šunka, kuracie prsia na provensálskom korení, tvarohový koláč
2.deň:
- Raňajky: káva, čaj, vajce natvrdo, šunka
- Obed: pečená ryba so zelenou fazuľkou a paradajkami, detská výživa
- Olovrant: koláčiky z ovsených otrúb
- Večera: krabie tyčinky, paradajky, teľací rezeň, šalát, nízkotučný jogurt
3.deň:
- Raňajky: kakao bez cukru, šunka
- Obed: pečené kura bez kože, lečo, nízkotučný jogurt
- Olovrant: tvaroh s dvomi lyžicami ovsených otrúb
- Večera: slaný koláč s tofu, šalát, tvaroh s kakaom
4.deň:
- Raňajky: káva, čaj, koláčiky z ovsených otrúb, tvaroh
- Obed: grilovaná zelenina, zajac, nízkotučný jogurt
- Olovrant: krabie tyčinky
- Večera: pečená ryba s bylinkami, tvarohový krém
5.deň:
- Raňajky: káva, čaj, koláčiky z ovsených otrúb, nízkotučný biely jogurt
- Obed: krabie tyčinky, zajac, tvaroh
- Olovrant: puding s umelým sladidlom
- Večera: kura bez kože, nízkotučný jogurt
Ďalšie recepty a inšpirácie:
- Roláda s goji (1., 2. fáza)
- Sladké jednohubky (1., 2. fáza)
- Citrónové briošky (2. fáza)
- Snehové pusinky (1., 2. fáza)
- Kôpkový koláč (1., 2. fáza)
- Jogurtovo-tvarohová panna cotta (1., 2. fáza)
- Sviatočná roláda (1., 2. fáza)
- Vtáčie mlieko (1., 2. fáza)
- Nutela (1., 2. fáza)
- Tvarohové koláčiky (1., 2. fáza)
- Marcipán (1., 2. fáza)
- Čokoláda (1., 2. fáza)
- Biela čokoláda (1., 2. fáza)
- Tvarohovo-pudingový krém (1., 2. fáza)
- Ochutené jogurtové mlieko (1., 2. fáza)
- Pribináčik (1., 2. fáza)
- Čokoládové pralinky (1., 2. fáza)
- Palacinky z pudingu (1., 2. fáza)
- Ľahký tvarohový koláč (1., 2. fáza)
- Tvarohová zmrzlina (1., 2. fáza)
- Vanilkový puding (1., 2. fáza)
- Palacinky (1., 2. fáza)
- Lievance (1., 2. fáza)
- Tiramisu (2. fáza)
- Čokoládové koláčiky (1., 2. fáza)
- Koláč Tropézienne (2. fáza)
- Rebarborová výživa (2. fáza)
- Cereálie (1., 2. fáza)
- Horúca čokoláda (1., 2. fáza)
Skúsenosti a rady
Používatelia Dukanovej diéty sa často delia o svoje skúsenosti a rady. Tu je niekoľko z nich:
- Striedajte 3 dni čisto bielkovinové s troma bielkovinovo - zeleninovými.
- Kupujte si potraviny, aby ste mali v chladničke stále dostatočný výber.
- Ráno štartujte pšeničnými otrubami 1,5 lyžice zaliate odtučneným mliekom, zasypte škoricou, alebo odtučneným kakaom a štipkou umelého sladidla.
- Jedzte 5x denne, aby ste nepociťovali hlad.
- Pite vodu vždy, keď vám príde chuť na jedlo mimo termín.
- Nepoužívajte umelé sladidlá, zvyšujú pocit hladu. Radšej sladte stéviou alebo xylitolom.
- Nezabúdajte na doplnkové vitamíny, samozrejme bez cukru.
- Striedanie 1+1 (bielkovinový a bielkovinovo-zeleninový deň) je najefektívnejšie.
Riziká a upozornenia
Je potrebné si uvedomiť, že všetky diéty, ktoré vás nútia obmedziť alebo dokonca úplne vylúčiť niektoré dôležité živiny, sa nielen veľmi rýchlo omrzia, ale predovšetkým hrozí nevyvážený príjem živín. Diétu, ktorá zo stravy vylučuje nejakú dôležitú živinu či živiny, nemožno s čistým svedomím odporučiť nikomu. Nízkosacharidové diéty, medzi ktoré Dukanova diéta patrí, môžu pomôcť odbúrať vysokú nadváhu bez zdravotných následkov alebo redukovať podkožný tuk. U osôb s väčšou nadváhou môže táto diéta (a jej podobné) vyvolať rýchlejší úbytok váhy, ale bez dohľadu nutričného terapeuta môže takto obmedzený a jednotvárny jedálniček zároveň viesť k rýchlej strate motivácie a skĺznutiu k pôvodnému štýlu stravovania. Väčšinou nasleduje nabratie stratených kilogramov aj s navýšením (jo-jo efekt).
Diéta rozhodne nie je vhodná pre tehotné a dojčiace ženy, malé deti a dospievajúcich a osoby s osteoporózou a ochorením obličiek. Ďalším úskalím Dukanovej diéty je nedostatok kvalitných tukov, vlákniny a mnohých ďalších živín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Okrem toho, že nespĺňa všeobecné zásady zdravého stravovania (pestrý a vyvážený jedálniček) vyžaduje striktné dodržiavanie prísneho diétneho programu, ktorý je založený na konzumácii obmedzeného druhu potravín.