V súčasnosti, keď sa čoraz viac ľudí zameriava na zdravý životný štýl, výber správneho chleba nadobúda na význame. Celozrnné pečivo sa stáva obľúbenejšou alternatívou k bežnému, často rafinovanému pečivu, a ponúka množstvo benefitov pre naše zdravie. Väčšina z nás už vie, že celozrnné pečivo je zdravšie ako biele. Ak sa rozhodnete stravovať zdravšie alebo chudnúť, mali by ste siahnuť po výrobkoch z celozrnnej múky. Tento článok sa zameriava na celozrnný špaldový chlieb s ovsenými vločkami a octom, jeho výhody a recepty.
Rozdiely medzi bielou a celozrnnou múkou
Biela múka je jemnejšia, ale zbavená mnohých výhod a vlákniny, ktorá sa nachádza práve v otrubách, klíčkoch a endosperme. Tieto šupky-otruby si v pravých celozrnných potravinách všimnete. Celozrnný chlieb a pečivo nám poskytuje viac a podstatne kvalitnejších mikroživín a tiež viac vlákniny v porovnaní s bielym chlebom.
Celozrnná múka, či už pšeničná, ražná, alebo špaldová, je taká, ktorá sa melie z celého zrna, čiže z jadra, klíčka a otrúb. Okrem škrobových zŕn obsahuje aj ich obaly - vlákninu, fenolové kyseliny, vitamíny B, minerály a klíčky. Obsahuje vitamín E a esenciálne mastné kyseliny.
Zdravotné výhody celozrnného pečiva
Vieme, že celozrnná strava súvisí s celým radom zdravotných výhod, vrátane nižšieho rizika cukrovky 2. typu, rakoviny hrubého čreva a konečníka, srdcových chorôb. Používaním celozrnnej múky zvýšime príjem vlákniny, mikronutrientov a ostatných bioaktívnych komponentov.
Štúdie dokonca hovoria o významnom vplyve spotreby celozrnných potravín na znižovaní kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny tráviaceho ústrojenstva, cukrovky a nadváhy v populácii.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť celozrnný chlieb doma
Vláknina a jej význam
Zachovať vlákninu v múke sa stalo hlavnou úlohou moderného zdravého spracovania obilnín. Vláknina je takmer nestráviteľná zložka stravy. Dnes už niet žiadnych pochybností o tom, že je pre ľudský organizmus potrebná a mala by byť pevnou zložkou jedálneho lístka. Podporuje činnosť tráviacej trubice a plní aj ochrannú, detoxikačnú a čistiacu úlohu. „Tým, že viaže telu škodiace časti potravy a zabraňuje tak ich vstrebávaniu, má významné preventívne pôsobenie,“ vraví lekár.
Ako rozpoznať kvalitné celozrnné pečivo
Rozhodujúce by malo byť, či sú upečené z bielej, alebo z celozrnnej múky, teda z múky pomletej z celého zrna aj s jeho obalom. Neriaďte sa farbou. Pomleté celé obilie je síce o niečo tmavšie, ale výrobky z celozrnnej múky, teda múky pomletej z celých zŕn, nie sú vyslovene tmavé. Výrobcovia radi klamú tým, že do zmesi bielej múky s trochou semienok a zrniečok pridávajú farbivá, či už sladový karamel, alebo cigóriu.
Tmavý chlieb má vyvolať dojem, že je zdravý. Rozhodujúca však nie je farba, ale konzistencia. Také chleby sú zrnité a drobia sa. Ak je však chlieb z bielej múky, hoci zafarbenej, zgumovatie, stratí svoju krehkosť už o niekoľko hodín a nikdy sa nemrví.
Čítajte zloženie na obaloch
Vyberajte si teda chlieb a pečivo pozorne. Sledujte teda opis zloženia na obale. Celozrnné pečivo a chlieb musia mať na prvom mieste uvedenú celozrnnú múku. Ak je na druhom či až ďalšom mieste, nejde o stopercentne celozrnný výrobok.
Pozor na klamlivé označenia
Nedajte sa oklamať tmavým zafarbením chleba a pečiva. Mnohí automaticky predpokladajú, že čím je pečivo tmavšie, tým je aj zdravšie, ale nie je to tak. Hnedé zafarbenie často výrobcovia dosahujú pridaním karamelu alebo tmavého piva. Najlepšie, ak si prečítate zloženie výrobku a jasne vidíte podiel použitej múky.
Prečítajte si tiež: Overený recept
Nenechajte sa oklamať ani označením „ražný chlieb“, kým si nepozriete etiketu. Podobne, výrobcovia často robia pečivo lákavejším tak, že ho posypú rôznymi semiačkami. Mnohí z nás nepoznajú ani význam ďalších často používaných pomenovaní pečiva a zamieňajú si ho za zdravé celozrnné.
Napríklad, slovo „cereálie“ je dnes často skloňované ako súčasť zdravého životného štýlu. Navyše to, čo sa predáva v supermarketoch ako raňajkové cereálie sú najčastejšie výrobky z rafinovaných obilnín s množstvom sacharidov a cukru. Ďalším pojmom, ktorý si často zamieňame za význam slova celozrnný je: „viaczrnný“. Znamená len to, že obsahuje múku z viacerých druhov obilnín okrem základnej pšenice či raže. Podiel múky z iných obilnín by mal byť aspoň 10 percent, aby sa dal výrobok považovať za viaczrnný.
Špaldové a grahamové pečivo
Rovnako nestačí vymeniť pšeničnú múku za špaldovú. Viac záleží na tom, či je špaldová múka celozrnná, alebo nie. Špalda je prastarý druh nešľachtenej pšenice, ktorá sa pestovala už pred stáročiami a v histórii zaznamenala oveľa menej šľachtiteľských zásahov ako pšenica. No v obchode ju dostanete v bielom aj v celozrnnom variante.
Stávkou na istotu je skôr grahamové pečivo, ktoré sa odporúča aj diabetikom. Grahamová múka je výživná, ak sa vyrába tradičným spôsobom. Ide vlastne o formu celozrnnej múky, pomenovanú po Sylvesterovi Grahamovi, ktorý patril k významným šíriteľom myšlienok zdravej výživy už v 19. storočí.
Originálna „grahamová“ múka sa od celozrnnej múky odlišuje trocha hrubšou štruktúrou, no biologickou hodnotu a obsahom dôležitých látok je takmer identická s celozrnnou múkou. „Slovenskí výrobcovia pri miešaní otrúb často nedodržiavajú pomer, otrúb je v múke málo, preto sú niekedy grahamové rožky a chlieb iba pehavé,“ upozorňuje odborník na výživu lekár Igor Bukovský.
Prečítajte si tiež: Vianočné medovníčky
Biela múka a jej nedostatky
Biela múka je zo zrna, ktoré je zbavené vrchnej časti, preto je o niektoré zložky ochudobnená. „Výrobky z rafinovanej bielej múky sú nadýchané, majú krásnu textúru a sú lákavé, no nie sú veľmi zdravé,“ upozorňuje doktor Pavel Malovič zo Združenia pre zdravie a výživu.
„Vzhľadom na to, že biela múka má glykemický index na úrovni bieleho rafinovaného cukru, ako aj vzhľadom na skutočnosť, že výrobcovia múky už od roku 2003 odmietajú začať s obohacovaním bielej múky aspoň o kyselinu listovú, možno bielu múku považovať za veľmi nehodnotnú surovinu a výrobky z nej za biologicky menejcenné a zdraviu škodlivé,“ upozorňuje Igor Bukovský.
Pečivo z bielej múky dáva telu len cukry a prázdne kalórie. Biele pečivo je jedným z najbežnejších potravinových produktov, ktoré nájdeš v takmer každej domácnosti. Mnohí si ho užívame každý deň, bez toho aby sme premýšľali o tom, čo všetko nám prináša a aký má vplyv na naše telo.
Pri výrobe bielej múky sa odstráni väčšina vlákniny, minerálov a vitamínov, čím sa stráca mnoho dôležitých živín. Pri výrobe bieleho pečiva sa pšeničné zrná zbavia týchto výživových častí, čo má za následok jemnejšiu textúru a bielu farbu. Tento proces síce zjednodušuje pečenie, ale tiež znižuje nutričné hodnoty.
Na rozdiel od celozrnného pečiva, ktoré má vyšší obsah vlákniny, biele pečivo obsahuje iba malé množstvo tejto dôležitej zložky. Vláknina je nevyhnutná pre zdravé trávenie, pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a zabezpečuje dlhodobý pocit sýtosti. Ďalšími nedostatkami bieleho pečiva sú nižšie hladiny minerálov, ako je horčík, železo a zinok. V týchto oblastiach výrazne zaostáva v porovnaní s celozrnným pečivom.
Vysoký obsah jednoduchých sacharidov a nízky obsah vlákniny môže spôsobiť rýchle kolísanie hladiny cukru v krvi, čo zvyšuje riziko vzniku inzulínovej rezistencie a diabetu 2. typu. Niektoré štúdie ukazujú, že vysoký príjem bieleho pečiva môže byť spojený s vyšším rizikom kardiovaskulárnych chorôb.
Celozrnné pečivo, ktoré je vyrobené z celozrnnej múky, obsahuje všetky časti pšenice - otruby, klíčky a endosperm - čo znamená, že je bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Ďalšou alternatívou je pečivo vyrobené z rôznych druhov múky, ako je ražná múka, ovsená múka alebo múka z cíceru.
Energetické hodnoty pečiva
Pokiaľ bojujete s kilami navyše, tak by ste si ich mali pozrieť. V skratke povedané, pečivo je kalorická bomba. Takže s nim opatrne. Nutričná a Energetická Hodnota Pečiva (na 100g) Nutričná Hodnota Hodnota KJ 1 037,4 Kcal 247 Bielkoviny 7,9 g Sacharidy 49,6 g Biely chlieb a pečivo obsahujú taktiež vysoký podiel cukru a preto jeho najväčšou nevýhodou je rapídne kolísanie glykemického indexu. Biele pečivo (chlieb, rožky) - veľa ľudí ma pocit, že biele pečivo je oproti celozrnnému nielen menej zdravé, ale aj omnoho viac kalorické. Pravda je však taká, že celozrnné pečivo je síce zdravšie ale energetická hodnota je približne rovnaká. Každopádne platí, že pri chudnutí je potrebné chlieb, rožky a ostatné biele pečivo obmedziť.
Celozrnné, grahamové pečivo (chlieb, rožok) - ak sa už pri chudnutí nechcete vzdať pečiva, zvoľte si radšej celozrnné. Vaše telo dostane okrem väčšieho množstva kalórií aj nejakú tú vlákninu a živiny navyše, resp. nutričné hodnoty sú o niečo lepšie.
Sladké pečivo - asi ani nemusím popisovať vodnosť sladkého pečiva pri chudnutí, pretože to viete. Zakázané!!! Resp. Je výborné, ale kalorické. Ak práve chudnete, ta si dajte naňho pozor. Ak, nie tak si ho vychutnávajte “plnými dúškami”. Veď vôňa čerstvého pečiva dostane každého.
Výhody celozrnných potravín
Celozrnné potraviny, ako celozrnný chlieb a pečivo, cestoviny, ovsené vločky, rôzne cereálie či hnedá ryža a vo všeobecnosti celé zrná a produkty z nich vyrobené, nám nedoplnia len zložené sacharidy, a teda i množstvo energie, ale aj mnohé vitamíny, minerálne látky a stopové prvky. Práve preto sa im oplatí dať prednosť pred produktami z bielej múky. Celozrnný chlieb či cestoviny sú skrátka oveľa výživnejšie.
Pri výrobe potravín z bielej múky sa totižto zo zŕn odstraňuje vonkajšia časť, a tým aj značný podiel minerálov a vitamínov. Celozrnné potraviny sú bohaté na viaceré vitamíny skupiny B, napríklad riboflavín aj niacín. Rovnako v nich nájdeme napríklad železo, horčík, selén, zinok i ďalšie minerálne látky.
Celozrnné potraviny sú veľmi výživné a dokážu nás zasýtiť na dlhú dobu. Je to vďaka spomínaným zloženým sacharidom a vláknine, čo je vlastne zmes nestráviteľných sacharidov. Práve potraviny bohaté na vlákninu napomáhajú regulovať pocit sýtosti. Ak zakrátko aj po väčšej porcii jedla pociťujete hlad, vaša strava je chudobná na vlákninu.
Zaradením celozrnných potravín do jedálnička svojmu telu dodáte množstvo potrebných polysacharidov, z ktorých sa energia uvoľňuje postupne a dlhší čas. Celozrnné potraviny skrátka telo trávi dlhšie. Práve preto sú tieto potraviny veľmi vodné aj pri redukcii váhy.
Vplyv na črevá a cholesterol
Celozrnné výrobky radíme medzi tie najlepšie potraviny pre zdravé črevá. Je známe, že naše črevá potrebujú v prvom rade probiotiká, čiže prospešné mikroorganizmy, ktoré osídľujú ľudské črevá a majú význam z hľadiska metabolizmu a obranyschopnosti. Nájdeme ich okrem iného v kyslomliečnych produktoch. Naše črevá však potrebujú aj takzvané prebiotiká, čo je napríklad i vláknina, ktoré predstavujú živiny pre dobré baktérie. Telu ich vo veľkom množstve vieme dodať aj vďaka celozrnným potravinám a obilninám, ktoré sú na vlákninu bohaté.
Celozrnné potraviny vďaka vláknine podporujú správne trávenie a uľahčujú prechod potravy črevami. Tiež napomáhajú z tela odvádzať škodliviny a toxíny. Ak vaše trávenie nefunguje najlepšie a trápi vás napríklad nepravidelné vyprázdňovanie, zaraďte do jedálnička viac celozrnných potravín.
Celozrnné potraviny sa do jedálnička oplatí zaradiť nielen pri problémoch so zápchou, ale aj pri vysokom cholesterole. Je to opäť vďaka obsahu vlákniny. Vlákninu totižto poznáme rozpustnú a nerozpustnú. Kým nerozpustná prechádza tráviacim traktom v nezmenenej forme, pričom urýchľuje prechod zvyškov potravy črevami, tá rozpustná sa čiastočne rozpúšťa a vytvára akýsi gél. Tento druh vlákniny má výrazne pozitívny vplyv na cholesterol.
Napomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu v tele, ktorý môže v srdcovo-cievnom systéme napáchať veľké škody. Vysoký cholesterol je rizikovým faktorom mnohých kardiovaskulárnych ochorení, preto ho neradno ignorovať.
Vplyv na hladinu cukru v krvi
Celozrnné potraviny majú taktiež priaznivý vplyv na hladinu cukru v krvi. Obsiahnutá rozpustná vláknina spomaľuje vstrebávanie glukózy a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Po konzumácii celozrnných potravín tak dochádza k postupnému uvoľňovaniu energie a kolísanie hladiny cukru v krvi sa znižuje. Celozrnné potraviny sú preto vhodnou súčasťou stravy preventívne pôsobiacej proti cukrovke 2. typu. O to dôležitejšie je vhodné stravovanie v prípade, ak osoba už cukrovku 2. typu má diagnostikovanú.
Čo nás často mýli pri výbere chleba?
V obchodoch nájdeme svetlý a tmavý chlieb. Veľa ľudí si myslí, že tmavý chlieb je zdravší. V skutočnosti je však medzi nimi rozdiel jedine v pomere múky, ktorú obsahujú. Zatiaľ čo vo svetlom chlebe prevažuje pšeničná múka, v tmavom chlebe prevažuje ražná múka (zvyčajne viac ako 35%).
Taktiež, ľudia si často pletú tmavý a celozrnný chlieb. To že chlieb je tmavý ešte neznamená, že je celozrnný. Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený. V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm.
Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom. Takže, chlieb môže byť tmavý, ražný, pšeničný, špaldový, môže tam mať napísané cereálny, no ak nemá uvedené na obale, že je vyrobený z celozrnnej múky, nie je celozrnný.
Rozdiel v kvalite medzi rafinovanou a celozrnnou múkou
Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke. Tá je potrebná, aby sme sa cítili plnší, aby hladina cukru po zjedení chleba nevyskočila vysoko, a to zabezpečí, že pocit hladu nepríde tak rýchlo.
Naopak celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia.
No aj medzi celozrnnými múkami existujú rozdiely. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín. Zároveň, tieto zrná sú najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov ako je kyselina fytová.
Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?
Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by si si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridala.
E-čka v chlebe a pečive
V nasledujúcej tabuľke nájdeš najčastejšie E-čka prítomné v slovenskom chlebe a pečive, rozdelené do dvoch skupín - tie, ktoré viac menej nevadia a také, ktoré by kvalitný chlieb či pečivo nemal obsahovať.
| E-čka, ktoré viac menej nevadia | E-čka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať |
|---|---|
| E160a karotény | E120 farbivo z rozmliaždených tiel Dactylopius coccus |
| E260 ocot | E171 oxid titaničitý odvodený z ťažkých kovov |
| E270 syntetický kyselina mliečna | E200 kyselina sorbová odvodená z toxického plynu |
| E300 syntetický vitamín C | E220 oxid siřičitý, toxický, nevhodný pre deti |
| E322 lecitín zvyčajne zo sóje | E262 octan sodný, zvýrazňovač chuti |
| E330 syntetická kyselina citronová | E334 syntetická kyselina vínna, prezervatív, antioxidant |
| E406 agar | E450 difosforečnany, stablizátor, udržiavač farby |
| E412 guaranova guma | E466 karboxymethylcelulóza, zahusťovadlo |
| E415 xantánová guma | E471 syntetické mono/diglyceridy mastných kyselín, zahusťovadlo |
| E418 guma gellan | E472e syntetické estery mono/diglyceridy mastných kyselín, na spevnenie cesta |
| E500 uhličitany sodné |
Recept na celozrnný špaldový chlieb s ovsenými vločkami a octom
Tento recept na celozrnný špaldový chlieb s ovsenými vločkami a octom je skvelou voľbou pre tých, ktorí hľadajú zdravý a chutný chlieb. Špaldová múka je bohatá na vlákninu a minerály, ovsené vločky dodávajú chlebu jemnú chuť a textúru a ocot pomáha zlepšiť kysnutie cesta a zvýrazňuje chuť chleba.
Ingrediencie:
- 300 g celozrnnej špaldovej múky
- 2-3 hrsti ovsených vločiek
- 1 lyžička octu
- 190 g celozrnná špaldová múka (príp. ražnej múky)
- 190 g bieleho sedliackeho jogurtu (napr. Hollandia)
- 1 a ½ H vody
- 1 PL oleja
- 2 KL soli
- 1 KL cukru
- Sušené droždie
- Soľ
Postup:
- Príprava cesta: V mise premiešame suché zložky. Potom k nim pridáme kefír (môžeme dať aj kozí, ak chceme), olej, vajíčko, nasekané sušené ovocie. Pridaj soľ, vajcia, jogurt a vodu a dobre premiešaj / prehnite vareškou. Nie je potrebné používať kuchynského robota.
- Kysnutie: Prikry potravinárskou fóliou a utierkou a daj kysnúť na teplé miesto na 1 - 1,5 hodiny, cesto by malo zdvojnásobiť svoj objem.
- Pečenie: Pečieme v rúre rozohriatej na 170 °C 25-30 minút. Či je chlieb hotový, otestuj zapichnutím špajle.
Tipy a triky:
- Do žemlí môžete pridať ľubovoľné korenie na dochutenie (napr. rascu).
- Je možné, že pôjde urobiť aj z celozrnnej ražnej múky, však som to neskúšala. Ražná múka má trochu iné vlastnosti a možno bude potrebné iné množstvo jogurtu.
- Miesto citronovej stavy pridavam ocot- cesto robim v pekarnicke, potom ho delim a este nechavam dokysnut na plechu- peciem v rure.
Ďalšie recepty a inšpirácie
Okrem tohto základného receptu existuje množstvo ďalších receptov na celostný fitness chlieb, ktoré si môžete jednoducho pripraviť doma. Tu je niekoľko inšpirácií:
- Špaldový fitness chlieb so semienkami: Pridajte do cesta slnečnicové, tekvicové a ľanové semienka pre ešte väčší obsah živín a chuti.
- Ražný fitness chlieb: Použite ražnú múku namiesto špaldovej pre výraznejšiu chuť a vôňu.
- Kváskový chlieb: Vyskúšajte upiecť chlieb s kváskom namiesto droždia pre lepšiu stráviteľnosť a chuť.
Ako skladovať celostný fitness chlieb?
Celostný fitness chlieb by sa mal skladovať v suchu a chlade, ideálne v chlebníku alebo v papierovom vrecku. Môžete ho tiež zmraziť a pred konzumáciou rozmraziť.