Premýšľali ste niekedy nad tým, aké mlieko je najvhodnejšie pre vaše dieťa, alebo hľadáte zdravú desiatu pre seba? Mlieko a mliečne výrobky sú dôležitou súčasťou jedálnička, no výber správneho druhu a množstva môže byť niekedy náročný. Tento článok vám poskytne komplexný pohľad na to, kedy a aké mlieko a mliečne výrobky sú vhodné pre deti v rôznom veku, ako aj tipy na zdravé maškrtenie pre celú rodinu.
Mlieko v strave dieťaťa: Kedy a aké?
Mlieko je kľúčovou súčasťou stravy, najmä u detí, pretože obsahuje dôležité minerály, vitamíny a tuky, v ktorých sú rozpustné niektoré vitamíny. Zároveň je výborným zdrojom energie.
Prvých 6 mesiacov života: Materské alebo umelé mliečko
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča výlučné dojčenie materským mliekom počas prvých 6 mesiacov života dieťaťa. Materské mlieko je prispôsobené potrebám dieťaťa a obsahuje sacharidy (zdroj energie), tuky (pre vývoj zraku a mozgu) a bielkoviny (stavebné kamene pre rast a vývoj). Obsahuje vitamíny, minerály, hormóny a bioaktívne látky pre správny vývoj imunity. Ak dojčenie nie je možné, umelé mlieko je najvhodnejšou alternatívou.
6. mesiac veku: Materské a umelé mliečko ako hlavný zdroj energie
Prečítajte si tiež: Overený recept
Od 6. mesiaca sa odporúča zavádzať tuhú stravu, no mlieko (materské alebo umelé) zostáva hlavným zdrojom energie. Riaďte sa preferenciami dieťaťa a v prípade nejasností sa poraďte s pediatrom.
7.-8. mesiac veku: Mliečne výrobky do kaše
Od 7.-8. mesiaca môžete začať so zavádzaním plnotučných mliečnych výrobkov, ako sú biele jogurty (bez cukru a aditív) a pasterizované syry (nesolené). Kozie mlieko sa zavádza vo forme jogurtu. Mliečne výrobky sú vhodné z obchodu, nie zo salaša, kvôli riziku nákazy.
9.-12. mesiac veku: Pohárik a mliečne výrobky
Do 9. mesiaca ponúknite najskôr mlieko, potom tuhú stravu. Od 10. mesiaca to spravte opačne. Pokračujte v ochutnávaní mliečnych výrobkov. Zavádzajte potraviny postupne (3 dni po sebe 1 potravinu) pre odsledovanie reakcie. Jogurty môžete pridávať do jedál alebo do kaší.
Prečítajte si tiež: Vianočné medovníčky
Od 12. mesiacov veku: Kravské, ovčie a kozie mlieko
Po ukončenom prvom roku života môžete do jedálnička zavádzať živočíšne mlieka (kravské, ovčie, kozie). Odporúčajú sa plnotučné, čisté, neochutené a nesladené. Kondenzované, sušené, práškové, ochutené a sladené mlieka nie sú vhodné.
Ako zavádzať ďalšie mliečne výrobky?
Po roku pridávame fermentované produkty ako kefír či kyslá smotana. Zo syrov sú vhodné žervé, lučina, mozarella a postupne vyzreté syry ako pecorino a parmezán. Kvalitná smotana príp. mlieko môžu byť použité do varenia, konkrétne do zeleninových jedál, napr. prívarkov či krémových polievok. Pitie mlieka pre deti nepovažujem za vhodné.Po 2 rokoch môžeme pridať tvaroh a bryndzu (nie skôr, keďže sa jedná o koncentrovanú živočíšnu bielkovinu, ktorá zaťažuje vyvíjajúce sa obličky, odhliadnuc od množstva soli). Vhodná je aj feta po prvom roku, ale tiež pozor na soľ. Vyhýbame sa sladeným mliečnym dezertom, ktoré narúšajú črevnú mikroflóru bábätka,“ odporúča ďalej poradkyňa Tylš.
Mlieko nie je tekutina, ale potravina
Mlieko aj po prvom roku života berte ako potravinu, nie ako tekutinu. Denná dávka mliečnych výrobkov sa líši podľa veku. Medzi 1. a 2. rokom života je to aspoň 330 ml/denne, po 2. roku aspoň 125ml/denne. (150 ml mlieka = 100 ml jogurtu = 25 − 30 g syra). Do 3. roka života sú vhodné mliečne formuly pre batoľatá alebo plnotučné pasterizované mlieko.
Veľké množstvo vypitého mlieka denne môže mať za následok neprospievanie či chudokrvnosť a odmietanie inej pestrej tuhej stravy.
Prečítajte si tiež: Kotlíkový Guláš
A čo rastlinné mlieka?
Rastlinné mlieka (ryžové, sójové, ovsené, kokosové, mandľové, kešu) nie sú mlieka v pravom zmysle slova. Sú to priemyselne vyrábané nápoje, ktoré obsahujú stabilizátory, soľ, cukor, dochucovadlá. Pre deti do 1. roka nie sú vhodné. Po 1. roku ich môžete použiť na prípravu kaší, dezertov, do varenia a pečenia.
Kozie a ovčie mlieko:
Pri alergii na kravské mlieko je pravdepodobná alergia aj na kozie (ukázalo sa to u viac ako 90% detí s alergiou na kravské, hoci záleží na type alergie). Do 12. mesiacov sa vyhnite zavádzaniu kozieho a ovčieho mlieka rovnako ako kravského. Nepasterizované mlieko do 1. roka nepatrí. Kozie a ovčie mlieko obsahujú laktózu (menej ako kravské), viac bielkovín, viac tukov (plus viac vitamínov a minerálov ako vápnik, vitamín A, draslík, ale zase menej napr. vitamínu B12 a folátu - B9) a majú iné vlastnosti, teda môžu byť pre deti ľahšie stráviteľné - to však hovoríme o deťoch od 1. roka života. Pasterizované plnotučné výrobky môžete zavádzať už počas príkrmov.
Polotučné a nízkotučné mlieka a výrobky:
Čím menej tuku mliečko a mliečny výrobok obsahuje, tým viac obsahuje sacharidov. Tuk deti potrebujú - ak im ale chcete predstaviť u vás doma sa nachádzajúce tieto potraviny, počkajte do minimálne 2. roku života dieťatka. Vtedy môže začať s konzumáciou polotučných mliečnych výrobkov a od 5. roka života sa odporúča začať s nízkotučnými.
Vápnik a dôležité vitamíny aj z iných zdrojov ako mlieko
Pre príjem vápnika nie sú mliečne výrobky v jedálničku nevyhnutné. Vápnik z brokolice sa vstrebáva lepšie ako ten z mlieka. Základ je poznať správnu skladbu jedálnička a vtedy sa mamičky nemajú čoho obávať. Tiež nie je nevyhnutné, aby dieťa prijímalo každý deň 1-2 porcie mliečnych výrobkov,…
Nízkotučné Acidko a zdravé maškrtenie
Ľudia dnes hľadajú potraviny, ktoré majú pridanú hodnotu a chránia ich pred civilizačnými problémami. Stále častejšie siahajú po potravinách so zníženým obsahom tuku. Spoločnosti vychádzajú v ústrety a rozširujú rady produktov o nízkotučné varianty. S nízkotučnými produktami si môžete dopriať pôžitok z chuti a nemusíte sa obávať žiadnych kilogramov navyše.
Ovsené vločky:
Ovsené vločky sú veľmi vďačná potravina. Okrem toho, že sú zdravé, obsahujú veľa vlákniny, bielkovín, antioxidantov, pomôžu aj pri zápche, a sú aj veľmi chutné. Môžete ich nechať namočené vo vlažnej vode cez noc (alebo v mlieku), zaliať ich horúcou vodou alebo horúcim mliekom 5 minút pred jedením, alebo ich v horúcom mlieku povariť 5 minút. Ďalšie úpravy sú napríklad lievance, kedy ich primiešate do cesta a tepelne upravíte. Tiež ich môžete nasypať do vajca a spraviť si omeletu, pričom už nepotrebujete iný sacharid. Výborná je aj granola, alebo domáce musli.
Zdravé snacky:
- Hummus so zeleninou: Hummus je bohatý na bielkoviny a vlákninu. Skombinujte ho s nakrájanou zeleninou ako mrkva, zeler, paprika alebo uhorka.
- Ovsené krekry s avokádom: Ovsené krekry sú skvelým zdrojom vlákniny a v kombinácii s avokádom, ktoré je plné zdravých tukov, vytvárajú výborný zdravý snack.
- Pečené cícerové guľky: Pečené cícerové guľky sú jednoduché na prípravu - stačí cícer ochutiť tvojimi obľúbenými koreninami a upiecť ich do chrumkava.
- Ovocné smoothie: Ovocné smoothie je rýchly a osviežujúci spôsob, ako získať potrebné vitamíny a minerály. Skombinuj svoje obľúbené ovocie s nízkotučným jogurtom, mliekom (môže byť aj rastlinné), pridaj do neho trošku ovsených vločiek a pár orieškov.
- Ovsené sušienky: Ovsené sušienky sú zdravou alternativou k bežným sušienkam. Na prípravu potrebuješ ovsené vločky, banány, tvoj obľúbený druh sušeného ovocie a orechy.
- Skyr s bobuľovým ovocím a orieškami: Na tácku čo môže ísť do mrazu si daj malé množstvo skyru a naň už len poukladaj bobuľové ovocie a pár kúskov orieškov. Nechaj zamraziť aspoň na 2 hodinky a wuala zdravý snack, ktorý chutí fantasitky je na svete.
- Grécky jogurt s melónom: Grécky jogurt je plný bielkovín a je aj nízkokalorický, pokiaľ je bez pridaného cukru. Melón si nakrájaj na kúsky do misky (aspoň my to tak robíme) a na neho pridaj grécky jogurt.
- Jablko s arašidovým maslom: Jablko je vynikajúci nízkokalorický snack, ktorý je bohatý na vlákninu a vitamíny. V kombinácii s arašidovým maslom, ktoré je bohaté na zdravé tuky a bielkoviny, vytvára ideálny snack na rýchle zahryznutie.
- Nízkokalorické jednohubky: Ako základ, teda spodnú časť môžeš použiť nejaký druh celozrnného pečiva, ktorý potrieš francúzskou alebo plnotučnou horčicou. Pridaj ešte kúsok nízkotučného syru (napr. 20% Kleopatra) alebo morčaciu či kuraciu šunku a koliesko kyslej uhorky.
- Uhorka s tuniakovou penou: Uhorku nakrájaj na hrubšie kolieska. Tuniaka zbav prebytočného nálevu a zmiešaj so syrovou penou Lučina, nasekanou pažítkou, paradajkami pokrájanými na drobno a citrónovou šťavou.
- Popcorn bez masla a soli: Popcorn je nízkokalorický snack, pokiaľ je pripravený bez masla a soli.
- Zeleninové tyčinky: Nakrájaj na tenké pásiky uhorku, mrkvu, papriku a uvidíš, že časom ti tento snack bude podávať ruky častejšie ako chipsy.
- Avokádová pena s cottage cheese: Avokádo vyber zo šupky a pridaj spolu s cottage cheese do mixéra. Spolu s trochou vody rozmixuj do hladkej peny. Pridaj soľ a korenie a ešte raz chvíľu pomixuj. Ak ti chutí aj pikantné, pridaj ešte chilli a poriadne premiešaj.
- Horká čokoláda s ovocím: Veľkú kocka horkej čokolády (minimálne 70% kakaa) s kusom kyslejšieho ovocia.
Recept na kešu čipsy:
- Ingrediencie: 300g kešu orieškov, 15g ľanových semienok, nakrájaná paprika, koreniny podľa chuti, soľ
- Postup: Kešu oriešky zalejeme a preložíme do mixéra a rozsekáme na úplnú pastu. Ak vám to nepôjde, skúste pridať trošku vody. Po rozmixovaní si väčšiu časť pasty preložíme do misky. Ku zvyšku, čo ostal v mixéri, pridáme nakrájanú papriku, ľanové semienka, koreniny a soľ. Pomixujeme a potom preložíme k čistej paste. Obe pasty poriadne zmiešame. Pripravíme si plech a papier na pečenie. Cesto rovnomerne natrieme na plech (na pečiaci papier), asi v hrúbke 3-5 mm, proste na tenko a rovnomerne. Nožom si v ceste naznačíme čiary/tvary čipsákov. Dáme piecť asi na 20 minút, potom (ak máme k dispozícii) zapneme teplovzdušnú rúru a pečieme ešte 10-15 minút.
Dôležité upozornenie: Aj zdravé snacky obsahujú kalórie, preto je dôležité jesť ich s mierou.
Bezzvyšková diéta: Kedy je potrebná a čo jesť?
Bezzvyšková diéta je diéta s nízkym obsahom vlákniny, ktorá sa používa pri tráviacich problémoch, pred kolonoskopiou alebo po operácii.
Kedy začať s bezzvyškovou diétou?
- Pacienti s Crohnovou chorobou
- Pacienti s Ulceróznou kolitídou
- Ľudia pred kolonoskopiou
- Pacienti po operácií
- Pacienti s hnačkami a inými žalúdočnými komplikáciami
Potraviny, ktoré sú pri bezzvyškovej diéte povolené:
- Ovocie: Zrelé plody bez šupky a semien
- Zelenina: Bez šupky a semien
- Pečivo, ryža a cestoviny: Biele pečivo, biela ryža, cestoviny
- Mlieko a mliečne výrobky: Nízkotučné mlieko, jogurty, syry
- Mäso a mäsové výrobky: Chudé mäso, hydina, ryby
- Sladkosti, dezerty a slané pochutiny: V malom množstve
- Koreniny: Jemné koreniny
- Nápoje: Voda, čaj, káva
- Zmiešané: Polievky, omáčky
Potraviny, ktorým by ste sa pri bezzvyškovej diéte mali vyhnúť:
- Celozrnné pečivo
- Ovocie a zelenina so šupkou a semenami
- Strukoviny
- Orechy a semená
- Tučné mäso a údeniny
- Korenisté jedlá
Úprava pokrmov:
Vyhýbajte sa vyprážaniu, opekaniu a grilovaniu. Čerstvý tuk je možné pridať až do hotových pokrmov.
Chudnutie a mliečne výrobky
Mlieko samotné je sporná potravina. Hlavným účinkom mlieka je podpora rastu. Mlieko obsahuje rastový faktor, čiže rastový hormón. Časť ľudí má horšiu schopnosť spracovať mlieko. Plnotučné mlieko je pri chudnutí zbytočne tučné a nízkotučné mlieko zas nepatrí k tým najchutnejším potravinám.
Kyslomliečne výrobky sa odporúča konzumovať niekoľkokrát do týždňa, v nízkotučných verziách. Jesť živočíšny tuk pri chudnutí akosi… nepotrebujeme. Sterilizované mlieko neobsahuje probiotiká, preto ich výrobcovia umelo dopĺňajú do jogurtov a iných mliečnych výrobkov.
Syry majú podobné vlastnosti ako mlieko, ale v koncentrovanejšej podobe. Parmezán alebo grana padano sa jedia v malom množstve a majú intenzívnu chuť. Cottage a tvaroh sú výborné aj pri chudnutí, uprednostnite však ich nízkotučné verzie. Tavené syry dodajú veľa fosforu, čo zhoršuje využitie vápnika. Plesňové a zrejúce syry sú spravidla mastné.