Chlieb a pečivo sú neoddeliteľnou súčasťou nášho jedálnička a odborníci na výživu ich zaraďujú do potravinovej pyramídy ako základ. Každý organizmus má však individuálne požiadavky, preto je množstvo a čas konzumácie pečiva individuálny. Vo všeobecnosti sa odporúča konzumovať ich predovšetkým ráno, na desiatu či olovrant, a počas večere by ste ich mali vynechať.
Význam pečiva a jeho zloženie
Pečivo je vo všeobecnosti bohatým zdrojom sacharidov. Pre zdravú výživu sú vhodné najmä celozrnné výrobky - teda celozrnný chlieb a pečivo, ktoré organizmu dodávajú vitamíny zo skupiny B, vitamín A a E, niektoré minerálne látky a vlákninu. Naopak, biele pečivo dodáva telu iba energiu a sacharidy.
Vláknina a jej dôležitosť
Celozrnné pečivo a cereálie sú zdraviu prospešné najmä kvôli cenným látkam, ktoré sa nachádzajú v obalových vrstvách zrna z obilia. Patrí k nim predovšetkým vláknina, vitamíny skupiny B, minerálne látky, bielkoviny ale aj antioxidanty. Pri spracovaní zrna na múku sa používa proces vymieľania, pri ktorom sa tieto obalové vrstvy zrna odstránia. Tým je klasická biela múka ochudobnená o množstvo dôležitých vitamínov a minerálnych látok. Naopak celozrnné výrobky neprechádzajú takýmto vymieľaním, a spomínané látky sú v nich zachované.
Vláknina je pre ľudský organizmus dôležitá najmä z hľadiska dobrého trávenia. Hrubá alebo nerozpustná vláknina mechanicky čistí tráviace ústrojenstvo, zlepšuje prácu čriev a zvyšuje objem stravy. Jemná alebo rozpustná vláknina má taktiež dôležitý význam pre zdravie, odvádza z tela škodliviny a tým podporuje imunitný systém. Má tiež vplyv na znižovanie hladiny cholesterolu v krvi. Navyše energiu pochádzajúcu z vlákniny nevie ľudské telo využiť. To spôsobuje zvyšovanie objemu potravy a navodzuje pocit sýtosti. Strava dospelého človeka by mala denne obsahovať približne 25 g vlákniny. Množstvo potrebnej vlákniny pre dieťa sa určuje podľa vzorca - vek v rokoch + 5 gramov. Výsledok tvorí množstvo vlákniny v gramoch, ktoré by dieťa denne malo v potrave prijať.
Celozrnné verzus biele pečivo
Pre zdravú výživu je dôležité uprednostňovať celozrnné pečivo pred bielym. Neplatí to však pri deťoch, ktorých organizmus by si s vysokým obsahom vlákniny neporadil. Odborníci na výživu odporúčajú deťom do desať rokov konzumovať prevažne biele pečivo a celozrnné pečivo by mali konzumovať približne 3 krát týždenne. Je tiež známe, že biele pečivo zasýti na kratší čas ako pečivo celozrnné.
Prečítajte si tiež: 100 receptov na chlieb
Pri výbere pečiva je dôležité dávať pozor, pretože nie každé tmavé pečivo, ktoré sa tvári ako celozrnné, je v skutočnosti celozrnné. Môže ísť o obyčajné prifarbenie, ktoré spotrebiteľa dokonale oklame. Pri výbere si ľahko pomôžete, ak si zloženie výrobku overíte priamo na obale.
Zdravé cereálie a ich vplyv na zdravie
Už v 70. rokoch bol zistený vzťah medzi niektorými chronickými ochoreniami a konzumáciou celozrnných cereálií. Celozrnné potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú pozitívny vplyv na chronické ochorenia, predovšetkým ochorenia srdca a ciev a taktiež na prevenciu niektorých nádorových ochorení. Štúdie z Grécka potvrdili preventívny vplyv aj na rozvoj obezity. Pravidelná konzumácia cereálií a pečiva na raňajky pozitívne ovplyvňuje telesnú hmotnosť a napomáha udržať zdravú hmotnosť. Zo štúdie napríklad vyplynulo, že dievčatá, ktoré pravidelne raňajkujú cereálie či pečivo, majú 2,4 krát menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť nadváhou či obezitou.
Glutén a jeho potenciálne negatívne účinky
Mnohí sú presvedčení o tom, že ak glutén (lepok) nespôsobí očividné črevné príznaky, nie je s ním žiadny problém. Chyba! Glutén vie byť oveľa podlejší, ako si myslíte. Charakterizuje ho nevyspytateľnosť, o ktorej vie málokto! Mozog a črevný systém sú v úzkom spojení. Glutén sa teda nemusí ukázať len vo forme črevných ťažkostí, ale môže spôsobiť aj rad neurologických príznakov. Lekári varujú pred konzumáciou pečiva a cestovín, pretože podľa odborníkov chlieb a cestoviny môžu niektorým ľuďom poškodiť mozgy, ako sa uvádza na thesun.co.uk. Na svedomí to má zlá reakcia na lepok, ktorá sa u niektorých môže prejaviť a spôsobiť závrate a iné, nie práve, najpríjemnejšie pocity.
Tento stav sa nazýva gluténová ataxia, pri ktorej imunitný systém zle reaguje na lepok, nachádzajúci sa v potravinách ako chlieb, cestoviny, obilniny a dokonca aj pivo. V najzávažnejších prípadoch môžu niektorí pacienti trpieť príznakmi podobnými pri mŕtvici, ako sú problémy s chôdzou a rozprávaním alebo dokonca paralýzou! Gluténová ataxia je stav, ktorý nie je veľmi známy. Úzko je spojený s celiakiou, pričom u ľudí s týmto ochorením je až 16-krát pravdepodobnejšie, že sa u nich vyvinie ataxia lepkom.
Biele pečivo a jeho vplyv na telo
Biele pečivo je jedným z najbežnejších potravinových produktov, ktoré nájdeš v takmer každej domácnosti. Mnohí si ho užívame každý deň, bez toho aby sme premýšľali o tom, čo všetko nám prináša a aký má vplyv na naše telo. Biele pečivo je typ pečiva, ktoré sa vyrába z bielej pšeničnej múky. Tá je zbavená otrúb a klíčkov, čo znamená, že je oveľa menej výživná než celozrnná múka, ktorá obsahuje všetky časti pšenice. Pri výrobe bielej múky sa odstráni väčšina vlákniny, minerálov a vitamínov, čím sa stráca mnoho dôležitých živín.
Prečítajte si tiež: Domáci ražný chlieb
Pri výrobe bieleho pečiva sa pšeničné zrná zbavia týchto výživových častí, čo má za následok jemnejšiu textúru a bielu farbu. Tento proces síce zjednodušuje pečenie, ale tiež znižuje nutričné hodnoty. Biele pečivo je predovšetkým bohaté na jednoduché sacharidy, ktoré sa rýchlo vstrebávajú do tela a poskytujú okamžitý, ale krátkodobý prísun energie. To môže byť v niektorých prípadoch výhodné, ale zároveň to môže spôsobiť rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Na rozdiel od celozrnného pečiva, ktoré má vyšší obsah vlákniny, biele pečivo obsahuje iba malé množstvo tejto dôležitej zložky. Vláknina je nevyhnutná pre zdravé trávenie, pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a zabezpečuje dlhodobý pocit sýtosti. Ďalšími nedostatkami bieleho pečiva sú nižšie hladiny minerálov, ako je horčík, železo a zinok. V týchto oblastiach výrazne zaostáva v porovnaní s celozrnným pečivom. Zatiaľ čo biele pečivo nie je nutne zlé pre tvoje zdravie, jeho nadmerná konzumácia môže mať negatívne účinky. Vysoký obsah jednoduchých sacharidov a nízky obsah vlákniny môže spôsobiť rýchle kolísanie hladiny cukru v krvi, čo zvyšuje riziko vzniku inzulínovej rezistencie a diabetu 2. typu. Niektoré štúdie ukazujú, že vysoký príjem bieleho pečiva môže byť spojený s vyšším rizikom kardiovaskulárnych chorôb.
Biele pečivo - áno alebo nie?
Biele pečivo môže byť súčasťou vyváženej stravy, ak sa konzumuje s mierou a v spojení s inými výživnými potravinami. Je tiež dôležité pamätať na to, že biele pečivo by nemalo tvoriť hlavnú zložku tvojej stravy. Namiesto toho by malo byť konzumované príležitostne a s ohľadom na celkový denný príjem kalórií a živín. Ak sa rozhodnete obmedziť biele pečivo, máte na výber z niekoľkých zdravších alternatív. Celozrnné pečivo, ktoré je vyrobené z celozrnnej múky, obsahuje všetky časti pšenice - otruby, klíčky a endosperm - čo znamená, že je bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Ďalšou alternatívou je pečivo vyrobené z rôznych druhov múky, ako je ražná múka, ovsená múka alebo múka z cíceru.
Nech už sa rozhodnete pre akýkoľvek typ pečiva, nezabudnite, že kľúčom k zdravej výžive je rovnováha. Jesť biele pečivo občas je v poriadku, ale dbajte na to, aby ste v jedálničku mali tiež ďalšie výživné potraviny, ktoré vás podporia v udržiavaní zdravia a energie po celý deň.
Pečivo a riziko rakoviny
Stravovacie návyky môžu mať väčší vplyv na naše zdravie, než by sme si možno želali pripustiť. Za posledných 30 rokov sa počet prípadov rakoviny hrubého čreva u mladých ľudí na celom svete zvýšil o 80 percent. Vedci sa pokúšajú zistiť, čo spôsobuje tento znepokojujúci trend. Nový výskum však odhaľuje možnú prehliadanú príčinu - potraviny s vysokým obsahom „zápalových látok“.
Prečítajte si tiež: Fit den chlieb: Analýza obsahu lepku
Na prvom mieste sa v zozname potravín, ktoré môžu zvyšovať naše zdravotné riziká, objavujú výrobky ako spracované mäso (slanina, šunka, klobásy), sladené nápoje a rafinované sacharidy, kam patrí biely chlieb a cestoviny. Okrem zápalu spájaného s takýmito potravinami je tu ešte ďalší aspekt, ktorým je ich príspevok k obezite, čo je ďalší známy rizikový faktor rakoviny. Na druhom konci tohoto spektra sú potraviny, ktoré majú „protizápalové“ vlastnosti, a teda môžu znižovať riziko rakoviny. Tu patria káva, tmavožltá zelenina ako mrkva a sladké zemiaky, ale aj víno a áno, dokonca aj pizza!
Zdravá a vyvážená strava, založená na veľkom množstve ovocia, zeleniny, celozrnných produktov a bielkovín z fazule či chudého mäsa, môžu byť kľúčovými elementmi v prevencii chorôb. Obmedzte príjem spracovaných potravín a jedál s vysokým obsahom tuku, soli a cukru.
Chlieb verzus čokoláda - nutričné porovnanie
Pri výbere potravín sa často stretávame s dilemou, čo je pre nás zdravšie a výživnejšie. Dve bežné potraviny, ktoré si ľudia často porovnávajú, sú chlieb a čokoláda. Hoci sa na prvý pohľad zdajú byť veľmi odlišné, obe môžu byť súčasťou vyváženej stravy, ak sa konzumujú s mierou a v správnom kontexte.
Nutričné hodnoty chalupárskeho tmavého krájaného chleba (na 100 g):
- Energetická hodnota: 233 kcal / 976 kJ
- Bielkoviny: 7,56 g
- Sacharidy: 44,6 g
- Cukry: 0,29 g
- Tuky: 1,17 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,09 g
- Vláknina: 3,2 g
- Soľ: 1,48 g
- PHE (fenylalanín): 378 mg
Tmavý chlieb je dobrým zdrojom sacharidov, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre telo. Obsahuje tiež bielkoviny a vlákninu, ktorá je dôležitá pre správne trávenie. Vláknina pomáha udržiavať pocit sýtosti, čo môže byť užitočné pri regulácii hmotnosti.
Zloženie horkej čokolády (90 %):
- Kakaové maslo (54 %)
- Kakaový prášok z nealkalizovaného kakaa so zníženým obsahom tuku
- Sirup z agáve
- Kakaová sušina min. 90 %
Horká čokoláda obsahuje kakaové maslo, kakaový prášok a sirup z agáve. Pri porovnaní chleba a čokolády je dôležité zohľadniť ich rôzne zloženia a účel v strave. Chlieb je primárne zdrojom sacharidov a vlákniny, zatiaľ čo horká čokoláda je zdrojom antioxidantov, tukov a minerálov.
Je dôležité si uvedomiť, že nutričné hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od konkrétneho druhu chleba a čokolády. Napríklad, biely chlieb má zvyčajne menej vlákniny ako celozrnný chlieb, a mliečna čokoláda má vyšší obsah cukru a tuku ako horká čokoláda.
Ako zaradiť chlieb a čokoládu do vyváženej stravy
Chlieb a čokoláda môžu byť súčasťou vyváženej stravy, ak sa konzumujú s mierou a v správnom kontexte. Tu je niekoľko tipov, ako na to:
- Vyberajte si kvalitné produkty: Pri chlebe uprednostňujte celozrnné varianty s vysokým obsahom vlákniny. Pri čokoláde vyberajte horkú čokoládu s vysokým obsahom kakaa a nízkym obsahom cukru.
- Kontrolujte porcie: Množstvo konzumovaného chleba a čokolády by malo byť primerané vašim energetickým potrebám a cieľom.
- Kombinujte s ďalšími potravinami: Chlieb môžete kombinovať so zdravými zdrojmi bielkovín a tukov, ako sú avokádo, vajcia alebo orechové maslo. Horkú čokoládu môžete kombinovať s ovocím alebo orechmi pre vyváženú desiatu.
- Vnímajte svoje telo: Sledujte, ako na vás konzumácia chleba a čokolády vplýva, a prispôsobte svoje stravovanie podľa toho.
Chudnutie a výber pečiva
Chlieb má vo fitness kruhoch už dlhé roky zlú povesť. Mnoho ľudí sa mu vyhýba, pretože podľa nich ide o nezdravú potravinu. Jeho trávením totiž vzniká glukóza, ktorá spôsobuje vzostup a pád hladiny cukru v krvi. To nás síce robí šťastnými, no zároveň opätovne zvyšuje našu chuť do jedla. Existujú dokonca dôkazy, že extrémne výkyvy hladiny cukru v krvi môžu časom spôsobiť zápaly a zvýšiť riziko vzniku ochorení srdca či cukrovky 2. typu.
Čo sa týka obsahu sacharidov, chlieb jednoznačne vedie. Biely chlieb obsahuje približne 48 gramov sacharidov na 100 gramov výrobku. Cestovina iba 37, ryža zhruba 27 a varené zemiaky iba 17 gramov. Sacharidové potraviny, akým je chlieb, sú podľa Mahmoodovej v jedálničku nevyhnutné, pretože sú zdrojom energie, ktorú naše telo a mozog potrebujú pre správne fungovanie. Odporúča najmä konzumáciu celozrnného chleba, keďže obsahuje oveľa viac vlákniny a mikroživín než biely chlieb a pomáha pri kontrole hmotnosti. Vyžaduje si totiž viac žuvania a má zložitejšiu štruktúru, čím navodzuje pocit sýtosti oveľa skôr, a tak ho človek zje menšie množstvo.
Celiakia a chlieb
Ďalším problémom spájaným s konzumáciou chleba je celiakia. Ide o stav, keď imunitný systém pri konzumácii lepku útočí na vlastné tkanivá. Podľa niektorých expertov je na vine metóda pečenia pochádzajúca z britského mesta Chorleywood. Jej podstatou je fermentačný proces, ktorý je vďaka prídavným látkam výrazne rýchlejší než pri prirodzene kysnutom chlebe, čo ho robí ťažšie stráviteľným.
Chlieb zo supermarketov a jeho zloženie
Nedávne štúdie naznačujú, že mnoho masovo vyrábaných chlebov zo supermarketov je príčinou mnohých zdravotných problémov. Ultraspracované chleby často obsahujú málo vlákniny, pretože rafináciou z múky zmiznú všetky prospešné látky. Mnohé z nich navyše obsahujú prídavné látky vrátane konzervačných látok, emulgátorov a stabilizátorov, ktoré majú zlý vplyv na zdravie čreva.
Pečivo a tráviace problémy
Niektorí ľudia veria, že konzumácia chleba spôsobuje nadúvanie, no existuje mnoho ďalších potenciálnych spúšťačov vrátane umelých sladidiel, kofeínových nápojov či kombinácie potravín v strave. Ahmedová je proti úplnému vyradeniu chleba z jedálnička.
História chleba
Chlieb sa nachádza v neolitických lokalitách v Turecku a Európe pred zhruba 9 100 rokmi. Rôzne kultúry spracovávali chlieb odlišne a používali rôzne plodiny. V Európe a na Blízkom východe bola najobľúbenejšia pšenica a jačmeň, kukurica sa používala v Amerike a ryža v Ázii. Chlieb, ktorý dnes poznáme, sa však ani zďaleka nepribližuje tomu, čo bol pred tisíckami rokov.
Genetická modifikácia a spracovanie obilnín
Zatiaľ čo genetická modifikácia neurobí zrno nezdravým, GMO pšenica je spojená s problémami s priepustnosťou čriev (látky, ktoré by sa nemali cez črevnú výstielku dostať do krvi sa tam dostanú a spôsobujú problémy). Genetická modifikácia mení plodinu tak, aby bola odolnejšia voči pesticídom a herbicídom, čo umožňuje poľnohospodárom viac ich využívať. Zmenilo sa tiež spracovanie obilnín a výroba chleba. Zatiaľ čo pred tisíckami rokov by výroba bochníka chleba trvala hodiny až dni, v súčasnosti je proces oveľa rýchlejší, a to na úkor nás, spotrebiteľov. Súčasťou spracovania je odstránenie otrúb, ktoré obsahujú niektoré vitamíny, minerály a vlákninu, a odhalenie škrobu v endosperme. Čo znamená, že energia, ktorú dostaneme na gram múky stúpala, zatiaľ čo hustota živín klesala. Vylepšilo sa tiež mletie, ktoré umožňuje jemnejšie pomletie zŕn. Menšia veľkosť častíc nám umožňuje efektívnejšie tráviť energiu a opäť nám poskytuje viac energie.
Čo obsahuje bežné pečivo?
Dnešné pečivo je prepchaté prídavnými látkami, ktoré zaručujú väčší objem, trvanlivosť, chrumkavosť, farbu či vôňu. Z veľkej časti teda platíte prakticky za nič. Taktiež mnohé z druhov pečív obsahujú nevhodné rastlinné tuky, stužené tuky a margaríny. Čiže látky, ktoré patria medzi nevhodné tuky a ktoré sú telu cudzie. Jednoducho povedané, bežné pečivo už dávno nie je to pečivo, ktoré jedli naši predkovia.
Vplyv pečiva na krvný cukor
Najväčším problémom pečiva, a všeobecne sacharidov, je ich vplyv na krvný cukor. Všetko, čo dvíha hladinu cukru v krvi (iba sacharidy a niektoré aminokyseliny), provokuje vylučovanie hormónu inzulínu, ktorý musí tento cukor niekde upratať. A uprace ho prevažne do tukových zásob, pretože glykogénové zásoby, kam by najprv mali smerovať prijaté sacharidy, sú u väčšiny ľudí preplnené.
Samozrejme, to záleží aj od množstva skonzumovaných sacharidov, citlivosti na hormón inzulín, rýchlosti metabolizmu, glykemického indexu skonzumovaných sacharidov a pod. V princípe však platí, že čím vyšší glykemický index, tým viac inzulínu sa musí vylúčiť. A neustála konzumácia sacharidov vedie k neustálemu vylučovaniu inzulínu a tiež leptínu (hormónu tukových buniek). Neustále vylučovanie inzulínu a leptínu zasa vedie k problémom s týmito hormónmi, t.j. k inzulínovej a leptínovej rezistencii, čo prechádza do nadváhy až obezity, odtiaľ k srdcovo-cievnym ochoreniam a cukrovke. Ďalej to pokračuje k rakovine, Alzheimerovej chorobe, demencii či iným vážnym ochoreniam. Preto pravidelná konzumácia sacharidov, hlavne tých jednoduchých s vysokým glykemickým indexom, akým je aj pečivo, nie je dobrá pre vaše telo.
Kváskový chlieb a jeho príprava
Kvások je organická hmota, ktorá je základom kváskového chleba. Vzniká vzájomným fermentovaním vody a múky. Počas tohto procesu za priazne teplého prostredia začnú enzými rozkladať škrob na jednoduché sacharidy/ cukry - glukózu a maltózu. Práve nimi sa baktérie a kvasinky živia a následne premieňajú na kyselinu mliečnu a octovú, ktoré sú zodpovedné za typickú chuť i vôňu chleba.