Ultra behy predstavujú pre telo extrémne náročné výkony, ktoré si vyžadujú nielen dôkladnú prípravu, ale aj špecifický prístup k stravovaniu. Správne nastavené raňajky pred ultra behom zohrávajú kľúčovú úlohu pri zabezpečení dostatočného množstva energie, hydratácie a živín potrebných pre úspešné zvládnutie tejto výzvy. Tento článok sa zameriava na recepty a stratégie, ktoré vám pomôžu optimalizovať vaše raňajky pred ultra behom a dosiahnuť tak čo najlepší výkon.
Význam sacharidov pre bežcov
Sacharidy sú počas behu najrýchlejším zdrojom energie pre telo. Svaly a pečeň ukladajú sacharidy vo forme glykogénu, ktorý slúži ako palivo pre bežecký výkon. Množstvo glykogénu v tele pred behom má priamy vplyv na výkonnosť. Nedostatočné zásoby glykogénu môžu viesť k okysleniu, zvýšenému riziku zranení a problémom s koncentráciou. Počas behu dochádza k strate svalovej hmoty a oslabeniu imunitného systému, preto je regenerácia po športe prvoradá a zabezpečuje sa konzumáciou správneho množstva živín v správnom čase.
Potreba sacharidov pre ultra bežcov
Pre ultra bežcov je obzvlášť dôležité dbať na dostatočný príjem sacharidov. Odporúča sa konzumovať 6-10 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Je však dôležité si uvedomiť, že každý organizmus je iný a individuálne potreby sa môžu líšiť. Preto je dôležité experimentovať a nájsť si optimálne množstvo a pomer živín, ktoré vám najviac vyhovujú.
Strava v tréningovom období
Strava v predchádzajúcom období je začiatočný bod a musí byť prepracovaná, aby bolo ľahké nájsť presné množstvá a pomery na preteky. Aj v prípade bežcov začíname od základov a surových materiálov zdravej výživy, teda, cieľom je pre naše telo zabezpečiť stravu čo v najprirodzenejšej forme. Bežci získavajú väčšinu svojej energie zo sacharidov, čiže to je najdôležitejšie palivo pred tréningom a má kľúčovú úlohu v post tréningovej regenerácii.
Dôležitosť bielkovín a tukov
Bielkoviny sú tiež veľmi dôležité pre regeneráciu, keďže sú zodpovedné za údržbu svalov, ale tiež hrajú kľúčovú úlohu pri správnom fungovaní imunitného a hormonálneho systému. V prípade športovcov si každodenné zásobenie tela dostatkom živín vyžaduje ešte väčšiu pozornosť.
Prečítajte si tiež: Inšpirujte sa na raňajky
Čomu sa vyhnúť pred pretekmi
Trávenie hríbov je veľmi dlhý, až 10-hodinový, proces, ktorý zaťaží váš žalúdok. Pred súťažou sa jedlá s vysokým obsahom bielkovín neodporúčajú, obzvlášť červené mäso, ale ani kačka či hus. Vysoký obsah tuku spomaľuje proces trávenia, takže telo nemôže naplniť zásoby glykogénu rýchlo a účinne. V žalúdku zostávajú asi 4-5 hodín, takže telo z nich získa energiu veľmi pomaly.
Individuálny prístup k stravovaniu
Najdôležitejšie pravidlo je netestovať nič nové pred súťažou. Žiadne jedlo či doplnky. Táto otázka sa objavuje často a nie je na ňu špecifická odpoveď. Záleží na tom, kedy sa zobudíte, chodíte spať a koľko trénujete. Správne číslo je medzi 4 - 6 jedál. Mali by ste trénovať 3-4 hodiny denne, v tomto prípade môžete pridať jedlo medzi vo forme výživových doplnkov. Trávenie potravín môže byť kľúčový problém, pretože na čo telo využíva energiu, keď ide o tréning, spraví rozdiel. V prípade bežcov nedostatok živín najčastejšie vyústi do straty hmotnosti alebo svalov. V tomto prípade je jasné, že spotreba energie je oveľa vyššia ako príjem a doplnenie proteínu je tiež otázkou - aj pre vytrvalostných športovcov je dôležité mať správny príjem bielkovín na udržiavanie svalov. Množstvo živín požadovaných na cvičenie sa dá zabezpečiť správne poskladanou a vyváženou stravou.
Vitamíny, minerály a elektrolyty
Deň pred pretekom sa oplatí doplniť zásobu vitamínov a minerálov, aby ste sa vyhli možným svalovým kŕčom. Počas tréningu stratíme množstvo tekutín a elektrolytov potením. Sodík je kľúčový elektrolyt, ktorého nedostatok môže viesť k únave, svalovým kŕčom alebo k strate vedomia. Draslík tiež hrá dôležitú úlohu pri regulácii tekutín a rovnováhe elektrolytov. Sacharidy a elektrolyty môžete doplniť izotonickým nápojom. Predĺžená, intenzívna príprava si vyžaduje zvýšený príjem železa a vitamínu C. Železo hrá úlohu v produkcii bielkovín, ktoré transportujú kyslík (hemoglobín, myoglobín) a vo formovaní enzýmov, ktoré sa podieľajú na tvorbe energie. Nedostatok železa je pomerne bežný pre športovkyne, ale musia naň dávať pozor aj tí, ktorí držia diétu či vegetariáni.
Hydratácia ako základ výkonu
Nezabudnite na hydratáciu. Pre dobrý bežecký výkon je základom správne hydratované telo, takže prijímajte dostatok tekutín - hlavne vody - počas týždňa, kedy sú preteky. Dostatočnú hydratáciu môžete skontrolovať cez moč: čím svetlejšia žltá, tým viac je vaše telo hydratované. Avšak, ak je tmavožltý, musíte rýchlo zvýšiť príjem tekutín. Ako sa hydratácia znižuje, tým sa fyzický a psychický výkon zhoršuje. 2% straty váhy z tekutín znižuje výkon o 80%. To znamená stratu 1,4 kg tekutín na 70 kg osobu. 2-4 hodiny pred športom sa odporúča 5-10 ml tekutiny na kg telesnej váhy, najmä vo forme vody. Odporúčané tempo príjmu tekutín počas cvičenia je medzi 1,5 až 3 dl vody každých 15 až 20 minút, záleží od osoby, prostredia a telesnej hmotnosti.
Raňajky v deň pretekov
Najväčšia výzva popri dlhých tréningoch je príjem správnych živín a ich rýchle využitie. Počas niekoľkých hodín súťaže, je prioritou dodávanie sacharidov, pretože telo z nich môže veľmi rýchlo a účinne získať energiu. Mali by pozostávať predovšetkým zo sacharidov a potravinám, ktoré sa ťažko trávia, by ste sa mali vyhnúť, tj. jedlá s vysokým obsahom vlákniny, bielkovín a tuku. Súčasťou raňajok by mal byť 1 pohár čerstvo vyšťavenej šťavy alebo smoothie. Oplatí sa ich všetky vyskúšať, pretože niekomu môže ľahko stráviť kašu s cereálií, zatiaľ čo iní preferujú vločky. Môžete doplniť jedlá so sušeným ovocím a orechmi. Obyčajne sa odporúča 60 g sacharidov za hodinu. Pevná strava sa odporúča na začiatku preteku.
Prečítajte si tiež: Piešťany raňajky donáška
Regenerácia po súťaži
Najdôležitejšia úloha po súťaži je obnoviť zásoby glykogénu a začať regeneráciu. Na to telo potrebuje sacharidy, bielkoviny a veľa zeleniny. Uistite sa, že jedlo nie je príliš tučné, pretože potom zostane v žalúdku príliš dlho a spomalí trávenie.
Recepty na raňajky pred ultra behom
- Ovsená kaša s ovocím a orechmi: Klasická a ľahko stráviteľná voľba, ktorá poskytuje dostatok sacharidov a vlákniny. Pridajte ovocie pre vitamíny a minerály a orechy pre zdravé tuky.
- Smoothie s ovocím a zeleninou: Rýchly a jednoduchý spôsob, ako získať potrebné živiny a hydratáciu. Kombinujte ovocie, zeleninu, vodu alebo rastlinné mlieko a proteínový prášok.
- Ryžová kaša s banánom a medom: Ľahko stráviteľná a bohatá na sacharidy. Banán dodá draslík a med energiu.
- Toast s avokádom a vajíčkom: Zdroj komplexných sacharidov, zdravých tukov a bielkovín.
- Domáce energetické tyčinky: Pripravte si vlastné tyčinky s ovsenými vločkami, orechmi, sušeným ovocím a medom.
Dôležité zásady stravovania pre ultra bežcov
- Experimentujte a testujte: Každý organizmus je iný, preto je dôležité experimentovať a nájsť si optimálnu stravu, ktorá vám najviac vyhovuje.
- Plánujte a pripravujte: Pripravte si jedlo vopred, aby ste sa vyhli impulzívnym rozhodnutiam a zabezpečili si dostatok zdravých možností.
- Počúvajte svoje telo: Reagujte na signály svojho tela a prispôsobte stravu svojim individuálnym potrebám.
- Hydratujte sa: Pite dostatok tekutín počas celého dňa, nielen pred a počas behu.
- Konzultujte s odborníkom: Ak máte akékoľvek otázky alebo nejasnosti, neváhajte sa poradiť s odborníkom na športovú výživu.
Ďalšie tipy pre úspešné stravovanie
- Kompletné jedlá radšej ako rafinované sacharidy poskytujú základ výživy. Dopĺňanie sacharidových zásob je prvoradé, takže sacharidy by mali byť základom výživy.
- Jedzte vysoko-kvalitné tuky, rybí olej, olivový olej a olejnaté semená každý deň.
- Veľa pite, hydratujte sa. Jeden z najdôležitejších pilierov výkonu je príjem tekutín. Bez toho, výkon výrazne klesá. Pred, počas a po športe, si vyberte vhodné hydratujúce nápoje a elektrolytické produkty.
- Časovanie je všetko. Pred cvičením sa odporúča menej jedál s tukmi, bielkovinami a vlákninou.
Raňajky naozajstných superhrdinov
Mnohé štúdie pripisujú raňajkám priaznivý vplyv na zdravie, vrátane lepšej pamäte a koncentrácie, nižšej hladiny „zlého“ LDL cholesterolu a menšiu pravdepodobnosť rozvoja cukrovky, srdcových chorôb a obezity. Naopak - vynechávanie raňajok môže v tele narušiť rytmus pôstu a jedla. Keď sa po nočnom „hladovaní“ prebudíte, máte nízku hladinu cukru v krvi. To najlepšie, čo môžete urobiť, aby vaše svaly a mozog perfektne fungovali, je výdatne sa najesť.
Aké raňajky, taký deň
Zloženie raňajok je totiž veľmi dôležité. Správne zvolené ranné jedlo vám dodá energiu zvládnuť aj tie najnáročnejšie úlohy, nevhodná skladba raňajok môže byť naopak dôvodom, prečo sa celý deň cítite mizerne. Sladké pečivo teda nahraďte napríklad proteínovou tyčinkou, ktorú zjete raz dva a vďaka vysokému obsahu bielkovín vás zasýti na dlhšiu dobu. Zdravými raňajkami sú aj smoothie. Ich príprava vám večer zaberie pár minút, avšak pokiaľ bývate v paneláku, neodporúčame s tým začínať o polnoci.
Sladký štart dňa
Radi si začiatok dňa osladíte miskou cereálií? Potom klasické müsli zo supermarketu, ktoré je plné bieleho cukru, stužených tukov, palmového oleja a konzervantov, vymeňte za úžasnú chrumkavú granolu. Naša granola je zdravšia alternatíva, pretože je sladená medom a obsahuje iba zdravé tuky. V kombinácii s jogurtom či mliekom tak vytvoríte dokonalé a vyvážené zdravé raňajky doslova za pár sekúnd. Pokiaľ si úzkostlivo strážite líniu, urobíte najlepšie, keď si sypané müsli vyrobíte sami doma. Prípravu zvládne aj ten najväčší kuchársky antitalent. Ako základ použite napríklad bezlepkové ovsené vločky a potom už stačí len pridať suroviny, ktoré má váš maškrtný jazýček najradšej. Osvedčenou klasikou je napríklad kombinácia lyofilizovaného banánu a kúskov horkej čokolády, ktorú si zamiluje 12 z 10 milovníkov sladkých raňajok. Sypané müsli potom môžete pridať napríklad do jogurtu, alebo z nich vytvoriť kašu povarením v mlieku či zaliatím horúcou vodou. V jednoduchosti je krása, čo hovoríte?
Daj sem tie vajíčka
Ak patríte medzi tých, ktorí si to ráno radšej pekne osolia, dodajte svojim slaným raňajkovým pokrmom šmrnc. Namiesto masla si na pečivo namažte strukovinovú nátierku plnú vlákniny, alebo si ráno chrumkujte lyo syr. Výhodou lyofilizovaných syrov je skutočne dlhá trvanlivosť.
Prečítajte si tiež: Zdravé raňajky pre deti
Naštartujte sa na pohodový aj hektický deň
Každý deň je iný, a tak sa snažte raňajky prispôsobiť tomu, čo vás počas dňa čaká. Pokiaľ patríte medzi hrdinov, ktorí si ráno neváhajú obuť bežecké topánky alebo trikot do fitka, siahnite ráno po lahodnej ovocnej tyčinke. Táto dobrota vám dodá potrebnú šťavu v podobe rýchlych cukrov a zároveň vás nebude v žalúdku ťažiť pri podávaní neuveriteľných športových výkonov. Tyčinky sú síce úžasné ako rýchly zdroj energie, ale na celé dopoludnie vás asi nezasýtia. Po pohybe si tak ideálne dajte poriadne raňajky plné bielkovín.
Raňajky plné bielkovín
V práci to môže byť niekedy taký frmol, že ste radi, že ste to vôbec doklepali do obeda. Počas hektických dní, kedy vás čaká jedna porada za druhou, je preto vhodné raňajkovať bielkoviny a vlákninu. Ako z raňajok ľahko a rýchlo vytvoriť proteínovú bombu? Stačí svoje obľúbené cereálie raňajkovať s tvarohom či skyrom, alebo do raňajkovej kaše primiešať orechový proteín. Nevyhýbajte sa ani klasike - len si ju trošku vylepšite.
Tipy na vylepšenie raňajok
- Smoothie & Smoothie bowls: Nemusí to byť iba sacharidová bomba.
- Ovsená kaša 3× inak: Žiadna nudná kaša - tieto si zamilujete.
Stravovanie počas pretekov
Ak ide o krátke preteky v dĺžke 5 - 10 km, resp. v trvaní 30 - 60 minút, s dopĺňaním si starosti robiť nemusíme. Telo ich zvládne a bude čerpať z toho, čo sme jedli pred behom. Ak pred intenzívnymi pretekmi, ktoré štartujú ráno, máš problém jesť, dobrým „hintom“ môže byť dať si pred spaním misku cereálií. Telo by malo ďalšie ráno v pohode podať výkon aj bez jedla. Ak už prekročíme hodinu behania a našou cieľovou métou je polmaratón, je potrebné telu dopriať kalórie aj počas behu, aby udržalo výkon. Pri behu dlhšom ako hodinu sa odporúča minimálne raz za hodinu prijať aspoň 30 - 60 gramov sacharidov. Pri behoch nad tri hodiny, kam sa radí cestný maratón a trailové behy nad 20 kilometrov s väčším prevýšením, by sa frekvencia prijímania mala znížiť na 30 - 40 minút, resp. množstvo sacharidov zvýšiť na 60 - 90 gramov za hodinu.
Dopĺňanie živín pri viacdňových behoch
Špecifickou kategóriou sú viacdňové a etapové preteky, kedy sa behá viac dní po sebe. Po etape je základom kvalitne doplniť. Počas viacdňových, kedy sa ide na spánkový deficit, treba jesť v každej časti dňa, dať na svoje chute a potreby. Tam už gély sú skôr ako doplnok. Na týchto náročných dlhých behoch je dobré mať niekoho poruke, kto ti pripraví niečo, na čo máš naozaj chuť, a čo občerstvovačka nemusí ponúkať.
Stravovací plán
Aby si sa v deň pretekov cítil dobre, bez žalúdočných problémov, je potrebné precvičovať si dopĺňanie energie aj počas tréningu. Súčasťou bežeckého tréningu je aj tréning tráviaceho traktu. Najlepší spôsob, ako to dosiahnuť, je skúšať rôzne raňajky, resp. jedlá pred behom a aj to, čo budeš konzumovať počas behu a ako často. Takéto testovanie ti potom pomôže vytvoriť si stravovací plán na preteky. Pred pretekmi je tiež dôležité rozplánovať si trasu a zamyslieť sa, aký je časový odhad dobehu do cieľa. Na základe toho si potom vyrátaš, koľko gélov, tyčiniek či iného jedla budeš potrebovať. A kde si ho môžeš doplniť. Lebo niesť si jedlo na 100 km preteky už je objemovo aj váhovo náročné. Organizátori často umožňujú asistenciu na niektorých občerstvovačkách, kde ti tvoj supportér či supportérka môžu priniesť jedlo na ďalší úsek, prípadne ti ho prevezie samotný organizátor v „drop bagu“. A je lepšie poňať to trochu zo širšia. Ak si doma naplánuješ konkrétne jedlo na konkrétne miesta, môže sa stať, že na tie konkrétne veci vôbec nebudeš mať chuť. Niektoré slovenské preteky sú vychýrené bohatou ponukou, no nemusí to byť pravidlom a na iných môžeš byť sklamaný z výberu, napríklad v zahraničí.
Hydratácia počas pretekov
Na preteky treba nastúpiť dobre hydratovaný. Na cestných by si si mal vystačiť s rozmiestnením, ktoré zabezpečí organizátor. Na trailových pretekoch sa bežne udáva minimálny objem tekutín, ktoré bežec musí mať so sebou. Zvyšok dopĺňa na občerstvovačkách, ich vzájomná vzdialenosť je vopred známa, takže sa dá dosť dobre odhadnúť, koľko si kde doplniť. Na občerstvovačkách nájdeme bežne čistú vodu, iontové nápoje, colu. A colu ja odporúčam všetkými desiatimi. Nielenže dodá energiu, ale pomáha s trávením. Ak už ti žalúdok nič nechce prijať, môže ťa podržať práve cola. Počas horúcich dní, kedy sa veľa potíme, by mali nápoje obsahovať už spomínané elektrolyty, najmä sodík. Potením ho strácame veľa a jeho nerovnováha v spojení s dehydratáciou má veľa negatív, ako žalúdočné a črevné ťažkosti, nevoľnosť, nadúvanie, únava, poruchy koncentrácie, závraty. Zásada je teda pri dlhých behoch, kedy sa veľa potíme, mať so sebou soľné tablety, pomôže aj obyčajná soľ či slané jedlo. Odborníci odporúčajú až 700 mg sodíka na liter tekutiny.
Kofeín pri behu
Kofeín je vo všeobecnosti kamarát bežcov. V správnom čase a množstve nabudí, pomôže zvýšiť rýchlosť aj vytrvalosť. Ale vo veľkých množstvách sa z neho stáva nepriateľ, lebo môže spôsobiť dehydratáciu (má diuretické účinky), búšenie srdca aj žalúdočné ťažkosti. Takže pozor na to, kde všade sa kofeín nachádza (káva, cola, gély, tablety). Káva nie je dobrým prostriedkom náhrady stratených tekutín. A už vôbec nie alkohol. Aj s oslavami spojenými s alkoholom po pretekoch by som radšej počkala. Alkohol zaťaží pečeň, zhorší spánok a predĺži regeneráciu.
Najčastejšie problémy a chyby
- Nespolupracujúci žalúdok: Počas behu sa trávenie veľmi spomaľuje. Časť krvi zo žalúdka ide do svalov, a telo nedokáže aj perfektne tráviť aj perfektne používať svaly. Plus dochádza k otrasom a kontrakciám brušných svalov, ktoré tlačia na žalúdok. Ani zapíjaniu energetických gélov iontovým nápojom sa žalúdok nepoteší. Tráviace problémy môžu mať aj psychologické pozadie - stres a tlak. Trénuj stravovanie aj počas tréningov.
- Neskoré a nedostatočné dopĺňanie: Častou chybou bežcov je, že nepočúvajú svoje telo, kedy je smädné a hladné, odkladajú či šetria jedlo na neskôr. To je ideálny spôsob, ako narušiť výkon. Aj regeneráciu. Načo si ešte dávať gél, keď už mám len tri km do cieľa? Okrem udržania výkonu aj na lepšiu regeneráciu. Ako povedala Ivka Líšková v našom rozhovore: „Je neskoro tlačiť do seba kalórie, keď už telo ide na deficit.“ Zásoby glykogénu vo svaloch sú obmedzené a keď svalom nedáme dosť paliva, vedie to k poklesu výkonu, únave, čo môže dokonca zvýšiť riziko zranenia.
- Dehydratácia a nadmerná hydratácia: Dostatočný príjem tekutín pomáha regulovať telesnú teplotu (termoregulácia) a zabezpečiť dostatočný objem plazmy (krvi). Obe ovplyvňujú bežecký výkon. Dehydratácia spôsobuje zvýšenie telesnej teploty, čo následne znižuje objem plazmy, zvyšuje srdcovú frekvenciu a urýchľuje únavu. Dehydratácia ovplyvňuje kognitívne funkcie, čo zhoršuje schopnosť jasne myslieť a správne sa rozhodovať. Znakom dehydratácie je aj bolesť hlavy. Veľmi dobrým indikátorom úrovne hydratácie je farba moču. Tmavý znamená, že treba začať piť viac. Mierna dehydratácia je po pretekoch normálna, väčšinou je to len dočasný stav, ktorý nevedie k žiadnym vážnym zdravotným problémom. Nie je úplne možné veľa piť pri intenzívnom tempe maratónu. Počas dlhších behov hrozí aj opak dehydratácie - nadmerná hydratácia. Potíme sa veľa, pijeme veľa vody, no nedopĺňame sodík. Tekutiny sa nevstrebávajú dobre, a to môže viesť k hyponatrémii (príznakmi sú nevoľnosť až zvracanie, dezorientácia, opuch tela).
Záver
Správne nastavené raňajky pred ultra behom sú kľúčové pre zabezpečenie dostatočného množstva energie, hydratácie a živín. Experimentujte s rôznymi receptami a stratégiami, aby ste zistili, čo vám najviac vyhovuje. Nezabúdajte na dôležitosť hydratácie, elektrolytov a regenerácie po behu.