Príprava na polmaratón si vyžaduje nielen tréning a regeneráciu, ale aj správnu stravu. Strava zohráva kľúčovú úlohu v tom, ako sa cítime počas tréningu a pretekov a priamo ovplyvňuje našu energiu, výkon a sústredenie. Čím dlhšie preteky vás čakajú, tým dôležitejšia je strava, ktorú konzumujete pred nimi.
Dôležitosť testovania stravy pred pretekmi
S dostatočným predstihom pred pretekmi je vhodné začať testovať, ako rôzne druhy potravín vplývajú na váš výkon, energiu a celkový pocit. Vyhýbajte sa experimentovaniu s novými potravinami tesne pred pretekmi, aby ste predišli nežiaducim reakciám.
Tekutiny: základ úspechu
Dostatočná hydratácia je absolútne kľúčová pre to, ako sa budete cítiť na trati. Začnite telo hydratovať aspoň týždeň pred pretekmi. Ak neprijmete dostatok tekutín pred začiatkom pretekov, počas behu to už nedobehnete.
Tipy na hydratáciu
- Voda: Primárny zdroj hydratácie.
- Minerálky: S obsahom horčíka a sodíka.
- Hypotonické nápoje: Overené športové nápoje.
- Ovocné šťavy: Zriedené s vodou.
- Cviklová šťava: Zvyšuje tvorbu červených krviniek (povolený doping). Odporúča sa maximálne 100 ml surovej šťavy, zriedenej s vodou v pomere 1:1 alebo 1:2, dva dni pred pretekmi.
Čomu sa vyhnúť
- Alkohol a pivo: Negatívny vplyv na trávenie, kvalitu spánku a dehydratácia.
Praktické rady
- Minimálne týždeň pred pretekmi prijímajte 2-3 litre tekutín denne.
- Ideálny stav hydratácie sa prejavuje čírym močom bez zápachu.
- Vhodný pomer denného príjmu tekutín: 60 % čistá voda, 40 % minerálna a pramenitá voda.
- Ovocné šťavy by mali tvoriť maximálne 20 % denného objemu tekutín a ideálne zriedené s vodou.
Sacharidová párty: doplnenie energie pred pretekmi
Doplnenie živín stravou by malo začať aspoň 2-3 dni pred pretekmi. Energia uložená vo svaloch z výživných jedál konzumovaných počas týchto dní vám dodá silu. Tieto dni nie sú vhodné na chudnutie a obmedzovanie stravy.
Vhodné potraviny
- Komplexné sacharidy: Cestoviny (ideálne celozrnné), ryža, zemiaky, bataty, chlieb, pečivo, cereálie, pšeno, figy, sušené slivky, cvikla, quinoa, banány, bobuľové ovocie (napr. čučoriedky).
Tipy na jedlá
- Raňajky: Ovsená kaša s ovocím, pšenová kaša, kukuričná polenta.
- Obed: Cestoviny na rôzne ľahké spôsoby (nie z bielej múky), rizotá, kuskus, bulgur v kombinácii s ľahko stráviteľnou zeleninou alebo paradajkovou omáčkou.
- Večera: Ľahko stráviteľná, sacharidová (bataty, rizotá, zemiaky).
Čomu sa vyvarovať deň pred pretekmi a priamo pred štartom
- Alkohol: Negatívny vplyv na trávenie, kvalitu spánku a dehydratácia.
- Mastné a ťažké jedlá: Dráždia žalúdok, spomaľujú trávenie a ovplyvňujú kvalitu spánku.
- Mäso: Tráviaci systém potrebuje na trávenie mäsa dlhší čas.
- Zelenina a strukoviny: Spôsobujú plynatosť.
- Prílišná konzumácia vlákniny: Zaťažuje žalúdok.
- Cukor: Krátkodobý energetický vrchol, ale vytvára pôdu pre zdravotné problémy.
- Mliečne výrobky: Zaťažujú trávenie, vyvolávajú nepríjemný pocit v žalúdku a pôsobia utlmujúco.
Čo jesť a piť pred štartom
Odporúča sa nevyhýbať sa raňajkám (alebo obedu, ak je štart neskôr), maximálne 2-3 hodiny pred štartom.
Prečítajte si tiež: Inšpirujte sa na raňajky
Tipy
- Skorý štart: Špeciálny sacharidový powerdrink s postupne sa uvoľňujúcimi sacharidmi.
- Doobedný/obedný štart: Výživné, sacharidové raňajky, ktoré telo stihne stráviť.
- Poobedný štart: Ľahko stráviteľný sacharidový obed (2-3 hodiny pred štartom).
- S tekutinami to nepreháňajte, aby ste predišli žblnkaniu v žalúdku alebo pocitu pichania v boku.
Konkrétne tipy na raňajky
- Vločky, pšenová kaša, grep, čučoriedky, raw tyčinka.
- Proteínová bezlepková palacinka z prášku zmiešaná s vodou, posypaná kakaom s čučoriedkami, orechovým maslom a mandľami.
- Vegan proteín zmiešaný s vodou a anásovým fresh džúsom spolu s lyžičkou zeleného čaju matcha a sacharidového power prášku.
Ďalšie odporúčania
- V deň pretekov nekonzumujte mliečne výrobky.
- V prípade neskorého štartu ľahko stráviteľný sacharidový obed (cestoviny, rizotá, kuskus, bulgur, palacinky pripravené s vodou či rastlinným mliekom) alebo suchá strava v podobe raw tyčiniek, prípadne tekutá vo forme predšportového proteínu.
Čo jesť a piť po dobehnutí do cieľa
Telo potrebuje doplniť tekutiny (minerálne vody s magnéziom, kokosová voda, izotonický nápoj, tekuté magnézium) a rýchle sacharidy (banán, ovocie, ovocné šťavy, proteín).
Tipy
- Najskôr hodinu po dobehnutí, keď je žalúdok pripravený na príjem potravy po výkone, sa odporúča klasicky najesť.
- Polhodinu až hodinu po dobehnutí proteín zmiešaný s vodou na podporu regenerácie a doplnenie bielkovín a aminokyselín.
- Následne, po približne dvoch hodinách, klasické jedlo pozostávajúce z bielkovín (mäso a ryby), zeleniny a sacharidov (zemiaky, cestoviny a ryža).
Odporúčania na obed a večeru po pretekoch
Dávka bielkovín v kombinácii so sacharidmi a zeleninou. Aj keď ste mali výdaj na trati, nezabúdajte na bielkoviny, ktoré zabezpečujú regeneráciu svalov a tela po náročných pretekoch.
Dezert
Ak bol váš výdaj naozaj vysoký, môžete si dopriať aj koláčik, ideálne v zdravšej verzii.
Dôležité aspekty prípravy na preteky
Okrem stravy je dôležité venovať pozornosť aj ďalším aspektom:
- Dĺžka tréningového obdobia: 8-12 týždňov pre kratšie preteky (5-10 km), 12-16 týždňov pre polmaratón.
- Pravidelnosť tréningov: Aspoň 3-5 krát týždenne.
- Dostatok odpočinku: Nedostatočný čas na regeneráciu zvyšuje riziko zranenia a oslabenia imunitného systému.
- Dopĺňanie horčíka: Prispieva k rýchlejšej regenerácii, kvalite spánku a elektrolytickej rovnováhe.
- Pestrý tréning: Plávanie, skákanie cez švihadlo, bicyklovanie, korčuľovanie, prechádzky.
- Pitný režim: Dobre hydratované telo je odolnejšie a menej unavené.
- Strava bohatá na sacharidy deň pred pretekmi.
- Vhodná obuv: Dobre prešliapnuté topánky, vybrané s ohľadom na terén.
- Testovanie energetických doplnkov vopred.
Stravovanie a vytrvalostný výkon
Sacharidy hrajú nezastúpiteľnú úlohu pri maximalizácii športového výkonu. Sú dominantným zdrojom energie pri športe a jediným zdrojom energie, ktorý dokážeme využívať pri aeróbnej aj anaeróbnej záťaži. Sacharidy máme v tele uložené vo forme glykogénu, ktorý je využívaný ako zdroj energie počas fyzickej aktivity.
Prečítajte si tiež: Piešťany raňajky donáška
Načasovanie jedál
Pri náročných vytrvalostných tréningoch môžete z dobrého načasovania živín benefitovať. Príjem sacharidov pred, počas aj po výkone je dobre zdokumentovaný.
Čo jesť pred vytrvalostným tréningom (menej ako 90 minút)
- 3-4 hodiny pred tréningom: Hlavné jedlo pozostávajúce z komplexných sacharidov, bielkovín a stredného množstva tuku a vlákniny.
- Príklady: ryža s kuracím mäsom, francúzske zemiaky, opekané zemiaky s hovädzím steakom, špenátové palacinky s tvarohovou náplňou, cestoviny s boloňskou omáčkou, ovsená kaša s proteínom, ovocím a orechovým maslom.
- 1-2 hodiny pred behom: Menší sacharidovo-bielkovinový snack.
- Príklady: banán s proteínovou tyčinkou, pečivo so žervé a šunkou, vianočka s džemom, jahodové smoothie s mliekom a proteínom.
- Tesne pred tréningom (menej ako 60 minút): Rýchle sacharidy (nie je nevyhnutné).
Čomu sa pred behom vyhnúť
Veľkému množstvu vlákniny a tuku, ktoré spomaľujú vstrebávanie prijatej potravy. Kontraproduktívne môže pôsobiť aj snack s príliš vysokou glykemickou náložou.
Beh nalačno
Ak vám to vyhovuje, je to v poriadku. V takom prípade môže pomôcť v predchádzajúci deň večerať jedlo bohaté na sacharidy. Pred tréningom si môžete dopriať kávu alebo kofeín. Pri behu nalačno je dôležité sústrediť sa na potréningové jedlo, ktoré vám pomôže doplniť stratené zásoby glykogénu a minimalizuje proteokatabolizmus.
Dopĺňanie energie počas behu
- Trvanie tréningu menej ako 45 minút: Nie je potrebné sacharidy dopĺňať.
- Trvanie tréningu 1-2 hodiny: 30-60 gramov sacharidov/hodinu výkonu (napr. sacharidové doplnky stravy).
- Trvanie tréningu viac ako 3 hodiny: Kombinovať zdroje sacharidov (glukóza + fruktóza 2:1, resp. maltodextrín + fruktóza 2:1) - typicky 60 gramov glukózy a 30 gramov fruktózy na hodinu výkonu.
Pitný režim počas výkonu
Dostatočný pitný režim vo forme hypotonického nápoja (najmä v teplejších mesiacoch). V zime, kedy nie je cieľom primárne rehydratovať, môžeš využiť aj nápoje s vyšším obsahom sacharidov (6-8 %).
Čo jesť po behu
Príjem sacharidov po skončení tréningu je alfa a omega kvalitnej regenerácie. V prípade značného vyčerpania glykogénu je kľúčové zjesť sacharidový snack do polhodiny od skončenia tréningu. Pri menej náročných tréningoch je vhodné zjesť jedlo s obsahom 0,8 - 1,2 g sacharidov/kg TH a 0,4 g bielkovín/kg TH približne do 2 hodín.
Prečítajte si tiež: Zdravé raňajky pre deti
Príklady potréningových jedál
- 2 ks zemiakových placiek so slivkovým lekvárom a tvarohom
- 50 g ovsených vločiek, 30 gramov srvátkového proteínu, 70 g lesného ovocia a kocke čokolády
- 60 g cereálií, 15 gramoch srvátkového proteínu a 200 ml mlieka
- 1 kaiserka s lučinou, šunkou, harzer syrčekom a 200 ml 100 % ovocného džúsu
Čomu sa po behu vyhnúť
Nízkosacharidovým jedlám s veľkým obsahom vlákniny a tuku.
Doplnky stravy
Kofeín (30-45 minút pred tréningom v dávke 2-3 mg/kg TH) subjektívne znižuje mieru vnímanej námahy a podporuje kognitívne funkcie.