Škola je v plnom prúde a rodičia často stoja pred výzvou, ako pripraviť pre svoje deti chutné a zároveň zdravé jedlá počas celého dňa. S deťmi to býva náročné - jeden preferuje sladké, iný slané, a navyše, každý má svoje obľúbené a neobľúbené potraviny. Tento článok ponúka inšpirácie a tipy na raňajky, desiaty, obedy, olovranty a večere, ktoré potešia detské jazýčky a zároveň prispejú k ich zdravému vývoju.
Raňajky: Štart do úspešného dňa
Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, pretože deťom dodávajú energiu na učenie a hru. Mali by byť výdatné a obsahovať všetky potrebné živiny.
- Medové vločky: Pripravte si medové vločky do zásoby a uložte ich do uzatvárateľnej nádoby. Hodia sa na raňajky, desiatu alebo aj ako pohostenie pre návštevu.
- Svieže jogurtové raňajky: Svieže jogurtové raňajky s ovocím a lievancami sú skvelou voľbou.
- MEGA dobrý bezlepkový banánový chlieb s vlašskými orieškami: Tieto zdravé raňajky určite ocenia aj deti. Dokonalý bezlepkový banánový chlieb s vlašskými orieškami pre ten správny štart do nového dňa!
- Medová kari praženica: Spojte sladkú aj slanú chuť do jedného receptu. Medová kari praženica ťa určite hneď zrána naštartuje.
- Pohánkovo-banánový chlieb: Tip na zdravé voňavé raňajky, navyše bez lepku!
Desiata: Zdravé maškrtenie počas dňa
Školská desiata by mala byť nielen chutná, ale aj výživná, aby deťom dodala energiu a pomohla im sústrediť sa na vyučovaní.
Zásady zdravej desiaty
Sacharidy by mali tvoriť viac ako polovicu detského jedálnička. V prípade školákov sa nemusíte báť siahnuť po celozrnnom pečive, ktoré obsahuje vyššie množstvo vlákniny. Komplexné sacharidy pomôžu s reguláciou hladiny cukru v krvi a budú predchádzať jej prudkým výkyvom. Tie môžu byť dôvodom, prečo majú niektoré deti problém s pozornosťou, únavou, či naopak, nedokážu v škole obsedieť. Môžete využiť aj ovsené alebo iné vločky, no ich príprava si vyžaduje dlhší čas.
Deti potrebujú pre svoj vývoj a rast dostatočné množstvo bielkovín. Desiata je však ideálna príležitosť, kedy môžete zaradiť mliečne výrobky. V závislosti od preferencie vašich najmenších môžete siahnuť po syroch. Ak deťom nevadí jesť v škole lyžičkou, môžete zaradiť aj cottage cheese alebo jogurt. Dobrým príkladom sú napríklad orechy, ktoré okrem zdravých tukov obsahujú aj bielkoviny a vlákninu. Pri mladších deťoch môžete kvôli bezpečnosti využiť aktuálny boom orechových masiel. Sú vláčne, jemné a v mnohých prípadoch aj ochutené napríklad čokoládou, takže deti ich budú milovať.
Prečítajte si tiež: Inšpirujte sa na raňajky
Ak vyskladáte vhodnú desiatu, vláknina sa tam ocitne tak nejako prirodzene. Nájdete ju v celozrnnom pečive, v zelenine a ovocí. Ak dodržiavate zásady zdravého stravovania, nemusíte sa báť jej nedostatku - najmä v prípade detí. Odporúčaná denná dávka je vek dieťaťa + 5 g vlákniny na deň.
Nesmrteľná klasika, ktorá by mala byť súčasťou každej zdravej desiaty. Jablko, banán, hruška či mandarínka - voľba je na tebe (dobre, možno aj na tvojich malých ratolestiach). Ovocie poskytne vitamíny, minerály aj potrebnú dávku vlákniny. Popri chystaní desiaty nezabudni dbať aj na dostatočný pitný režim, ktorý by mal byť u detí tvorený prevažne čistou vodou alebo nesladeným čajom. Nevhodné sú sladené limonády, opatrná buď aj pri nadmernom pití bylinkových čajov.
Majú vaše deti radšej sladkú desiatu? Nezúfaj, stále existujú aj zdravšie varianty, než kupované oblátky plné cukru a nezdravých tukov. Alternatívou môžu byť aj ochutené mliečne výrobky, no treba rátať s tým, že často obsahujú zbytočne veľké množstvo cukru. Lepšou voľbou preto môže byť nechať jogurt na doma a ochutiť ho medom, džemom alebo čerstvým ovocím.
Tipy na desiatu
- Pizza rožky z kvásku: Tip na zdravú desiatu nielen pre deti. Ak si prepadla kváskovaniu, skús tieto pizza rožky. Ak preferuješ sladké, priprav ich s džemom.
- Špenátová tortilla: Zdravý obed, desiata aj olovrant.
- Ovocie a zelenina: Jablko, banán, hruška, mandarínka, mrkva, uhorka - jednoduché a zdravé.
- Celozrnné pečivo: So syrom, šunkou, zeleninou alebo nátierkou.
- Orechy a semienka: Zdroj zdravých tukov a bielkovín.
- Jogurt alebo tvaroh: S ovocím a medom.
Obed: Sila pre popoludňajšie aktivity
Obed by mal byť teplý a sýty, aby deťom dodal energiu na popoludňajšie aktivity.
- Krémové cviklové rizoto s kuracím mäsom: Toto cviklové rizoto s kuracím mäsom je plné vitamínov, bielkovín. Na tanieri hrá krásnymi farbami. Pochutia si na ňom deti aj dospelí. Nech aj teba varenie baví.
- Fazuľovo-brokolicové fašírky: Tip na zdravý obed nielen pre vegetariánov, navyše do 30 minút.
- Pečená treska v paprikovej omáčke: Tip na rýchly obed do 30 minút.
- Zapekané cestoviny s cuketou a tofu: Je ľahký a vhodný aj keď je vonku horúce počasie. Zapekané cestoviny s tofu a cuketou je na obed super voľba.
- Karfiolový nákyp: Máš rada jedlá plné bielkovín, z ktorých sa nepriberá? Potom skús tento karfiolový nákyp bohatý aj na zemiaky a mrkvu.
Olovrant: Rýchle dobitie energie
Olovrant by mal deťom pomôcť preklenúť čas medzi obedom a večerou a zabrániť tak prejedaniu sa večer.
Prečítajte si tiež: Piešťany raňajky donáška
- Muffiny: Muffiny milujú hlavne deti, ale ani my dospelí isto nepohrdneme týmto košíčkom plným mäkkučkého voňavého cesta.
- Pohánkové fašírky: Perfektný bezlepkový obed, olovrant či príloha k jedlu.
- Špenátová tortilla: Zdravý obed, desiata aj olovrant.
- Ovocie: Sezónne ovocie je vždy skvelá voľba.
- Jogurt: S ovocím alebo cereáliami.
Večera: Ľahké a výživné zakončenie dňa
Večera by mala byť ľahká a ľahko stráviteľná, aby nezaťažovala trávenie pred spaním.
- Avokádovo-cuketová polievka: Skvelá blesková večera, len z pár ingrediencií za pár minút - 20 minút. Avokádovo-cuketová polievka so strateným vajíčkom.
- Cícerový šalát s čiernou šošovicou, batatmi a quinou: Klasické šaláty s listovou zeleninou pozná každý. Ale skúšala si už šalát s čiernou šošovicou, batatmi, cícerom, quinou a špenátom?
- Sladká dobrota bez cukru: Chuťovo vynikajúca sladká dobrota - bez pridania akéhokoľvek cukru - pre všetky vekové kategórie.
- Jednoduché pohostenie: Jednoducho povedané pohostenie na posedenie, na cesty, výlety…
Recepty pre najmenších (od 6. mesiaca)
Pre najmenšie deti je dôležité pripravovať jedlá z kvalitných a ľahko stráviteľných surovín.
- Fazuľky a zemiaky: Nakrájajte najemno a uvarte do mäkka. (od ukončeného 7. mesiaca, nedojčené dieťa od ukončeného 6. mesiaca)
- Kuracie prsia s cuketou a pórom: Poduste na niekoľkých lyžičkách vody spolu s nakrájanými cuketami a pórom. Podlejte vriacou vodou, pridajte bobkový list a nechajte dusiť do mäkka. Podávajte posypané nadrobno posekanou petržlenovou vňaťou. (od ukončeného 9. mesiaca)
- Mrkva s maslom: Mrkvu nastrúhajte a rozmixujte s maslom. (od ukončeného 9. mesiaca)
- Ovsené vločky: Nechajte cez noc namočené vo vode a ráno ich zlejte. (od ukončeného 6. mesiaca, nedojčené dieťa od ukončeného 5. mesiaca)
- Pohánka so špenátom: Pohánku poduste na troške vody do mäkka, potom ju odstavte zo sporáka. Umyté špenátové listy nakrájajte na malé kúsky a poduste na mladej cibuľke na niekoľkých lyžičkách dojčenskej vody. Pridajte trochu vody a ďalej duste, kým nie je špenát mäkký. Zmiešajte ho s pohánkou. Na záver môžete posypať strúhaným syrom. (pre ročné deti)
Tipy a triky pre stravovanie detí
- Zapojte deti do prípravy jedál: Nechajte ich vyberať suroviny, umývať zeleninu a ovocie, alebo miešať cesto.
- Servírujte jedlo zábavnou formou: Používajte vykrajovátka, vytvárajte obrázky na tanieri, alebo pripravujte špízy.
- Buďte trpezliví: Deťom trvá, kým si zvyknú na nové chute a textúry.
- Ponúkajte zdravé alternatívy: Namiesto sladkostí ponúknite ovocie, jogurt alebo orechy.
- Dbajte na pravidelný pitný režim: Ponúkajte deťom čistú vodu alebo nesladený čaj.
Prečítajte si tiež: Zdravé raňajky pre deti