Raňajky sú pre mnohých z nás najdôležitejším jedlom dňa. Tie najlepšie recepty sú väčšinou nesmierne jednoduché. Niekedy sa však každému z nás minú nápady a potom sa to končí tak, že jeme dokola to isté. Rastlinná strava má pritom čo ponúknuť. Hľadáte inšpiráciu? Poďme sa pozrieť na niekoľko nápadov na raňajky, ktoré sú chutné, výživné a ľahko sa pripravujú.
Smoothie raňajky: Osviežujúca vzpruha plná vitamínov
Možno patríte k tým, ktorým nevyhovuje jesť hneď skoro ráno. V tom prípade pre vás budú ideálne zelené smoothie raňajky. Lahodné ovocie v tekutej forme vám tak rýchlo dodá potrebnú dávku vitamínov. Základ zdravej stravy pritom tvorí aj dostatočný príjem zeleniny. Zelené smoothie raňajky tak predstavujú vynikajúci spôsob, ako hneď ráno do seba dostať prvú porciu každodenného príjmu zeleniny a s tým aj prospešné vitamíny a minerálne látky.
Zelené druhy zeleniny obsahujú mimoriadne veľa sekundárnych rastlinných látok, ktoré posilňujú imunitný systém. Okrem príjemne sladkých jabĺk, hrušiek, pomarančov či ananásu môžete do smoothie pridať napríklad aj čerstvý kel, špenát alebo stonkový zeler. Máte chuť na smoothie?
Müsli a granola: Rýchle a výživné raňajky pre zaneprázdnených
Ak ráno nemáte veľa času, najjednoduchšie je siahnuť po predpripravenej vegánskej müsli zmesi. Prípadne si do zásoby pripravte domácu granolu. Použiť pritom môžete ovsené vločky, sušené ovocie, napríklad kľukvu, sekané lieskové orechy, chia semienka či pufovaný amarant. Vegánske alternatívy jogurtu zo sóje sú už dnes v ponuke s rôznymi príchuťami. Ak vás klasický sójový jogurt neoslovil, môžete siahnuť po jogurte na mandľovej alebo kokosovej báze. Mimoriadne obľúbeným raňajkovým trendom sú takzvané smoothie bowl.
Tofu praženica: Chutné miešané vajíčka bez vajec
Chutné miešané vajíčka bez vajec? Áno, aj to sa dá. Tento obľúbený rýchly recept môžete ľahko premeniť na raňajky vyhovujúce vegánskej strave. Stačí si na nákupný zoznam pripísať neochutené tofu, ktoré tvorí hlavnú zložku tohto jedla. Tofu potom roztlačte a rozmrvte na drobné kúsky. O žlté sfarbenie sa postará kurkuma alebo trochu karí v prášku. Vegánsku praženicu nakoniec dochuťte ako obvykle soľou, čiernym korením a nasekanou pažítkou.
Prečítajte si tiež: Inšpirujte sa na raňajky
Sladké raňajky: Muffiny, tyčinky a energetické guľôčky pre milovníkov sladkého
Ak radi pečiete alebo hľadáte inšpiráciu na vegánske raňajky vhodné aj do práce, určite vás zaujmú naše sladké varianty. Recepty sú zároveň vhodné pre každého, kto dbá na zdravé stravovanie. Presvedčte sa o tom, že pečenie bez vajec nie je žiadny problém: muffiny zo špaldovej múky, jabĺk a mrkvy sú výdatné a praktické na cesty či do práce. Ďalšia možnosť: müsli tyčinky z ovsených vločiek alebo ovocné tyčinky z datlí, sušeného ovocia či orechov. Alebo si pripravte chutné a výživné raňajkové tyčinky z datlí, mandlí, lieskových orechov, ovsených vločiek, sušenej kľukvy, goji bobúľ, mandľovej pasty a amarantu. Mimoriadne lahodné a výživné sú tiež ovocné müsli tyčinky z marhúľ, kokosových lupienkov, ľanových semienok a chia semienok. Neváhajte a vyskúšajte ich!
Na domácu prípravu takýchto tyčiniek sa vám bude hodiť výkonný mixér, ktorý vám ušetrí mnoho času, preto sa rozhodne vyplatí investovať do kvalitného kuchynského pomocníka. Výhodou je, že tyčinky si môžete pripraviť do zásoby a v chladničke vám vydržia niekoľko dní. To isté platí pre energetické guľôčky.
Ovsená kaša a overnight ovsené vločky: Teplé a studené varianty pre každú chuť
Vegánska ovsená kaša bez mlieka a overnight ovsené vločky sú dve strany jednej mince, pretože obe jedlá sa skladajú z ovsených vločiek a tekutej zložky. Rozdiel je, že ovsená kaša sa konzumuje teplá, a overnight ovsené vločky sú zase studeným variantom raňajok. Ovsenú kašu pripravíte povarením jemných ovsených vločiek s trochou ovseného, sójového alebo orechového mlieka. Vznikne hustá teplá raňajková kaša, ktorú môžete doplniť ovocným kompótom alebo čerstvým ovocím. Minimalistickou verziou je kaša pripravená len z ovsených vločiek a vody. Prípadne vyskúšajte pridať sójové mlieko s vanilkovou príchuťou.
Overnight ovsené vločky si ľahko pripravíte namočením ovsených vločiek do studenej náhrady mlieka, pričom zmes necháte v chladničke celú noc. V lete môžete takéto lahodné raňajky ozdobiť napríklad čučoriedkami alebo ľanovými semienkami. Použiť však môžete ľubovoľné ovocie podľa chuti.
Chlieb na rôzne spôsoby: Od avokádového toastu po taliansky sendvič
Chlieb si môžete na raňajky vychutnať na mnoho rôznych spôsobov. Inšpirujte sa mimoriadne rýchlym receptom: plátok chleba alebo hrianky obložte na plátky nakrájaným avokádom, posoľte a dochuťte čiernym korením - a lahodné a výživné vegánske raňajky sú na svete. Vynikajúci je však tiež jednoduchý chlieb s vegánskym syrom alebo vegánskym maslom, ktorý môžete osviežiť trochou čerstvej pažítky. Ďalšou rýchlou a chutnou alternatívou raňajok v súlade s vegánskou stravou je klasický americký sendvič s arašidovým maslom a marmeládou alebo ovocným želé.
Prečítajte si tiež: Piešťany raňajky donáška
V mihu sekundy si môžete pripraviť aj tieto vegánske varianty: chlieb s hummusom, pastou z baklažánov alebo nakladanou grilovanou zeleninou. Vegánske nátierky zase môžete doviesť do dokonalosti pestom, listovým šalátom, čerstvými bylinkami alebo klíčkami. Za vyskúšanie rozhodne stojí tiež chlieb s údeným tofu alebo seitanom, či sendvič so strúhanou zeleninou. Tip: Ak vám zostane z obeda trochu zeleninového suga, môžete ho použiť ako studenú nátierku na obložený chlieb. Keď pridáte trochu šalátu, bez veľkej námahy vyčarujete výživnú pochúťku. Mimoriadne chutný a lahodný pre oko je taliansky sendvič tramezzini s nátierkou z avokáda a paradajok.
Palacinky a vafle: Sladká klasika v zdravšej verzii
Vegánskymi špaldovými palacinkami bez mlieka a vajec či vegánskymi vafľami potešíte každého nadšenca čisto rastlinnej stravy. Pri príprave palaciniek treba dbať na to, aby boli krásne nadýchané a trošku sa nafúkli. Dosiahnuť to možno pridaním prášku do pečiva a sódy bikarbóny. Príjemne nadýchané vafle zase pripravíte, keď do cesta pridáte minerálnu vodu. Chutná je aj vegánska verzia obľúbených cmarových palaciniek, ktoré si ľahko vyrobíte z rastlinného mlieka s trochou citrónovej šťavy. Vajcia môžete vo vegánskej strave nahradiť banánmi alebo môžete pripraviť palacinky aj bez náhrady vajec.
Vegánske vafle sa vyrábajú z cesta, ktoré sa veľmi podobá cestu na palacinky. Pozornosť určite upútate červenými vafľami - stačí do cesta pridať cviklu, ktorá cestu navyše dodá nezameniteľnú chuť. Takéto vafle pritom môžete pripraviť naslano i nasladko. Podávať ich môžete s vegánskym maslom a javorovým sirupom alebo vegánskym jogurtom - ten môžete osladiť bobuľovým alebo iným ovocím nakrájaným na menšie kúsky. Slaný variant jogurtovej náplne zase môžete pripraviť s čerstvými bylinkami alebo antipasti zeleninou.
Banánový chlieb: Recept pre vegánov, celiatikov a ľudí s intoleranciou na laktózu
Patríš do skupiny vegánov, celiatikov alebo ľudí, ktorí trpia intoleranciou na laktózu? Ak áno, tento chutný a zdravý recept je určený priamo pre teba! Tvoj deň môžeš odštartovať kvalitnými raňajkami, ktoré ti dodajú kopec energie na celé dopoludnie. Stačí, ak budeš postupovať podľa receptu a o pol hodinku máš na stole banánový chlieb pre vegánov, ktorý ti vyčarí úsmev na perách.
Ako na to?
- Všetky sypké suroviny zmiešame v jednej mise.
- Do druhej misy pridáme popučený banán, olej a mlieko a poriadne premiešame vareškou alebo metličkou.
- Sypké suroviny po lyžiciach primiešavame do tekutej zmesi. Malo by vzniknúť husté cesto.
- Pripravené cesto vylejeme do vymastenej a vysypanej formy na biskupský chlieb.
- Na vrch môžeme poukladať na mesiačiky rozobratý pomaranč (môžeme aj vynechať a nahradiť niektorým z tipov).
- Necháme piecť vo vyhriatej teplovzdušnej rúre na 165 až 170°C po dobu cca 35 až 40 minút.
- Po upečení necháme banánový chlieb vychladnúť a môžeme ho nakrájať a podávať.
Tipy:
- Tip č.1: Chlebík je možné podávať aj deťom od 1 roka, ak vynecháme v recepte cukor. Banány sú dosť sladké a deti cukor nepotrebujú. Samozrejme, ďalšie tipy (orechy a čokoláda a pod.) už nie sú pre tak malé detičky.
- Tip č.2: Do cesta pridáme nasekané lieskové orechy alebo kúsky kvalitnej horkej čokolády min.70%.
- Tip č.3: Vychladnutý chlieb polejeme čokoládovou polevou pripravenú z kvalitnej horkej čokolády min.70 % a posypeme na jemno nastrúhanou kôrou z chemicky neošetreného citróna.
- Tip č.4: Plátok banánového chleba podávame s lyžicou gréckeho jogurtu alebo kyslej smotany.
Chlieb vo vajíčku: Tradičná pochúťka trochu inak
Chlebík vo vajíčku je chutný spôsob, ako minúť a nevyhadzovať nielen starší chlieb, ale aj iné pečivo či napríklad aj knedľu. Niekto si ho vychutnáva len tak samotný, iní ho kombinujú so syrom a u nás doma sme ho mali najradšej natretý kremžskou horčicou a posypaným najemno nasekanou cibuľkou.
Prečítajte si tiež: Zdravé raňajky pre deti
V poslednom čase horčicu a cibuľu nahradila šunka so syrom, ktoré sú šikovne zapečené medzi dvoma chlebmi. Všetko sa to deje priamo na panvici a výsledkom je horúci chlieb vo vajci, ktorý v sebe ukrýva roztekajúci sa syr a voňavú šunku. Takto pripravený chlieb vo vajci pýtajú na raňajky i večeru.
Recept na plnený chlieb vo vajíčku:
Na jednu porciu budeme potrebovať:
- 2 plátky chleba
- 2 plátky šunky
- 2 plátky syra
- 2 vajcia
- lyžička masla a oleja
- soľ, mleté čierne korenie
- nadrobno nasekaná pažítka alebo jarná cibuľka (nemusí byť)
Postup:
- Na malej panvici zahrejeme maslo a olej, vajcia vyšľaháme so štipkou soli a korenia, prípadne pridáme aj nasekanú pažítku a dve tretiny zmesi vylejeme na panvicu.
- Keď sa vajcia zo spodu zatiahnu položíme na ne plátky chleba tesne vedľa seba a zalejeme ich zvyšnými vajcami.
- Potom chlebíkovú omeletu otočíme a krátko opečieme aj z druhej strany. Na oba chleby položíme plátky syra a šunky.
- Z bokov preložíme omeletu do „obálky“.
- A potom jeden plátok preložíme na druhý a ešte opekáme do zlato-hneda z oboch strán.
Ďalšie inšpirácie pre vegánske raňajky
Na raňajky si môžete pripraviť aj smoothie alebo tofu praženicu či ovsenú kašu na slano. Vegan grécky jogurt s 10 g proteínu na 100 g. Len z dvoch ingrediencií. Vianočka. Jemná a mäkká, ktorá vám spraví každé sviatočné raňajky. Smoothie ala mrkvová torta musíte vyskúšať, ak si bez smoothie neviete predstaviť ráno. Odľahčený vegan rajčinový aspik, ktorý vám pripomenie caprese šalát a skvelo sa hodí na teplú bagetku. Ultimátne riešenie, ako využiť zrelé bodkované banány. Čím tmavšie a zrelšie tým lepšie pre banánový chlieb - banana bread. Skvelá vegan vajíčková nátierka na neskoré nedeľné raňajky. Pri jej príprave som sa inšpirovala spomienkami na Veľkú noc. Tento týždeň ma k receptu inšpirovalo zrelé mango, ktoré mi pár dní ležalo v kuchyni. Po rokoch sa vraciam do detstva a pripravujem si klasiky vo vegánskej verzií. Predstavujem vegan lupačky s makom.
Sladké chlebíky na raňajky: Domáca príprava je najlepšia
Ak sa dá, mám čas, chuť a prostriedky, pečiem si chlebíky doma. S manželom zbožňujeme sladké raňajky, preto aj chlebíky pečieme často na sladko. Už dávno nekupujeme sladké pečivo, bábovky a iné "dobroty" v obchode, pretože často ani nevieme, čo vlastne obsahujú. Pri tých voľnopredajných nie je na obale zloženie a nie vždy je jednoduché dopátrať sa k nemu. Ak aj ty miluješ sladké pečivo, nájdi si tiež čas a priprav sladké chlebíky doma. Zvyčajne je to strašne jednoduché, veď posúď sama. ;-)
Niekoľko tipov na domáce sladké chlebíky:
- Domáca špaldová vianočka: Potom stačí natrieť napríklad kvalitný maslom alebo domácim džemom (napr. jahodovým) a raňajky ako lusk sú na svete.
- Banánový chlebík bez múky a cukru: Chlebík si natri buď fajným domácim (alebo poctivým) džemom, prípadne troškou kvalitného orieškového masla či napríklad zdravou čokoládovou nátierkou.
- Vegan banánový chlieb: Takisto tento chlieb môžeš a nemusíš urobiť v bezlepkovej verzii, závisí akú múku a vločky použiješ. Vieš sa s ním vyhrať na rôzne spôsoby.
- Bezlepkový banánový chlieb s vlašskými orieškami: Aj oriešky môžeš skúsiť použiť iné. Stavím sa s tebou, že aj s takými mletými mandľami musí chuť chlebík dokonale.
- Jablkovo-mrkvový chlieb: Ak chceš zvýšiť obsah zdravých tukov, primiešaj do cesta oriešky, prípadne ich nasyp navrch. Ak nepotrebuješ verziu pre celiatikov, pokojne použi špaldovú múku.
- Čoko-orieškovo-batatový chlieb: Skvelý chlieb, ktorý si môžeš dopriať v podstate hocikedy počas roka. Najlepšie bude chutiť s čerstvým ovocím, no ak ho budeš robiť v zimnom období, skús k nemu podávať napr. biely grécky jogurt.
- Čoko-cuketový chlieb: Príprava nie je vôbec zložitá, zaberie možno 10 minút a o ostatné sa postará rúra. Ten pocit, keď sa mojím domovom vznáša vôňa tohto chlebíka je očarujúca. Daj mu šancu aj ty. ;-)
- Avokádový chlieb s hrozienkami: Je paráda, čo naše redaktorky nevymyslia.
- Marhuľový chlebík: Krásne to tvoje raňajky obzvláštni. K tomu dobrý čajík a je to.
- Slivkový chlebík: Mne sa už teraz zbiehajú slivky slinky a priznávam sa, že už netrpezlivo vyčkávam na ich sezónu, aby som mohla tento chlebík vyskúšať.
- Domáce makovky: Stačí ich natrieť kvalitný maslom, prípadne džemom a máš postarané o perfektný zážitok hneď zrána.
- Domáce škoricové slimáky: Slimáčiky ti neskutočne krásne rozvoňajú celú domácnosť.
Vieš, čo je ešte na týchto raňajkách skvelé? Asi všetky môžeš pripraviť deň dopredu. Ráno ti stačí chlebík natrieť, prípadne nakrájať k nemu čerstvé ovocie a je to. Ja si večer čas na pečenie takýchto poctivých sladkých raňajok viem nájsť čas, čo ty?
Chlieb s paradajkami (Pan con Tomate): Jednoduchá a lacná pochúťka
Jednoduché a lacné jedlo, ktoré nechá vyznieť chuť voňavých paradajok. Pan con Tomate je katalánska pochúťka, ktorá dokonale stelesňuje filozofiu španielskej kuchyne: z jednoduchých, ale kvalitných surovín sa dá vytvoriť niečo mimoriadne lahodné. Tento pokrm, ktorého názov doslova znamená "chlieb s paradajkou“. Chutný dôkaz, že na vytvorenie jedinečného chuťového zážitku nepotrebujete komplikované recepty ani exotické prísady.
Práve vďaka svojej jednoduchosti a rýchlosti prípravy je Pan con Tomate obľúbený po celom Španielsku. Kľúčom k dokonalosti je však výber kvalitných surovín: sladká a šťavnatá paradajka, dobrý olivový olej a čerstvý chlieb. S takouto kombináciu sa nedá nič pokaziť.
Ako pripraviť chlieb s paradajkami (Pan con tomate):
Budeme potrebovať:
- dobrý, kváskový chlieb alebo ciabatta
- dobrý olivový olej na pokvapkanie
- cesnak na potretie
- zrelé, sladké paradajky
- podľa chuti morská soľ
Postup:
- Najskôr si pripravíme chlieb. Hrubšie plátky chleba alebo pozdĺžne prekrojenú ciabbattu potrieme olivovým olejom z oboch strán a opečieme do chrumkava na rozpálenej, grilovacej alebo obyčajnej panvici. Opečené pečivo potom dobre potrieme strúčikom/mi cesnaku z oboch strán.
- Potom rozpolíme paradajky a tiež ich rozotrieme na povrch pečiva - rovnako ako cesnak, len teraz už len na vrchnú stranu.
Chlieb s avokádom a vajíčkom: Moderná klasika
Chlieb s avokádom a vajíčkom je moderná klasika, ktorá si našla cestu na naše taniere. Nie je to len módna vlna. A keďže variácií nikdy nie je dosť, pripravili sme pre vás 4 obľúbené kombinácie, ktoré stoja za vyskúšanie. Každá z nich je výnimočná svojou chuťou, štruktúrou aj výživovými benefitmi.
Inšpirácie:
- Krémové avokádo na celozrnom chlebe doplnené o restovaný baby špenát a pošírované vajíčko s jemne tekutým žĺtkom. Špenát krátko orestujte na olivovom oleji, jemne osoľte. Stratené vajíčko pripravte v horúcej vode s lyžičkou octu (2-3 minúty).
- Svieža verzia, kde je špenát použitý surový. Zachová si tak maximum vitamínov. Avokádo rozpučte s trochou citrónovej šťavy, rozotrite na kváskový chlieb.
- Avokádový základ je zjemnený ricottou alebo smotanovým syrom, ktoré celé jedlo krásne zharmonizujú. Na chlieb natrite avokádo a na jeho časť naneste trochu syra.
- Nadýchané avokádo, bazalka, mierne kyslastá nakladaná červená cibuľa a polotvrdé vajíčko. Avokádo rozotrite na hrianku, pridajte na polovicu prekrojené vajíčko, trochu bazalky a domácu nakladanú cibuľku.
Recepty na záver
- Paradajkovo-šošovicová nátierka (zo 4 surovín)
- Tiramisu overnight oats (z 5 surovín)
- Rýchly čoko puding z jogurtu
- Jednoduchá cviklová nátierka s kozím syrom
- Pistáciový chia puding s kokosom
- Olivová nátierka (z 2 surovín)
- Slaná ovsená kaša (z 5 surovín)
- Jablkovo-škoricová ryža v kokosovom mlieku
- Vegánske kokosové lievance s chia semienkami
- Jednoduchý cesnakový flatbread (bez lepku)
- Expresné slané syrové wafle (bez lepku)
- Raňajkový tanier so sladkým zemiakom
- Výborná hubová quinoa s praženicou
- Zapekané vajíčka so špenátom a feta syrom
- Bryndzová nátierka zo 4 surovín
- Slané muffiny z vajíčok s olivami
- Mrkvový šalát s arašidovým maslom a tvarohom
- Fit vajíčkový wrap plnený špenátom a syrom
- Božská nátierka zo sušených paradajok (vegan)
- Mrkvová nátierka z 3 surovín plná bielkovín
- Raňajková quesadilla s vajíčkami
- Fantastická hubová panvička s cícerom a vajíčkom
- Zapekané šampiňóny portobello s vajíčkom
- Rýchly vajíčkový šalát s kari
- Rýchly fit cviklový šalát s cottage cheese a cesnakom
- Tvarohové fit žemle bez kysnutia
- Vegánska plnená ,,omeleta"
- Vegánska tofu „praženica“ bez vajec
- Celozrnné toasty s banánom a arašidovým maslom
- Vajíčkový šalát s cuketou a a fazuľou
- Fit brokolicové fašírky s jogurtovou omáčkou
- Jednoduchá fitness mliečna ryža s višňami