Raňajky sú často označované za najdôležitejšie jedlo dňa, a to z dobrého dôvodu. Poskytujú nám energiu na začiatok dňa a nastavujú tón pre naše stravovacie návyky po zvyšok dňa. Viete, ktorá zložka by vám nikdy nemala chýbať na raňajkovom tanieri? Sú to bielkoviny! Prečo sú také dôležité a ako si pripraviť proteínové raňajky? V tomto článku ti chcem ukázať, ako sa dajú doplniť bielkoviny rýchlo, jednoducho a chutne. Je na tebe, či si jednotlivé jedlá zvolíš na raňajky alebo ako snack, ktorý môžeš zaradiť na desiatu, olovrant alebo kedykoľvek počas dňa na zahnanie hladu.
Prečo sú bielkoviny dôležité na raňajky?
Bielkoviny sú jednou z troch hlavných makronutrientov, ktoré naše telo potrebuje na správne fungovanie, spolu so sacharidmi a tukmi. Okrem toho, bielkoviny sú známe svojou schopnosťou zasýtiť, čo môže pomôcť pri kontrole hmotnosti. Začatie dňa s raňajkami bohatými na bielkoviny môže mať množstvo výhod.
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo môže predísť energetickým výkyvom a pocitu únavy počas dňa. Ak vynecháte raňajky alebo si dáte ráno sladké sacharidové jedlo, výsledkom bude prudký nárast hladiny cukru v krvi. Ten stresuje pankreas a zvyšuje riziko cukrovky.
- Podpora svalovej syntézy: Raňajky s vysokým obsahom bielkovín podporujú svalovú syntézu, čo je kľúčové pre tých, ktorí sa venujú pravidelnému cvičeniu alebo sa snažia budovať svalovú hmotu. Ak pravidelne cvičíte alebo vás čaká fyzicky náročný deň, doprajte si raňajky s vysokým obsahom proteínov. Výskumy ukazujú, že bielkoviny pri raňajkách pomáhajú budovať nové svalové a kostné bunky a tiež posilňujú imunitu.
- Lepšie stravovacie návyky: Jedlá bohaté na bielkoviny môžu podporiť lepšie stravovacie návyky počas dňa. Keď začneme deň výživným jedlom, máme tendenciu robiť zdravšie voľby počas dňa.
- Zasýtia a podporia chudnutie: Ak si doprajete na raňajky dostatok, budete cítiť sýtosť až do poludnia. Je to preto, že proteíny spôsobujú spúšťanie hormónu ghrelínu, ktorý vyvoláva pocity hladu. A zároveň zvyšujete sýtosti hormónov a nebudete mať chuť na sacharidy. To je tiež dôvod, prečo sa pri strave s vysokým obsahom bielkovín dobre chudne.
- Zlepšia výkon a posilnia imunitu: Ak pravidelne cvičíte alebo vás čaká fyzicky náročný deň, doprajte si raňajky s vysokým obsahom proteínov. Výskumy ukazujú, že bielkoviny pri raňajkách pomáhajú budovať nové svalové a kostné bunky a tiež posilňujú imunitu.
Ideálne raňajky by mali obsahovať 20 až 30 g bielkovín, podľa vašej hmotnosti a telesnej stavby.
Najlepšie zdroje bielkovín
Tieto chutné potraviny vám pomôžu vytvoriť si raňajky s dostatočným obsahom bielkovín:
- 200 g grécky jogurt: 20 gramov bielkovín
- ½ šálky tvarohu alebo cottage syra: 14 gramov bielkovín
- 60 g morčacej alebo kuracej šunky: 14 gramov bielkovín
- 2 veľké vajcia: 13 gramov bielkovín
- 1 šálka mlieka: 8 gramov bielkovín
- 1 šálka quinoy: 8 gramov bielkovín
- ½ šálky čiernej fazule: 8 gramov bielkovín
- 2 lyžice arašidového masla: 8 gramov bielkovín
- 30 g syru čedar: 6 gramov bielkovín
- 30 g údeného lososa: 5 gramov
- ½ šálky ovsených vločiek: 5 gramov bielkovín
- 1 krajec celozrnného chleba: 3 gramy bielkovín
Recepty na raňajky s vysokým obsahom bielkovín
Z vyššie uvedených ingrediencií si môžete vytvoriť množstvo druhov delikátnych a výdatných proteínových raňajok. Ak máte radi vajíčka, pripravte si praženicu, omeletu so syrom, hemendex. Do vaječných jedál ľahko zapracujete kvalitnú šunku, či pridáte syr cottage čím obsah bielkovín znásobíte. Keď uprednostňuje sladšie raňajky, pripravte si ovsené vločky s gréckym jogurtom alebo mandľovým mliekom dochutené orechmi či bobuľovým ovocím. Jednotkou v raňajkových bielkovinách sú vajíčka. Omeletu je možné pripraviť na niekoľko spôsobov. Pošírované vajíčko nie je žiadna veda. Ďalšou hviezdou zdravých a sýtych raňajok je cottage syr. Ideálnou voľbou na raňajky je chutná nátierka. Aj tradičná slovenská bryndza má veľa bielkovín. Máte radi ryby? Delikátne slané palacinky na večeru.
Prečítajte si tiež: Inšpirujte sa na raňajky
10 Tipov na bielkovinové raňajky
Tuniak vo vlastnej šťave + plátok chlebíka + zelenina: Pri výbere tuniaka dbám vždy na kvalitu - osvedčené sú u mňa Rio Mare a Franz Josef. Chuťou je to neporovnateľné s inými dostupnými značkami, napriek tomu, že obsah bielkovín je rovnaký. Radšej si teda tuniaka dopraj menej často, dbaj však na kvalitu. Ak k nemu pridáš plátok kvalitného chleba a zeleninu, získaš skvelé, sýte a výživné jedlo. Mnoho ľudí obľubuje aj tuniaka v oleji - v tom prípade odporúčam olej vyliať. Ešte lepší tip na menej kalórií - namiesto tuniaka v oleji si dopraj toho vo vlastnej šťave a primiešaj doň lyžičku svojho obľúbeného kvalitného oleja. Toto jedlo je sýte, a ak vymeníš chlieb napríklad za celozrnnú tortilu, vieš ju naplniť tuniakom a zeleninou. Ak pridáš ešte biely jogurt ako dresing, vznikne ti aj skvelý obed či večera.
Skyr: Snack plný bielkovín, ktorý si vieš vziať aj so sebou. Na fotke vidíš ochutenú verziu - je v poriadku, ak nemáš rada biely a potrebuješ ho zjesť mimo domu, keď nemáš možnosť ho ochutiť doma napríklad medom či ovocím. Ak môžeš, uprednostni jeho základnú verziu a ochuť doma obľúbeným sladidlom, škoricou, makom či kakaom. Biely skyr je tiež skvelý v prípade, ak potrebuješ doplniť sacharidové jedlo o bielkoviny - napríklad ovsenú kašu, lievance či palacinky. Pri ochutených verziách odporúčam čítať zloženie.
Cottage syr, chlebík, zelenina: Cottage syr je skvelé chutné jedlo plné bielkovín - ver mi, ak ti nechutí, možno si len nenašla tú správnu značku. Medzi moje obľúbené patrí presne ten, ktorý vidíš na fotke - je z Lidlu. Vždy ho precedím cez sitko - odstránim tak šťavu a ostanú mi len tie mäkké guľôčky. V kombinácii s chrumkavým pečivom a so zeleninou je to naozaj veľká dobrota plná bielkovín. Ak ti aj tak nechutí, skús doň pridať najemno pokrájanú cibuľku, lyžičku kvalitného kečupu a trošku tuniaka vo vlastnej šťave. Prípadne jedno uvarené vajíčko pokrájané nadrobno a lyžičku horčice. Na druhé miesto by som zaradila cottage od značky Sabi - biely aj pažítkový. Ak si na cestách a chceš ho mať v sladkej verzii, na trhu už dostaneš aj jahodové či vanilkové verzie. Tie odporúčam zaradiť do jedálnička skôr výnimočne, nie denne - ak máš možnosť, vieš biely cottage ochutiť napríklad domácim džemom.
Parený syr, zelenina: Snack plný bielkovín - obsahuje už síce o čosi viac kalórií, pretože obsahuje viac tuku ako predošlé varianty, no pri vyváženom jedálničku je to niečo, čo zaraďujem do svojej stravy naozaj veľmi rada. Vždy sledujem obsah soli, ktorý je pri týchto výrobkoch vyšší, a dám si pozor na to, aby som v danom dni už nejedla dosolené výrobky. Samozrejmosťou je pridanie zeleniny a dostatočný pitný režim. Odporúčam skôr neúdené verzie, tento snack je skvelý na cesty a určite ho uprednostním pred proteínovou tyčinkou.
Grécky jogurt + ovocie: Z gréckych jogurtov odporúčam jogurt Milko alebo jeho rovnakú lacnejšiu verziu z Lidlu Pilos. Je to jogurt, ktorý má veľa bielkovín, málo kalórií (už aj s pridaním ovocia má menej kalórií ako niektoré iné jogurty) a naozaj skvelú, plnú chuť. Ak si doma a máš radšej ochutené, zvoľ biely a ochuť si ho sama. Ak si na cestách, pokojne si dopraj jeho ochutenú verziu. Tento jogurt je podobne ako skyr skvelý na doplnenie bielkovín do sacharidových jedál.
Prečítajte si tiež: Piešťany raňajky donáška
Babybel proteín + zelenina: Skvelý syr v praktickom balení, plný bielkovín. Pozor, na obale vždy sleduj nápis proteín, obal jednotlivých syrov je čierny - v klasickej verzii je červený. Červené majú viac tuku a menej bielkovín, čierne naopak. Ja som tento syr nosila denne, keď som chodila kočíkovať - je naozaj prakticky zabalený po jednotlivých kúskoch, nemusíš ho držať priamo v ruke, keďže má ochranný obal, a už 2 kolieska vedia zahnať hlad. Ak môžeš, určite pridaj zeleninu na doplnenie vlákniny a vitamínov.
Mozzarella Light v náleve + zelenina: Skvelé jedlo plné bielkovín. Ak pridáš trošku kvalitného rastlinného oleja, nejaké bylinky a paradajky, vytvoríš si šalát Caprese v jeho menej tučnej verzii. Ja volím pri redukcii, čo sa týka mozzarelly v náleve, vždy light verziu a pridám si k nej veľa zeleniny, a keď potrebujem, aj kus kvalitného pečiva. Je to však na tebe, pokojne si smieš zvoliť aj plnotučnú verziu. Pamätaj však, že nie je pravda, že pri všetkých light výrobkoch je obsah tuku nahrádzaný škrobom, ako sa kedysi tradovalo. Ak k mozzarelle pridáš nejaký domáci dresing a zeleninu a naplníš ňou napríklad celozrnnú tortilu, vznikne ti komplexné hlavné jedlo.
Smoothie: Smoothie v súčasnosti naberá na popularite a je ideálnou voľbou na raňajky. Je plné vitamínov a rôznych dôležitých živín. Smoothie je skvelou možnosťou, ak potrebujete rýchle a prenosné raňajky. Smoothie sú ideálnym riešením pre tých, ktorí potrebujú rýchle a výživné raňajky na cestách.
Recepty na smoothie:
Náš obľúbený kuchár a fitness nadšenec Niall Kirkland prichádza s tromi lahodnými receptami, ktoré si ihneď zamilujete. Vyskúšajte aspoň jeden z nich! Niall si pre vás pripravil chutné recepty na smoothie s vyváženým zložením. Potešia vaše chuťové bunky, no zároveň vám poskytnú dôležité živiny pre udržanie zdravia. Tieto smoothie vyzerajú skvele a ešte lepšie chutia. Najlepšie na nich je to, že obsahujú vitamíny a minerály, ktoré potrebuje vaše telo na správne fungovanie. Okrem toho majú vysoký obsah bielkovín a prispievajú k nárastu a udržaniu svalovej hmoty.
Prečítajte si tiež: Zdravé raňajky pre deti
Ingrediencie:
- Avokádo, banán & kel:
- 75g mrazeného avokáda
- 1 banán
- Hrsť kelu
- 200ml mlieka
- 1 odmerka Impact Whey Proteínu (príchuť Vanilka)
- Hrsť ľadu
- Mango & med:
- 150g mrazeného manga
- 100g nízkotučného gréckeho jogurtu
- 1 PL medu
- 200ml mlieka
- 1 odmerka Impact Whey Proteínu (príchuť Vanilka)
- Lesné ovocie: (recept nedodaný)
Postup:
Postup je veľmi jednoduchý. Vyberte si príchuť, ktorá vás zaujala, a všetky ingrediencie pridajte do kuchynského mixéra. Rozmixujte ich najemno, aby v nápoji nezostali žiadne hrudky. Smoothie by malo mať jemnú, ale tuhšiu konzistenciu. Nalejte smoothie od pohára a ozdobte ho toppingom podľa chuti. Odporúčame vyskúšať napríklad nakrájaný banán, čerstvé lesné bobule, orechy, chia semienka alebo kokosové lupienky - je to len na vás.
- Avokádo, banán & kel:
Ovsená kaša na 3 spôsoby: Ovsené kaše sú úplný raňajkový zázrak! Vločky ako také sú neuveriteľne výživná potravina obsahujúca mnoho dôležitých vitamínov, minerálnych látok a tiež antioxidantov. Navyše majú samy o sebe vysoký obsah vlákniny a slušnú porciu bielkovín (v porovnaní s inými obilninami). Niet teda divu, že v kombinácii s ďalšou bielkovinou, v tomto prípade proteínovým práškom, jogurtom či tvarohom, ovocím a orechovým maslom tvoria dokonale vyvážené raňajky.
Turecké vajcia: Vajíčka natvrdo, namäkko… že to chce trochu experimentu? A skúšali ste už turecké vajcia? Okrem toho, že samotné vajíčka obsahujú bielkoviny, tuky aj vitamíny, sa v tomto recepte pridáva navyše aj bielkovinami nabitý biely jogurt. Zelenina zaručí dostatočný zástup vlákniny a wrap komplexné sacharidy.
Ako zvýšiť obsah bielkovín vo vašich raňajkách
Existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť obsah bielkovín vo vašich obľúbených raňajkách bez toho, aby ste museli výrazne meniť svoje stravovacie návyky.
- Pridajte bielkovinový prášok: Bielkovinový prášok je univerzálny a môžete ho pridať do smoothie, ovsených vločiek, palaciniek či muffinov. Ak ráno necítite hlad (alebo len hlad po prebudení), určite nie je na škodu dať si aspoň proteín. Ide o ľahko stráviteľné bielkoviny, ktoré nezaťažia vaše trávenie, a zároveň dodajú vášmu telu dobrú dávku kvalitných bielkovín počas celej noci.
- Použite grécky jogurt: Nahradením bežného jogurtu gréckym jogurtom získate viac bielkovín.
- Pridajte orechy a semená: Orechy a semená, ako sú mandle, vlašské orechy, chia semienka a ľanové semienka, sú skvelým zdrojom bielkovín.
- Využite strukoviny: Pridajte do svojich raňajok cícerovú múku (napríklad v cícerových palačinkách) alebo hummus na toasty.
- Vajcia na rôzne spôsoby: Pridanie vajíčok do raňajok je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín.
- Kombinujte rôzne zdroje bielkovín: Kombinácia rôznych zdrojov bielkovín môže zvýšiť biologickú hodnotu bielkovín, čo znamená, že vaše telo dokáže lepšie využiť prijaté bielkoviny.
Doplnky stravy
Doplnky stravy môžu byť užitočné, ak máte problémy so získavaním dostatočného množstva bielkovín zo stravy. Vegánske bielkovinové tyčinky môžu byť rýchlym a pohodlným zdrojom bielkovín, ak ste na cestách. Používanie doplnkov stravy by malo byť doplnkom k vyváženej strave a nie jej náhradou.
Ďalšie tipy a recepty
Tvarohové lievance:
Budete potrebovať:
- 1 vajce
- 50 g ovsených vločiek
- 300 g tvarohu
- 3 g kypriaceho prášku (nemusí byť)
Postup:
- Ovsené vločky pomeľte/rozmixujte v mixéri na múku. Potom pridajte vajce, tvaroh a štipku prášku do pečiva a dobre premiešajte.
- Z cesta tvarujte malé lievance/placky na suchú, rozohriatu panvicu s nepriľnavým povrchom a upečte ich z oboch strán do zlato-hneda. Čo podávať k lievancom? Môžete sa rozhodnúť pre sladké polevy, napríklad bobuľovité ovocie (bohaté na antioxidanty), alebo si pripraviť slanú verziu. Môžete pridať zeleninu (napríklad dusený špenát, huby alebo paradajky), údeného lososa (výborný zdroj bielkovín a zdravých tukov) alebo zrelé avokádo.
Smoothie misky: V mixéri zmiešajte banán, mrazené ovocie, rastlinné mlieko, bielkovinový prášok a chia semienka.
Cícerové palacinky: V miske zmiešame cícerovú múku, vodu, soľ, čierne korenie a kurkumu, ak používame.
Raňajkové burrito: Tento ľahký, a napriek tomu extrémne výživný wrap dokážete ukuchtiť počas 15 minút. Komplexné sacharidy budú zaistené wrapom, zdravé tuky trochou avokáda a bielkoviny vajcami a fazuľami.
Arašidový cheesecake do pohára: Čisté arašidové maslo navyše obsahuje okrem zdravých tukov aj bielkoviny alebo vitamíny B3 a B6. Spoločne s tvarohom a ďalšími pár prísadami tvoria dokonalé raňajkové jedlo (o chuti ani nehovoríme).
Shakshuka: Kombinácia zeleniny, húb, feta syra, vajec a správneho pomeru korenia tvorí doslovný chuťový ohňostroj.
Francúzske toasty: Trocha pridaného proteínového prášku spoločne s bielym jogurtom vytvoria veľmi jednoduchý a lahodný spôsob navýšenia bielkovín. Doplnením ovocia navyše získate extra porciu vitamínov a sacharidov, teda aj energiu, ktorá sa ráno vždy hodí.
Domáce žemličky: Stačí necelá hodinka vášho času + cottage, múka a kypriaci prášok.
Lievance s chia semienkami: S týmto jednoduchým receptom ich budete mať hotové za 15 minút, a ešte k tomu dostanete aj poriadnu dávku bielkovín (proteínový prášok, vajcia), komplexných sacharidov (špaldová múka) a tukov (kokosová múka, arašidové maslo). Dozdobené lyofilizovaným ovocím a kokosovým sirupom tvoria delikátny raňajkový zážitok, na ktorom sa doslova pestuje závislosť.
Raňajkový burger: Domáce žemle z niekoľkých málo ingrediencií môžete naplniť podľa svojej chuti a ľubovôle, alebo sa nechať inšpirovať a použiť cibuľku, slaninu, avokádo, vajcia a korenie podľa nášho odporúčania (aj tak to bude jednoznačných 10/10).
Avokádový toast s vajíčkom: Avokádo rozkrojte, odstráňte kôstku a dužinu vydlabte do misky. Chili vločky alebo čerstvé bylinky (napr.
Frittata: Na panvici vhodnej do rúry zohrejte olivový olej a pridajte nakrájanú zeleninu. Zeleninu rovnomerne rozložte po panvici a zalejte vajíčkovou zmesou.