Dukanova diéta, pomenovaná po francúzskom lekárovi Pierrovi Dukanovi, si získala popularitu vďaka sľubom o efektívnom chudnutí bez pocitu hladu. Táto diéta je rozdelená do štyroch fáz, pričom každá z nich má svoje špecifické pravidlá a povolené potraviny. Cieľom je obmedziť príjem cukrov a zvýšiť konzumáciu potravín s vysokým obsahom bielkovín. V tomto článku sa zameriame na raňajky a desiatu v prvej, tzv. útočnej fáze Dukanovej diéty, a ponúkneme vám recepty a tipy pre úspešný štart.
Čo je Dukanova diéta?
Základom Dukanovej diéty sú prírodné proteíny a bielkoviny. Aby sa však prejavil očakávaný účinok, je potrebné striktne dodržiavať všetky 4 fázy diéty:
- Útočná fáza: Základom je konzumácia čistých proteínov.
- Striedavá fáza: Okrem čistých proteínov je povolená aj konzumácia vhodnej zeleniny.
- Konsolidačná fáza: Počas nej sa ešte viac rozšíria možnosti jedálnička.
- Stabilizačná fáza: Zhodené nadbytočné kilogramy sa nesmú vrátiť nazad.
V jednoduchosti ide o to, aby sa obmedzil príjem akýchkoľvek cukrov a zvýšila konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín.
Prvá fáza: Útočná fáza
Táto fáza je veľmi motivujúca, nakoľko vidíte ručičku váhy klesať smerom nadol veľmi rýchlo. Dĺžka prvej fázy závisí od hmotnosti, ktorej sa chcete zbaviť:
- Menej ako 5 kg: 2 dni
- Medzi 5 a 10 kg: 3 dni
- Ak chcete schudnúť 20 kg: 5 dní
- Viac ako 20 kg: 7 dní, nikdy však nie viac ako 10 dní.
Povolené potraviny v prvej fáze
V útočnej fáze máte povolené jesť iba čisté bielkoviny:
Prečítajte si tiež: Inšpirujte sa na raňajky
- Chudé teľacie alebo hovädzie mäso (grilované, varené na vode alebo pečené)
- Chudú hydinu (bez kože a tuku)
- Ryby (všetky druhy)
- Vajcia (bielka bez obmedzenia, žĺtky maximálne 4 týždenne)
- Nízkotučné mliečne výrobky (jogurty, tvaroh, syry s nízkym obsahom tuku)
- Tofu, tempeh, seitan (pre vegetariánov a vegánov)
- Shirataki rezance (nízkokalorické)
Mäso sa nesmie vyprážať, ale grilovať, variť na vode alebo piecť. Všetko, čo je povolené, môžete jesť bez obmedzenia. Ostatné potraviny radšej zabudnite, že existujú.
Dôležité odporúčania pre prvú fázu
- Pitný režim: Pite aspoň 1,5 litra tekutín denne (voda, nesladený čaj).
- Vitamíny: Zásobte sa potrebnými vitamínmi kvôli nedostatku vitamínov pri tejto diéte.
- Ovsené otruby: Sú veľmi dôležité, pretože zachytávajú tuky a cukry. Dajte si ich hlavne vtedy, keď vás prepadne veľký hlad.
- Začiatok: Začnite s novou diétou najlepšie na začiatku víkendu, kedy nemáte toľko povinností ako cez pracovný týždeň.
- Zásoby: Naplňte vašu chladničku čo najväčším množstvom povolených potravín.
Raňajky a desiata: Recepty pre prvú fázu Dukanovej diéty
Počas prvej fázy Dukanovej diéty je dôležité zamerať sa na konzumáciu povolených potravín, aby ste dosiahli požadované výsledky. Tu je niekoľko receptov na raňajky a desiatu, ktoré sú vhodné pre túto fázu:
Raňajky
- Dukanov chlieb s nátierkou a šunkou: Kombinácia dukan chleba s nátierkou a šunkou je skvelý spôsob, ako začať deň.
- Omeleta: Pripravte si omeletu z vaječných bielkov a pridajte povolené koreniny pre lepšiu chuť.
- Jogurt s ovsenými otrubami: Nízkotučný jogurt zmiešajte s ovsenými otrubami pre sýte a zdravé raňajky.
- Vajíčko natvrdo: Jednoduché a rýchle raňajky, ktoré vás zasýtia.
- Tvaroh s prsnou šunkou: Kombinácia tvarohu a šunky je výborný zdroj bielkovín.
- Káva alebo čaj bez cukru: Môžete si dopriať kávu alebo čaj bez cukru, aby ste sa ráno prebudili.
Recept na Dukanov chlieb
Ingrediencie:
- 2 PL ovsených otrúb
- 1 PL pšeničných otrúb
- 1 vajce
- 2 PL nízkotučného tvarohu
- 1/2 ČL prášku do pečiva
- Soľ, korenie podľa chuti
Postup:
- Zmiešajte všetky ingrediencie v miske.
- Cesto vložte do formy (vhodnej do mikrovlnnej rúry) a dajte na 4 minúty uvariť do mikrovlnky.
- Vyberte chlieb z formy a rozkrojte ho na plátky.
- Každý plátok trochu opečte v hriankovači.
Desiata
- Tvaroh s kakaom: Nízkotučný tvaroh zmiešajte s kakaom a umelým sladidlom pre chutnú desiatu.
- Šunka: Pár plátkov dietnej šunky je rýchla a jednoduchá desiata.
- Dukan palacinky: Pripravte si palacinky z ovsených otrúb, tvarohu a vajec.
- Jogurt: Nízkotučný jogurt je rýchla a jednoduchá desiata.
- Káva alebo čaj bez cukru: Môžete si dopriať kávu alebo čaj bez cukru, aby ste zahnali hlad.
- Ovsený/tvarohový koláčik: Ak máte chuť na sladké, môžete si upiecť koláčik z povolených surovín.
Recept na Dukan palacinky
Ingrediencie:
- 2 PL ovsených otrúb
- 1 vajce
- 2 PL nízkotučného tvarohu
- Sladidlo podľa chuti
- Škorica (voliteľné)
Postup:
- Zmiešajte všetky ingrediencie v miske.
- Na panvici s nepriľnavým povrchom opečte palacinky z oboch strán.
Príklad jedálnička v skratke pre prvú fázu
- Raňajky: jogurt, tvaroh, ovsené otruby, omeleta, čaj, káva bez cukru, prsná šunka…
- Desiata: jogurt, šunka, káva alebo čaj bez cukru, ovsený/tvarohový koláčik
Ďalšie tipy a triky pre prvú fázu
- Nátierky: Šalát nasekajte nadrobno, pridajte k nemu horčicu a lyžicu čerstvého syra.
- Sladkosti: Ak máte chuť na sladké, môžete si pripraviť Dukanovu čokoládovú tortu z povolených surovín.
- Zapcha: Ak máte problémy so zápchou, nezabúdajte na dostatočný príjem tekutín a ovsených otrúb. Môžete si tiež kúpiť psyllium alebo vyskúšať prírodné preháňadlá ako aloe alebo Zaječická voda.
Dukanova diéta: Skúsenosti a názory
Na internete nájdete množstvo diskusných fór, v ktorých sa ľudia radia o diétach. Medzi nimi má Dukanova diéta recenzie aj pozitívne, aj negatívne. Mnohí hlásia, že sa im na Dukanovej diéte podarilo pohodlne a výrazne schudnúť. Niektorí sa prepracovali do záverečnej štvrtej fázy, v ktorej už konzumujú väčšinu potravín. Vďaka udržiavaniu životného štýlu, kontrole kalorického deficitu a pravidelnému pohybu sa naučili, ako si udržať získanú váhu.
Naopak, ľudia, ktorí Dukanovu diétu ukončili, tvrdia, že im nefunguje, prípadne im telo naznačilo, že ju neznáša dobre. Mnohí hlásili aj výrazný jojo efekt. Iní spochybňujú jej efekt na základe faktov a zistení, ktoré sa dočítali.
Prečítajte si tiež: Piešťany raňajky donáška
Prečítajte si tiež: Zdravé raňajky pre deti