V dnešnom uponáhľanom svete je dôležité dbať na zdravú a vyváženú stravu. Jednou z možností, ako si dopriať chutné a zároveň výživné jedlo, je príprava proteinového sladkého chleba s vlákninou a chia semienkami. Tento chlieb je ideálny na raňajky alebo ako zdravý snack počas dňa.
Prečo konzumovať bielkoviny, vlákninu a chia semienka?
Bielkoviny: Po 30-tke sa mení potreba príjmu bielkovín a je dôležité ich príjem navýšiť, najmä pre ženy. Po 30-tke sa začínajú prejavovať biologické zmeny, ktoré ovplyvňujú hormonálnu rovnováhu, metabolizmus aj kvalitu svalovej hmoty. Bez dostatočného príjmu bielkovín a fyzickej aktivity môže žena každú dekádu prísť až o 3-8 % svalov! Odporúčané množstvá pre udržanie svalovej hmoty po 30-tke sú dnes na úrovni 1,2 až 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Bielkoviny sú dôležité pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, podporujú metabolizmus a zabezpečujú pocit sýtosti. Nie všetky bielkoviny sú rovnaké. Dôležitý je obsah esenciálnych aminokyselín, teda tých, ktoré naše telo nedokáže vytvoriť samo. Vo vyššom veku už nestačí len „jesť zdravo“. Je čas vedome pracovať s tým, čo naše telo skutočne potrebuje.
Vláknina: Vláknina je dôležitá pre správne trávenie, reguláciu hladiny cukru v krvi a znižovanie cholesterolu. Tiež pomáha udržiavať pocit sýtosti a podporuje zdravú črevnú mikroflóru. Skvelým zdrojom vlákniny sú ovsené vločky, celozrnné pečivo, quinoa, listová zelenina, jablká, hrušky, avokádo aj slivky.
Chia semienka: Chia semená sú srdcu prospešné, pretože obsahujú vlákninu a omega-3 mastné kyseliny. Pomáhajú kontrolovať hladinu glukózy v krvi vďaka vláknine, ktorá spomaľuje prechod glukózy do krvi. Vláknina nás tiež zasýti, čo znižuje chuť do jedla.
Recept na proteinový sladký chlieb s vlákninou a chia semienkami
Tento recept je jednoduchý, rýchly a prispôsobiteľný vašim preferenciám.
Prečítajte si tiež: Jednoduchý proteínový koláč
Ingrediencie:
- 2 šálky celozrnnej múky (alebo inej múky bohatej na vlákninu)
- 1 šálka proteínového prášku (s príchuťou, ktorá vám vyhovuje)
- 1/2 šálky chia semienok
- 1/4 šálky trstinového cukru (alebo iného sladidla podľa chuti)
- 2 čajové lyžičky kypriaceho prášku
- 1 čajová lyžička sódy bikarbóny
- 1/2 čajovej lyžičky soli
- 2 šálky mlieka (môže byť aj rastlinné)
- 1/2 šálky jablkového pyré (alebo rozmixovaného banánu)
- 2 vajíčka
- 1 čajová lyžička vanilkového extraktu
- Voliteľné: orechy, sušené ovocie, kúsky čokolády
Postup:
- Predhrejte rúru na 180°C a vymastite formu na chlieb.
- V miske zmiešajte múku, proteínový prášok, chia semienka, cukor, kypriaci prášok, sódu bikarbónu a soľ.
- V druhej miske zmiešajte mlieko, jablkové pyré, vajíčka a vanilkový extrakt.
- Tekuté ingrediencie vlejte do suchých a dobre premiešajte, kým sa ingrediencie nespoja. Nezamiešajte príliš.
- Ak chcete, pridajte orechy, sušené ovocie alebo kúsky čokolády.
- Cesto vlejte do pripravenej formy a pečte 50-60 minút, alebo kým špajľa zapichnutá do stredu nevyjde čistá.
- Nechajte chlieb vychladnúť vo forme 10 minút, potom ho vyberte a nechajte úplne vychladnúť na mriežke.
Tipy a variácie
- Príchuť: Experimentujte s rôznymi príchuťami proteínového prášku, ako je vanilka, čokoláda, jahoda alebo cookies & cream.
- Sladkosť: Ak preferujete menej sladký chlieb, znížte množstvo cukru alebo použite prírodné sladidlo, ako je stévia alebo agáve sirup.
- Vláknina: Zvýšte obsah vlákniny pridaním ovsených vločiek, ľanových semienok alebo otrúb.
- Ovocie a orechy: Pridajte svoje obľúbené ovocie a orechy, ako sú banány, čučoriedky, vlašské orechy alebo mandle.
- Bezlepková verzia: Použite bezlepkovú múku a uistite sa, že proteínový prášok je tiež bezlepkový.
Zdravé snacky a inšpirácie
Okrem proteinového chleba existuje mnoho ďalších zdravých snackov, ktoré si môžete dopriať:
- Trail mix (zmes orechov): Zmes orechov, sušeného ovocia a semienok je skvelým zdrojom energie a zdravých tukov.
- Plátky jablka s arašidovým maslom: Jablká sú bohaté na vlákninu a arašidové maslo dodá bielkoviny a zdravé tuky.
- Wasa s mandľovým maslom a medom: Táto kombinácia je ideálna, ak máte chuť na niečo sladké.
- Proteínové smoothie: Rýchly a jednoduchý spôsob, ako doplniť bielkoviny a vitamíny.
- Čerstvé ovocie: Ovocie je bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty.
- Chia puding: Chia semienka namočené v mlieku alebo vode vytvoria chutný a výživný puding.
- Popcorn: Pripravený na vzduchu bez pridaného tuku je zdravou alternatívou k iným slaným snackom.
- Tmavá čokoláda a mandle: Horká čokoláda a mandle sú fantastická dvojica. Bohatá čokoládová chuť v spojení s chrumkavými orieškami predstavuje silné duo chuti a zdravia.
- Vajcia natvrdo: Vajcia sú jedným z najzdravších a najpriaznivejších potravín, ktoré môžete jesť.
- Červená paprika s guacamole: Kombinácia červenej papriky a guacamole vám dodá množstvo živín, vďaka ktorým sa budete cítiť sýti na celé hodiny.
- Uhorka s hummusom: Svieža chuť a chrumkavá textúra uhorky sa veľmi dobre hodí ku krémovej textúre humusu.
- Domáce ovsené sušienky: Pripravte si zdravé ovsené sušienky s pridaním orechov a sušeného ovocia.
- Banánový chlieb: Urobte si chutný domáci banánový chlieb a odložte si ho na neskôr počas týždňa. Uvidíte ako vám dobre padne.
- Cherry paradajky s mozzarellou: Jednoduchý a chutný snack s vysokým obsahom bielkovín.
- Beef jerky: Beef jerky (sušené mäso) predstavuje vynikajúce občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín. Hľadajte beef jerky s čo najmenším počtom pridaných ingrediencií.
Trendy v stravovaní Slovákov
Aj my sa máme čím pochváliť! Zažili ste talianske či francúzske raňajky? Biele pečivo s džemom či sladké keksíky a kapučíno. No veru nič moc. Sladké jedlá, plné pridaných cukrov nie sú zo zdravotného hľadiska, ani z hľadiska pocitu sýtosti a dlhodobej energie tým najlepším riešením. No naše slané raňajky s kvalitným chlebíkom, syrom či šunkou, alebo s vajíčkom a so zeleninou sú celkom iná káva. Sýti sme po nich dlhšie a naša hladina cukru nekolíše tak prudko ako po sladkostiach. U nás je dobrým zvykom jedávať polievky. K obedu, alebo aj na večeru. U nás sa varia polievky od výmyslu sveta - kapustová, mrkvová, špenátová, kelová či vývar. No nie je to tak v každej krajine. Na juhu Európy dostanete k obedu polievku skutočne málokedy. A ak, tak si môžete vybrať zväčša len zeleninovú či paradajkovú. Polievky sú skvelé, zahrejú nás a pripravia trávenie na hutnejšie hlavné jedlo. Zároveň sú plné zeleniny a na veľký objem majú len málo kalórií. Práve kvasené jedlá a kyslomliečne výrobky sú to, čo ich do tela prináša a podporuje tak naše zdravie. Dnes je moderné jesť rôzne druhy kvasených potravín zo zahraničia ako kimchi, miso či ďalšie. No tie naše nie sú o nič horšie. Bryndza, kvašáky aj naša obľúbená kyslá kapusta je plná probiotických baktérií a poznáme z nich recepty na 100 spôsobov. Aj s týmto dobrým zvykom to v niektorých krajinách ide dolu vodou a ľudia majú radšej polotovary ako domáce varené jedlá. U nás varíme doma radi a ide nám to. Tak nech nám to zostane! Len v domácom jedle vieme, čo jeme. Záhradkárčenie u nás stále fičí a mnoho ľudí sa mu rado venuje. Veď čo je lepšie ako doma vypestovaná paradajka! Na záhradkárčenie máme dobrú klímu, dostatok miesta aj know-how. Práca v záhrade upokojuje myseľ a je istou formou meditácie. A dokonca, zlepšuje sa aj ponuka jedál v reštauráciách, a to nielen v mestách. Aj v mestečkách, v dedinách a na horách dnes dostanete v reštaurácii šalát, či mäso na prírodno.
Ako si udržať zdravý životný štýl
Dodržiavať zdravý životný štýl je super avšak z času na čas je potrebné si dopriať chutný snack. Jesť pravidelne je pre zdravie aj chudnutie naozaj dôležité, ešte dôležitejšie je ale to, čo budeš jesť. Vyvážená strava zabráni tomu, aby si pociťoval "vlčí hlad" a prejedal sa, čo v konečnom dôsledku znamená, že nebudeš prijímať nadbytočné množstvo kalórií. Raňajky s vysokým obsahom vlákniny ti pomôžu s chudnutím, správnym trávením a navyše budeš mať aj dostatok energie.
- Pravidelná fyzická aktivita: Hýbať sa treba každý deň O 10 tisíc krokoch denne všetci vieme.
- Dostatok spánku: Spánok je dôležitý pre regeneráciu a správne fungovanie organizmu.
- Zvládanie stresu: Chronický stres môže mať negatívny vplyv na zdravie. Nájdite si spôsoby, ako sa s ním vyrovnať, napríklad meditáciou, jogou alebo prechádzkami v prírode.
- Dostatok horčíka: Príčinou môže byť nedostatok horčíka. Nedostatok magnézia je v dnešným časoch stále častejší. Jeho dôvodom je chronický stres, častá konzumácia kávy a alkoholu, fajčenie, ale aj nevhodná strava a jeho znížené množstvo v potravinách. Horčík je minerálna látka, ktorej nedostatok je v populácii najčastejší, no má závažný vplyv na kvalitu života.
Chudnutie a menopauza
Výkyvy a zmeny hormonálnych hladín majú vplyv aj na metabolizmus. Preto môžete v tomto období pribrať pár kilogramov a prípadné chudnutie môže byť výrazne náročnejšie ako kedykoľvek predtým. Zároveň sa mení rozloženie tuku, a tuk sa ukladá viac „mužským“ spôsobom, teda v oblasti pása a v hornej časti tela. Telo začne mať inú formu, ako ste boli zvyknutá. Samozrejme, pokiaľ trpíte nespavosťou, úzkosťami či inými zmenami nálad, motivácia a sila k fyzickej aktivite sa hľadá ťažko. Preto je dobré sa týmito príznakmi zaoberať a hľadať riešenia či už v zmene denného režimu, alebo konzultáciou s odborníkom a nastavením medikamentóznej pomoci. A či musíte v čase menopauzy pribrať? Nemusíte.
Prečítajte si tiež: Všetko o proteínových nápojoch na raňajky
Prečítajte si tiež: Zdravé varenie s proteínovým práškom: tipy a triky