Keď si predstavíme cukor, často si predstavíme biely kryštálový prášok v cukorničke, ktorý sa pridáva do čaju alebo kávy, alebo cukor ukrytý v sladkostiach, koláčoch či sladkých nápojoch. Cukor sa bežne spája s negatívnymi účinkami na zdravie - prispieva k nadváhe, obezite, zubným problémom a metabolickým ochoreniam, ako je napríklad cukrovka typu 2. Ale čo je to vlastne cukor a prečo je taký kontroverzný? Je cukor iba nezdravá živina, alebo ho naše telo potrebuje? Tento článok sa zameriava na rôzne aspekty cukru, od jeho definície a funkcií v tele, až po riziká nadmerného príjmu a tipy, ako ho obmedziť.
Čo je to vlastne cukor?
Cukry radíme medzi jednoduché sacharidy. Delíme ich na monosacharidy, kam patria cukry glukóza, fruktóza, galaktóza, a disacharidy, kam patria cukry sacharóza, laktóza, maltóza. Cukor sa v potravinách a nápojoch vyskytuje v rôznych formách a zdrojoch, ktoré zohrávajú v ľudskej strave rôzne úlohy. Niektoré z týchto foriem sú prirodzené a nachádzajú sa v ovocí, zelenine alebo mliečnych výrobkoch, pričom poskytujú cenné živiny. Iné sú výsledkom spracovania potravín a môžu mať menej priaznivé účinky na zdravie.
Prírodné vs. Rafinované vs. Pridané Cukry
Prírodné cukry sú tie, ktoré sa vyskytujú vo svojej prirodzenej forme, napríklad v ovocí, zelenine a mliečnych výrobkoch. Tieto cukry sa v miernom množstve nepovažujú za škodlivé pre naše zdravie a potraviny, ktoré ich obsahujú, môžu byť prospešné vďaka iným živinám, ktoré obsahujú. Rafinované cukry sú prírodné cukry, ktoré prechádzajú procesom, aby sa ľahšie pridávali do iných potravín. Príkladom je stolový cukor a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. Tieto cukry strácajú počas procesu rafinácie živiny, takže nemajú žiadne zdravotné výhody a sú aj veľmi kalorické. Pridané cukry sú tie, ktoré sa pridávajú do potravín. Približne 75 % všetkých potravín a nápojov obsahuje pridaný cukor v určitej forme. Môžu pochádzať z prírodných zdrojov, ako sú ovocné šťavy alebo med, alebo z rafinovaného cukru. Na obaloch potravín často nájdete nápis „bez pridaného cukru“, ktorý sa vzťahuje na všetky tieto cukry, ktoré môžu byť pridané počas výroby potravín.
Na čo v tele cukor slúži?
Cukry nám slúžia ako zdroj energie - a to predovšetkým glukóza. Glukóza je najvýznamnejším monosacharidom, je súčasťou aj všetkých disacharidov (tzn. je súčasťou sacharózy, laktózy i maltózy). Pri nedostatku cukrov si telo musí tvoriť glukózu samo. Niektoré bunky, ako sú napríklad červené krvinky a bunky mozgu, sú na glukóze závislé, aj keď sa mozog po určitom čase adaptuje a je schopný využívať ketolátky ako zdroj energie. Ostatné z cukrov sa môžu na glukózu v tele premeniť a teda tiež poskytovať energiu alebo môžu byť využité ako stavebný materiál na tvorbu mnohých dôležitých látok. Cukor je dôležitým zdrojom paliva a v miernych dávkach je skvelý na to, aby telu dodal energiu na fungovanie a vykonávanie fyzickej aktivity. Je však veľmi bežné, že ho konzumujeme oveľa viac, ako naše telo potrebuje.
Čo sa deje s cukrom v tele po tom, čo ho zjeme?
V našej potrave sa nachádzajú ako monosacharidy, tak aj disacharidy. Disacharidy sa musia v tráviacom trakte prvýkrát rozložiť na monosacharidy, sú totiž tvorené dvoma monosacharidovými jednotkami spojenými chemickou väzbou. Potom môžu byť veľmi rýchlo vstrebávané z tenkého čreva do krvi. Z krvi si ho vychytávajú bunky podľa svojej potreby. Bunky pečene, svalov a tukového tkaniva potrebujú na vychytanie glukózy z krvi hormón inzulín. Inzulín tiež nášmu mozgu hovorí (spoločne s hormónom leptínom), že máme dostatok energie, čo vedie k zníženiu chuti do jedla a navodeniu pocitu sýtosti (túto úlohu zohráva predovšetkým po príjme komplexných sacharidov). Konzumujú sa ako monosacharidy (glukóza a fruktóza), disacharidy (napr. Sacharóza a laktóza) alebo polysacharidy (škrob). Najdôležitejším sacharidom je glukóza, ktorá sa v potrave v tejto forme vyskytuje len zriedka a zvyčajne sa získava rozkladom zložitých sacharidov. Po vytvorení glukózy vylučuje pankreas hormón známy ako inzulín. Inzulín pôsobí ako kľúč a otvára naše bunky, čím im umožňuje prijímať glukózu z krvného obehu a ukladať ju alebo ju využívať ako energiu.
Prečítajte si tiež: Výpočet porcií jedla: všetko, čo potrebujete vedieť
Prečo nadmerný príjem cukru nie je v poriadku?
Príliš veľa cukru môže mať negatívne účinky na zdravie, ako je podpora kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. Keď skonzumujeme príliš veľa cukru, naše telo nie je schopné produkovať dostatok inzulínu na presun glukózy z krvného obehu do našich buniek. To spôsobuje zvýšenie hladiny glukózy v krvi, ktorá potom reaguje s inými bielkovinami v tele a vytvára škodlivé molekuly. Nadmerný príjem cukru je v mnohých ohľadoch pre zdravie nevhodný. Nadmerná konzumácia potravín a nápojov s vysokým obsahom cukru môže výrazne zvýšiť náš energetický príjem a zvyšovať tak riziko priberania na hmotnosti. Každodenný príjem cukru v obmedzenom množstve (v závislosti od vášho celkového príjmu) nemusí škodiť ani viesť k tvorbe tuku. Ale je veľmi dôležité prijímať adekvátne množstvo energie za deň (ktoré zodpovedá našej potrebe) a obmedzené množstvo cukru.
Negatívne vplyvy nadmerného príjmu cukru:
- Zvyšovanie telesnej hmotnosti: nadmerný príjem cukru zvyšuje riziko priberania na hmotnosti.
- Zvyšuje riziko tvorby zubného kazu: cukry z potravy sa v ústnej dutine fermentujú prítomnými mikroorganizmami. Tým z cukrov vznikajú kyseliny, ktoré nám môžu poškodiť zubnú sklovinu.
- Spôsobuje skorý pocit hladu po jedle: pretože má cukor nízku sýtiacu schopnosť, môžeme sa skoro po konzumácii sladkostí či ovocia cítiť hladní. To môže viesť k ďalším chutiam na sladké, ako rýchlemu zdroju energie.
- Podpora kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2: Príliš veľa cukru môže mať negatívne účinky na zdravie, ako je podpora kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu.
Na čo si dať pozor pri príjme cukru?
Je dôležité rozlišovať cukor v prirodzených potravinách a cukrom priemyselne vyrobeným. Je treba zdôrazniť, že prírodný cukor žiadny priemysel nedokáže vyrobiť ani napodobniť. Problém môže nastať pri nadmernom príjme fruktózy ako sladidla (stolové sladidlo, agávový a kukuričný sirup, med, nápoje, tyčinky, ochutené jogurty a ďalšie potraviny). To je rizikové predovšetkým preto, že fruktóza sa môže v pečeni jednoducho premeniť na tuk a spôsobovať jej stukovatenie. Prirodzené cukry väčšinou nie je potrebné riešiť a ich konzumáciu obmedzovať (ide napríklad o cukor prítomný v zelenine, ovocí, mlieku a neochutených mliečnych výrobkoch). Pozor by sme si však mali dať na nadmernú konzumáciu datlí, manga, sušeného ovocia a sladidiel s prirodzeným obsahom cukru, ako je med a sirupy (datľový, javorový atď.). Dôležité je dať si pozor na pridané cukry v nápojoch a potravinách a tie v našom jedálničku obmedzovať.
Skryté cukry v potravinách
Mnohí ľudia si ani neuvedomujú, v akých potravinách sa cukor skrýva. Sladené cereálie a müsli tyčinky často obsahujú viac cukru, než bežná čokoládová tyčinka. Skrytý cukor nájdeš aj v kečupe, barbecue omáčkach alebo instantných polievkach. Rovnako by si mal dať pozor na „zdravé“ alternatívy, ako sú smoothie, ovocné jogurty, granola alebo sušené ovocie. Zmyslom je čítať etikety potravín a sledovať obsah sacharidov - najmä pridaných cukrov. Dôležité je naučiť sa rozlišovať medzi prirodzeným cukrom (napr. v čerstvom ovocí) a pridaným cukrom (v spracovaných potravinách). Ak sa chceš vyhnúť zbytočnému cukru, uprednostni domáce varenie, čerstvé potraviny a obmedz konzumáciu polotovarov.
Rituál káva + dezert
Pozor si musíme dať na vznik nevhodných asociácií. Jednou z častých je práve dopriatie si sladkej odmeny ku kávičke. Či ide o sušienky, dezerty alebo čokoládu, ide o potraviny bohaté na cukor a tuk. Ak si ich konzumáciu spájame s príjemnými zážitkami (oddych od práce, rozhovor s priateľmi a rodinou, odmena za dobre odvedenú prácu), môžeme si rozbehnúť akúsi formu závislosti na cukre.
Tipy, ako príjem cukru znížiť
Ak chcete znížiť príjem cukru, zamerajte sa skôr na pridaný cukor v potravinách a nápojoch a skúste obmedziť dosladzovanie. Dajte si pozor nielen na dosladzovanie klasickým cukrom (repným, trstinovým i kokosovým), ale aj na ďalšie sladidlá, ktoré bývajú často mylne považované za vhodné náhrady kryštálového cukru. Ide o med, sirup javorový, ryžový, kokosový, agávový, datľový a ďalšie. Dosladzované potraviny bývajú tiež často zdrojom tuku a môžu byť teda veľmi kalorické. Nezabúdajte preto na čítanie obalov a hľadanie skrytých cukrov.
Prečítajte si tiež: Ľudový postup varenia polievky
Praktické rady na zníženie príjmu cukru:
- Nahraďme pitie sladených nápojov, sirupov a džúsov vodou alebo nápojmi bez cukru
- Odnaučme sa jesť sladkosti ku káve či za odmenu
- Dajme prednosť čerstvému ovociu pred smoothie
- Pri pocite hladu dajme prednosť desiate s kombináciou cukru s bielkovinami (ovocie s tvarohom, ovocný kokteil namiesto smoothie pod.)
- Pripravujme si domáce dezerty s nižším množstvom cukru alebo s použitím sladidla
- Dbajte na dostatok spánku
- Zabezpečte si dostatočný energetický príjem
- Prispôsobte príjem energie športovým aktivitám
- Vyhnite sa spracovaným potravinám
- Zaraďte do jedálnička komplexné sacharidy
- Zvýšte príjem bielkovín
- Majte v stravovaní systém a poriadok
- Pite dostatok vody
- Obmedzte príjem pridaných cukrov
- Zvládajte stres
- Nájdite si aktivity proti nude
- Upravte si domáce prostredie
- Identifikujte návyky a emócie
- Zohľadnite hormonálne zmeny počas PMS
- Vyberajte si zdravšie alternatívy
Zdravšie alternatívy cukru
Pre tých, ktorí chcú obmedziť tradičný cukor, je k dispozícii viacero zdravších náhrad.
- Erytritol je obľúbenou náhradou cukru, najmä medzi ľuďmi, ktorí sa zaujímajú o svoju hmotnosť a zdravie. Je takmer úplne bez kalórií a nezvyšuje hladinu glukózy v krvi, takže je vhodnou voľbou pre diabetikov. Vďaka svojej jemnej chuti bez horkej príchute sa často používa v proteínových doplnkoch, tyčinkách alebo proteínových dezertoch.
- Sukralóza je ďalšou náhradou, ktorá sa hojne používa v potravinárskych výrobkoch a výživových doplnkoch. Je niekoľko stokrát sladšia ako cukor, čo znamená, že na dodanie sladkej chuti stačí malé množstvo. Sukralóza je stabilná pri vysokých teplotách, takže je ideálnou prísadou pri pečení alebo varení.
- Xylitol, známy aj ako brezový cukor, je prírodné sladidlo s nižším glykemickým indexom ako tradičný cukor. Často sa používa v žuvačkách, čokoládach bez cukru a domácom pečive. Xylitol má priaznivý vplyv na zdravie zubov, pretože brzdí rast baktérií zodpovedných za vznik zubného kazu.
- Stévia má, okrem svojej sladkej chuti, aj iné priaznivé účinky pre človeka. Je to vďaka látkam, ktoré obsahuje - steviozidom. Sušené listy ich obsahujú asi 6 až 8 %. Tieto látky dokážu stimulovať slinivku brušnú i tvorbu inzulínu. To je ideálne najmä pre diabetikov II. typu.
Každá z týchto náhrad môže byť výbornou voľbou pre tých, ktorí hľadajú zdravé alternatívy cukru, najmä pri redukčnej diéte alebo diéte na kontrolu hladiny cukru v krvi. Pri správnom používaní vám tieto látky umožnia vychutnať si sladkú chuť bez obáv z negatívnych účinkov na zdravie.
Prečítajte si tiež: Kulinárska súťaž v Komárne