Sladkosti sú pre mnohých z nás neoddeliteľnou súčasťou života. Čokoláda, koláče, keksy a iné sladké dobroty nám dokážu rýchlo zlepšiť náladu a dodať energiu. No čo sa stane, ak sa rozhodneme vzdať sa ich? Aké zmeny nastanú v našom tele a ako to ovplyvní naše zdravie a psychickú pohodu?
Hormonálna horská dráha a závislosť na cukre
Už pri pohľade na sladkosť sa v našom mozgu spúšťa kaskáda reakcií. Hormóny, ako dopamín, začnú prúdiť a navodzujú pocity slasti a uspokojenia. Čím častejšie si doprajeme cukor, tým viac sa náš mozog bude tohto hormónu dožadovať. Je to podobné ako pri závislosti na drogách.
Nutričná špecialistka Tatiana Kyseľová potvrdzuje, že pocit závislosti na sladkom je reálny. Ľudia, ktorí sú dlhodobo v diéte, alebo pochádzajú z rodín s nezdravými stravovacími návykmi, s týmto pocitom bojujú častejšie.
Yalská škála závislosti na potravinách
V roku 2009 bola na Yale University vytvorená Yalská škála závislosti na potravinách. Ide o dotazník, ktorý slúži na posúdenie závislosti od jedla. Dotazník charakterizuje závislosť najmä na základe dvoch kritérií:
- Neutíchajúca túžba po jedle prekonávajúca prekážky.
- Neúspešná snaha kontrolovať stravovacie správanie.
Výsledky ukázali, že pocity závislosti na jedle sa vyskytujú približne u 5-10% bežnej populácie, u 15-25% obéznych jedincov a u 30-50% obéznych jedincov s diagnózou záchvatovitého prejedania.
Prečítajte si tiež: Kapusta v sude a problémy s kysnutím
Cukor ako odmena v detstve
Problém s nadmernou konzumáciou cukru môže nastať, ak sme v detstve boli odmeňovaní sladkosťami. Postupne sa totiž začne meniť štruktúra nášho mozgu a my si tak vytvárame návyk.
Experiment s potkanmi a "cheat days"
Vedecký experiment z roku 2018, ktorý sa uskutočnil na potkanoch, ukázal zaujímavé výsledky. Potkany, ktoré mali neustály prísun cukru, ho časom začali obchádzať a dopamínová reakcia nebola taká výrazná. Na druhej strane, skupinka, ktorá dostávala cukor len v určitý deň ("cheat day"), sa za ním išla doslova potrhať a dopamínová reakcia týchto potkanov sa každým jedným dňom zvyšovala.
Výsledky naznačujú, že pravidelný príjem cukru dopamínovú reakciu znižuje a naopak - naplánovaný príjem cukru dopamínovú reakciu zvyšuje. Táto štúdia sa teda prikláňa k tomu, že závislosť na cukre existuje.
Abstinenčné príznaky a prvé týždne bez cukru
Ak ste závislí od cukru dlhšiu dobu, prvé týždne bez neho môžu byť náročné. Môžu sa objaviť abstinenčné príznaky, ako sú:
- Únava a slabosť: Sacharid vo forme glykogénu je potravou pre náš mozog. Keď si odoprieme sladkosti, telo ešte čerpá z uložených zásob. Lenže keď dôjdu, môže sa objaviť slabosť a únava.
- Podráždenosť a zmeny nálad: Keď prestaneme jesť cukor, budeme možno chvíľu mrzutí alebo bez nálady.
- Bolesti hlavy:
- Sucho v ústach:
- Nespavosť:
Vladislav Govtva, ktorý sa rozhodol prestať konzumovať cukor a múku, potvrdzuje, že prvé týždne boli najťažšie. Chuť k jedlu, rovnako ako váha, sa zvyšovali, pretože zakaždým, keď mal chuť na niečo nezdravé, zajedol si to niečím iným, najčastejšie ovocím.
Prečítajte si tiež: Je polievka skutočne zdravá?
Ako prekonať prvé týždne?
- Postupne znižujte príjem cukru: Ak ste na cukre závislí dlhú dobu, odporúča sa začať s odvykaním postupne.
- Nahraďte sladkosti zdravšími alternatívami: Namiesto sladkostí si doprajte ovocie, zeleninu, orechy alebo semienka.
- Pite dostatok vody:
- Doprajte si dostatok spánku:
- Vyhýbajte sa stresu:
- Buďte trpezliví: Zvyčajne trvá 3 týždne, kým si človek osvojí nový zvyk.
Pozitívne zmeny, ktoré nastanú, keď prestanete jesť sladkosti
Po prekonaní prvých týždňov sa začnú prejavovať pozitívne zmeny, ktoré sa prejavia tak na fyzickom, ako aj na psychickom zdraví.
1. Vyššia úroveň energie a stabilná hladina cukru v krvi
Bez umelého cukru nebudete zažívať náhle návaly a úbytky energie.
2. Chudnutie a strata prebytočných kalórií
Podstúpením detoxikačnej kúry od cukru, vaše telo nebude zaťažené príjmom prázdnych kalórií. Cukor obsahuje prázdne kalórie, ktoré nás síce rýchlo zasýtia, no rovnako rýchlo aj vyvolajú pocit hladu.
Modelka Karina Irbyová ukázala na Instagrame, ako sa mení jej brucho po tom, čo prestala konzumovať cukor. Po konzumácii cukru je jej brucho viditeľne nafúknuté, no na druhý deň ráno je dokonale ploché.
3. Zlepšenie pleti
Nadmerná konzumácia cukru zvyšuje hladinu inzulínu v našom tele, čo môže viesť k aknóznym stavom pleti. Okrem toho, látky uvoľňované pri prílišnej konzumácii cukru rozkladajú kolagén a elastín, čo má za následok ochabnutie pokožky.
Prečítajte si tiež: Je bezpečné jesť sushi po dátume spotreby?
4. Zníženie rizika cukrovky
Robert Lustig zistil, že 150 kalórií prijatých z pridaných cukrov zvyšuje riziko cukrovky typu 2 až 11-násobne viac ako 150 kalórií prijatých z bielkovín či tukov.
5. Zlepšenie nálady a psychickej pohody
Aj keď zo začiatku môžete byť mrzutí alebo bez nálady, dlhodobé obmedzenie cukru vedie k stabilizácii nálady a zlepšeniu psychickej pohody.
6. Kvalitnejší spánok
Zvýšená konzumácia cukru uvoľňuje hormón kortizol, ktorý narušuje spánok. Ak vynecháte cukor zo svojho jedálnička, môžete sa tešiť na kvalitnejší spánok.
7. Zlepšenie činnosti mozgu
Štúdia na University of California dokazuje, že vysoký príjem pridaných cukrov znižuje vašu schopnosť učiť sa a zapamätať si informácie.
8. Uľaví sa vášmu srdcu
Špecialista na srdcovo-cievny výskum James DiNicolantonio tvrdí, že ak prestanete jesť cukor, riziko úmrtia spôsobeného srdcovo-cievnymi chorobami sa trojnásobne zníži. Pridaný cukor chronicky zvyšuje hladinu inzulínu v krvi, čo spôsobuje zvýšený tlak a srdcovú činnosť.
9. Zmena chutí
Ak bez cukru vydržíte dostatočne dlhú dobu, napríklad pár mesiacov, zrazu váš mozog vyšle signál aj jednotlivým chuťovým bunkám. To, čo sa vám kedysi zdalo byť kyslé, alebo nie až tak príliš sladké, je zrazu tá najsladšia pochúťka na svete. Ale zmenia sa vám celkovo chute, aj čo sa týka napríklad slaných jedál.
Ako na to? Tipy a triky
- Sledujte etikety na výrobkoch: Pridaný cukor sa nachádza aj v potravinách, kde by ste ho nečakali, ako napríklad dresingy, jogurty, kečup či omáčky na cestoviny.
- Jedzte pravidelne: Vyhnete sa tak návalom hladu a chute na sladké.
- Doprajte si dostatok bielkovín a vlákniny: Tieto živiny vás zasýtia a pomôžu udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Nájdite si zdravšie alternatívy: Namiesto sladkostí si doprajte ovocie, zeleninu, orechy, semienka alebo horkú čokoládu s vysokým obsahom kakaa.
- Pripravte sa na reakcie okolia: Ak sa rozhodnete prestať jesť sladkosti, buďte pripravení na otázky a konštatovania od okolia.
- Počúvajte svoje telo: Organizmus vám sám povie, či chce ovocie alebo zeleninu.
- Nevzdávajte sa: Ak sa vám niekedy prihodí nejaká sladkosť, nemusíte si nič vyčítať. Hlavné je, aby ste to nevzdali a pokračovali.