Tak ako pestovanie, konzervovanie a príprava potravy hrali významnú úlohu v živote ľudstva už tisícročia, veda o výžive je relatívne mladá. Poznanie, že výživa významným spôsobom prispieva k zdraviu, sa rozvíjalo len pomaly v priebehu posledných asi 400 rokov, keď vedci začali pozorovať vzájomné súvislosti medzi stravou a chorobami. Spočiatku sa venovali objavom vitamínov a iných esenciálnych látok, ktorých nedostatok sa ukázal ako príčina viacerých vážnych chorôb (skorbut, beri-beri, pellagra a pod.). Zdravá výživa môže pomôcť zlepšiť a posilniť zdravie, predísť niektorým chorobám, dosiahnuť a udržať si normálnu hmotnosť a zachovať si vitalitu a energiu.

Vo výžive človeka zaujíma potrava rastlinného pôvodu popredné miesto, je pre človeka prirodzená tisíce rokov. Jej spotreba býva spravidla vyššia ako pri potravinách živočíšneho pôvodu, ktorých výroba je zvyčajne zložitejšia a nákladnejšia. Väčšina potravín rastlinného pôvodu je významným zdrojom komplexných sacharidov, ale aj rastlinných bielkovín, minerálnych látok a vitamínov. Obsahuje aj nestráviteľnú zložku sacharidov - vlákninu, ktorá má viaceré priaznivé účinky na zdravie a v prevencii chorôb.

Obilniny: Základ zdravého stravovania

K obilninám patrí najmä pšenica, raž, jačmeň, ovos, ryža a kukurica. Výrobky z obilnín (chlieb, pečivo, cestoviny) sú pre ľudstvo základnou potravinou, tvoria základňu pyramídy zdravej výživy ako hlavný zdroj komplexných sacharidov a vhodný zdroj energie. Celé obilné zrná sú bohatým zdrojom škrobu, vlákniny, rastlinných bielkovín, niektorých vitamínov (najmä skupiny B) a minerálnych látok. Obsah vlákniny, minerálnych látok a vitamínov závisí od stupňa vymieľania, biele múky sú o tieto látky ochudobnené.

Riziká spojené s konzumáciou obilnín

Pokiaľ ide o obilniny, optimálny pomer jednotlivých živín je zachovaný len v celých zrnách, biele pekárenské výrobky sú menej vhodné z hľadiska obsahu energie a živín. Privysoký obsah otrúb však môže spôsobovať nafúknutie, bolesti brucha a plynatosť, takéto výrobky nie sú vhodné pre ľudí so syndrómom dráždivého čreva. Niektoré výrobky z obilnín (napr. raňajkové cereálie, cereálne tyčinky a pod.) môžu obsahovať priveľa soli, cukru či tuku.

Strukoviny: Významný zdroj bielkovín a vlákniny

Z jedlých semien strukovín majú pre ľudskú výživu najväčší význam hrach, fazuľa, šošovica a sója. Majú vyšší obsah bielkovín, i keď neplnohodnotných (neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny) ako iné rastlinné zdroje a sú aj dobrým zdrojom minerálnych látok, stopových prvkov, vlákniny a fytonutrientov. Rastlinné zdroje - strukoviny a cereálie, napríklad pšenicu so sójou. Majú nižší obsah esenciálnych aminokyselín než mäsové bielkoviny.

Prečítajte si tiež: Všetko o sacharidoch

Riziká spojené s konzumáciou strukovín

Nevýhodou strukovín je ich ťažšia stráviteľnosť. Obsahujú aj niektoré antinutričné faktory spôsobujúce tráviace ťažkosti a sťažujúce vstrebávanie iných živín (spravidla sa tepelnou úpravou inaktivujú). Nežiaducou zložkou je aj kyselina fytová, ktorá zabraňuje vstrebávaniu minerálnych látok v čreve (železa, zinku, vápnika) a môže zvyšovať riziko nedostatku týchto minerálov (toto riziko však nehrozí tým, ktorí pravidelne konzumujú mäso). Ďalšou nežiaducou zložkou je skupina nestráviteľných bielkovín nazývaných lektíny, z ktorých niektoré vo väčších množstvách a po nedostatočnom varení môžu pôsobiť toxicky, prípadne vyvolať zápal črevnej steny.

Okopaniny: Zemiaky ako základná potravina

Najvýznamnejšou okopaninou v našej výžive sú zemiaky, s vysokým obsahom vody (až 75 %), sacharidov, najmä škrobu a s minimálnym obsahom tukov.

Zelenina a ovocie: Bohatý zdroj vitamínov a minerálov

Konzumácia zeleniny a ovocia siaha až do praveku. Čerstvá zelenina patrí medzi potraviny s nízkym energetickým obsahom, vysokým obsahom vody, bohatým obsahom vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a širokým spektrom fytonutrientov, ktoré majú významné účinky v prevencii mnohých chronických chorôb. Ovocie (podobne ako zelenina) je bohatým zdrojom vitamínu C, ale aj ďalších vitamínov, nestráviteľnej vlákniny, ochranných fytonutrientov a minerálnych látok.

Riziká spojené s konzumáciou zeleniny a ovocia

Aj zelenina môže mať niektoré nežiaduce účinky. Priveľa zeleniny môže znamenať priveľa vlákniny, a teda dráždenie čreva, plynatosť, nafúknutie. Vysoký obsah kyseliny šťaveľovej bráni vstrebávaniu vápnika a iných minerálnych látok, hlúbová zelenina môže mať nepriaznivý vplyv na štítnu žľazu. Hnojením sa zvyšuje obsah dusičnanov v zelenine, čo nepriaznivo vplýva najmä na detský organizmus. Zelenina môže obsahovať aj zvyšky cudzorodých látok, napr. Ovocie má spravidla vyššiu energetickú hodnotu ako zelenina pre vyšší obsah jednoduchých cukrov (glukózy, fruktózy, sacharózy a i.), takže nadmerná konzumácia sladkých druhov ovocia vedie k zvýšenému príjmu jednoduchých cukrov.

Príklady ovocia, ktoré pomáha proti stresu

• Jahody
• Čučoriedky
• Banány
• Citrusy

Orechy a semená: Zdravé tuky a energia

Všetky potraviny rastlinného pôvodu majú určité benefity, ale niektoré nás prekvapia viac, ako sme si mohli myslieť. Môžu zvýšiť naše zdravie a pohodu. Tento zdravý snack je nielen lahodne krémový, ale môže byť ako náhrada za vajcia, maslo, syr a dokonca aj jogurt. Má neuveriteľné plusy pre váš mozog. Kešu sú malý balíček železa, horčíka, vitamínu B6, bielkovín a dôležitých aminokyselín, a dokonca aj omega-3-mastných kyselín.

Prečítajte si tiež: Ako pripraviť parené buchty

Kešu sú jedným z najlepších zdrojov na tryptofán. Táto aminokyselina je rozhodujúca pre zlepšenie serotonínu v mozgu. Takže bez trytofánu v našej strave, nemôžeme produkovať serotonín rovnako efektívne. A naše telo tiež nemôže použiť množstvo serotonínu, ktoré máme. Nedostatok serotonínu môže viesť k úzkosti a citlivosti k stresovej reakcii. Trytofán sa vyskytuje v mnohých potravinách rastlinného pôvodu, ale najviac v kešu orechoch, 1000-2000 miligramov na 1/4 šálky. Ďalšie dobré zdroje sú banány, tekvica a tekvicové semienka, mandle a sladké zemiaky.

Kešu obsahujú horčík. Horčík je zásadný pre zdravú rovnováhu nervového systému, napomáha pri liečbe úzkosti a depresiách. Horčík tiež zabraňuje nízkej hladine cukru v krvi, ktorá môže prispieť k úzkosti. Vitamín B6 v kešu pomáha pri zachytávaní serotonínu v tele. Obe spomínané látky - B6 a tryptofán vytvárajú uvoľnený stav, ktorý pomáha k pozitívnej mysli a k znižovaniu úzkosti. Vitamín B6 tiež znižuje depresie a zlepšuje celkový zdravotný stav mozgu.

Potraviny pre zvýšenie energie

Príliš sladké potraviny nám síce dodajú okamžite obrovské množstvo energie, hladina cukru v krvi potom ale rýchlo poklesne, a tak nám energia väčšinou nevydrží dlhšie ako 2 hodiny. Ktoré potraviny zaradiť do jedálničku?

• Červená repa: Nakopne vás energiou a navyše dlhodobo zvyšuje výdrž.
• Ovsené vločky: Majú nízky glykemický index a sú jedným z najlepších zdrojov pomaly sa uvoľňujúcej energie.
• Hummus: Je nátierka (dip), ktorá sa vyrába z cíceru, sezamovej pasty, olivového oleja, citrónu a cesnaku a ďalšieho korenia podľa chuti.
• Orechy: Sú skvelou energizujúcou desiatou plnou esenciálnych mastných kyselín.
• Semienka: V sebe ukrývajú veľa energie a živín.
• Jahody: Sú ďalším skvelým zdrojom kvalitnej energie.
• Jogurt s mliečnymi kultúrami: Je surovinou, ktorá obohatí váš deň viac, než si možno myslíte.
• Horká čokoláda: Mala by obsahovať kakaa najmenej 60 %.

Byliny a koreniny: Prírodné liečivá so širokým spektrom účinkov

K rastlinným zdrojom patria aj bylinky a koreniny, ktoré sa od staroveku používajú nielen na dietetické, ale aj lekárske účely. Pre niektoré skupiny obyvateľstva, ako sú tehotné ženy a dojčatá, v prípade ich nadmernej a nekontrolovanej spotreby však môžu predstavovať vážne zdravotné riziká. Byliny a koreniny sú bohatým zdrojom bioaktívnych fytochemikálií s vysokou antioxidačnou aktivitou (polyfenoly, terpény, organické zlúčeniny síry). Existujú štúdie aj o protinádorových účinkoch niektorých korenín, ako čierne korenie, kardamóm, oregano, rozmarín, levanduľa, bobkový list, fenikel, tymian, rozmarín, zázvor a mnohé iné.

Vegetariánstvo a vegánstvo: Alternatívne spôsoby stravovania

Významná časť ľudí na celom svete uprednostňuje stravovanie bez živočíšnych produktov. Najčastejšie sa tak deje z etických, zdravotných alebo náboženských dôvodov. V ekonomicky rozvinutých krajinách asi 2 až 5 % obyvateľov vyraďuje zo stravovania živočíšne potraviny. Makrobiotika - špecifická diéta vystavaná na princípoch čínskej filozofie. Konzumuje sa zelenina, obilniny, strukoviny, morské riasy, ryby. Poznáme aj čiastočných vegetariánov (polovegetariánov), ktorí minimalizujú príjem mäsa, resp. nekonzumujú červené mäso.

Prečítajte si tiež: Strava pri tetánii

Mnohé výskumné štúdie potvrdzujú, že dobre naplánovanou, pestrou vegetariánskou stravou možno docieliť optimálny príjem živín, ktorý je v súlade s výživovými odporúčaniami. Toto stanovisko zastávajú aj renomované organizácie ako Americká dietetická asociácia či Americká pediatrická akadémia.

V porovnaní s výživou bežnej, zmiešane sa stravujúcej populácie, správne zostavená vegetariánska strava býva bohatšia na polysacharidy, vitamíny C, E, nenasýtené mastné kyseliny, karotenoidy aj vlákninu. Výsledkom je, že u dospelých vegetariánov bol pozorovaný nižší výskyt civilizačných ochorení ako diabetes 2. typu, vysoký krvný tlak, hypercholesterolémia, niektoré druhy rakoviny či Alzheimerova choroba. Preukázaná je aj nižšia úmrtnosť na niektoré srdcovocievne choroby.

Riziká spojené s vegetariánstvom a vegánstvom

Vylúčenie mäsa zo stravovania samozrejme prináša aj nesporné riziká. Bezmäsitá strava je prirodzene ochudobnená o niektoré významné zdroje výživných látok. Ak sa dostatočne nenahradia rastlinnými alternatívami alebo vo forme výživových doplnkov, môže dôjsť k deficitu bielkovín, železa, vápnika, zinku, n-3 mastných kyselín, vitamínov D a B12. Toto riziko stúpa najmä pri vegánskej a frutariánskej výžive, resp. Čím je nemäsité stravovanie striktnejšie a dieťa mladšie, tým je vyššie riziko výživových deficitov, a s tým spojených zdravotných komplikácií. Pri prísnych formách vege-stravovania nie je jednoduché zostaviť nutrične vyváženú stravu s dostatočným obsahom živín. Preto Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) neodporúča výživu založenú výlučne na rastlinných potravinách u dojčiat a malých detí do konca 2. Ak sú rodičia rozhodnutí pre vegetariánsku výživu svojich detí, mali by uprednostniť lakto-ovo vegetariánstvo, prípadne polovegetariánsku stravu.

Na jednej strane máme viacero štúdií potvrdzujúcich zdravotné benefity vyváženého vegetariánstva oproti bežnému stravovaniu, ktoré býva plné nedostatkov a chýb. Pravdou ale je, že vegetariáni sú zvyčajne odlišní voči väčšinovej populácii aj v ďalších faktoroch: viac športujú, mávajú nižšie BMI, menej fajčia, a celkovo sa viac zaujímajú o zdravý životný štýl. Taktiež je dobré vedieť, že k vegetariánstvu zo zdravotných dôvodov existuje aj mäsová alternatíva. Ide o tzv. mediteránsku stravu, ktorá má mnohé spoločné prvky s vegetariánstvom (napr.

Vegánstvo: Extrémna forma vegetariánstva

Vegánstvo je životný štýl, ktorého snahou je v čo najväčšej možnej a praktikovateľnej miere obmedziť a vylúčiť využívanie zvierat a ich produktov pre vlastnú potrebu vo všetkých oblastiach každodenného života. Rastlinné stravovanie spadá pod vegánstvo, ale kto sa stravuje rastlinne nemusí byť automaticky vegán (keďže vegánstvo rieši elimináciu utrpenia zvierat komplexne aj mimo oblasť stravovania). Vo všeobecnosti sa však udomácnilo aj spojenie „vegánska strava“ alebo „strava vegánov“.

Vegánska strava je založená na rastlinných potravinách a spravidla z etického presvedčenia vylučuje všetky produkty živočíšneho pôvodu. To znamená, že vegáni nekonzumujú mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia ani med. Namiesto toho stavajú svoj jedálny lístok na širokej škále rastlinných potravín, ktoré pri správne zostavenom jedálnom lístku poskytujú všetky potrebné živiny.

Strava vegánov sa najčastejšie skladá z nasledujúcich skupín potravín:

• zelenina a ovocie
• obilniny a pseudoobilniny
• strukoviny
• orechy a semená
• rastlinné oleje a tuky
• rastlinné alternatívy mäsa, mlieka a mliečnych výrobkov
• sladkosti a dezerty s čisto rastlinným zložením
• fermentované potraviny

Zelenina a ovocie sú bohatými zdrojmi vitamínov, minerálov a vlákniny. Obilniny a pseudoobilniny, medzi ktorými nájdeme najčastejšie pšenicu, ryžu, ovos, pohanku, pšeno, quinou a výrobky z nich, ako sú napríklad cestoviny, pečivo či múky, sú komplexným zdrojom sacharidov, no čiastočne aj bielkovín a vlákniny.

Strukoviny sú typickou potravinou vegánov, najčastejšie šošovica, fazuľa, hrach a sója, prípadne výrobky z nich (tofu, tempeh). Obsahujú široké spektrum živín od sacharidov a bielkovín cez vlákninu až po minerály. Ako zdroj tukov volia zdravo sa stravujúci vegáni orechy, semená alebo za studena lisované oleje, prípadne orechové či semiačkové pasty a maslá.

Možno vás to prekvapí, ale mnoho vegánov cielene nenahrádza živočíšne potraviny rastlinnými alternatívami - nie je to totiž nevyhnutné. Na druhej strane dnes zoženieme napríklad mliečne alternatívy (sójové jogurty a nápoje, ovsené nápoje, alternatívy syrov a pod.) veľmi ľahko takmer v každom obchodnom reťazci a môžeme si nimi svoj rastlinný jedálny lístok obohatiť. Podobne sú na tom aj náhrady mäsa, ktoré nie sú nutnosťou, ale môžu byť výživovo výhodné, keďže často obsahujú vyššiu koncentráciu bielkovín a nižší obsah vlákniny v porovnaní napr. so strukovinami. Vegánska strava je pestrá a umožňuje kreatívne kombinácie jedál.

Výhody vegánskej stravy

Vegánska strava prináša radu zdravotných výhod, ktoré sú podložené vedeckými štúdiami. Správne nastavená rastlinná strava s vhodnou suplementáciou dokáže pozitívne ovplyvniť rôzne aspekty ľudského zdravia. Okrem zdravotných benefitov však so sebou nesie aj zníženie ekologickej záťaže spojenej s potravinovou produkciou, či už ide o nižšie emisie skleníkových plynov, úsporu vody alebo menšie potreby využitia pôdy. Práve environmentálne dopady živočíšnej výroby sú jedným z kľúčových dôvodov, prečo stále viac ľudí zvyšuje konzumáciu rastlinných potravín.

Zdravie srdca a ciev

Jedným z najlepšie preskúmaných benefitov rastlinnej stravy je jej pozitívny vplyv na zdravie srdca. Vegánsky jedálny lístok býva prirodzene chudobnejší na nasýtené tuky a cholesterol a naopak bohatý na vlákninu, antioxidanty a ďalšie látky, ktoré podporujú zdravé cievy a správnu hladinu cholesterolu. Inými slovami - ľudia, ktorí sa stravujú vegánsky, mávajú často nižšie riziko vzniku vysokého tlaku, cukrovky 2. typu alebo obezity, čo sú bežné problémy spojené so súčasným životným štýlom ľudí vo vyspelejších krajinách.

Redukcia telesnej hmotnosti

Jedným z častých dôvodov, prečo ľudia prechádzajú na rastlinnú stravu, sú zdravotné benefity, ale často aj snaha schudnúť alebo si udržať zdravú váhu - a podľa vedeckých štúdií i logiky stravovania to skutočne dáva zmysel. Rastlinná strava založená na celistvých potravinách je prirodzene bohatá na vlákninu a má obvykle nižšiu energetickú hodnotu, čo znamená, že sa človek môže najesť dosýta, a pritom prijať menej kalórií než z bežnej stravy.

Napríklad systematická analýza viacerých štúdií publikovaná v časopise Obesity Reviews ukázala, že rastlinná strava môže viesť k významnému úbytku hmotnosti u ľudí s nadváhou alebo diabetom 2. typu - a to už počas 12 týždňov jej pravidelnej konzumácie. Rastlinná strava tak môže byť nielen šetrná k telu, ale aj účinným nástrojom pre lepšie metabolické zdravie - samozrejme za predpokladu, že je vyvážená a dobre zostavená.

Zníženie rizika vzniku rakoviny

Vegánska strava môže významne prispieť k zníženiu rizika vzniku niektorých typov rakoviny, najmä tých, ktoré postihujú tráviaci trakt. Podľa systematickej recenzie a meta-analýzy publikovanej v časopise Frontiers in Public Health bolo zistené, že ra…

Vegánska strava a jej riziká

Čisto rastlinná strava môže mať mnoho podôb. V prípade, že si ju starostlivo naplánujeme a v jedálničku máme pestrý výber základných potravín, tiež minimum vysoko priemyselne spracovaných potravín, s najväčšou pravdepodobnosťou dokážeme splniť všetko potrebné. Iná situácia však nastáva, keď nad tým nepremýšľame, hranolky sú pre nás zeleninou a vegánsky burger synonymom zdravia. Pri prechode na 100 % rastlinnú stravu je tiež dôležité dať pozor na dostatočný príjem energie. Vegánsky jedálniček má totiž v priemere nižšiu energetickú denzitu ako zmiešaná strava. To znamená, že napríklad 100 g uvarenej šošovice alebo tofu má menej kalórií ako 100 g hovädzieho mäsa. Pri tejto zmene preto môže vcelku ľahko dôjsť k poklesu energetického príjmu, čo môže byť nebezpečné obzvlášť u športovcov. Porcie, ktoré vegáni jedia, sú tak často väčšie ako tých, ktorí konzumujú zmiešanú stravu.

Pod jedálničkom postaveným na obilninách, strukovinách, ovocí, zelenine a orieškoch si môžeme ľahko predstaviť dokonalé zastúpenie všetkých vitamínov a minerálnych látok. Realita však nemusí byť vždy taká ružová, čo dokazujú aj niektoré výskumy. Podľa jedného z nich napríklad 28 % pozorovaných vegánov na základe rozboru krvi zápasilo s nejakým nutričným deficitom. Často išlo o nízku hladinu vitamínu B12, vitamínu D, železa, vápnika alebo zinku. Medzi ďalšie rizikové živiny, ktoré môžu priaznivcom rastlinnej stravy chýbať, potom patria omega-3 mastné kyseliny a jód. Výnimkou však nie je ani nedostatočný príjem bielkovín, a to hlavne u športovcov, ktorí majú zvýšenú potrebu tejto makroživiny. V ich prípade sa teda často hovorí aj o nižšej hladine kreatínu a karnozínu.

10 živín, ktoré môžu chýbať v jedálničku vegánov

1. Vitamín B12
2. Vitamín D
3. Zinok
4. Železo
5. Omega-3 mastné kyseliny
6. Vápnik
7. Jód
8. Bielkoviny
9. Kreatín
10. Počet ľudí, ktorí zo svojho jedálnička úplne vylúčili mäso, ryby, vajcia, mlieko a všetky ostatné potraviny živočíšneho pôvodu, neustále narastá. V Spojených štátoch amerických napríklad počet vegánov medzi rokmi 2014 a 2018 vzrástol o neskutočných 400 % (zo 4 na 20 miliónov). Čisto rastlinná strava má svoje benefity, ale aj úskalia, na ktoré je treba dať si pozor. Neobsahuje totiž potraviny, ktoré patria medzi primárne zdroje vitamínu B12, železa, bielkovín a ďalších cenných živín. V potravinách rastlinného pôvodu sú tieto látky často v menšom množstve alebo v horšie stráviteľnej forme. Správne zostavená vegánska strava môže mať množstvo benefitov. Ak je založená na základných potravinách, ako sú obilniny, strukoviny, ovocie a zelenina, typicky obsahuje veľké množstvo vlákniny, antioxidantov, niektorých vitamínov a minerálnych látok. Okrem toho vo vegánskom jedálničku nenájdete veľa nasýtených tukov ani cholesterolu, ktoré môžu byť pre zdravie rizikové. Práve vďaka svojmu zloženiu môže blahodarne pôsobiť na ľudský organizmus, a chrániť ho tak pred vznikom niektorých ochorení. Podľa výsledkov rôznych výskumov môžeme pozorovať jeden zaujímavý fakt. Vegáni si v porovnaní s ostatnými ľuďmi častejšie osvojujú zdravšie každodenné návyky. Menej fajčia a pozerajú televíziu, dlhšie spia, viac športujú a venujú väčšiu pozornosť svojmu zdraviu. To všetko prispieva k tomu, že milovníci rastlinnej stravy sú často štíhlejší a zdravší ako zvyšok populácie. Vegánska strava môže pomôcť tiež pri chudnutí. Vďaka pravidelnému príjmu strukovín, celozrnných obilnín, zeleniny a ďalších celistvých potravín obsahuje aj väčšie množstvo vlákniny. Také jedlá viac zasýtia, čo sa môže prejaviť trochu nižším energetickým príjmom. Takisto má prirodzene nižší obsah tukov a energie (energetická denzita stravy) v porovnaní s inými výživovými smermi. Z týchto dôvodov pri prechode na 100 % rastlinnú stravu množstvo ľudí pozvoľna chudne aj bez počítania kalórií. Na druhej strane, čisto rastlinná strava má aj svoje riziká, na ktoré je treba myslieť pri plánovaní jedálnička. Môžu v nej totiž chýbať dôležité živiny, ktoré sa nachádzajú prevažne v živočíšnych potravinách. Niektoré z nich môžeme prirodzene nájsť aj v rastlinných potravinách, kde sú však často v menej využiteľnej forme. O tieto živiny sú niekedy pri výrobe obohatené (fortifikované) aj vegánske potraviny. Z toho dôvodu je dôležité, aby milovníci rastlinnej stravy vedeli, aké potraviny do jedálnička zaradiť a ktoré látky prípadne suplementovať, aby pokryli všetky potreby organizmu.

Vitamín B12

Vitamín B12 alebo kobalamín má v tele množstvo dôležitých úloh. Podieľa sa napríklad na správnej funkcii psychiky, nervovej sústavy a tvorbe červených krviniek. Jeho nedostatok sa často prejavuje zmenou nálad, zlou koncentráciou alebo anémiou (nedostatok červených krviniek), ktorá spôsobuje slabosť, pokles telesnej výkonnosti a bledosť.Nízka hladina vitamínu B12 v tele nemusí byť vždy spôsobená nedostatočným príjmom zo stravy. Pre jeho správne vstrebávanie je totiž kľúčový vnútorný faktor. Ten sa tvorí v žalúdku, z ktorého putuje do čreva. Ruka v ruke sa potom presunú cez črevnú stenu do krvi a vitamín B12 môže následne krvným riečiskom putovať do všetkých cieľových tkanív, a tak plniť svoju funkciu. To by bez vnútorného faktoru nebolo možné, pretože by inak uviazol v tráviacom trakte a nevyužitý sa vylúčil z tela von. Pri nedostatku vitamínu B12 v tele je preto dôležité skontrolovať aj správnu tvorbu vnútorného faktora.Medzi hlavné zdroje vitamínu B12 patria potraviny živočíšneho pôvodu, v jedálničku vegánov teda logicky chýbajú. Prirodzený obsah tohto vitamínu v rastlinných zdrojoch je skôr výnimkou. Takou je napríklad morská riasa Nori, ktorá je obľúbená pri výrobe nielen vegánskeho sushi. Z toho dôvodu sa na tieto zdroje priaznivci rastlinnej stravy nemôžu na 100 % spoľahnúť a často musia zaraďovať obohatené potraviny a suplementy. EFSA odporúča dospelým denný príjem 4 μg s tým, že by mali ženy v období tehotenstva túto dávku zvýšiť na 4,5 μg a pri dojčení na 5,0 μg vitamínu B12 denne. DACH sa zhoduje v dávke 4 μg denne pre dospelých. Poslednou možnosťou je potom užívanie suplementu na týždennej báze s obsahom 2000 μg. Tieto vysoké dávky sú nutné predovšetkým z dôvodov obmedzenej kapacity vnútorného faktora. V tej chvíli sa totiž musíme čiastočne spoľahnúť na pasívne vstrebávanie vitamínu B12, ktorým sa do tela absorbuje len 1 %. Teda v tomto prípade až 20 μg, ktoré pomôže splniť odporúčanú dávku.

#