Chuť na sladké je bežný problém, ktorý môže sťažiť udržanie zdravého životného štýlu a dosiahnutie cieľov v oblasti chudnutia. Stáva sa vám, že tá starostlivo schovaná čokoláda začína volať vaše meno so železnou pravidelnosťou vždy v čase poobednej kávy? Aj keď nám naša túžba po sladkom zatiaľ nemusí spôsobovať problémy, mali by sme sa snažiť držať ju v normálnych medziach. V tomto článku sa pozrieme na rôzne stratégie a tipy, ako bojovať s chuťou na sladké a získať kontrolu nad svojimi stravovacími návykmi.
Prečo máme chuť na sladké?
Chute môžeme chápať ako intenzívnu, nutkavú alebo až abnormálnu túžbu dať si „niečo dobré“. Niečo dobré v tomto kontexte vo väčšine prípadov znamená sladké, slané alebo tučné jedlo. Existuje viacero dôvodov, prečo máme chuť na sladké:
- Fyziologické vplyvy:
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Prudké výkyvy hladiny cukru v krvi po konzumácii sladkostí môžu viesť k ďalšej túžbe po sladkom. Náhly pokles glykémie má za následok, že sa podvedome snažíme dostať hladinu nášho cukru v krvi zase o niečo vyššie.
- Nedostatok spánku: Nedostatok spánku zvyšuje hladinu kortizolu (hormón stresu), ktorý následne telu vysiela signály, aby sa najedlo, lebo sa blíži nebezpečenstvo?
- Nedostatok energie: Nemusíte ani chcieť schudnúť, aby ste prijímali ďaleko menej energie, ako potrebujete. Žiaľ, k tomu často stačí zaneprázdnený životný štýl a odsunutie jedla na druhú koľaj. Aj nedostatočný energetický príjem tak môže byť jedným z dôvodov, prečo na vás počas dňa útočia chute.
- Hormonálne zmeny: Počas posledného týždňa menštruačného cyklu sa hormóny so ženským telom poriadne zahrávajú, a kvôli tomu môžete pociťovať aj väčší hlad, podráždenosť a chuť na sladké, slané a tučné jedlá.
- Črevná mikroflóra: Niekoľko štúdií naznačuje, že niektoré baktérie v črevnom mikrobióme môžu ovplyvňovať túžbu po sladkom cez špecifické biologické mechanizmy.
- Psychologické vplyvy:
- Emocionálne prejedanie: Konzumácia práve týchto jedál alebo ich kombinácia má za následok vyplavenie najmä dopamínu, ktorý krátkodobo prináša príjemné pocity, ako je radosť, šťastie, či chvíľkové uspokojenie a upokojenie. Vďaka tomu môžu ľudia jedlom riešiť obdobie zvýšeného stresu a emočnej záťaže, zlú náladu alebo sa takto upokojovať po konfliktných situáciách.
- Stres: Na stresové situácie reaguje každý trochu odlišne. Veľká časť ľudí, žiaľ, zaháňa stres práve sladkým jedlom, ktoré nám len dočasne prinesie uspokojenie a slastné pocity, no tie v momente odvanie čas, a nás tak čaká návrat do reality. Dlhodobý stres zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý je spojený s väčšími chuťami na sladké a nezdravé jedlá.
- Nuda: Keď sa nudíte, častejšie chodíte hľadať do kuchyne „niečo dobré“. Určite to poznáte, len sa skúste sami pozorovať, koľkokrát za deň sa vám stane, že bezmyšlienkovito hľadáte niečo sladké.
- Zvyk: Stáva sa vám, že pravidelne dostanete chuť na niečo sladké, keď si pripravíte poobednú kávu alebo keď prejdete okolo pekárne? Možno za to môžu vaše doterajšie návyky, ktoré ste si počas života vytvorili.
- Spomienky a asociácie: Sladká chuť je prvým chuťovým vnemom, ktorý po narodení dostaneme. Spája sa s jedlom, láskou, mamou a bezpečím.
- Vplyv okolia:
- Dostupnosť sladkostí: Odstráň z dosahu aj sladkosti, ktoré zobkáš v kancelárii počas pracovnej doby. Čo doma nemáte alebo nevidíte, to nezjete.
- Reklama a marketing: Potravinársky priemysel - sladkosti nemajú len skvelú chuť, ale aj krásne obaly a lákavý výzor.
- Sociálne vplyvy: Pokiaľ sa neustále vyskytujete v prostredí, kde ste obklopení sladkosťami zo všetkých strán, je oveľa ťažšie odolať.
15 tipov, ako obmedziť chuť na sladké
Pripravili sme zoznam 15 tipov ako bojovať s chuťou na sladké:
- Jesť pravidelne a vyvážene: Konzumácia vyvážených jedál bohatých na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a predchádzať náhlym chutiam na sladké. Doporučujeme: Predchádzajte hladu. Jedzte pravidelne každé 2-3 hodiny. Jedálniček by mal obsahovať 5-7 jedál za deň.
- Hydratácia: Ako bolo už spomenuté, hlad je často prezlečený smäd. Pitie dostatočného množstva vody počas dňa prispieva k zníženiu chuti na sladké. Koľko vody denne piť? Za deň by ste mali vypiť zhruba 30-45 ml tekutín na kilogram telesnej hmotnosti.
- Prijímať dostatok bielkovín a vlákniny: Bielkoviny a vláknina sú kľúčové pre udržanie pocitu sýtosti. Bielkoviny sa nachádzajú v potravinách ako mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a orechy. Vlákninu predovšetkým nájdete v zelenine, ovocí, celozrnných produktoch a semienkach. Dospelý človek by mal za deň prijať zhruba 30-35 gramov vlákniny.
- Nahrádzanie sladkostí zdravšími alternatívami: Pri túžbe po sladkom skúste siahnuť po zdravších alternatívach. Ovocie ako jablká, bobuľoviny alebo banány uspokoja túžbu po sladkom a zároveň dodajú telu potrebné vitamíny a minerály. Snaž sa spolu so sladkosťou vždy zjesť aj kus ovocia.
- Pravidelná fyzická aktivita: Cvičenie zlepšuje náladu, znižuje stres a reguluje hladinu cukru v krvi, čím znižuje chuť na sladké. Toto asi nie je veľmi aplikovateľné, keď sa chute na sladké dostavia o desiatej večer. Našťastie, anorektický efekt cvičenia funguje po dlhšiu dobu.
- Dostatočný kvalitný spánok: Kvalitný spánok je zásadný pre celkové zdravie a reguláciu chuti do jedla. Odporúča sa spať aspoň 7-8 hodín denne. Doprajte si preto každý deň zhruba 7-9 hodín dlhý, ničím nerušený kvalitný spánok.
- Riadenie stresu: Stres je jedným z hlavných faktorov emočného prejedania. Naučenie sa zvládať stres prostredníctvom relaxačných techník, ako sú meditácia, hlboké dýchanie alebo jóga, pomáha minimalizovať chuť na sladké.
- Obmedzenie konzumácie rafinovaných cukrov: Postupné znižovanie množstva rafinovaného cukru v strave, napríklad vyhýbaním sa sladkým nápojom, sladkostiam a spracovaným potravinám, pomáha znížiť chuť na sladké.
- Psychologické techniky: Buďte si vedomí svojich stravovacích návykov a snažte sa ich kontrolovať. Ak pocítite chuť na sladké, zastavte sa a zamyslite sa, prečo sa to deje. Hľadanie príčin a uvedomenie si svojich pocitov pomáha lepšie zvládať chute. Byť prítomná znamená nielen sedieť (alebo stáť) s koláčom v ruke, ale vedome premýšľať nad tým, ako chutí či ako vonia. Tzv. mindfulness.
- Doprajte si sladké, ale s rozumom: V momente, kedy sa niečo stane zakázaným, túžite po tom oveľa viac. V každej z nás sa skrýva malá rebelka. Nerob zo sladkostí niečo, čo nemôžeš jesť - obzvlášť vtedy, ak vieš, že si bez sladkého nevieš predstaviť ani jeden deň.
- Odveďte pozornosť: Zapojte sa do nejakej činnosti, ktorá vás baví, ako je čítanie, maľovanie alebo rozhovor s niekým blízkym. Keď na vás prídu chute na sladké, začnite so zdravšími alternatívami. Čo si dať namiesto čokolády? Nedajte nude šancu a skúste nájsť stratenú lásku k staršej záľube alebo sa zamyslite nad tým, akú kreatívnu činnosť by ste sa chceli naučiť.
- Nekupujte sladkosti: Čo doma nemáte alebo nevidíte, to nezjete. Dajte si na najviac viditeľné miesta v úrovni očí v chladničke a v špajzi napríklad ovocie, zeleninu, konzervy alebo zásoby cestovín či strukovín.
- Identifikujte spúšťače: Pokúste sa nájsť situácie, kedy jete iba zo zvyku. Emócie a nálady. Zlá nálada je spojená s chuťou aj na maškrty, ktoré krátkodobo môžu zlepšiť náladu.
- Buďte trpezliví: Nemusíte hneď na 100 % začať dodržiavať všetky tipy, ktoré sme si dnes predstavili. Bude stačiť, ak sa každý týždeň zameriate na jednu oblasť životného štýlu. Jeden týždeň si poviete, že budete spať aspoň 7 hodín denne, ďalší týždeň k tomu pridáte dostatok bielkovín v každom jedle, a ďalej budete pokračovať napríklad celkovým ozdravením jedálničku. Všetko nejde hneď a je potrebné byť trpezlivý a konzistentný.
- Vyhľadajte odbornú pomoc: Ak máte pocit, že sami nedokážete zvládnuť chuť na sladké, vyhľadajte pomoc psychológa alebo nutričného terapeuta.
Čo robiť, keď vás prepadne chuť na sladké?
- Dajte si kúsok ovocia: Jablko, banán alebo bobuľoviny uspokoja túžbu po niečom sladkom a zároveň dodajú vlákninu a vitamíny.
- Napiť sa vody: Hlad je len prezlečený smäd. Voda pomôže čiastočne zaplniť žalúdok a tým aj znížiť hlad.
- Proteínový puding s ovocím dodá bielkoviny a uspokojí aj chuť na sladké.
- Hrozno v mrazničke je skvelou záchranou pred chuťou na sladké.
- Cottage alebo biely jogurt na sladko. Ako na to?
- Ak vás však prepadne chuť jedine na čokoládu, najvhodnejšia je horká kvalitná čokoláda, stačí si dať jeden kúsok, dostatočne si ho vychutnať a sladkú chuť následne zahnať žuvačkou alebo umytím zubov, aby sa z úst odstránila sladká chuť.
Alternatívne sladidlá
Podľa WHO by sme mali znížiť spotrebu pridaných cukrov z 10 % CEP (celkového energetického príjmu) na 5 % CEP, čo je zhruba 31 gramov pre priemerne aktívneho dospelého človeka. Bežný cukor možno nahradiť zdravšími prírodnými sladidlami, ako sú:
- Čakankový sirup chutí sladko vďaka rozpustnej vláknine inulínu. 100 gramov čakankového sirupu obsahuje iba 5 g cukru a 160 kcal.
- Erythritol je bezkalorické sladidlo, ktoré je považované za jednu z najlepších alternatív ku klasickému cukru. Jeho sladivosť oproti cukru (sacharóze) je zhruba 70 %. Využiť ho môžete pri pečení, do kávy, do čaju alebo do ovsenej kaše.
- Xylitol je známy pod označením brezový cukor, ktorý sa taktiež bežne nachádza v prírode v niektorých druhoch ovocia a zeleniny. Jeho sladivosť je porovnateľná s cukrom, a obsahuje zhruba 2,4 kcal v jednom grame.
- Lucuma je prírodné sladidlo, ktoré potláča chuť do jedla a obsahuje minerály potrebné pre zdravé fungovanie organizmu: draslík, železo a zinok.
Prečítajte si tiež: Komplexný sprievodca kettlebell a zápästie
Prečítajte si tiež: Cvičenia pre zdravé ramená
Prečítajte si tiež: Tipy a triky na potlačenie chuti do jedla