V dnešnej uponáhľanej dobe, kedy je naša strava často založená na spracovaných potravinách a rýchlom občerstvení, sa mnohí z nás stretávajú s rôznymi zdravotnými problémami. Tie môžu siahať od únavy a zlého trávenia až po vážnejšie ochorenia. Pri tom si neuvedomujeme, že jedným z kľúčových faktorov pre udržanie zdravia je rovnováha medzi kyslými a zásaditými potravinami v našej strave. Naše telo je úžasný systém, ktorý neustále pracuje na udržaní rovnováhy. Jedným z dôležitých aspektov tejto rovnováhy je pH - teda hladina kyslosti alebo zásaditosti v našom organizme.
Čo je pH a Prečo je Dôležité?
Hodnota pH sa meria na škále od 0 do 14, pričom hodnota 7 je neutrálna. Hodnoty pod 7 znamenajú kyslé prostredie, zatiaľ čo hodnoty nad 7 označujú prostredie zásadité. Táto rovnováha je kľúčová pre správne fungovanie našich buniek, ktoré potrebujú optimálne prostredie, aby mohli plniť svoje funkcie - prijímať živiny, produkovať energiu a odstraňovať odpadové látky. Zásadité potraviny poskytujú bunkám ideálne prostredie, v ktorom môžu optimálne fungovať. Napríklad potraviny bohaté na draslík, ako sú banány a avokádo, pomáhajú regulovať pH vnútri buniek, čo podporuje ich zdravie a dlhovekosť.
Kyslé prostredie môže bunky poškodzovať a narúšať ich schopnosť regenerácie, čo vedie k rôznym zdravotným problémom. V modernej strave bohužiaľ prevládajú kyslé potraviny, ako sú spracované potraviny, rafinované cukry, mäso, mliečne výrobky a alkohol. Tieto potraviny prispievajú k kyslému prostrediu v tele, čo môže viesť k rôznym zdravotným problémom.
Prekyslenie Organizmu: Mýtus alebo Skutočnosť?
Možno ste už počuli o alkalickej diéte a o nebezpečnom prekyslení organizmu. Obe zdôrazňujú nebezpečenstvo vysokého pH tela, ktoré vedie k rôznym chorobám. Je možné, že je spôsobené nadbytkom kyslých potravín v strave? Čo spôsobuje prekyslenie organizmu? Aké sú kyslé a zásadité potraviny? A mala by strava pozostávať iba zo zásaditých potravín?
Zástancovia hypotézy o kyslom popole (acid-ash hypothesis) veria, že kyslé potraviny a nápoje drasticky vplývajú na ľudské telo. Veria, že keď sú tieto potraviny spracované metabolickými procesmi, zanechávajú za sebou v tele akýsi popol, ktorý po reakcii s telesnými tekutinami znižuje pH ľudského tela. Kvôli tomu sa v tele nahromaďuje kyslosť, ktorú musí vyrovnať „vytiahnutím“ minerálov a hlavne vápnika z kostí. Podľa tejto hypotézy potom telo trpí nedostatkom minerálov a to vedie k oslabeniu kostí, osteoporóze a iným chorobám. Preto zástancovia tejto hypotézy podporujú príjem zásaditých potravín.
Prečítajte si tiež: Pizza a donáška na Slovensku
Aj napriek tomu, že bolo preukázané, že zdravé obličky a dýchacia sústava sú v udržiavaní ľudského pH také efektívne, že strava na pH organizmu nemá takmer žiaden vplyv, telo sa môže prekysliť. Acidóza alebo prekyslenie organizmu je však spôsobená zdravotnými ťažkosťami, ako cukrovka, problémy s obličkami, hnačka, alkoholizmus, zlyhanie pečene, rakovina, problémy so srdcom a ďalšie. Strava s vysokým obsahom tuku k acidóze môže prispieť.
Prekyslenie organizmu sa prejavuje rýchlym a plytkým dýchaním, bolesťou hlavy, únavou, zníženou chuťou do jedla, rýchlejším búšením srdca a inými príznakmi. Tieto príznaky neznačia len prekyslenie organizmu, a preto, ak niektoré z nich zažívate, je vhodné navštíviť lekára.
Kyslé vs. Zásadité Potraviny: Kompletný Zoznam
Potraviny a nápoje majú svoje pH, ktorým sa určuje, či sú kyslé, neutrálne alebo zásadité. Ak je ich pH 7, sú neutrálne. Pod 7 sú kyslé a nad 7 sú zásadité. Škála pH je medzi 0 a 14.
Medzi kyslé potraviny a nápoje patria hlavne: mliečne výrobky, ryby a morské plody, červené mäso, spracované mäso, sýtené nápoje a nápoje s vysokým obsahom kyseliny fosforečnej (napríklad pivo), omáčky s vysokým obsahom sodíka ako sójová a barbecue omáčka, spracované potraviny, vyprážané jedlá.
Niektoré zásadité potraviny na zozname majú nižšie pH, teda sú skôr kyslé, ale po spracovaní telom metabolickými procesmi sa menia na zásadité.
Prečítajte si tiež: Ako kombinovať dekoračné látky a šípky pre pohodu
Zásadité potraviny môžeme rozdeliť do kategórií ovocie, zelenina a byliny, koreniny a semienka a ostatné potraviny:
- Ovocie: ananás, avokádo, banán, broskyňa, citrón, červený melón, čučoriedky, datľa, grapefruit, hruška, jablko, jahoda, kivi, kokosový orech, limetka, malina, mandarínka, mango, marhuľa, melón kantalup, nektárinka, ostružina, papája, paradajka, pomaranč, ríbezľa, sušená figa, sušené hrozienko, uhorka žltá/melón cukrový, umeboshi slivka, višňa
- Zelenina a byliny: alfalfa/lucerna siata, amarant/láskavec, baklažán, biela reďkovka, brokolica, cesnak, chlorella, cibuľa, čakanka, čerstvá cuketa, dulse, fazuľa navy, hrach, jačmenná tráva/zelený jačmeň, japonský horčicový špenát/komatsuna, jarná cibuľka, kaleráb, kapusta, karfiol, kel, klíčky, kombu, kvaka, listy mangoldu, mrkva, nori, okra, paprika, paštrnák, pažítka, púpava, reďkvička, repa červená, repné listy, rukola, ružičkový kel, sladký zemiak, šalát, špenát, uhorka, zelená fazuľka, zázvor, zeler, žerucha
- Koreniny a semienka: kajenské korenie, karí, ľanové semienko, morská soľ, quinoa, sezam, škorica, tekvicové semienko
- Ostatné zásadité potraviny: avokádový olej, huba (takmer všetky), huba maitake, huba shiitake, káva 100 % arabica s prímesou lesklokorky, kokosový olej, lesklokorka, lieskový orech, ľanový olej, mandľa, proso, stévia, špaldová múka, tamari omáčka, tempeh, tofu, vaječný bielok, včelí peľ
Mýty o Kyslých a Zásaditých Potravinách
Potrebujeme k zdraviu alkalickú diétu? Existuje mnoho druhov diét - niektoré dobré, iné zlé - ale snáď neexistuje žiadna lepšia na dlhovekosť a odvrátenie chorôb ako väčšinou rastlinná alkalická strava. Alkalická strava, tiež známa ako kyslo-alkalická alebo zásaditá popolová diéta, tvrdí, že konzumácia určitých potravín môže zmeniť pH vášho tela. Metabolizmus je ako chemická reakcia, ktorá premieňa jedlo na energiu a zanecháva za sebou zvyšky „popolu“ známe ako metabolický odpad. Tento odpad pozostáva z kyslého, neutrálneho alebo alkalického popola. Predpokladá sa, že alkalický popol vás chráni pred chorobami, zatiaľ čo kyslý popol vás môže urobiť zraniteľnými.
Avšak, existuje niekoľko mýtov, ktoré je potrebné vyvrátiť:
- Mýtus 1: Potraviny dramaticky ovplyvňujú pH ľudského tela. Ak ste zdravý a nejete vyslovene iba jeden typ jedla, napríklad vyprážané mäso a klobásy každý jeden deň, je nepravdepodobné, že jedlo ovplyvní vaše pH. Ak si na pH otestujete moč, ten môže byť ovplyvnený, nie však vaše vnútorné pH, teda krv. PH moču sa môže meniť, pretože obličkový systém má za úlohu udržiavať rovnováhu pH v tele.
- Mýtus 2: Alkalická strava pomáha bojovať proti rakovine, osteoporóze, cukrovke a iným chorobám. Pomáha aj pri nadváhe. Ak vďaka zahrnutiu väčšieho počtu zásaditých potravín do stravy schudnete alebo sa vám polepší zdravotný stav, je to skôr len taký vedľajší efekt. Mnoho zásaditých potravín je zdravých, ako veľa druhov ovocia a zeleniny, a alkalická diéta odporúča obmedziť alebo úplne vylúčiť mäso a mastné vyprážané jedlá. To je, samozrejme, zdravé a priaznivé pre ľudský organizmus. Domnievať sa však, že vás čisto alkalická strava vylieči zo všetkých chorôb a že okamžite schudnete, nie je správne. Práve naopak - dlhodobo jednotvárna strava, ktorá nezahŕňa aspoň nejaké potraviny s kyslým pH, môže spôsobiť iné zdravotné problémy. Vaše telo si ich pravdepodobne po čase začne v nejakej forme pýtať, a tak ani schudnutie na váhe nebude udržateľné.
- Mýtus 3: Naši predkovia sa takto stravovali. Kedysi ľudia jedli veľa ovocia a zeleniny, plodov, ktoré nazbierali, a nepoznali múku, sladkosti plné cukru a iné z kyslej skupiny potravín. Lenže jedli aj veľa mäsa a je dôležité si uvedomiť, že strava našich predkov bola organická. Čo si ulovili a natrhali, to zjedli. Ich žalúdky boli väčšie a prispôsobené tomu, čo mohli vtedy jesť. Ak sa teda vo svojom jedálničku po vzore našich predkov zameriate napríklad len na ovocie a zeleninu, mala by byť organická, najlepšie miestna a vypestovaná spoľahlivým farmárom. To platí aj pri iných potravinách.
- Mýtus 4: Príjem zásaditých potravín je veľmi jednoduchý. Nielenže čisto zásaditá strava môže škodiť ľudskému telu, ktoré potrebuje pre správnu funkciu kúsok z takmer všetkého, ale aj samotný nákup a príprava na takéto stravovanie vedia byť náročné. Mali by ste sa uistiť, že pre čo najzdravšiu stravu si vyberiete potraviny z miestnych biozdrojov. Tie je často ťažké nájsť a bývajú aj drahšie. Čisto alkalická strava prináša aj obmedzenia v podobe jedenia mimo domu. V reštauráciách je ťažké vybrať to správne jedlo, overiť zdroj, odkiaľ pochádza a nevyhnete sa ani rýchlemu občerstveniu na každom kroku. Samozrejme sa tým ale nenechajte odradiť a, ako bolo spomenuté vyššie, do stravy určite zaraďte ovocie, zeleninu a iné zásadité potraviny, no nezabúdajte na rovnováhu.
- Mýtus 5: Kyslé potraviny spôsobujú v tele zápal. Samotné kyslé potraviny nespôsobujú v tele zápal, ale môžu k nemu prispieť. Ak napríklad trpíte artritídou, kyslé potraviny vám ju môžu zhoršiť. To platí aj pri gastroezofageálnom refluxe (medzi prejavy patrí najčastejšie pálenie záhy).
Ako Zaradiť Zásadité Potraviny do Stravy
Integrácia zásaditých potravín do vášho jedálnička môže byť jednoduchá a chutná.
- Začnite deň zeleným smoothie: Kombinujte listovú zeleninu ako špenát alebo kel s ovocím (napr. jablko, banán) a vodou alebo rastlinným mliekom.
- Raňajky: Avokádový toast na celozrnnom chlebe s vrstvou špenátu a vajíčkom na mäkko.
- Obed: Veľký šalát s rôznou zeleninou, avokádom, orechmi a semienkami.
- Večera: Grilovaná brokolica a sladké zemiaky s pečeným lososom.
- Vyvažujte každé jedlo: Snažte sa, aby vaše jedlá obsahovali dobrú rovnováhu zásaditých potravín (napr. zelenina, ovocie) a proteínov (napr. strukoviny, ryby).
- Pite viac vody: Hydratácia je kľúčová pre udržiavanie zdravej rovnováhy pH.
Tieto zmeny vám pomôžu nielen zvýšiť podiel zásaditých potravín vo vašej strave, ale aj zlepšiť celkovú kvalitu a nutričnú hodnotu vašich jedál.
Prečítajte si tiež: Účinky pestreca mariánskeho
Ďalšie Faktory Ovplyvňujúce pH v Tele
Okrem stravy existujú aj ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvňovať pH v tele. Stres je jedným z najväčších nepriateľov zdravia v modernej dobe. Keď sme v strese, naše telo produkuje hormóny, ako je kortizol, ktoré môžu zvyšovať kyslosť v tele. Zaradenie zásaditých potravín do stravy môže pomôcť tento začarovaný kruh prerušiť. Napríklad zelený čaj, bohatý na antioxidanty, môže pomôcť znížiť hladinu kortizolu v tele a podporiť uvoľnenie.
Detoxikácia je proces, pri ktorom telo odstraňuje škodlivé látky a toxíny, ktoré sa hromadia v dôsledku konzumácie nezdravých potravín, stresu a znečisteného životného prostredia.
Sóda Bikarbona: Pomocník pri Športovom Výkone a Trávení
Jedlá sóda, ktorá sa bežne ukrýva v kuchynských skrinkách na pečenie alebo čistenie, sa môže zdať ako neobvyklý kandidát na zvýšenie športového výkonu. Táto skromná domáca prísada však skrýva prekvapivé výhody pre športovcov aj fitness nadšencov. Sóda bikarbóna, pre niektorých známa ako hydrogenuhličitan sodný, je známy domáci produkt. Jej chemický vzorec, NaHCO3, odráža zloženie iónov sodíka a hydrogénuhličitanu. Tento biely prášok je známy svojimi alkalizujúcimi vlastnosťami a má pH 9.
Schopnosť sódy bikarbóny podporovať funkciu obličiek je podložená vedeckým výskumom. Jedna klinická štúdia, publikovaná v časopise Journal of the American Society of Nephrology, skúmala účinky doplnkovej výživy hydrogenuhličitanom sodným na 134 pacientov, u ktorých bolo diagnostikované chronické ochorenie obličiek (CKD) a vykazovali nízku hladinu hydrogenuhličitanu v krvi. Výsledky tejto štúdie boli zaujímavé. Pacienti, ktorí pridávali sódu bikarbónu k svojmu pravidelnému režimu, nielenže tento doplnok dobre znášali, ale zaznamenali aj pomalšiu progresiu ochorenia obličiek. Okrem toho sa v štúdii zistilo, že v porovnaní s kontrolnou skupinou sa u menšieho počtu pacientov v skupine so sódou bikarbónou vyvinulo konečné štádium ochorenia obličiek (ESRD). To naznačuje, že sóda by mohla pomôcť zmierniť postup ochorenia obličiek a ponúka jednoduchú a nákladovo efektívnu stratégiu na zlepšenie zdravia obličiek.
Športovci často pociťujú bolesť svalov a únavu počas a po intenzívnych fyzických aktivitách. Tieto ťažkosti sú spôsobené predovšetkým hromadením kyseliny mliečnej, ktorá zvyšuje kyslosť vo svalových tkanivách. Vysoká kyslosť môže brzdiť funkciu svalov a regeneráciu, čím sa namáhavý tréning stáva ešte náročnejším. Sóda bikarbóna však môže zohrávať kľúčovú úlohu pri zmierňovaní týchto problémov.
Vedecké štúdie, vrátane jednej z roku 2013, odhaľujú, že sóda bikarbóna, ak sa užíva pred cvičením, môže mať „mierny pozitívny účinok“ na športový výkon. Prejavuje sa to najmä pri aktivitách, ktoré si vyžadujú jednu až sedem minút trvajúcu, intenzívnu námahu. Okrem toho môže byť hydrogenuhličitan sodný prospešný pri dlhších tréningoch, ktoré zahŕňajú prerušovaný alebo kontinuálny tréning vysokej intenzity.