Prídete do obchodu a zamierite k oddeleniu pečiva. Všade tam na vás rozvoniavajú desiatky druhov chutného, chrumkavého a ešte teplého pečiva. Mnohé z nich sú navyše ochutené rôznymi ingredienciami ako šunka, syr alebo slanina. Prípadne si môžete vybrať sladšie varianty ako šišky, koláče, croissanty, vianočky alebo iné dobroty. A všetko je navyše relatívne lacné a hlavne chutné. Určite to všetci dobre poznáte. Napadlo vás však niekedy, z čoho sú zložené tieto výrobky a aký majú vplyv na vaše telo? Dnešné pečivo je proste prepchaté prídavnými látkami, ktoré zaručujú väčší objem, trvanlivosť, chrumkavosť, farbu či vôňu. Z veľkej časti teda platíte prakticky za nič. Taktiež mnohé z nich obsahujú nevhodné rastlinné tuky, stužené tuky a margaríny. Čiže látky, ktoré patria medzi nevhodné tuky, a ktoré sú telu cudzie. Jednoducho povedané, bežné pečivo už dávno nie je to pečivo, ktoré jedli naši predkovia. To však už asi viete. Čo však asi neviete je, aký vplyv majú tieto potraviny na váš organizmus.
Čo obsahuje bežné pečivo?
Možno by stačilo, ak by ste si otvorili takú hrubú bielu knihu, o ktorej vám nepovedali a ktorá visí niekde medzi jednotlivými pečivami. V nej by ste sa dozvedeli veľa čísel, zložitých názvov a prekvapivých odhalení. Napríklad, prečo má ten chlieb 20 alebo 30 ingrediencií, alebo prečo má tá šiška v sebe nejaké umelé farbivá. A takto by som mohol pokračovať ďalej.
Vplyv bežného pečiva na hladinu cukru v krvi
Najväčším problémom pečiva v skutočnosti nie sú ani tak prídavné látky, ktoré pre telo predstavujú zbytočnú záťaž. Horšie je to už síce s margarínmi a stuženými tukmi, ale tie sa nachádzajú skôr v sladkom alebo slanom pečive, prípadne sa používajú vo fast foodoch a reštauráciách. V bežnom chlebe, bagetách alebo rožkoch by ste ich nemali nájsť. Aj keď ani tam si nemôžete byť istý. Najhoršou vlastnosťou pečiva a všeobecne sacharidov, je v skutočnosti ich vplyv na krvný cukor. Všetko čo zdvíha hladinu cukru v krvi (iba sacharidy), provokuje vylučovanie hormónu inzulín, ktorý musí tento cukor niekde upratať. A uprace ho prevažne do tukových zásob. Samozrejme to záleží aj od množstva skonzumovaných sacharidov, rýchlosti metabolizmu, glykemického indexu skonzumovaných sacharidov a pod. V princípe však platí, že čím vyšší glykemický index, tým viac inzulínu sa musí vylúčiť. A neustála konzumácia sacharidov vedie k neustálemu vylučovaniu inzulínu. Neustále vylučovanie inzulínu zasa vedie k problémom s hormónmi inzulín a leptín. Tieto problémy začínajú nadváhou až obezitou, prechádzajú do inzulínovej rezistencie, odtiaľ k srdcovo-cievnym ochoreniam a cukrovke. Ďalej to pokračuje k rakovine, Alzheimerovej chorobe, demencii či iným vážnym ochoreniam. Preto pravidelná konzumácia sacharidov, hlavne jednoduchých sacharidov s vysokým glykemickým indexom akým je aj pečivo, nie je nič vhodné pre vaše telo. Široká verejnosť je bohužiaľ už vyše 40 rokov zámerne klamaná, že potrebuje konzumovať množstvo sacharidov, aby mali veľa energie. Zároveň sú tuky, hlavne tie nasýtené tuky, obviňované z toho, čo nespáchali. Aj keď glukóza je palivo pre vaše bunky a váš mozog, tak vaše telo jej má až nadbytok. Ľudské telo má biologicky veľmi malú potrebu pre cukor. V skutočnosti vaše telo preferuje tuky ako palivo. Takisto je klamstvo, že z tukov sa priberá a že tuky spôsobujú srdcovo-cievne ochorenia. Pravda je taká, že nadbytok sacharidov v strave spôsobuje zvýšenie LDL cholesterolu, triacylglycerolov a vlastne všetky civilizačné ochorenia. Za všetko v podstate môže inzulín a problémy s ním súvisiace. Pečivo teda nie je veľmi vhodný pokrm, napriek tvrdeniu, že je to je jedna zo základných potravín. Čo tiež nie je pravda, pretože chlieb ani zďaleka nepatrí medzi prvopotraviny. Naši najstarší predkovia konzumovali hlavne zeleninu, ovocie, mäso, orechy, korienky a minimum sacharidov. Chlieb sa začal vyrábať až omnoho neskôr a takisto sa vyrábal pomocou prírodného kvásku, ktorý ho dokázal „predtráviť“ a prakticky umožniť absorpciu živín. A tým sa dostávame k ďalšiemu mýtu, ktorý koluje v hlavách širokej verejnosti.
Celozrnné výrobky: Sú skutočne zdravšie?
Mnohí ľudia nakupujú celozrnné výrobky v domnienke, že robia niečo užitočné pre svoje zdravie. Opak je však pravdou. Bežné celozrnné produkty, vyrobené hlavne z obyčajnej pšenice (Triticum aestivum), brzdia absorpciu živín, spôsobujú premnoženie kandidou v tráviacom trakte a narúšajú celý tráviaci trakt. Môže zato hlavne veľmi agresívny druh lektínu, ktorý sa nachádza v pšenici, tzv. aglutinín pšeničného klíčku (Wheat Germ Agglutinin - WGA). Tento lektín však spôsobuje ďaleko vážnejšie problémy ako „len“ narušenie trávenia. To však neznamená, že celozrnné výrobky z iných obilnín sú neškodné. Obilniny, ako aj iné rastliny, obsahujú lektíny, ktoré slúžia ako ochranné látky rastlín pred predátormi. Tieto lektíny sa nachádzajú v obale zrna a v prípade pšenice sú najagresívnejšie. V skutočnosti sa pšenica odpradávna mlela a kombinovala s droždím, pretože inak nie je dobre stráviteľná. Naopak také žito sa upravovalo pomocou prírodného kvásku a tak sa zbavilo nežiaducich látok v zrne. Pšenica dobre nereaguje na kvások, preto sa musela mlieť.
Aké pečivo by ste mali konzumovať?
Najlepšie žiadne! S konzumáciou obilnín je spojených množstvo zdravotných problémom ako celiakia a iné tráviace problémy. Taktiež, ako som spomínal vyššie, negatívne ovplyvňuje hladinu cukru v krvi čo postupne vedie k iným závažným zdravotným problémom. Avšak by som klamal, ak by som povedal, že sám občas nekonzumujem pečivo. Pečivo je rýchlo dostupná, lacná a chutná potravina. Pokiaľ však chcete konzumovať pečivo, musíte ho vedieť správne skombinovať a takisto nie je pečivo ako pečivo. Taktiež vám odporúčam konzumovať pečivo veľmi striedmo. Mať ho každý deň na tanieri vás môže po rokoch priviesť napríklad k vyššie zmienenej celiakii a k cukrovke. Pokiaľ teda chcete konzumovať pečivo, určite sa vyhnite pšenici a hlavne výrobkom z celozrnnej pšenice. Veľmi vhodnou alternatívou je vodové pečivo ako ciabatta, katalánska bageta alebo rustikálna bageta. Tieto druhy bieleho pečiva sú síce drahšie, ale stoja zato. Celkovo vám však odporúčam si vybrať pečivo z oveľa výživnejších múk ako špalda, žito (raž) alebo ovos. Pri výbere múky sa riaďte hlavne svojou krvnou skupinou. Tieto múky síce neobsahujú také agresívne lektíny vo svojich celozrnných výrobkoch, ale stále vám odporúčam skôr mleté verzie týchto múk. Mojim osobným favoritom je špalda, ktorá je ľahko stráviteľná a dostatočne výživná. V prípade žita vám odporúčam jedine prírodný kvások, ale ten už asi vyšiel z módy.
Prečítajte si tiež: Chutné pečivo bez lepku
Vláknina, vitamíny a minerály: Ako ich získať inak?
Možno sa teraz pýtate, že a čo vláknina, vitamíny a minerály. A veď biela múka je vlastne cukor a ten je jed. Áno, to je pravda. Ale na cukor sa skôr či neskôr v tele rozloží každý sacharid, takže na tom až tak nezáleží. Ďalej, ako som spomínal vyššie, absorpcia živín môže byť narušená vplyvom lektínov, takže aj tak by vaše telo neprijalo plné dávky minerálov a vitamínov. Taktiež vláknina z celozrnných výrobkov nie je tak dôležitá ako vláknina zo zeleniny a ovocia. Preto musíte vedieť tieto živiny dodať naspäť, a to správnou kombináciou jedla. Čiže na jednej strane sa vyhnite nežiaducim látkam v obilninách, a na druhej strane telu dodáte všetko potrebné. Ako to urobiť?
Ako správne kombinovať pečivo pre minimalizáciu negatívnych vplyvov
V prvom rade vám odporúčam piecť vlastný chlieb, o ktorého zložení budete mať absolútny prehľad a ešte ušetríte. Do cesta si pridáte napríklad jablčnú vlákninu alebo špaldové otruby, vďaka čomu dodáte do chleba dostatok vlákniny a znížite glykemický index. Tiež si tam môžete pridať ďalšie vhodné ingrediencie ako kurkumu, zázvor alebo škoricu, ktorá sama o sebe ešte znižuje glykemický index. Pomôckou vám môže byť môj úvodný video recept na špaldový chlieb, v ktorom sa naučíte ako si pripraviť kvalitný chlieb. Či si upečiete vlastný chlieb alebo si ho kúpite v obchode, musíte ho správne skombinovať na tanieri. Môj špaldový chlieb má síce oveľa nižší glykemický index ako väčšina dostupného pečiva, avšak stále pomerne vysoký. Cesta k znižovaniu glykemického indexu vedie cez správne tuky a vlákninu. Preto akékoľvek pečivo, ktoré konzumujte, musíte skombinovať so správnymi tukmi a množstvom zeleniny.
Pečivo by ste mali skombinovať nasledovne:
- potrite si ho obyčajným maslom (nie margarínom ako rama, perla, veto apod.)
- polejte extra panenským olivovým olejom (prípadne si pečivo namáčajte do olivového oleja)
- položte naň plátky tvrdého syru (pokojne aj tučného) alebo kvalitnej šunky (morčacia)
- konzumujte k tomu množstvo zelenej listovej zeleniny
- na ochutenie môžete použiť sójovú omáčku tamari alebo horčicu
Najväčšou chybou, ktorú môžete urobiť, okrem použitia margarínov, je kombinácia pečiva s džemom, medom, sladkým ovocím alebo nejakým sladidlom. Vtedy pridáte cukor do cukru a zvýšite glykemický index. Výsledkom bude chvíľkový pocit energie, potom prudký pád spojený s poklesom cukru v krvi, ktorý prejde veľmi skoro do veľkého hladu. Vy zažijete útlm, nedostatok energie, zníženú schopnosť koncentrácie a navyše budete hladný. Vaša výkonnosť pôjde smerom nadol a to určite nechcete. Pokiaľ však správne skombinujete pečivo s dostatkom správnych tukov a zeleniny, váš krvný cukor sa udrží v správnych hladinách, zažijete dlhotrvajúci prílev energie, bude vám to lepšie „páliť“ a budete zasýtený na oveľa dlhšiu dobu. Vaše telo sa vám zato navyše odmení v podobe dlhodobého zdravia. Ktorú možnosť si teda vyberiete?
Pohľad do histórie a súčasnosti pečiva
Chlieb sa nachádza v neolitických lokalitách v Turecku a Európe pred zhruba 9 100 rokmi. Rôzne kultúry spracovávali chlieb odlišne a používali rôzne plodiny. V Európe a na Blízkom východe bola najobľúbenejšia pšenica a jačmeň, kukurica sa používala v Amerike a ryža v Ázii. Chlieb, ktorý dnes poznáme, sa však ani zďaleka nepribližuje tomu, čo bol pred tisíckami rokov. Zatiaľ čo genetická modifikácia neurobí zrno nezdravým, GMO pšenica je spojená s problémami s priepustnosťou čriev (látky, ktoré by sa nemali cez črevnú výstielku dostať do krvi sa tam dostanú a spôsobujú problémy). Genetická modifikácia mení plodinu tak, aby bola odolnejšia voči pesticídom a herbicídom, čo umožňuje poľnohospodárom viac ich využívať. Zmenilo sa tiež spracovanie obilnín a výroba chleba. Zatiaľ čo pred tisíckami rokov by výroba bochníka chleba trvala hodiny až dni, v súčasnosti je proces oveľa rýchlejší, a to na úkor nás, spotrebiteľov. Súčasťou spracovania je odstránenie otrúb, ktoré obsahujú niektoré vitamíny, minerály a vlákninu, a odhalenie škrobu v endosperme. Čo znamená, že energia, ktorú dostaneme na gram múky stúpala, zatiaľ čo hustota živín klesala. Vylepšilo sa tiež mletie, ktoré umožňuje jemnejšie pomletie zŕn. Menšia veľkosť častíc nám umožňuje efektívnejšie tráviť energiu a opäť nám poskytuje viac energie.
Prečítajte si tiež: Lístkové pečivo: Sladké recepty
Mýty o pečive, ktorým možno stále veríte
- Ak chcem schudnúť, musím na pečivo zabudnúť. Pravdou je, že chudnutie alebo naberanie stojí na kalorickom deficite alebo nadbytku. Ak chcete chudnúť, vydanej energie musí byť viac ako tej prijatej. V tejto rovnici neexistujú žiadne potraviny, po ktorých sa priberá alebo chudne. Všetko je o kvantite. Aj v čase, keď sa snažíte chudnúť, pečivo svoje miesto v jedálničku môže mať. Vyberajte ho ale s rozumom: radšej než po „obyčajnom" rožku siahnite po kvalitnom ražnom či kváskovom chlebe. Niežeby azda tieto varianty mali menej energie, ale obsahujú viac zdraviu prospešných látok, ako sú vitamíny, minerálne látky a vláknina, vďaka ktorej aj dlhšie zasýti.
- Cereálne = celozrnné. Cereálne znamená, že je výrobok vyrobený z obilnín čiže cereálií. Takže zatracovaný biely rožok je vlastne cereálny. Rovnako ako vychvaľovaná kaiserka. Nie je tajomstvo, že nutrične sa vlastne vôbec nelíšia. Celozrnné: obsah celozrnnej múky musí byť minimálne 80 %.
- Tmavé = zdravé. Prvé, na čo vám pri výbere pečiva väčšinou padne zrak, je jeho farba. Tá však vôbec nič nevypovedá o jeho vhodnosti. Známym faktom je, že pečivo sa často dofarbuje karamelom, melasou alebo praženým jačmeňom tak, aby vyzeralo zdravšie. Celozrnná múka ako vstupná surovina je drahšia ako tá klasická pšeničná, a preto si za celozrnné pečivo priplatíte. Celozrnné pečivo obsahuje šupky, zrniečka či otruby. Ako už názov napovedá, pri jeho výrobe sa používajú celé zrná, nie len ich vnútorná časť.
- Dopečené pečivo je vždy horšie. Takéto pečivo musí byť v obchode viditeľne označené názvom „zo zmrazeného polotovaru" alebo „rozmrazené." Pre supermarkety je veľmi praktické, pretože zákazníkovi môžu ponúknuť „čerstvé" pečivo v ktorúkoľvek dennú dobu. Nutrične sa ale také pečivo nijako nelíši.
- Bezlepkové pečivo je skvelou voľbou pre všetkých. Ak netrpíte intoleranciou lepku, nemáte žiadny racionálny dôvod takto jesť. Faktom tiež je, že bezlepkové alternatívy bývajú niekoľkonásobne drahšie. V bezlepkových výrobkoch lepok jednoducho chýba: bežne totiž pečivu prepožičiava jeho typickú štruktúru.
- Celozrnného pečiva môžem jesť koľko chcem a nepriberiem. Termín „zdravý“ totiž nie je to isté ako „diétny"! Kľúčovým faktorom pre chudnutie a priberanie je rovnováha medzi príjmom a výdajom energie, respektíve kalorický deficit či nadbytok.
Vláknina: Dôležitá súčasť stravy a ako ju získať
Vláknina je pre ľudský organizmus dôležitá najmä z hľadiska dobrého trávenia. Tzv. hrubá alebo nerozpustná mechanicky čistí tráviace ústrojenstvo, zlepšuje prácu čriev a zvyšuje objem stravy. Existuje aj tzv. vláknina jemná alebo rozpustná, ktorá má taktiež dôležitý význam pre zdravie. Odvádza z tela škodliviny a tým podporuje imunitný systém. Má tiež vplyv na znižovanie hladiny cholesterolu v krvi. Navyše energiu pochádzajúcu z vlákniny nevie ľudské telo využiť. To spôsobuje zvyšovanie objemu potravy a navodzuje pocit sýtosti. Strava dospelého človeka by mala denne obsahovať približne 25 g vlákniny. Množstvo potrebnej vlákniny pre dieťa sa určuje podľa vzorca - vek v rokoch + 5 gramov. Výsledok tvorí množstvo vlákniny v gramoch, ktoré by dieťa denne malo v potrave prijať.
Biele pečivo: Čo o ňom potrebujete vedieť
Biele pečivo je typ pečiva, ktoré sa vyrába z bielej pšeničnej múky. Tá je zbavená otrúb a klíčkov, čo znamená, že je oveľa menej výživná než celozrnná múka, ktorá obsahuje všetky časti pšenice. Pri výrobe bielej múky sa odstráni väčšina vlákniny, minerálov a vitamínov, čím sa stráca mnoho dôležitých živín. Biele pečivo je predovšetkým bohaté na jednoduché sacharidy, ktoré sa rýchlo vstrebávajú do tela a poskytujú okamžitý, ale krátkodobý prísun energie. Na rozdiel od celozrnného pečiva, ktoré má vyšší obsah vlákniny, biele pečivo obsahuje iba malé množstvo tejto dôležitej zložky. Vláknina je nevyhnutná pre zdravé trávenie, pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a zabezpečuje dlhodobý pocit sýtosti. Ďalšími nedostatkami bieleho pečiva sú nižšie hladiny minerálov, ako je horčík, železo a zinok. Vysoký obsah jednoduchých sacharidov a nízky obsah vlákniny môže spôsobiť rýchle kolísanie hladiny cukru v krvi, čo zvyšuje riziko vzniku inzulínovej rezistencie a diabetu 2. typu.
Ako zaradiť sacharidy a pečivo do jedálnička
- Kontrola porcií: Zamerajte sa na primerané množstvá.
- Vyvážený jedálniček: Kombinujte sacharidy s bielkovinami (napr. vajíčka) a tukmi.
Ryžové chlebíčky: Sú naozaj zdravé?
Ryžový chlebíček je v podstate „nafúknuté“ zrnko ryže, ktoré vzniká pufovaním (najčastejšie biela dlhozrnná ryža). Pufovanie je varenie zŕn v uzavretej nádobe pri vysokom tlaku. Ryžový chlebíček by som nazvala „hladnou“ potravinou, pretože nezasýti. Neobsahuje dostatok vlákniny a ani bielkovín. Neodporúčala by som ich konzumovať samotné, ak chceme predísť ešte väčšiemu hladu. Určite ale ryžové chlebíčky nepatria medzi „zakázané“ potraviny, len ich musíme dobre skombinovať. Práve kombináciou môžeme jeho vysoký GI znížiť. Práve s už spomínanými bielkovinami a vlákninou. Ideálne teda bude pridanie vysokopercentnej šunky, tvrdého syru alebo napríklad vajcia. Vlákninu zase dodáme porciou zeleniny.
Označovanie pečiva: Ako sa vyznať v ponuke
- Celozrnné pečivo musí obsahovať minimálne 80 % celozrnnej múky.
- Cereálne pečivo je vyrobené z cereálií, inak povedané z obilnín. O celozrnnosti obilnín vyhláška nehovorí. Väčšinou teda ide o pšeničné pečivo, ktoré je zafarbené a posypané semienkami.
- Viaczrnné pečivo, 5 % výrobku musí tvoriť niečo iné ako pšeničná či ražná múka. Do cesta bývajú väčšinou pridávané strukoviny alebo olejniny.
- Grahamové pečivo = celozrnné pečivo, takto by to malo byť. Avšak na grahamové pečivo nie je žiadna vyhláška, takže vo výsledku môže byť v grahamovom rožku napríklad len 20 % grahamovej múky.
- Ražné pečivo (napr. ražný chlieb) obsahuje najmenej 90 % ražných mlynských obilných výrobkov (ražnej múky).
Prečítajte si tiež: Tipy na pečenie špaldového pečiva