Chudnutie je neustále diskutovaná téma, s množstvom informácií prichádzajúcich z rôznych zdrojov. Teória chudnutia je pomerne jednoduchá - chudneme, keď sme v kalorickom deficite. Ako však tento deficit dosiahnuť? Jednou z možností je nahradiť tradičné prílohy nízkokalorickými alternatívami. Tento článok sa zameriava na porovnanie nutričných hodnôt pečiva a cestovín, a tiež na to, ako ich nahradiť inými potravinami s cieľom znížiť kalorický príjem.
Pečivo: Základná potravina s rôznymi variantami
Oficiálne sa za bežné pečivo považuje všetko pečivo s hmotnosťou nižšou ako 250 gramov. Patria sem napríklad žemle, praclíky, ale nie sladké jemné pečivo, ktoré do tejto skupiny nepatrí bez ohľadu na hmotnosť. Pečivo sa navzájom veľmi líši z hľadiska prísad a spracovania. Každý región má vlastné špecifické pečivo. Žemle, rovnako ako chlieb, patria k základným potravinám, ktoré možno podľa potreby rôzne kombinovať. Ich chuť siaha od sladkej po slanú a pikantnú. Pečivo možno zamraziť a ako cestový polotovar čerstvo upiecť. Ako hotovú čerstvú potravinu ho však možno aj pri ideálnom skladovaní držať iba niekoľko dní a malo by sa skonzumovať najlepšie čerstvé.
Nutričné hodnoty pečiva
Výrobky z bielej múky sú zdrojom kalórií, celozrnné výrobky sú bohaté na živiny a účinné zložky, ako sú nenasýtené mastné kyseliny, vláknina, vitamíny a minerálne látky.
Napríklad, biely rožok má v 100 g približne 286 kcal, 9 g bielkovín, 55 g sacharidov, 3 g tukov a 2 g vlákniny.
Cestoviny: Obľúbená príloha s rôznym zložením
Cestoviny sú v dnešnej dobe veľmi obľúbenou prílohou, ktorú je možné kombinovať takmer s akýmikoľvek ingredienciami - či už na sladko alebo na slano. Cestoviny sú bohatým zdrojom komplexných sacharidov a hodia sa do diéty, na naberanie, aj udržiavanie hmotnosti. Nutričný profil konkrétneho výrobku závisí od hlavnej suroviny, z ktorej sú cestoviny vyrobené.
Prečítajte si tiež: Chutné pečivo bez lepku
Zloženie cestovín
Cestoviny sa vo všeobecnosti vyrábajú procesom sušenia nekvaseného cesta. U bežných bezvaječných cestovín potom základné ingrediencie tvorí múka, voda a soľ.
Podľa vyhlášky č. 18/2020 Zb. sú definované tieto základné skupiny a podskupiny cestovín:
- cestoviny bezvaječné - cestoviny vyrobené typicky z pšenice obyčajnej, bez prídavku vajec (môžu však obsahovať aj múky z iných surovín, napr. semolinovú, ražnú, pohánkovú, ryžovú, kukuričnú alebo napríklad strukovinovú);
- cestoviny vaječné - na ich výrobu boli použité okrem mlynských obilných výrobkov aj vajcia alebo vaječné výrobky;
- cestoviny semolinové - sú vyrobené iba z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice, bez prídavku vajec;
- cestoviny semolinové vaječné - sú vyrobené z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice, s prídavkom vajec alebo vaječných výrobkov;
- cestoviny celozrnné - sú vyrobené z múky pšeničnej celozrnnej (t.j. múky s hnedavým alebo tmavočerveným odtieňom v dôsledku prítomnosti obalových vrstiev zrna).
Pomerne špecifickou kategóriou sú cestoviny semolinové, teda cestoviny vyrobené z krupice tvrdej pšenice. Oproti cestovinám z klasickej pšenice sa semolinové cestoviny nerozvárajú, nelepia, po uvarení si lepšie držia tvar a majú lepšiu konzistenciu. Niektorí konzumenti dávajú semolinovým cestovinám prednosť aj vďaka nižšiemu glykemickému indexu.
Nutričné hodnoty cestovín
Cestoviny sú všeobecne zdrojom najmä komplexných sacharidov, výživové hodnoty sa však pri konkrétnych výrobkoch vzhľadom na rozmanitosť použitých surovín líšia. Napríklad, pšeničné bezvaječné cestoviny obsahujú okolo 11 g bielkovín na 100 g, pri cestovinách hrachových to môže byť viac ako 2‑krát toľko.
Prehľad nutričného profilu jednotlivých skupín cestovín (hodnoty sú uvedené na 100 g výrobku v suchom stave):
| Výrobok | Energetická hodnota (kcal) | Tuky (g) | Sacharidy (g) | Bielkoviny (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Pšeničné bezvaječné cestoviny | 358 | 1,2 | 74 | 11 | 3,4 |
| Semolinové cestoviny | 359 | 2 | 71 | 13 | 3 |
| Celozrnné cestoviny | 344 | 1,6 | 68,6 | 11,3 | 4,8 |
| Špaldové cestoviny | 355 | 1,9 | 70 | 11,2 | 7 |
| Ražné cestoviny | 324 | 2,7 | 68,7 | 14 | 13,3 |
| Ryžové cestoviny | 347 | 0,6 | 80 | 4,8 | - |
| Vaječné cestoviny | 364 | 2,3 | 72 | 12 | - |
| Cestoviny z červenej šošovice | 344 | 1,3 | 58 | 24 | 3,8 |
| Hrachové cestoviny | 336 | 0,8 | 59 | 24 | 14 |
| Cestoviny z čiernych fazulí | 319 | 3,5 | 39,5 | 42 | 19 |
| Konjakové špagety | 8 | 0 | 0 | 0 | 4 |
Špeciálnou kategóriou sú plnené cestoviny, pri ktorých sa vďaka náplni ich nutričné hodnoty značne líšia. Konkrétne ide o ravioli alebo tortellini, ktoré môžu byť naplnené napr. ricottou a špenátom, mäsom, parmezánom alebo napríklad ragú.
Prečítajte si tiež: Lístkové pečivo: Sladké recepty
Alternatívy k pečivu a cestovinám pre zníženie kalorického príjmu
Ak hľadáte spôsoby, ako znížiť kalorický príjem a nahradiť tradičné prílohy, existuje niekoľko možností:
- Cuketa: Obsahuje viac ako 90 % vody, čo ju radí medzi nízkokalorické potraviny. Môžeme ju použiť do sladkých aj slaných pokrmov. V 100 g cukety priemerne nájdeme: 18 kcal, 1,2 g bielkovín, 2,1 g sacharidov, 0,3 g tukov a 1 g vlákniny.
- Baklažán: Podobne ako cuketa, má nízky obsah kalórií a živín. V 100 g baklažáne priemerne nájdeme: 23,8 kcal, 1 g bielkovín, 3 g sacharidov, 0,2 g tukov a 3 g vlákniny.
- Karfiol: Môžeme ho využiť ako veľmi chutný variant ryže. V 100 g karfiolu priemerne nájdeme: 26,7 kcal, 2 g bielkovín, 3 g sacharidov, 0,3 g tukov a 2 g vlákniny.
- Šampiňóny Portobello: Namiesto klasickej burgerovej žemle môžeme použiť klobúky zo šampiňónov portobello. V 100 g šampiňónov Portobello priemerne nájdeme: 24 kcal, 2,2 g bielkovín, 2,5 g sacharidov, 0,3 g tukov a 1,3 g vlákniny.
- Zeler buľvový: Je skvelou surovinou na vyskúšanie zeleninových hranolčekov. V 100 g zeleru priemerne nájdeme: 34 kcal, 1,8 g bielkovín, 4,1 g sacharidov, 0,3 g tukov a 3,9 g vlákniny.
- Tekvica: Môžeme ju použiť na prípravu slaných, alebo aj sladkých jedál. V 100 g Hokkaido tekvici priemerne nájdeme: 44 - 70,5 kcal, 1,7 g bielkovín, 7 - 13,6 g sacharidov, 0,5 g tukov a 2,4 g vlákniny.
- Uhorka šalátová: Má takmer žiadne kalórie, ale zato disponuje vysokým obsahom vody a vlákniny. V 100 g šalátovej uhorky so šupkou priemerne nájdeme: 18 kcal, 1 g bielkovín, 3 g sacharidov, 0,1 g tukov a 1 g vlákniny.
Porovnanie jedálnička s použitím alternatív
Bežný jedálniček:
- Raňajky: Ovsená kaša s proteínom, orechovým maslom a malinami
- Obed: Grilovaná bravčová panenka, zemiaková kaša (300 g zemiakov), rukola (2068 kJ, 32 g bielkovín, 49 g sacharidov, 17 g tukov)
- Desiata: Biely jogurt Milko s banánom a vlašskými orechmi
- Večera: Špagety (70 g surových) s paradajkovou omáčkou a mletým morčacím mäsom (2106 kJ (501 kcal), 33 g bielkovín, 45 g sacharidov, 19 g tukov)
- Celkové nutričné hodnoty: 8000 kJ (1900 kcal), 120 g bielkovín, 206 g sacharidov, 66 g tukov
Jedálniček s použitím spomínaných potravín:
- Raňajky: Ovsená kaša s proteínom, orechovým maslom a malinami
- Obed: Grilovaná bravčová panenka, tekvicové pyré (300 g tekvice), rukola (1573 kJ, 31 g bielkovín, 28 g sacharidov, 17 g tukov)
- Desiata: Biely jogurt Milko s banánom a vlašskými orechmi
- Večera: Cuketové špagety (250 g) s paradajkovou omáčkou a mletým morčacím mäsom (1456 kJ (347 kcal), 29 g bielkovín, 13 g sacharidov, 19 g tukov)
- Celkové nutričné hodnoty: 6329 kJ (1500 kcal), 110 g bielkovín, 120 g sacharidov, 66 g tukov
Cestoviny v kontexte zdravého stravovania
Cestoviny sú v jedálničku vhodným zdrojom komplexných sacharidov, ktoré by mali tvoriť majoritnú zložku celkového energetického príjmu (45 - 60 %). Pri výbere ich druhu a množstva je však potrebné zohľadniť konkrétnu situáciu a konkrétny výrobok.
- Chudnutie: Celozrnné alebo strukovinové cestoviny môžu byť vhodnejšie vzhľadom na dlhší pocit nasýtenia.
- Doplnenie bielkovín: Strukovinové cestoviny sú ideálnou voľbou, pretože obsahujú až dvojnásobné množstvo bielkovín oproti klasickým cestovinám.
- Doplnenie energie: Cestoviny sú zdrojom komplexných sacharidov a ako príloha sú tak skvelou voľbou. Z hľadiska vyššieho obsahu vlákniny sú dobrou voľbou cestoviny celozrnné alebo strukovinové, avšak klasické cestoviny vám vďaka lepšej stráviteľnosti prídu vhod napr. pred tréningom alebo ako neskoré večerné jedlo.
Prečítajte si tiež: Tipy na pečenie špaldového pečiva