Kto by nemal rád vyprážaný syr alebo iné nie príliš zdravé jedlá? Mnohí z nás im občas radi podľahnú, hoci vieme, že existujú aj zdravšie alternatívy. Ak patríte medzi milovníkov vyprážaného karfiolu, ale vyhýbate sa vyprážaniu, tento recept je pre vás ideálny. Ukážeme vám, ako si pripraviť túto obľúbenú pochúťku v rúre, a to s prekvapivo autentickou chuťou a textúrou.
Úvod
Karfiol je ľahko stráviteľný a má minimum kalórií, no napriek tomu je plný vitamínov a minerálov. Táto biela hlávka z rodu kapustovitých je doslova zázračná potravina - nenápadná na pohľad, no výnimočná obsahom. Karfiol patrí medzi druhy zeleniny, ktoré by na vašom tanieri nemali chýbať. Dnes vám ukážeme spôsob, ako si ho pripravíte jednoducho a chutne. Je dostupný, lacný, zdravý a nekonečne variabilný.
Prečo si vybrať pečený karfiol?
Pečenie je zdravšia alternatíva k vyprážaniu, pretože si vyžaduje menej tuku a zachováva viac živín v zelenine. Pečený karfiol si tak môžete dopriať bez výčitiek. Navyše, príprava v rúre je jednoduchá a výsledok je rovnako chutný ako vyprážaný karfiol.
Tajomstvo chrumkavého karfiolu z rúry
Na dosiahnutie dokonale chrumkavého karfiolu pečeného v rúre budete potrebovať niekoľko trikov:
- Olej v spreji: Absolútna nevyhnutnosť pri pečení v rúre! Stačí malé množstvo, ktoré obalí celý karfiol a zabezpečí jeho upečenie do chrumkava.
- Správny plech na pečenie: Ideálny je grilovací plech s perforovaným a vlnitým povrchom, ktorý umožňuje prúdenie horúceho vzduchu aj popod karfiol. Ak nemáte grilovací plech, použite plech s roštom alebo samotný rošt.
- Predvarenie v mlieku: Tento trik zabezpečí, že sa karfiol v rúre stihne upiecť a zároveň získa jemnejšiu chuť. Predstavte si rozdiel medzi risottom pripraveným z vývaru a z vody - podobný efekt dosiahnete aj s karfiolom.
Recept na pečený karfiol v trojobale bez lepku
Tento recept kombinuje tradičnú kuchyňu s moderným prístupom k zdravému stravovaniu.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie na varenie s tvarohom
Ingrediencie:
- 1 pekný karfiol
- Mlieko
- Soľ
- Hladká múka
- Vajcia
- Strúhanka
- Olivový olej v spreji (alebo olej na potretie)
Postup:
- Karfiol rozoberieme na stredne veľké ružičky, ktoré dobre prepláchneme pod tečúcou vodou.
- Do hrnca dáme mlieko, soľ a pridáme karfiol. Na miernom plameni varíme približne 10 minút, kým karfiol zľahka nezmäkne. Do hrnca dajte mlieko, soľ, karfiol a na miernom plameni varte približne 10 minút.
- Karfiol vyberieme z mlieka a necháme vychladnúť.
- Pripravíme si tri hlboké taniere. Do jedného dáme múku, do druhého rozšľahané vajcia a do tretieho strúhanku. Vyberte si tri hlboká taniere. Do jedného dajte múku, do druhého rozmiešané vajíčka a do tretieho strúhanku.
- Ružičky karfiolu obalíme v múke, potom vo vajíčku a nakoniec v strúhanke.
- Takto pripravený karfiol ukladáme na plech vystriekaný olivovým olejom v spreji. Ak nemáte sprej, potrite každý kúsok karfiolu mašlovačkou namočenou v oleji. Takto pripravený karfiol ukladajte rovno na plech. Postriekajte ho olivovým olejom v spreji a dajte ho piecť do vyhriatej rúry na 200 stupňov na približne 20 minút. A keď nemáte olivový olej v spreji, skúste potrieť každý kúsok karfiolu mašlovačkou namočenou v oleji.
- Dáme piecť do vyhriatej rúry na 200 stupňov na približne 20 minút, alebo kým karfiol nie je zlatohnedý a chrumkavý.
- Ak máte rúru s programom 4D horúci vzduch, použite ho pre rovnomerné prepečenie karfiolu. Ja mám najlepšiu skúsenosť s program 4D horúci vzduch, kde kruhový ventilátor mení smer otáčania a rozdeľuje tak teplo rovnomerne do všetkých úrovní. Ak nemáte grilovací alebo perforovaný plech napečenie vyskúšajte aj plech s roštom alebo samotný rošt. určite je lepšie ak pod karfilom bude prúdiť vzduch.
Alternatívny recept na vyprážaný karfiol
Ingrediencie:
- 1 pekný karfiol
- Soľ
- Cestíčko:
- 100 g hladkej múky
- cca 150 ml smotany
- 2 vajcia
- soľ, korenie
- Olej na vyprážanie
- Strúhanka
Postup:
- Karfiol rozoberieme na ružičky, opláchneme a uvaríme v slanej vode do polomäkka. Odporúčame radšej uvariť na pare.
- Zlejeme, necháme trochu vychladnúť.
- Z múky, smotany vajec, cca 2 lyžičiek soli a korenia urobíme cestíčko. Malo by byť polotekuté.
- Ružičky obaľujeme v cestíčku, každú necháme trochu odtiecť a obalíme v strúhanke.
- Hneď vkladáme do horúceho oleja.
Ďalší spôsob obaľovania karfiolu
- Pripravte si nádobu s viečkom a dva igelitové sáčky.
- Do nádoby rozšľahajte 3 vajíčka a 100 ml mlieka, osoľte.
- Do jedného sáčka nasypte do 1/3 hladkú múku a do druhého 1/3 strúhanky.
- Vychladnuté ružičky karfiolu vložte do sáčika s múkou, zakrúťte a potraste z jedného rohu do druhého. Takto sa múka dostane do celej ružičky karfiolu.
- Karfiol preložte do nádoby s rozšľahanými vajcami, zatvorte viečkom a potraste.
- Obalené vajíčkom preložte do sáčika so strúhankou, zakrúťte a potraste tak ako s múkou.
- Máte bleskovo obalený karfiol bez bordelu na stole či pracovnej doske.
- Takto pokračujte, kým neminiete všetok karfiol.
- Medzi tým si rozohrejeme olej alebo masť a vyprážame.
- Zostatú múku a strúhanku preosejeme a odložíme na ďalšie obaľovanie. Použité sáčky vyhodíme do plastového odpadu.
Pečený karfiol v celku: Perfektný!
Celú hlávku karfiolu jednoducho upečte v rúre a pripravte tak chutné jedlo pre celú rodinu.
Postup
- Na zálievku maslo rozpustíme zmiešame s olivovým olejom, pretlačeným cesnakom, oreganom, bazalkou, soľou a strúhaným parmezánom.
- Z karfiolov otrháme listy, ktoré nevyhadzujeme, pretože sa dajú pridať do polievky alebo si z nich môžeme upiecť chutné čipsy, podobne ako z kelových listov. V prvom rade z hlávky otrháme listy, ktoré nevyhadzujeme, pretože sa dajú pridať do polievky alebo si z nich môžeme upiecť chutné čipsy, podobne ako z kelových listov.
- Karfioly obrátime a ostrým nožom z nich vyrežeme hlúb. Režeme opatrne, aby všetky ružičky ostali na hlavičke. Potom karfiol obrátime a ostrým nožom z neho vyrežeme hlúb. Ak máte radi obaľovaný karfiol, určite vyskúšajte aj tieto rezne.
- Karfioly položíme na plech alebo do zapekacej misky, pridáme pripravenú zálievku a dobre ju rozotrieme pomocou maslovačky, aby pokryla všetky ružičky. Karfioly položíme na plech alebo do zapekacej misky, pridáme pripravenú zálievku a dobre ju rozotrieme pomocou maslovačky, aby pokryla všetky ružičky.
Ako upiecť karfiol v celku
- V prvom rade z hlávky otrháme listy, ktoré nevyhadzujeme, pretože sa dajú pridať do polievky alebo si z nich môžeme upiecť chutné čipsy, podobne ako z kelových listov.
- Potom karfiol obrátime a ostrým nožom z neho vyrežeme hlúb. Ak máte radi obaľovaný karfiol, určite vyskúšajte aj tieto rezne.
Celý karfiol vložíme do vriacej osolenej vody a necháme variť cca 5 minút. Batáty očistíme a nakrájame na čo najtenšie kolieska. Uložíme ich vedľa karfiolu, polejeme olivovým olejom a posypeme oreganom. Karfiol s batátami necháme piecť na 180-190° približne 45 minút.
Kešu orechy si namočíme do vody na 2-4 hodiny. Po zmäknutí orechov vodu zlejeme a orechy vložíme do mixéra. Do orechov pridáme soľ, pretlačíme strúčik cesnaku, pridáme lyžičku olivového oleja a vytlačíme šťavu z polovice citróna. Pridáme vodu cca 50-100ml podľa toho, či si prajete majonézu hustejšiu alebo redšiu.
V osolenej vode, do ktorej sme pridali aj trošku citrónovej šťavy si predvaríme kafiol cca 7-1O minút. Po pridaní šťavy si zachová bielu farbu. Scedíme a necháme vychladnúť. Medzitým si pripravíme marinádu tak, že vymiešame vajíčko s olejom a citrónovou šťavou, potom pridáme všetky koreniny a nakoniec strúhaný syr, všetko premiešame a uchováme zatiaľ v chlade. Syr nastrúhame na jemnom strúhadle. RADA navyše: zapekajte na spodnej mriežke, aby vám zvrchu neprihorel.
Karfiol po vychladnutí celý rovnomerne potrieme pripravenou zmesou, potom mierne posype jemnou strúhankou a obložíme plátkami masla. Preložíme do tortovej formy, vyloženej alobalom, ktorý potrieme troškou oleja. Pečieme pri 180°C cca 30 minút. Piecť ho môžete aj na plechu,alebo v zapekacej miske, ja som si zvykla na tento spôsob. Necháme vychladnuť. Takto vyzerá v reze. Porcie pečeného karfiolu servírujeme posypané strúhaným syrom s ľubovoľnou prílohou, ja som robila k tomu zemiakovú kašu. Ale hodia sa aj nové zemiaky s petržlenom. Dobrú chuť!
Prečítajte si tiež: Pečenie Dvakrát Pečeného Chleba
Servírovanie
Vyprážaný karfiol chutí najlepšie čerstvo upečený. No a čo ako prílohu? Ja odjakživa ku karfiolu jedávam varené zemiaky a nesmie chýbať ani tatárska omáčka. Ale keďže som karfiol piekla a nie smažila, dopriala som si varené zemiaky opečené na masle s trochou pertžlenovej vňate. Takto pripravený karfiol chutí najlepšie čerstvo upečený, ale keby ste si ho chceli uchovať na dlhšie, odporúčam vám ho zamraziť obalený. Potom ho len zmrazený vložiť do vyhriatej rúry a piecť trochu dlhšie ako je uvedené v recepte. Podávajte ho s varenými zemiakmi a tatárskou omáčkou. Ak ste si karfiol piekli a nie smažili, môžete si dopriať aj varené zemiaky opečené na masle s trochou petržlenovej vňate.
Ďalšie tipy na servírovanie:
- Smotanové dipy
- Zemiakové pyré
- Ľubovoľná príloha podľa vašej chuti
Skladovanie
Ak si chcete vyprážaný karfiol uchovať na dlhšie, odporúčame vám ho zamraziť obalený. Potom ho len zmrazený vložte do vyhriatej rúry a pečte trochu dlhšie ako je uvedené v recepte.
Zdravé recepty s karfiolom
Karfiol môžete pripraviť rôznymi spôsobmi. Niektoré sú zdravé, iné menej. Môžete ho jesť surový, varený, pečený. Často sa používa aj ako alternatíva sacharidových príloh - ryže alebo zemiakov. Príprava tohto receptu z karfiolu.
Karfiol nakrájajte na plátky s hrúbkou približne 2 centimetre. Na plech s papierom na pečenie položte plátky karfiolu a jemne ich posoľte.V miske zmiešajte olivový olej s medom a koreninami. Množstvo upravte podľa veľkosti karfiolu. S pripravenou omáčkou potrite vopred osolený karfiol. Pečte v rúre na 180° stupňov 20 až 30 minút.Pečený karfiol môžete podávať s humnusom alebo zeleninovým pyré.
Karfiol a jeho benefity
Možno si ho pamätáte zo školských jedální, ale vedzte, že karfiol dnes prežíva svoju veľkú renesanciu! Táto biela hlávka z rodu kapustovitých je doslova zázračná potravina - nenápadná na pohľad, no výnimočná obsahom.
Prečítajte si tiež: Pečený čaj: Ideálny nápoj na chladné dni
Karfiol je ľahko stráviteľný a má minimum kalórií, no napriek tomu je plný vitamínov a minerálov. Obsahuje najmä:
- vitamín C - posilňuje imunitu a zlepšuje vstrebávanie železa,
- vitamín K - dôležitý pre zdravie kostí a zrážanlivosť krvi,
- foláty - podporujú rast buniek, ideálne pre tehotné ženy,
- vlákninu - pomáha tráveniu a navodzuje pocit sýtosti.
Karfiol obsahuje glukozinoláty a sulforafan, látky s protizápalovým a protirakovinovým účinkom. Pomáhajú telu zbavovať sa toxínov a chránia bunky pred poškodením.
Ako spoznať čerstvý karfiol
Aby ste si mohli pripraviť chutné a zdravé jedlo z karfiolu, potrebujete si kúpiť čerstvú hlávku tejto unikátnej zeleniny. Čerstvý karfiol má bledú až snehobielu farbu, svieže zelené listy a jemnú vôňu. Pokiaľ je to možné, vyberajte karfiol bez škvŕn - žltkasté alebo hnedasté škvrny spolu so zvädnutými listami patria medzi prvé znaky staršieho karfiolu. Karfiol skladujte v chladničke. Ak máte viac karfiolu, ako stihnete zjesť, rozdeľte ho na menšie kúsky, vložte do vriacej slanej vody a 2 až 3 minúty varte. Ružičky nechajte vychladnúť a uskladnite v mrazničke. Neskôr ich môžete použiť na prípravu rýchlych a zdravých receptov s karfiolom.
Karfiol ako univerzálna surovina
Karfiol je mimoriadne univerzálna zelenina - dá sa upravovať na stovky spôsobov, od klasických až po moderné, low-carb či vegánske jedlá.
Klasické a domáce jedlá:
- Vyprážaný karfiol - obaľovaný v trojobale alebo cestíčku
- Karfiolová polievka - krémová s cesnakom, majoránom alebo syrom
- Zapečený karfiol - so zemiakmi, šunkou, syrom alebo bešamelom
- Karfiolový mozoček - s vajíčkom a cibuľou
- Karfiolové fašírky alebo placky - samostatné alebo v kombinácii s ovsenými vločkami, syrom, cviklou
Moderné a zdravé recepty:
- Karfiolová ryža - najemno rozmixovaný a krátko opečený karfiol ako nízkosacharidová alternatíva
- Karfiolová pizza - cesto z karfiolu, vajec a syra
- Karfiolové nugetky - pečené, v cestíčku alebo s korením
- Pečený karfiol vcelku - marinovaný (napr. s tahini, indickým korením) a pečený celý ako “roast”
- Karfiolové kari - indické štýly s kokosovým mliekom, cícerom a koreninami
- Karfiolový hummus - mixovaný s cesnakom a tahini ako nátierka
- Karfiol ako „steak“ - veľké plátky opekané alebo grilované
- Karfiol v tempure - ázijská verzia s chrumkavým cestíčkom