Sladké zemiaky, známe aj ako batáty, si v posledných rokoch získali popularitu v kuchyniach po celom svete. Vďaka ich jemne sladkastej chuti, bohatej výživovej hodnote a nenahraditeľným zdravotným benefitom sú považované za jednu z najcennejších plodín súčasnosti. Hoci ich často porovnávame s klasickými zemiakmi, v skutočnosti s nimi botanicky nesúvisia. Batáty, ktorých latinský názov znie Ipomoea batatas, patria do čeľade pupencovitých (Convolvulaceae). V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty pečených batátov, porovnáme ich s bežnými zemiakmi a zistíme, ako môžu ovplyvniť naše zdravie.
Pôvod a história batátov
Prvé zmienky o batatoch siahajú až do obdobia pred 5000 rokmi, keď boli dôležitou súčasťou jedálnička pôvodných obyvateľov Peru a Strednej Ameriky. Neskôr sa rozšírili do Karibiku, kde si ich všimol aj Krištof Kolumbus počas svojej cesty v roku 1492. Európanom ich sladkastá chuť učarovala a batáty sa rýchlo rozšírili po celom svete - najmä do Afriky a Ázie, kde sa dodnes považujú za základnú potravinu.
Zaujímavé je, že napriek svojmu názvu nemajú nič spoločné s klasickými zemiakmi (Solanum tuberosum). Kým batáty patria do čeľade pupencovitých, zemiaky sú z čeľade ľuľkovitých. Ich spoločným znakom sú len podzemné hľuzy, ktoré slúžia ako zásobáreň energie.
Pestovanie batátov
Mnohí si myslia, že batáty sa u nás pestovať nedajú, pretože ide o tropickú rastlinu. Opak je pravdou - aj na Slovensku možno dosiahnuť slušnú úrodu, ak im doprajeme správne podmienky.
Batáty potrebujú predovšetkým dostatok tepla a slnka. Najlepšie sa im darí na chránených stanoviskách s ľahkou, priepustnou a piesočnato-hlinitou pôdou, ktorá nezadržiava nadbytočnú vodu. Ich vegetačné obdobie je dlhšie než pri klasických zemiakoch - ideálne 4 až 5 mesiacov bez mrazov. Povojník batatový na pestovanie vyžaduje teploty od 24 do 26 stupňov. Obľubuje slnečné miesto, vlhkú, priepustnú pôdu s pH 5,5 až 6,5. Dôležité je, aby obsahovala strednú až vysokú hladinu dusíka.
Prečítajte si tiež: Pečené zemiaky ako ježko
Sladké zemiaky vysádzame na jar, keď pominie hrozba mrazov - vo forme odrezkov stoniek z dospelých rastlín alebo vo forme sadeníc (z hľuzy by to trvalo pridlho, ale aj to sa dá). Možno vás prekvapí, že na rast potrebujú podstatne viac času ako klasické zemiaky - aspoň 3 - 4 mesiace tepla.
Batáty sa výborne pestujú vo vyvýšených hriadkach, môžete vyskúšať aj pestovanie vo veľkom kontajneri. Zjednodušíte si úporne odburiňovanie. Mesiac pred zberom sa sladké zemiaky už nemajú polievať, pretože by to mohlo spôsobiť praskliny na hľuzách. Na dozretie potrebujú 100 až 120 dní, potom ich môžete zberať - listy ožltnú.
Počas vegetácie potrebujú pravidelné zalievanie, no netolerujú premokrenie. Ich bohaté výhonky sa plazia po povrchu pôdy a vytvárajú hustý zelený porast, ktorý zároveň bráni rastu burín.
Zber batátov prebieha najčastejšie v októbri, ešte pred príchodom prvých mrazov. Hľuzy je vhodné po vybratí z pôdy nechať niekoľko dní „dozrieť“ pri teplote okolo 25 °C, aby sa na povrchu vytvorila ochranná korková vrstva. Takto pripravené batáty možno skladovať niekoľko mesiacov.
Aspoň 6 týždňov pred ich zasadením do pôdy, sadenice umiestnite do krabice vystlanej vlhkým pieskom a pilinami.
Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu pečeného mäsa
Nutričné hodnoty pečených batátov
Pečené batáty sú nutrične bohatou potravinou, ktorá ponúka množstvo zdravotných benefitov. V nasledujúcej časti sa pozrieme na ich detailné nutričné zloženie.
Energetická hodnota a makroživiny
Tepelne upravené batáty majú energetickú hodnotu približne 94,9 kcal (397 kJ) na 100 g. Obsahujú:
- Bielkoviny: 3 g
- Sacharidy: 17,8 g
- Cukry: 6 g
- Tuky: 0,26 g
- Vláknina: 5 g
Toto zloženie zabezpečuje vyvážený príjem energie a živín, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.
Vitamíny a minerály
Batáty sú vynikajúcim zdrojom vitamínov a minerálov. Medzi najvýznamnejšie patria:
- Vitamín A: Batáty sú bohaté na betakarotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Sto gramov sladkých zemiakov pokryje dennú dávku na takmer 480 %!
- Vitamín C: Hoci obsah vitamínu C je nižší ako v bežných zemiakoch, stále predstavuje významný prínos.
- Vitamíny skupiny B: Batáty obsahujú vitamíny B1, B2, B3, B5 a B6, ktoré sú dôležité pre správnu činnosť nervovej sústavy a metabolizmu.
- Draslík: Tento minerál je dôležitý pre reguláciu krvného tlaku a funkciu svalov a nervov.
- Horčík: Podporuje zdravie kostí a svalov a zúčastňuje sa na mnohých biochemických procesoch v tele.
- Vápnik: Dôležitý pre zdravie kostí a zubov.
- Fosfor: Zúčastňuje sa na tvorbe energie a podporuje funkciu bunkových membrán.
- Železo: Nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek a prenos kyslíka v tele.
- Zinok: Podporuje imunitný systém a hojenie rán.
Antioxidanty a fytoživiny
Chemické zloženie batátov je bohaté na antioxidanty - najmä karotenoidy a antokyány. Tieto látky chránia bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi a majú protizápalové účinky. Sladké zemiaky s pomarančovou dužinou sú najbohatšie na betakarotén, zatiaľ čo batáty s fialovou dužinou sú bohatšie na antokyány.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť fašírku s vajíčkom?
Porovnanie nutričných hodnôt s bežnými zemiakmi
Obyčajné zemiaky i batáty majú svoje výhody i nevýhody. V ďalšej časti porovnáme nutričné hodnoty batátov s bežnými zemiakmi.
Porovnanie surových zemiakov a batátov (na 100g)
| Nutričná hodnota | Zemiak (surový) | Batát (surový) |
|---|---|---|
| Energetická hodnota (kJ) | - | 347 |
| Bielkoviny (g) | - | 2 |
| Sacharidy (g) | - | 17 |
| Cukry (g) | - | 4 |
| Tuky (g) | - | 0,14 |
| Vláknina (g) | - | 3 |
Porovnanie varených zemiakov a batátov (na 100 g, bez šupky)
| Nutričná hodnota | Zemiak (varený) | Batát (varený) |
|---|---|---|
| Energia (kJ) | 354 | 319 |
| Tuky (g) | 0,1 | 0,14 |
| Sacharidy (g) | 19 | 18 |
| Cukry (g) | 0 | 6 |
| Bielkoviny (g) | 2 | 1 |
| Vláknina (g) | 1 | 3 |
| Vitamín B1 (mg) | 0,05 - 0,18 | 0,1 |
| Vitamín B2 (mg) | 0,03 - 0,2 | 0,1 |
| Vitamín B3 (mg) | 1 - 2 | 0,6 |
| Vitamín B5 (mg) | 0,3 | 0,8 |
| Vitamín B6 (mg) | 0,14 | 0,2 |
| Vitamín C (mg) | 8 - 40 | 2,4 |
| Sodík (mg) | 30 - 280 | 550 |
| Draslík (mg) | 4400 - 5700 | 3370 |
| Vápnik (mg) | 30 - 130 | 300 |
| Fosfor (mg) | 320 - 580 | 470 |
| Železo (mg) | 3 - 8,4 | 6 |
| Zinok (mg) | 1,7 - 4,9 | 3 |
Porovnanie nutričných hodnôt so šupkou (na 100 g)
| Nutričná hodnota | Biele zemiaky | Sladké zemiaky |
|---|---|---|
| Kalórie | 92 | 90 |
| Bielkoviny (g) | 2 | 2 |
| Tuk (g) | 0,15 | 0,15 |
| Sacharidy (g) | 21 | 21 |
| Vláknina (g) | 2,1 | 3,3 |
| Vitamín A | 0,1 % ODP | 107 % ODP |
| Vitamín B6 | 12 % ODP | 17 % ODP |
| Vitamín C | 14 % ODP | 22 % ODP |
| Draslík | 17 % ODP | 10 % ODP |
| Vápnik | 1 % ODP | 3 % ODP |
| Horčík | 6 % ODP | 6 % ODP |
Z uvedených tabuliek vyplýva, že bežné a sladké zemiaky sú porovnateľné v obsahu kalórií, bielkovín a sacharidov. Biele zemiaky poskytujú viac draslíka, zatiaľ čo sladké zemiaky majú neuveriteľne vysoký obsah vitamínu A a zhruba o 1 g viac vlákniny.
Vplyv na zdravie
Sladké zemiaky majú schopnosť zlepšiť reguláciu hladiny cukru v krvi, aj u osôb s diabetom 2. typu, čo ovplyvňuje vláknina v nich, ktorá pomáha korigovať rýchlosť trávenia. Bielkoviny v sladkých zemiakoch majú tiež antioxidačné účinky.
Glykemický index (GI)
Rôzne druhy zemiakov sa líšia aj glykemickým indexom (GI), meradlom toho, ako určitá potravina ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. V závislosti od typu a procesu varenia môžu mať sladké zemiaky GI 44-94. Pečené sladké zemiaky majú zvyčajne oveľa vyšší GI ako varené, pretože škroby počas varenia želatínujú.
Preto odborníci na výživu často odporúčajú uprednostniť sladké zemiaky pred bielymi zemiakmi, pretože sladká odroda má vo všeobecnosti nižší GI. I keď, ako sme uviedli, aj úprava môže výrazne zvýšiť GI.
Ďalšie benefity pre zdravie
- Podpora imunitného systému: Vysoký obsah vitamínu A a C v batátoch podporuje funkciu imunitného systému a chráni pred infekciami.
- Ochrana zraku: Betakarotén je dôležitý pre zdravie očí a prevenciu makulárnej degenerácie.
- Podpora trávenia: Vláknina v batátoch podporuje zdravé trávenie a prevenciu zápchy.
- Regulácia krvného tlaku: Draslík v batátoch pomáha regulovať krvný tlak a chráni srdce.
- Protizápalové účinky: Antioxidanty v batátoch majú protizápalové účinky a môžu pomôcť pri prevencii chronických ochorení.
Batáty v kuchyni
Sladké zemiaky sú mimoriadne univerzálne. Batáty sú v porovnaní s bežnými zemiakmi pripravené rýchlejšie a disponujú bohatstvom v podobe karotenoidov, hlavne betakaroténu. Batáty možno pripraviť rovnakým spôsobom ako bežné zemiaky, avšak sú rýchlejšie hotové. Takisto sa dajú buď pripraviť v šupke, alebo ošúpať.
Sladké i bežné zemiaky sú najzdravšie vtedy, keď ich uvaríme alebo upečieme v šupke - budú mať viac vlákniny a namiesto syra, masla a soli ich podávajte s čerstvými bylinkami alebo korením. Skombinujte zemiaky s potravinami, ktoré majú menej sacharidov: chudé bielkoviny a neškrobová zelenina.
Ak chcete, aby boli zemiaky sladšie, zvoľte možnosť varenia na nízkej teplote. Enzým tvoriaci maltózu má tak viac času premieňať škrob na cukor.
Batátové listy sú jedlé a obsahujú ešte viac antioxidantov než samotné hľuzy.
Príprava sladkých zemiakov pred varením
Pred varením šupky batatov dobre vydrhnite, pretože sú jedlé a výživné. Zemiak prepichnite 4 - 5- krát vidličkou.
Ak zemiaky pečiete v rúre, položte ich na papierom vystlaný plech a pečte 45-60 minút v predhriatej rúre na 200 stupňov Celzia. Pred krájaním nechajte zemiaky niekoľko minút vychladnúť.
Tipy na podávanie sladkých zemiakov
Uvarené, na kocky nakrájané batáty pridajte do polievok alebo šalátov. Rýchle jedlo vytvoríte tak, že pečené sladké zemiaky prekrojíte na polovicu a navrch položíte varenú fazuľu, brokolicu a syr feta alebo grécky jogurt.
- Pyré zo sladkých zemiakov: Vidličkou alebo drvičom vytvorte zo zemiakov kašu. Pridajte tekutinu (voda, vývar alebo mlieko). Dochuťte štipkou soli, korenia, korenia alebo byliniek podľa želania. Vyskúšajte vymeniť klasickú zemiakovú kašu za túto zo sladkých zemiakov.
- Slaný koláč zo sladkých zemiakov: Stredne veľký sladký zemiak umyte a neošúpaný nakrájajte na mesiačiky. Potrite olivovým olejom a rozložte v jednej vrstve do kruhu alebo špirály na plech. Ak chcete, posypte štipkou soli a bylinkami alebo korením. Pečte pri 180 stupňov Celzia po dobu 25-35 minút, alebo kým vnútro nie je mäkké a vonkajšok chrumkavý.
- Pečené hranolky zo sladkých zemiakov: Predhrejte rúru na 210 stupňov Celzia. Zemiaky umyte a nechajte na nich šupku. Odrežte konce každého zemiaka a potom nakrájajte na plátky a následne na hranolčeky. Nakrájané hranolky vložte do strednej misky a opláchnite studenou vodou, kým nebude voda číra. Potom naplňte misku studenou vodou a nechajte 10 minút odpočívať. Zemiaky sceďte a dôkladne ich osušte čistou utierkou. Vložte hranolky do veľkej misy; pokvapkajte olivovým olejom, potom pridajte cesnakový prášok, cibuľový prášok, soľ a kukuričný škrob. Dôkladne premiešajte. Dva plechy vysteľte papierom na pečenie. Hranolky rozložte na papier, čo najďalej od seba. Pečieme 15 minút z jednej strany a 16 až 19 minút z druhej strany, kým nie sú suché a mierne zhnednuté. Čas varenia môže závisieť od hrúbky a konkrétnej rúry. Vyberte z rúry a ihneď podávajte.
Recepty zo sladkých zemiakov
Polievka zo sladkých zemiakov:Ingrediencie: 1 veľká žltá cibuľa, 2 veľké mrkvy, 2 zelerové stonky, 3 veľké sladké zemiaky, 1 PL olivového oleja, 1 PL údenej papriky, ½ ČL cesnakového prášku, 1 ČL soli, čerstvo mleté čierne korenie, podľa chuti, 2 vetvičky čerstvého tymianu, 2 bobkové listy, 4 šálky zeleninového vývaru alebo vývaru, ½ šálky vody, ½ šálky smotany alebo plnotučného kokosového mlieka, opekané tekvicové semienka, nasekané pistácie alebo semienka z granátového jablka na ozdobu.Postup: Ošúpte a nakrájajte cibuľu a mrkvu. Zeler nakrájajte na kocky. Ošúpte sladké zemiaky a nakrájajte ich na 1-centimetrové kocky. Vo veľkom hrnci na strednom ohni zohrejte olivový olej. Pridajte cibuľu, zeler a mrkvu a premiešajte. Varte 3 až 4 minúty, kým cibuľa a zeler nebudú priehľadné. Pridajte sladké zemiaky a miešajte. Dochuťte paprikou, cesnakom, soľou a korením. Ešte premiešajte, kým sa korenie rovnomerne nerozloží. Varte 2 až 3 minúty. Pridajte tymian a bobkové listy, zeleninový vývar a všetko s priveďte k varu. Počas varu znížte oheň na stredne nízky a varte 15 až 20 minút. Odstráňte z ohňa a vyberte stonky tymianu a bobkové listy. Ponorným mixérom rozmixujte na hladké pyré. Po rozmixovaní vmiešajte smotanu. Podávajte posypané opečenými semienkami.
Pyré zo sladkých zemiakov:Ingrediencie: 3 veľké sladké zemiaky, 3 PL masla, ¼ ČL soli, ⅛ čajovej lyžičky každého cesnakového prášku a rasce alebo ⅛ čajovej lyžičky sušenej šalvie, podľa chuti.Postup: Sladké zemiaky uvarte v pare (30 minút) alebo upečte v rúre (40 minút). Nakrájajte ich na polovice. Lyžicou alebo vidličkou vyberte dužinu a vložte ju do misky kuchynského robota. Pridajte maslo a soľ (a ďalšie korenie, ak chcete).
Zemiak vs. Batat: Nutričné porovnanie
Hoci sú zemiaky a bataty na pohľad odlišné, niektoré výživové hodnoty majú podobné. Je však dôležité podotknúť, že patria do odlišných botanických rodín, a preto majú odlišné zloženie živín a prínos pre naše zdravie.
Zemiak (ľuľok zemiakový)
Zemiak patrí do čeľade ľuľkovité a pochádza z Južnej Ameriky. V súčasnosti sa pestuje v mnohých odrodách po celom svete. Zemiaky sú dobrým zdrojom vitamínu B6, draslíka, medi, vitamínu C, mangánu, fosforu, niacínu, vlákniny a kyseliny pantoténovej. Obsahujú aj karotenoidy, flavonoidy, kyselinu kávovú a proteíny vykazujúce aktivitu voči voľným radikálom. Vláknina sa nachádza v šupke zemiakov, preto je vhodné konzumovať ich aj so šupkou.
Batat (povojník batatový)
Batat, alebo sladký zemiak, patrí do čeľade pupencovité a pochádza z Peru. Od bežných zemiakov sa odlišuje nielen príchuťou a textúrou, ale aj živinami. Okrem vysokého obsahu škrobu a polyfruktózantov bataty obsahujú aj cukry - najmä fruktózu, glukózu a sacharózu. Sú bohaté na betakarotén, ktorý je provitamínom skupiny A. Pre lepšie využitie vitamínu A je vhodné pridať k batatom tuk, pretože je rozpustný v tukoch.
Vplyv prípravy na nutričné hodnoty
Spôsob prípravy zohráva kľúčovú úlohu pri zachovaní nutričných hodnôt zemiakov a batatov. Vyprážanie v oleji, ako pri hranolkoch, zvyšuje kalorickú hodnotu a pridáva škodlivé trans-tuky a akrylamidy. Pečenie v rúre bez oleja je zdravšou alternatívou, ktorá zachováva viac živín.
- Zemiakové hranolky smažené v oleji: 270 kcal
- Zemiakové hranolky pečené v rúre bez oleja: 135 kcal
- Batátové hranolky pečené v rúre bez oleja: 171 kcal
Antinutričné látky v zemiakoch
Zemiaky obsahujú aj antinutričné látky, ako je solanín, ktorý sa nachádza najmä v zelených častiach zemiakov a klíčkoch. Solanín môže byť toxický, preto je dôležité odstrániť zelené časti a klíčky pred konzumáciou.
Rady pri kúpe a skladovaní
- Najlepšie je vybrať si z voľne predajných zemiakov, vieme tak skontrolovať kvalitu, plastové vrecká tiež udržujú vlhkosť a môžu podporiť negatívne vplyvy pri skladovaní, vhodnejšie sú papierové vrecká (alebo tie s dierkami, kde zemiaky dýchajú).
- Sledujte klíčenie a zelené sfarbenie.
- Pri mladých zemiakoch treba dať pozor, aby nebola šupka úplne odstránená (šupka tvorí ochranný povlak na zemiaku).
- Pri skladovaní sa stráca hmotnosť (voda z nich sa vyparuje), pri vyššej teplote a svetle zemiaky klíčia, skladovaním sa v nich degraduje aj obsah vitamínu C, vzduch by mal byť vlhký a chladný - cca 8 °C.
- V chladničke sa však skladovanie neodporúča, pretože obsah škrobu sa mení na cukor, čo im dodáva nežiaducu chuť.
- Ani blízkosť cibule pri uskladnení nie je vhodná, pretože uvoľňujúce plyny spôsobujú vzájomnú degradáciu.
- Uložené by mali byť vo vreci alebo v papierovom vrecku.