Ovsené vločky sú nestarnúcou a nutrične bohatou potravinou, ktorá si stále drží svoje pevné miesto v jedálničkoch ľudí, ktorí sa snažia stravovať zdravo. Mnohí si bez nich nevedia predstaviť deň. Prečo sú také obľúbené a aké benefity nám prinášajú?
Čo Sú Ovsené Vločky a Prečo Sú Také Obľúbené?
Na prvý pohľad sa môžu zdať ako nudná potravina, no v skutočnosti sú jedným z najvýživnejších obilninových produktov. Disponujú perfektným nutričným zložením a dajú sa upraviť na tisíc spôsobov. Raňajky z ovsených vločiek dodajú telu poriadnu dávku energie, ktorá sa uvoľňuje postupne vďaka komplexným sacharidom. Vločky môžeme využiť takmer ku každému dennému jedlu, napríklad ako súčasť kaší, jogurtov, smoothies. Hodia sa aj ako predtréningové jedlo.
Nutričné Hodnoty Ovsených Vločiek
Oproti ostatným obilninám obsahujú ovsené vločky o niečo viac bielkovín a tukov (zhruba o 20 - 30 %), navyše sú prirodzene celozrnnou potravinou. V obsahu vitamínov a minerálnych látok tiež bodujú.
V 100 g ovsených vločiek získame zhruba 50 % DOD (dennej odporúčanej dávky) vitamínu B1 tiamínu, 16 % DOD kyseliny listovej a v menšej miere aj ďalšie vitamíny skupiny B, ako je napr. riboflavín (B2), niacín (B3) alebo pyridoxín (B6), a tiež antioxidačne pôsobiaci vitamín E. 100 g porcie pokryjú zhruba aj 1/5 DOD draslíka, 1/3 DOD horčíka a ½ DOD fosforu.
Bielkoviny v Ovsených Vločkách
Celkový obsah bielkovín v ovsených vločkách je 11 - 15 g na 100 g podľa odrody. Bielkoviny ovsa sa vyznačujú viac ako 90 % stráviteľnosťou a ich biologická hodnota je v rozmedzí 75 - 80, čo je na rastlinný proteín pomerne vysoké číslo. Obilniny obsahujú bežne v priemere 10 g bielkovín na 100 g, no ovsené vločky majú priemerne až okolo 14 g bielkovín na 100 g. Ovos vyniká v kvalite bielkovín. Má lepší pomer esenciálnych aminokyselín v porovnaní s inými obilninami a obsahom aminokyselín sa dokonca podobá strukovinám.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť celozrnný chlieb doma
Sú Ovsené Vločky Bezlepkové?
Lepok (glutén) je bielkovina, ktorú tvoria prolamíny a glutelíny. Prolamíny (napr. u pšenice gliadín) u človeka s celiakiou spúšťajú imunitné procesy, ktoré vedú k poškodeniu črevnej sliznice. Ovos nie je bezlepkový. Prolamíny ovsa (nazývané aveníny) však majú inú štruktúru ako prolamíny pšenice, raži a jačmeňa. U väčšiny ľudí s celiakiou nespôsobujú problémy a z jedálnička ho tak netreba vyraďovať.
Veľkým problémom je kontaminácia ovsa lepkom z pšenice, raže alebo jačmeňa, ku ktorej môže dôjsť počas zberu, prepravy, skladovania a spracovania. Ovsené vločky a ovos obsiahnuté v potravinách označených ako „bez lepku“ alebo „s veľmi nízkym obsahom lepku“ tak nesmú obsahovať viac ako 20 mg/kg lepku. V takom prípade by sa tieto potraviny mohli stať súčasťou bezlepkovej diéty.
Ak sa na obale píše, že vločky sú “bez lepku”, potravina obsahuje maximálne 20 mg lepku na 1 kg potraviny. Označenie “s veľmi nízkym obsahom lepku” znamená, že v 1 kg potraviny je menej ako 100 mg lepku. Tolerancia lepku je u celiatikov rôzna, preto si každý musí odsledovať množstvo, ktoré je preňho ešte prijateľné.
Sacharidy a Vláknina v Ovsených Vločkách
Ovsené vločky obsahujú cca 60 g komplexných sacharidov na 100 gramov surového stavu. Pomalé vstrebávanie, nízky glykemický index a dobrú sýtivosť sacharidov z vločiek zaistí aj veľké množstvo vlákniny (cca 10 g/100 g), ktorú vločky prirodzene obsahujú. Najdôležitejším typom vlákniny sú tzv. beta‑glukány. Ide o rozpustný typ vlákniny, u ktorého je dokázané, že znižuje hladinu cholesterolu v krvi pri príjme aspoň 3 g denne), zároveň pôsobí ako prebiotikum, teda slúži ako potrava pre prospešné baktérie sídliace v našich črevách. Obsah beta‑glukánov sa pohybuje v rozmedzí 2,3 - 8,5 g/100 g potraviny.
Vyšší príjem vlákniny preventívne pôsobí proti vzniku nádoru hrubého čreva a konečníka. Ovsené vločky obsahujú až okolo 11 g vlákniny na 100 g. Odporúčaný denný príjem vlákniny je 30 g. Z 100 g ovsených vločiek získame približne 16 % odporúčanej dennej dávky kyseliny listovej (nazývanej aj vitamín B9). Tá je nevyhnutná pre správny rast a vývoj organizmu a na dostatočný príjem by mali dbať najmä tehotné ženy.
Prečítajte si tiež: Recepty s ovsenými vločkami
Tuky v Ovsených Vločkách
Ovsené vločky obsahujú 5 - 9 g tuku na 100 gramov. Takmer polovica mastných kyselín ovsených vločiek je zastúpená kyselinou olejovou, ktorá tvorí najväčší podiel aj pri olivovom alebo repkovom oleji. Zhruba 1/3 mastných kyselín je tvorená esenciálnou kyselinou linolovou radu omega‑6. Zvyšok pripadá nasýteným mastným kyselinám a tiež rastlinnej omega‑3 kyseline alfa‑linolénovej. Celkové zloženie tukov ovsených vločiek je teda zdraviu prospešné. Vyšší obsah tuku si však vyžaduje prísnejšie skladovanie než u ostatných druhov obilnín, aby si vločky zachovali pôvodnú chuť aj vôňu a nezožltli. Z tohto pohľadu je najrizikovejšie uchovávanie vločiek vo vlhkom prostredí.
Benefity Ovsených Vločiek
Ovsené vločky sú bohaté na vitamíny a minerálne látky, obsahujú slušné množstvo kvalitných bielkovín a tuku. Ich vysoký obsah vlákniny pomáha s úpravou zloženia črevnej mikrobioty, kontrolou cholesterolu alebo hladiny cukru v krvi.
- Podpora zdravia srdca: Beta-glukány v ovsených vločkách znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Ich pravidelné zaraďovanie do jedálnička môže pomôcť aj s úpravami už zvýšenej hladiny, na čo je potrebné prijať denne aspoň 3 g beta-glukánov. 100 g ovsených vločiek obsahuje 3 - 8 g beta-glukánov.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Vďaka obsahu polysacharidov a vlákniny majú ovsené vločky vysokú sýtiacu schopnosť a nízky glykemický index. To znamená, že po ich konzumácii sa hladina cukru v krvi (glykémia) zvyšuje pomaly, čo pomáha kontrolovať chute na sladké.
- Podpora trávenia: Vláknina v ovsených vločkách slúži ako prebiotikum. “Kŕmi” črevné baktérie a pomáha tak ich rozmnožovaniu, čím prispieva k lepšiemu zloženiu črevnej mikrobioty. Zlepšuje tak trávenie a pomáha predchádzať zápche. Zdravá črevná mikrobiota je však tiež prevenciou mnohých ochorení, ako napríklad nádoru hrubého čreva, diabetes mellitus 2. typu alebo obezity.
- Vysoká sýtiaca schopnosť: Ovsené vločky sú kvôli tomu ideálnou potravinou pri chudnutí.
- Antioxidačné účinky: Obsahujú vitamín E, ktorý má antioxidačné účinky. Vysoký podiel antioxidantov pomáha znížiť krvný tlak, rozširuje cievy, čím uľahčuje prietok krvi.
- Zdroj vitamínov a minerálov: Obsahujú vitamíny skupiny B (vrátane kyseliny listovej), vitamín E a minerály ako mangán, draslík, horčík a železo. Mangán je dôležitý pre zdravie kostí, draslík a horčík sa podieľajú na správnej funkcii svalov a nervovej sústavy a železo zabezpečuje prenos kyslíka a podporuje kognitívne funkcie.
- Posilnenie imunitného systému: Betaglukán výrazne ovplyvňuje imunitný systém a pomáha v boji proti infekciám.
Ako Zaradiť Ovsené Vločky do Jedálnička?
Máme nespočetné množstvo možností, ako ovsené vločky zaradiť do jedálnička. Vďaka svojej neutrálnej chuti sa hodia ako do sladkých, tak do slaných receptov. Ovsené vločky môžeme kúpiť ako hrubé (nemleté), jemné (mleté), prípadne vločky s klíčkami. Nájdeme ich tiež spracované do instantnej ovsenej kaše alebo ovsenej múky.
Sladké Recepty
- Ovsená kaša: Najznámejší pokrm z ovsených vločiek. Či už ovsené vločky uvaríte s mliekom, zalejete horúcou vodou alebo si uvaríte nesladenú instantnú ovsenú kašu, máte skvelý základ pre raňajky, prípadne väčšiu desiatu alebo olovrant. Vločky/instantnú kašu vždy doplňte o bielkoviny (vo forme srvátkového proteínu, rastlinného proteínu, jogurtu, tvarohu apod.) a pridajte ovocie, prípadne orechy, semená alebo orechové maslo.
- Jogurt s ovsenými vločkami: Ovsené vločky sú dobrou prísadou do jogurtu, kde ich tiež môžete skombinovať s ovocím a orechami. Do jogurtu alebo tvarohu sa hodí aj granola vyrobená z ovsených vločiek.
- Namočené ovsené vločky: Pre tých, ktorí ráno nestíhajú, ale chcú si pripraviť chutné plnohodnotné raňajky, sa ponúka možnosť namočiť ovsené vločky do mlieka alebo jogurtu a nechať ich odstáť cez noc v chladničke. Namočené ovsené vločky stačí ráno dochutiť ovocím či orechovým maslom podľa preferencií.
- Fermentované ovsené vločky: Ak chcete účinky ovsených vločiek posunúť na ešte vyšší level, pripravte si fermentované ovsené vločky. Ovsené vločky zalejte bielym zakysaným nápojom (kefírové mlieko, acidofilné mlieko, cmar apod.) a nechajte odstáť 8 - 12 hod pri izbovej teplote. Vláknina v ovsených vločkách slúži ako potrava pre mikroorganizmy v zakysaných nápojoch. Tie sa pri fermentovaní množia a výsledkom je tak výživné jedlo, ktoré podporí zdravú črevnú mikrobiotu.
- Korpus na tortu alebo koláč: Z vločiek, prípadne instantnej kaše môžete tiež vytvoriť korpus na tortu alebo koláč. Ovsené vločky sa hodia aj do cesta rôznych koláčov, palaciniek a lievancov.
- Ovsená múka: Svoje využitie vločky nájdu aj v podobe ovsenej múky, z ktorej možno vytvoriť chutné dezerty ako napr. lievance, ovsené placky, sušienky alebo palacinky.
Slané Recepty
- Ovsená kaša na slano: Zamiešajte uvarené ovsené vločky napríklad s cottage syrom, dochuťte bylinkami podľa vašich preferencií a pridajte zeleninu. V uvarených vločkách tiež môžete rozpustiť nastrúhaný syr a okrem zeleniny a byliniek pridať navrch vajce na tvrdo alebo volské oko.
- Prísada do polievok a jedál: Ovsené vločky môžeme použiť napr. do hovädzieho alebo kuracieho vývaru ako závarku, na zahustenie polievok, do plniek, mäsových rolád, fašírok, placiek alebo do zeleninových pokrmov.
Ako Skladovať Ovsené Vločky?
Vločky skladujte v uzatvorenej nádobe na chladnom a tmavom mieste. Uistite sa, že nie sú vlhké a do nádoby sa nedostáva viac vzduchu, než je nutné. Pri správnom skladovaní vám vydržia pokojne aj po dobu jedného roku. Ak však vločky zmenia vzhľad, arómu alebo sa v nich usídlia mole či iní škodci, radšej ich vyhoďte a kúpte nové. Na obale nájdete uvedený dátum minimálnej trvanlivosti. Jeho uplynutie však neznamená, že je potreba potravinu vyhodiť. Ovsené vločky môžu byť pri dobrom skladovaní jedlé a nezávadné aj po tomto dátume.
Na čo si dať pozor?
- Fytáty: Surové ovsené vločky obsahujú fytín, ktorý môže vo väčšom množstve spôsobiť zdravotné komplikácie, špeciálne tráviaceho traktu. Problémom s fytínom môžeme predísť, ak vločky pred konzumáciou necháme čiastočne naklíčiť alebo napučať. Najideálnejšie je zaliať ich v miske vodou, ktoré ju cez noc vpijú. Po pridaní orieškov, medu, prípadne ovocia vykúzlite chutné a navyše zdravé raňajky. Ďalším spôsobom ako predísť problémom s fytínom je tepelné spracovanie vločiek.
- Glykemický index: Hoci celé ovsené vločky majú nízky až stredný glykemický index, niektoré druhy - najmä instantné ovsené vločky - môžu spôsobiť rýchlejší nárast cukru v krvi. Odporúča sa voliť menej spracované formy ovsa, ako sú celozrnné alebo oceľovo rezané vločky. Ideálne je kombinovať ich s bielkovinami (napr. rastlinné mlieko, jogurt) alebo zdravými tukmi (napr. orechy, semená) pre zníženie glykemického indexu.
- Spracovanie: Čím viac sú ovsené vločky opracované, tým menej betaglukénu obsahujú.
Záver
Ovsené vločky sú skvelým a všestranným doplnkom stravy. Ich pravidelná konzumácia môže priniesť množstvo zdravotných benefitov. Stačí si len vybrať ten správny druh a spôsob prípravy, ktorý vám najviac vyhovuje.
Prečítajte si tiež: Tipy pre dokonalé ovsené sušienky