Asi každý z nás pozná a niekedy aj ochutnal ovsené vločky. Dnes nájdeme nekonečné množstvá výrobkov, ktoré obsahujú ovsené vločky (keďže sa o nich hovorí ako o zdravej potravine), avšak len minimum z nich je aj skutočne zdraviu prospešných. Väčšinou sa zo zdravých ovsených vločiek stávajú zapekané müsli plné jednoduchých cukrov, aróm a nezdravých tukov. Druhou najčastejšou podobou sú müsli tyčinky, o ktorých si stále väčšina z nás myslí, že sú zdravé. V minulosti boli ovsené vločky základom jedálnička chudobných, ktoré kombinovali s rôznymi obilninami a strukovinami. Dnes sa ovsené vločky stali hviezdou sociálnych sietí v rôznych farebných a chutných prevedeniach. Ovsené vločky sú jednou z najlepších potravín, ktoré si môžete dopriať na raňajky - no ako pri každej potravine, aj tu platí, že čo je vhodné pre jedného, nemusí sedieť inému.
Zloženie a nutričné hodnoty ovsených vločiek
Ovsené vločky sa vyrábajú z rastliny, ktorú nazývame Ovos siaty - Avena sativa. Ovos pochádza z východnej Európy. Pestovanie je zastúpené skoro na celom svete. Najviac sa mu však darí v chladnejších a daždivejších oblastiach z čoho vyplýva, že dôležitejší je preňho prísun vody než teplé počasie.
Ovsené vločky sú výborným zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Celé zrnká ovsu navyše obsahujú aj unikátne antioxidanty avenatramídy (dokážu znižovať zápal a regulujú krvný tlak). Obsahujú vlákninu, vďaka ktorej nás zasýtia na dlhší čas, ďalej bielkoviny, zdravé tuky, z vitamínov je to vitamín B alebo K, ďalej obsahujú fosfor, železo, horčík, draslík, mangán, lecitín, omega 3 esenciálne kyseliny. Málokto vie, že na 100 g obsahujú viac bielkovín ako vajcia (100 g ovsených vločiek obsahuje 17 g bielkovín a 100 g vajec obsahuje 13 g).
Ovsené vločky sú zložené najmä z polysacharidov (pomalých sacharidov) a len 1 % patrí jednoduchým cukrom. Tieto polysacharidy, resp. škroby sú v ovsených vločkách viaceré (3 typy). Významný je rezistentný škrob, ktorý funguje ako typ vlákniny. Väčšina vlákniny v ovsených vločkách je rozpustná a veľká časť je tvorená betaglukánmi.
Benefity ovsených vločiek pre zdravie
Ovsené vločky sú jednou z najrozšírenejších potravín na celom svete, a to z dobrého dôvodu. Predstavujú skvelý zdroj vlákniny, stopových prvkov a dokonca aj rastlinných bielkovín. Pravidelnou konzumáciou ovsených vločiek môžeme získať vitamíny skupiny B, železo, horčík a selén.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť celozrnný chlieb doma
Vplyv na hladinu cholesterolu a srdcové zdravie
Ovsené vločky obsahujú rozpustnú vlákninu, najmä beta-glukány, ktoré môžu pomôcť prirodzene znížiť hladinu cholesterolu, keď sa konzumujú niekoľkokrát alebo viackrát týždenne. B-glukán je rozpustná vláknina nachádzajúca sa v stenách endospermových buniek ovsa, ktorá je chválená pre vlastnosti znižujúce hladinu cholesterolu a regulujúce inzulín. Podľa Úradu pre potraviny a liečivá môže strava s vysokým obsahom vlákniny (s iba tromi gramami rozpustnej vlákniny denne z celých zŕn) znížiť riziko srdcových ochorení.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú celé zrná ako ovos a jedia veľa vlákniny z celých potravín, si s väčšou pravdepodobnosťou udržia okrem zdravšej telesnej hmotnosti aj lepšie kardiovaskulárne zdravie. Jedným z dôvodov, prečo je to pravda, je to, že neobsahujú len vlákninu, ale aj dôležité stopové minerály zdravé pre srdce a fenolové zlúčeniny spojené s nižším zápalom, zníženou hypertenziou a prevenciou chorôb. Antioxidanty obsiahnuté v ovsených vločkách pomáhajú znižovať krvný tlak a rozširujú cievy, čím uľahčujú prietok krvi.
Regulácia hladiny cukru v krvi a energia
Nesladený a neochutený ovos má nízke skóre v glykemickom indexe, najmä v porovnaní s obohatenými alebo rafinovanými sacharidmi. To znamená, že môže zabrániť skokom a poklesom energie, ako sa ukázalo v štúdiách na ľuďoch aj na zvieratách. Ovsené vločky poskytujú pomaly sa uvoľňujúce sacharidy, ktoré udržujú hladinu cukru v krvi pod kontrolou a podporujú udržateľnú energiu. Celé zrná môžu tiež zlepšiť citlivosť na inzulín. Štúdia z roku 2018 zistila, že dvojdňová „ovsená intervencia“ viedla k veľmi významnému zníženiu požadovaných denných dávok inzulínu u pacientov s diabetom 2.
Podpora trávenia a zdravia čriev
Väčšina vlákniny v ovsených vločkách je rozpustná a veľká časť je tvorená betaglukánmi. Betaglukány majú schopnosť znižovať cholesterol (LDL) a prispievajú k tvorbe žlčových kyselín. Vláknina vám môže pomôcť udržať pravidelné vyprázdňovanie. Keďže nedokážeme stráviť vlákninu z celých potravín, preháňa sa naším tráviacim traktom a ťahá spolu s ním aj toxíny a odpad. To je jeden z dôvodov, prečo mnohé štúdie ukazujú, že strava s vyšším obsahom vlákniny môže viesť k zlepšeniu zdravia čriev a hrubého čreva, k úľave od zápchy a k obmedzeniu symptómov súvisiacich so syndrómom dráždivého čreva.
Betaglukán taktiež preberá funkciu probiotík v hrubom čreve, čím zlepšuje trávenie. Zvyšovaním viskozity sa betaglukán postará o zdravú hladinu cholesterolu bez použitia liekov.
Prečítajte si tiež: Recepty s ovsenými vločkami
Posilnenie imunitného systému
Beta-glukány, prirodzene sa vyskytujúce polysacharidy nachádzajúce sa v ovse a iných ochranných potravinách, ako sú huby, sú známe tým, že posilňujú imunitné funkcie bojom proti bakteriálnej infekcii a znižovaním zápalu. Konzumácia potravín bohatých na beta-glukány je dokonca spojená so schopnosťou prirodzene bojovať proti rakovinovým bunkám. Samotný betaglukán výrazne ovplyvňuje imunitný systém a pomáha v boji proti infekciám.
Zdroj minerálov pre zdravé kosti
Len pol šálky ovsených vločiek poskytuje asi 73% ODD mangánu a 16% ODD fosforu. Mangán je dôležitý pre udržanie zdravej štruktúry kostí, pretože hrá úlohu pri vytváraní základných enzýmov pre stavbu kostí. Fosfor je okrem ochrany zubov a ďasien ďalšou kľúčovou živinou pre zdravie kostí. Ovsené vločky sú tiež dobrým zdrojom zinku, horčíka, železa, medi a vitamínov skupiny B.
Ako správne konzumovať ovsené vločky
Ovos má najčastejšie podobu ovsených vločiek a jeho použitie je skutočne obrovské. Vločky môžeme len zaliať a nechať napučať, môžeme ich variť na kašu, zapiecť a spraviť si domáce zapekané vločky či granolu. Aby sme skutočne pocítili pozitívny vplyv ovsených vločiek, musíme ich konzumovať pravidelne a dlhodobo.
Bezlepkový ovos a potenciálne riziká
Ovos je prirodzene bezlepkový. Problém však nastáva pri kontaminácii lepkom počas spracovania - napríklad v závodoch, kde sa spracúva aj pšenica či jačmeň. Ak si niekto so známou alergiou alebo citlivosťou na lepok chce kúpiť a konzumovať bezlepkový ovos, mal by si dať pozor, aby pochádzal od poskytovateľa, ktorý zaručuje, že nedošlo ku krížovej kontaminácii pšenicou, ražou alebo jačmeňom. Tieto typy značiek bezlepkových ovsených vločiek sú označené ako „certifikované bezlepkové“. Majte na pamäti, že organické označenie nehovorí nič o obsahu lepku.
Prírodzenou súčasťou obilnín je lepok, výnimkou nie je ani ovos. Lepok v ovse je však v inej forme ako ten klasický, a tým je vhodný pre väčšinu celiatikov. Vďaka tomu sú vločky prirodzene bezlepkovou potravinou. Problém však nastáva pri ich spracovaní, kedy sa ovos spracováva na miestach ako aj bežné obilniny, napr. pšenica, raž, jačmeň a pod.
Prečítajte si tiež: Tipy pre dokonalé ovsené sušienky
Fytín a jeho redukcia
Skutočnú hrozbu v tejto mega zdravej potravine predstavuje fytín, ktorý obsahujú surové vločky. Fytínu sa nevyhnete ani použitím iného druhu vločiek, rovnako je súčasťou aj špaldových a pohánkových. Táto toxická látka môže vo väčšom množstve spôsobiť zdravotné komplikácie, špeciálne tráviaceho traktu. Problémom s fytínom môžeme predísť, ak vločky pred konzumáciou necháme čiastočne naklíčiť alebo napučať. Najideálnejšie je zaliať ich v miske vodou, ktoré ju cez noc vpijú. Riešením je ovsené vločky namáčať na noc, čo znižuje obsah fytátov. Pomáha aj kombinácia s potravinami bohatými na vitamín C. Ďalším spôsobom ako predísť problémom s fytínom je tepelné spracovanie vločiek, napr. varením.
Potenciálne vedľajšie účinky
Potenciálne vedľajšie účinky môžu zahŕňať gastrointestinálne problémy, vrátane nadúvania, kŕčov alebo hnačky. Môže to byť spôsobené vysokým obsahom vlákniny v týchto zrnách. Je pravdepodobnejšie, že to bude problém u ľudí, ktorí nie sú zvyknutí často jesť potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Namáčanie obilnín cez noc a pitie veľkého množstva vody môže tiež pomôcť zbaviť sa tráviacich problémov.
Výber a príprava ovsených vločiek
Čím viac sú ovsené vločky opracované, tým menej betaglukénu obsahujú. Pokiaľ ide o nákup ovsa, musíte sa naučiť hľadať certifikované bezlepkové druhy, aby ste sa vyhli kontaminácii lepkom. Ďalšie dôležité veci, ktoré treba hľadať, sú ovsené vločky, ktoré sa vyrábajú bez pridaných sladidiel alebo príchutí. Pozorne skontrolujte štítok zložiek, aby ste sa uistili, že neobsahuje žiadne arómy, konzervačné látky alebo chemické sladidlá.
Po pridaní orieškov, medu, prípadne ovocia vykúzlite chutné a navyše zdravé raňajky. Môžeme ich len spariť vodou alebo aj variť, aby nám vznikla chutná kaša. Ideálne je kombinovať ich s bielkovinami (napr. rastlinné mlieko, jogurt) alebo zdravými tukmi (napr. orechy a semienka).