Ovsené vločky sú obľúbenou a nutrične bohatou potravinou, ktorá si našla svoje pevné miesto v jedálničku ľudí, ktorí sa snažia stravovať zdravo. Sú nestarnúcou klasikou, ktorá prežila všetky výživové trendy. Vďaka ich perfektnému nutričnému zloženiu a všestrannosti ich môžeme upraviť na množstvo spôsobov. Poďme sa bližšie pozrieť na to, čo všetko vďaka ovseným vločkám môžeme získať.
Prečo sú ovsené vločky také obľúbené?
Raňajky z ovsených vločiek dodajú vďaka komplexným sacharidom telu poriadnu dávku energie, ktorá sa uvoľňuje postupne. Vločky môžeme využiť takmer ku každému dennému jedlu, napríklad ako súčasť kaší, jogurtov, smoothies. Hodia sa aj ako predtréningové jedlo. Vybrať si môžeme vločky v nemletej, mletej, jemne mletej, ale aj hrubej variante. S takýmto kvalitným palivom potom zvládneme každý tréning alebo inú výzvu.
Ovsené vločky skutočne patria medzi suroviny, ktoré prežívajú módne výstrelky rôznych diét a aj v modernej výžive pre 21. storočie môžu všetkým ľuďom (vrátane športovcov) poskytnúť rad zdravotných benefitov.
Čo obsahujú ovsené vločky a aké majú benefity?
Na prvý pohľad sú ovsené vločky pomerne nudná potravina. V skutočnosti sú ale jedným z najvýživnejších obilninových produktov. Obsadzujú prvé miesta v obsahu bielkovín a nenasýtených mastných kyselín. Vynikajú tiež v množstve vlákniny, pričom je pre nich typický obsah beta-glukánov - rozpustnej vlákniny, ktorá má blahodarný vplyv na trávenie, prispieva k udržaniu optimálnej hladiny cholesterolu v krvi a kontrole rastu cukru v krvi po jedle.
Kalorický obsah ovsených vločiek
Ovsené vločky predstavujú vynikajúci zdroj živín a ich kalorický obsah je nižší v porovnaní s mnohými ostatnými zrnami. V priemere obsahujú okolo 150 kalórií na 40 gramov, čo je pomerne nízka energetická hodnota. Vo všeobecnosti platí, že 100 gramov surových ovsených vločiek má približne 373 kalórií / 1 562 kJ. Pri príprave ovsených vločiek, napríklad formou ovsených kaší, sa kalorický obsah môže líšiť v závislosti od pridaných surovín, ako sú mlieko, jogurt, sladidlá, ovocie alebo orechy.
Prečítajte si tiež: Využitie ovsených vločiek a hrozienok v strave
Pri sledovaní príjmu kalórií je dôležité zohľadniť, akým spôsobom ovsené vločky pripravujete a aké ďalšie zloženie používate. Ovsené vločky majú tiež prednosť nízkeho glykemického indexu, čo naznačuje, že ich konzumácia prispieva k stabilizácii hladiny cukru v krvi a poskytuje dlhodobý pocit sýtosti.
Pri výbere ovsených vločiek je dôležité dávať pozor na pridávanie cukrov, umelých sladidiel alebo iných prísad, ktoré by mohli zvýšiť ich kalorický charakter. Čím viac sú ovsené vločky spracované, tým viac prichádzajú o svoje výživové vlastnosti.
Makroživiny a mikroživiny v ovsených vločkách
Ovsené vločky sú bohaté na makroživiny a mikroživiny, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Medzi najvýznamnejšie patria:
- Bielkoviny: Celkový obsah bielkovín v ovsených vločkách je 13,1 g na 100 g. Bielkoviny ovsa sa vyznačujú viac ako 90 % stráviteľnosťou a ich biologická hodnota je v rozmedzí 75 - 80, čo je na rastlinný proteín pomerne vysoké číslo.
- Sacharidy: Ovsené vločky obsahujú cca 68,1 g komplexných sacharidov na 100 gramov surového stavu.
- Tuky: Ovsené vločky obsahujú 6,9 g tuku na 100 gramov. Takmer polovica mastných kyselín ovsených vločiek je zastúpená kyselinou olejovou.
- Vláknina: Pomalé vstrebávanie, nízky glykemický index a dobrú sýtivosť sacharidov z vločiek zaistí aj veľké množstvo vlákniny (7,2 g/100 g), ktorú vločky prirodzene obsahujú.
- Vitamíny a minerálne látky: V 100 g ovsených vločiek dostaneme zhruba 50 % DOD (dennej odporúčanej dávky) vitamínu B1 tiamínu, 16 % DOD kyseliny listovej a v menšej miere aj ďalšie vitamíny skupiny B, ako je napr. riboflavín (B2), niacín (B3) alebo pyridoxín (B6), a tiež antioxidačne pôsobiace vitamín E. V 100 g porcií pokryjeme zhruba aj 1/5 DOD draslíka, 1/3 DOD horčíka a ½ DOD fosforu.
Oproti ostatným obilninám ovsené vločky obsahujú o niečo viac bielkovín a tukov (zhruba o 20 - 30 %), navyše sú prirodzene celozrnnou potravinou a zvýšený príjem vlákniny sa nikdy nestratí. Aj v obsahu vitamínov a minerálnych látok ovsené vločky bodujú.
Beta-glukány
Najdôležitejším typom vlákniny sú tzv. beta‑glukány. Ide o rozpustný typ vlákniny, u ktorého je dokázané, že znižuje hladinu cholesterolu v krvi pri príjme aspoň 3 g denne), zároveň pôsobí ako prebiotikum, teda slúži ako potrava pre prospešné baktérie sídliace v našich črevách. Obsah beta‑glukánov sa pohybuje v rozmedzí 2,3 - 8,5 g/100 g potraviny.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť celozrnný chlieb doma
Vyšší príjem vlákniny preventívne pôsobí proti vzniku nádoru hrubého čreva a konečníka.
Tabuľka: Nutričné hodnoty ovsených vločiek (na 100g)
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energetická hodnota | 373 kcal / 1 562 kJ |
| Bielkoviny | 13,1 g |
| Sacharidy | 68,1 g |
| Cukry | 1,5 g |
| Tuky | 6,9 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 1,1 g |
| Vláknina | 7,2 g |
| Soľ | 0,03 g |
Ovsené vločky a lepok
Túto otázku si kladie každý, kto zo zdravotných alebo iných dôvodov dodržuje bezlepkovú diétu. Vôbec najznámejšou bielkovinou obilnín je lepok (glutén), ktorý sa skladá z proteínov prolamínu a glutelínu. Práve prolamíny sú u predisponovaných osôb považované za spúšťače celiakie. Prolamíny pšenice a ostatných obilnín (raž, jačmeň) sú z tohto pohľadu všeobecne najviac rizikové.
Prolamíny ovsa (nazývané aveníny) však majú inú štruktúru ako prolamíny pšenice, raži a jačmeňa. U väčšiny ľudí s celiakiou nespôsobujú problémy a z jedálnička ho tak netreba vyraďovať. Problémom je však častá kontaminácia ovsených vločiek lepkom z iných obilnín (pšenica, žito, jačmeň).
Ovsené vločky sa spolu s ostatnými obilninami spracovávajú na rovnakých výrobných linkách, a tak môže dôjsť ku kontaktu s lepkom. Preto môžete nájsť v zložení informáciu o tom, že vločky môžu obsahovať “stopy lepku”. Ak sa na obale píše, že vločky sú “bez lepku”, potravina obsahuje maximálne 20 mg lepku na 1 kg potraviny. Označenie “s veľmi nízkym obsahom lepku” znamená, že v 1 kg potraviny je menej ako 100 mg lepku.
Veľkým problémom je kontaminácia ovsa lepkom z pšenice, raže alebo jačmeňa, ku ktorej môže dôjsť počas zberu, prepravy, skladovania a spracovania. Ovsené vločky a ovos obsiahnuté v potravinách označených ako „bez lepku“ alebo „s veľmi nízkym obsahom lepku“ tak nesmú obsahovať viac ako 20 mg/kg lepku. V takom prípade by sa tieto potraviny mohli stať súčasťou bezlepkovej diéty.
Prečítajte si tiež: Recepty s ovsenými vločkami
Kde môžeme vločky v kuchyni použiť? Fantázii sa medze nekladú
Ovsené vločky majú v kuchyni široký spôsob využitia a je len na nás, akú úpravu ovsených vločiek si zvolíme.
Najobľúbenejšie použitie ovsených vločiek je na prípravu ovsenej kaše, ktorú môžeme urobiť ako vo vode, tak aj v mlieku. Kašu môžeme vylepšiť orechmi, orechovými maslami, semienkami, sušeným aj čerstvým ovocím. Nemali by sme zabudnúť ani na pridanie srvátkového alebo rastlinného vegan proteínu, aby sme získali z kaše komplexné jedlo so všetkými makroživinami. Ako zaujímavé obohatenie môže poslúžiť aj bezkalorický sirup. Takto vykúzlime z kaše chuťovo vyladené jedlo, ktoré spĺňa aj tie najprísnejšie nutričné kritériá.
Svoje využitie vločky nájdu aj v podobe ovsenej múky, z ktorej možno vytvoriť chutné dezerty ako napr. lievance, ovsené placky, sušienky alebo palacinky. Určite vyskúšajte muffiny z ovsenej múky!
Ovsené vločky si vaše srdce získajú aj pri príprave slaných dobrôt. Bez obáv ich môžeme použiť napr. do hovädzieho alebo kuracieho vývaru ako závarku, na zahustenie polievok, do plniek, mäsových rolád, fašírok, placiek alebo do zeleninových pokrmov. Využiť ich môžete aj pri príprave ovsenej kaše naslano.
Niektorí športovci si dokonca pripravujú nápoj z rozmixovaných ovsených vločiek a srvátkového alebo rastlinného vegan proteínu, aby dodali telu potrebné živiny, keď sa práve nestíhajú najesť alebo ich čoskoro čaká ďalší tréning.
Ďalším variantom sú najrôznejšie ochutené ovsené instantné zmesi, ktoré často už obsahujú srvátkový proteín, a sú tak z pohľadu makroživín vyváženým jedlom.
Nutričné hodnoty ovsených vločiek
Oproti ostatným obilninám ovsené vločky obsahujú o niečo viac bielkovín a tukov (zhruba o 20 - 30 %), navyše sú prirodzene celozrnnou potravinou a zvýšený príjem vlákniny sa nikdy nestratí. Aj v obsahu vitamínov a minerálnych látok ovsené vločky bodujú.
V 100 g ovsených vločiek dostaneme zhruba 50 % DOD (dennej odporúčanej dávky) vitamínu B1 tiamínu, 16 % DOD kyseliny listovej a v menšej miere aj ďalšie vitamíny skupiny B, ako je napr. riboflavín (B2), niacín (B3) alebo pyridoxín (B6), a tiež antioxidačne pôsobiace vitamín E. 100 g porcií pokryjeme zhruba aj 1/5 DOD draslíka, 1/3 DOD horčíka a ½ DOD fosforu.
Kvalitné a prirodzene bezlepkové proteiny?
Celkový obsah bielkovín v ovsených vločkách je 11 - 15 g na 100 g podľa odrody. Bielkoviny ovsa sa vyznačujú viac ako 90 % stráviteľnosťou a ich biologická hodnota je v rozmedzí 75 - 80, čo je na rastlinný proteín pomerne vysoké číslo.
Vôbec najznámejšou bielkovinou obilnín je lepok (glutén), ktorý sa skladá z proteínov prolamínu a glutelínu. Práve prolamíny sú u predisponovaných osôb považované za spúšťače celiakie. Prolamíny pšenice a ostatných obilnín (raž, jačmeň) sú z tohto pohľadu všeobecne najviac rizikové.
Ovsené prolamíny (avenín, niečo ako „ovsený lepok“) sa však od ostatných líši svojou štruktúrou a tiež zložením aminokyselín, takže veľká časť pacientov ovos bez problémov toleruje a môže ho do svojej stravy zaradiť bez toho, aby pocítila nepriaznivé účinky na svoje zdravie. Lepok ovsa sa tak z tohto pohľadu správa odlišne. Nemožno to však povedať na 100 %, pretože aj ovos môže niektorým celiatikom spôsobovať typické prejavy celiakie.
Vločky sú bezlepkové iba ak je to napísané na krabici
Veľkým problémom je kontaminácia ovsa lepkom z pšenice, raže alebo jačmeňa, ku ktorej môže dôjsť počas zberu, prepravy, skladovania a spracovania. Ovsené vločky a ovos obsiahnuté v potravinách označených ako „bez lepku“ alebo „s veľmi nízkym obsahom lepku“ tak nesmú obsahovať viac ako 20 mg/kg lepku. V takom prípade by sa tieto potraviny mohli stať súčasťou bezlepkovej diéty.
Komplexné sacharidy a vláknina, vrátane beta‑glukánov
Ovsené vločky obsahujú cca 60 g komplexných sacharidov na 100 gramov surového stavu. Pomalé vstrebávanie, nízky glykemický index a dobrú sýtivosť sacharidov z vločiek zaistí aj veľké množstvo vlákniny (cca 10 g/100 g), ktorú vločky prirodzene obsahujú.
Najdôležitejším typom vlákniny sú tzv. beta‑glukány. Ide o rozpustný typ vlákniny, u ktorého je dokázané, že znižuje hladinu cholesterolu v krvi pri príjme aspoň 3 g denne), zároveň pôsobí ako prebiotikum, teda slúži ako potrava pre prospešné baktérie sídliace v našich črevách. Obsah beta‑glukánov sa pohybuje v rozmedzí 2,3 - 8,5 g/100 g potraviny.Vyšší príjem vlákniny preventívne pôsobí proti vzniku nádoru hrubého čreva a konečníka.
Najviac zdraviu prospešného tuku zo všetkých obilnín
Ovsené vločky obsahujú 5 - 9 g tuku na 100 gramov. Takmer polovica mastných kyselín ovsených vločiek je zastúpená kyselinou olejovou, ktorá tvorí najväčší podiel aj pri olivovom alebo repkovom oleji. Zhruba 1/3 mastných kyselín je tvorená esenciálnou kyselinou linolovou radu omega‑6. Zvyšok pripadá nasýteným mastným kyselinám a tiež rastlinnej omega‑3 kyseline alfa‑linolénovej.
Celkové zloženie tukov ovsených vločiek je teda zdraviu prospešné. Vyšší obsah tuku si však vyžaduje prísnejšie skladovanie než u ostatných druhov obilnín, aby si vločky zachovali pôvodnú chuť aj vôňu a nezožltli. Z tohto pohľadu je najrizikovejšie uchovávanie vločiek vo vlhkom prostredí.
Ovos a gluténová intolerancia
Ovos obsahuje bielkovinu avenín, ktorá je podobná pšeničnému gluténu, ale u väčšiny pacientov nevyvoláva autoimunitnú reakciu. Väčšina dostupného komerčne dostupného ovsa sa však môže stávať obsahujúcou glutén v dôsledku krížovej kontaminácie počas zbere a spracovania.
Ovsené vločky nestarnú, dajte im šancu a odmenia sa vám kvalitnými živinami a zdraviu prospešnými látkami
Ovsené vločky patria k nutrične najhodnotnejším obilninám. Vynikajú obsahom kvalitných proteínov, komplexných sacharidov v kombinácii s rozpustnou vlákninou tvoria najmä beta‑glukány. Môžu ponúknuť aj kvalitné zdraviu prospešné tuky a v neposlednom rade nesmieme zabudnúť ani na obsah vitamínov radu B a minerálnych látok ako draslík, horčík, fosfor, železo a zinok.
Ovsené vločky si nájdu miesto vo výžive u takmer každého športovca. Nemusíme však siahnuť iba po ovsených vločkách, pretože tie sú často obsiahnuté aj v tyčinkách, ako napríklad v prípade Flapjacku.
Ovsené vločky a ich účinky sú rozsiahle
Ovsené vločky sú jednou z najvýživnejších potravín, ktoré môžeme zaradiť do svojho jedálnička. Ich pravidelná konzumácia prináša množstvo zdravotných benefitov, od podpory trávenia až po zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia.
- Vysoký obsah rozpustnej a nerozpustnej vlákniny v ovsených vločkách prispieva k správnemu tráveniu a pravidelnému vyprázdňovaniu. Vláknina tiež pomáha udržiavať zdravú črevnú mikroflóru tým, že slúži ako potrava pre prospešné baktérie.
- Beta-glukány, špecifický typ rozpustnej vlákniny nachádzajúci sa v ovsených vločkách, spomaľujú vstrebávanie glukózy do krvi, čím pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi.
- Beta-glukány tiež prispievajú k znižovaniu hladiny LDL („zlého“) cholesterolu tým, že viažu cholesterol v tráviacom trakte a podporujú jeho vylučovanie z tela.
- Vďaka vysokému obsahu vlákniny ovsené vločky zvyšujú pocit sýtosti, čo môže pomôcť pri kontrole príjmu kalórií.
- Ovsené vločky obsahujú avenantramidy - jedinečné antioxidanty, ktoré pôsobia protizápalovo a môžu pomôcť pri znižovaní krvného tlaku.
Ovsené vločky sú bohaté na komplexné sacharidy, kvalitné bielkoviny, zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály.