Ovos je čoraz populárnejšou obilninou, ktorá vyniká vďaka obsahu zdraviu prospešných látok. Ovsené vločky, ktoré sa z neho vyrábajú, sú obľúbenou súčasťou jedálnička ľudí po celom svete, a to z dobrého dôvodu. Sú zdrojom vlákniny, stopových prvkov a dokonca aj rastlinných bielkovín. Čo presne robí ovsené vločky takými prospešnými pre zdravie srdca a celkovú kondíciu?
Čo sú ovsené vločky?
Ovsené vločky sa vyrábajú zo starostlivo vybraných celých zŕn kvalitného obilia. Po vyčistení a predpríprave v mlynoch sa naparujú a následne lisujú medzi valcami. Vďaka tomuto procesu si zachovávajú všetky výživovo-fyziologické komponenty, ktoré sa nachádzajú v ovose. Ovos (Avena) je rastlina patriaca do čeľade lipnicovité a radu lipnicotvaré. Patrí sem asi päťdesiat druhov rastlín.
Zloženie ovsených vločiek
Ovsené vločky pripravené z ovsa obsahujú všetky dobročinné zložky rastliny: bielkoviny, vitamíny a minerálne látky ako vitamín B, zinok, horčík, vápnik, železo, fosfor a meď. Okrem toho sú mimoriadne bohaté na vlákninu a vynikajúco čistia črevá.
Vplyv ovsených vločiek na zdravie
Znižovanie cholesterolu a prevencia srdcovo-cievnych ochorení
Ovos sa dostáva na popredné miesto medzi obilninami, pretože znižuje hladinu cholesterolu v krvi, a tým chráni pred viacerými civilizačnými chorobami. Tuky, ktoré ovos obsahuje, majú vysokú kvalitu a preventívne účinky pri srdcovo-cievnych chorobách. Ovsené vločky obsahujú rozpustnú vlákninu, najmä beta-glukány, ktoré môžu pomôcť prirodzene znížiť hladinu cholesterolu, keď sa konzumujú niekoľkokrát alebo viackrát týždenne. B-glukán je rozpustná vláknina nachádzajúca sa v stenách endospermových buniek ovsa, ktorá je chválená pre vlastnosti znižujúce hladinu cholesterolu a regulujúce inzulín. Podľa Úradu pre potraviny a liečivá môže strava s vysokým obsahom vlákniny (s iba tromi gramami rozpustnej vlákniny denne z celých zŕn) znížiť riziko srdcových ochorení. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú celé zrná ako ovos a jedia veľa vlákniny z celých potravín, si s väčšou pravdepodobnosťou udržia okrem zdravšej telesnej hmotnosti aj lepšie kardiovaskulárne zdravie. Jedným z dôvodov, prečo je to pravda, je to, že neobsahujú len vlákninu, ale aj dôležité stopové minerály zdravé pre srdce a fenolové zlúčeniny spojené s nižším zápalom, zníženou hypertenziou a prevenciou chorôb.
Vplyv na hladinu cukru v krvi a vhodnosť pre diabetikov
Ovos ako obilnina je tiež vhodný pre diabetikov, keďže dobre pôsobí na hladinu glukózy a inzulínu v krvi. Škrob vo vnútri zrna sa štiepi na glukózu, ktorá poskytuje nevyhnutnú energiu pre nervový systém. Cukor v krvi stúpa pomaly a plošne, jeho hladina je vyrovnaná, čo je zvlášť vhodné pre diabetikov, ktorí by mali obilniny jedávať denne. Niektoré štúdie zistili, že krátkodobý a dlhodobý príjem ovsených vločiek má významný vplyv na kontrolu hyperglykémie, zníženie krvných lipidov a redukciu hmotnosti. Ovsené vločky poskytujú pomaly sa uvoľňujúce sacharidy, ktoré udržujú hladinu cukru v krvi pod kontrolou a podporujú udržateľnú energiu. Celé zrná môžu tiež zlepšiť citlivosť na inzulín.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť celozrnný chlieb doma
Podpora trávenia a funkcie čriev
Ovsené vločky sú mimoriadne bohaté na vlákninu a vynikajúco čistia črevá. Majú dobročinný vplyv na tráviacu sústavu. Vďaka rozpustnej vláknine spomaľujú proces trávenia, po ktorom nasleduje postupné zvyšovanie hladiny cukru v krvi. Vláknina vám môže pomôcť udržať pravidelné vyprázdňovanie. Keďže nedokážeme stráviť vlákninu z celých potravín, preháňa sa naším tráviacim traktom a ťahá spolu s ním aj toxíny a odpad. To je jeden z dôvodov, prečo mnohé štúdie ukazujú, že strava s vyšším obsahom vlákniny môže viesť k zlepšeniu zdravia čriev a hrubého čreva, k úľave od zápchy a k obmedzeniu symptómov súvisiacich so syndrómom dráždivého čreva.
Posilnenie imunitného systému
Beta-glukány, prirodzene sa vyskytujúce polysacharidy nachádzajúce sa v ovse a iných ochranných potravinách, ako sú huby, sú známe tým, že posilňujú imunitné funkcie bojom proti bakteriálnej infekcii a znižovaním zápalu. Konzumácia potravín bohatých na beta-glukány je dokonca spojená so schopnosťou prirodzene bojovať proti rakovinovým bunkám.
Ďalšie zdravotné benefity
- Antioxidanty: Vysoký podiel antioxidantov pomáha znížiť krvný tlak a rozširuje cievy, čím uľahčuje prietok krvi. Ovsené vločky sú plné antioxidantov nazývaných avenantramidy.
- Energia a vitalita: Vitamíny B1 a B6 vplývajú pozitívne na psychiku a pomáhajú prekonať chronickú únavu.
- Zdravie pokožky: Vynikajúco pôsobia aj proti dermatologickým problémom, možno nimi ošetrovať suchú a ekzematickú pokožku. Škrobovitosť ovsa umožňuje, aby si pokožka udržala vlhkosť. Ak sa pozorne pozriete na etikety niektorých pleťových produktov alebo krémov na tvár, pravdepodobne tam uvidíte ovsené vločky. Ovsené vločky sú totiž skvelé na suchú, svrbiacu a podráždenú pokožku.
- Zdravé kosti: Len pol šálky ovsených vločiek poskytuje asi 73% ODD mangánu a 16% ODD fosforu. Mangán je dôležitý pre udržanie zdravej štruktúry kostí, pretože hrá úlohu pri vytváraní základných enzýmov pre stavbu kostí. Fosfor je okrem ochrany zubov a ďasien ďalšou kľúčovou živinou pre zdravie kostí. Ovsené vločky sú tiež dobrým zdrojom zinku, horčíka, železa, medi a vitamínov skupiny B.
Sú ovsené vločky bezlepkové?
Prírodzenou súčasťou obilnín je lepok, výnimkou nie je ani ovos. Lepok v ovse je však v inej forme ako ten klasický, a tým je vhodný pre väčšinu celiatikov. Vďaka tomu sú vločky prirodzene bezlepkovou potravinou. Problém však nastáva pri ich spracovaní, kedy sa ovos spracováva na miestach ako aj bežné obilniny, napr. pšenica, raž, jačmeň a pod. Ak si niekto so známou alergiou alebo citlivosťou na lepok chce kúpiť a konzumovať bezlepkový ovos, mal by si dať pozor, aby pochádzal od poskytovateľa, ktorý zaručuje, že nedošlo ku krížovej kontaminácii pšenicou, ražou alebo jačmeňom. Tieto typy značiek bezlepkových ovsených vločiek sú označené ako „certifikované bezlepkové“. Majte na pamäti, že organické označenie nehovorí nič o obsahu lepku. Ovos vs. prirodzene obsahujú proteínový lepok. Namiesto toho ovos obsahuje proteín nazývaný aveníny.
Možné riziká a vedľajšie účinky
Všetko má svoje výhody aj nevýhody, rovnako to je aj v prípade ovsených vločiek. Čím viac sú opracované, tým menej betaglukénu obsahujú. Skutočnú hrozbu v tejto mega zdravej potravine predstavuje fytín, ktorý obsahujú surové vločky. Fytínu sa nevyhnete ani použitím iného druhu vločiek, rovnako je súčasťou aj špaldových a pohánkových. Táto toxická látka môže vo väčšom množstve spôsobiť zdravotné komplikácie, špeciálne tráviaceho traktu. Problémom s fytínom môžeme predísť, ak vločky pred konzumáciou necháme čiastočne naklíčiť alebo napučať. Najideálnejšie je zaliať ich v miske vodou, ktoré ju cez noc vpijú. Po pridaní orieškov, medu, prípadne ovocia vykúzlite chutné a navyše zdravé raňajky. Ďalším spôsobom ako predísť problémom s fytínom je tepelné spracovanie vločiek, napr.
Potenciálne vedľajšie účinky môžu zahŕňať gastrointestinálne problémy, vrátane nadúvania, kŕčov alebo hnačky. Môže to byť spôsobené vysokým obsahom vlákniny v týchto zrnách. Je pravdepodobnejšie, že to bude problém u ľudí, ktorí nie sú zvyknutí často jesť potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Namáčanie obilnín cez noc a pitie veľkého množstva vody môže tiež pomôcť zbaviť sa tráviacich problémov.
Prečítajte si tiež: Recepty s ovsenými vločkami
Ako zaradiť ovsené vločky do jedálnička?
Ovsené vločky sa bežne jedia na raňajky ako ovsená kaša, ktorá sa pripravuje varením ovsených vločiek vo vode alebo mlieku. Najbežnejším spôsobom prípravy ovsených vločiek je ich varenie vo vode alebo v mlieku. Ovsené vločky sa môžu zdať trochu mdlé, preto ich odporúčame pred varením opiecť na troche kokosového oleja.
Tu je pár rád, ako si pripraviť ovsenú polievku, ktorá je vhodná pri hnačke, bolestiach brucha či pálení záhy: Z piatich polievkových lyžíc sušeného ovsa pripravíme asi 10 min. varom a nasledujúcim 15 min. lúhovaním jeden liter odvaru.
Prečítajte si tiež: Tipy pre dokonalé ovsené sušienky