Ovsené vločky sú obľúbenou a výživnou potravinou, ktorá je súčasťou stravy mnohých ľudí. Sú cenné pre svoj obsah bielkovín, tukov, minerálnych látok, vitamínov skupiny B, vápnika, železa, fosforu a lecitínu. Ovos je vhodný pre celkové posilnenie organizmu a účinne znižuje cholesterol. Sú tiež bohatým zdrojom vlákniny, vďaka čomu pomáhajú predchádzať zápche a udržujú správnu činnosť hrubého čreva. V poslednej dobe sa čoraz viac hovorí o ich vhodnosti pre diabetikov. V tomto článku sa pozrieme na benefity ovsených vločiek pre diabetikov, ich glykemický index a spôsoby, ako ich zaradiť do jedálnička.
Prečo sú ovsené vločky vhodné pre diabetikov?
Ovos je výbornou potravinou pre diabetikov, pretože stabilizuje hladinu cukru v krvi. Obsahuje vlákninu s menom beta-glukán. Výskumy tvrdia, že príjem 3 gramov vlákniny (čo je asi 1 šálka vločiek), znižuje cholesterol od 8 % - 23 %. Človek s cukrovkou potrebuje, narozdiel od zdravého človeka, prijať približne 50 g vlákniny denne. V obsahu vlákniny sa skrýva aj tajomstvo k zníženiu hmotnosti mnohých cukrovkárov trpiacich obezitou. Žiadna obilnina nemá toľko vlákniny ako ovos - 18 g. Beta-glukány, dokážu znížiť hladinu glukózy a inzulínu po jedle, zlepšiť citlivosť na inzulín, pomáhajú udržiavať kontrolu glykémie a znížiť krvné tuky. Revízia šestnástich štúdií pred pár rokmi dospela k záveru, že ovos má priaznivý vplyv na kontrolu glukózy a lipidový profil u ľudí s diabetom 2. typu.
Glykemický index ovsených vločiek
Ak si potrebujete alebo chcete kontrolovať hladinu cukru v krvi, mali by ste si vyberať potraviny s nízkym (do 55) alebo stredným (do 69) GI. Ovso obsahuje beta-glukány, ktoré pomáhajú udržiavať glykemickú kontrolu. Jeho GI je 55 alebo menej. Sú bohaté na rozpustnú vlákninu a majú nižší glykemický index ako niektoré iné obilniny, čo znamená, že majú menší vplyv na hladinu krvného cukru. Najvhodnejšie sú celozrnné ovsené vločky, ktoré majú nižší glykemický index ako klasické ovsené vločky.
Bezgluténové ovsené vločky
Tieto vločky nie sú zdrojom gluténu a preto ich ocenia najmä ľudia s bezgluténovou diétou. Prečo sú tieto ovsené vločky bezgluténové? Je to technológiou samotného pestovania a spracovania bez možnosti kontaminácie gluténom. Bez použitia GMO surovín, konzervačných látok a prísad. Pravidelne prechádzajú prísnou kontrolou a obsah gluténu je garantovaný menej ako 20mg/kg. Sú preto zdravou a chutnou variantou pre všetkých a zaručujú kvalitné a výživné spestrenie jedálnička.
Nutričné hodnoty ovsených vločiek
Viete, čo všetko sa skrýva v ovsených vločkách? Určite budete prekvapení. Obsahujú 10 % bielkovín, mangán, fosfor, draslík, vápnik, molybdén, bór, jód, železo, zinok, vitamín B1, B2, E . Je toho celkom dosť na “obyčajné vločky”. Mangán, ktorý je vo vločkách obsiahnutý, je okrem iného významný pre kosti a podporuje ich vo formovaní spojivového tkaniva.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť celozrnný chlieb doma
Ako zaradiť ovsené vločky do jedálnička diabetika?
- Ovsená kaša: Vločky sú vhodné na prípravu ovsenej kaše.
- Jogurty a poháre: Môžete ich pridať do jogurtov, pohárov a nepečených sladkostí.
- Mrvenička na koláč: Sú vhodné na prípravu mrveničky na koláč.
- Müsli a tyčinky: Vločky sú vhodné na prípravu bezgluténového müsli a müsli tyčiniek.
- Pečivo: V menšom množstve ich môžete pridať do bezgluténového pečiva.
- Zahusťovanie: Vločky sa dajú použiť aj na zahustenie polievok, fašírok a najrôznejších placiek.
- Ovsené mlieko: Vločky sú vhodné na výrobu ovseného mlieka.
Tipy a triky pre diabetikov
Lekári však odporúčajú, aby ľudia s diabetom konzumovali ovsené vločky s mierou, pretože 1 šálka obsahuje približne 28 gramov sacharidov. Dôležité je dodržiavať odporúčanú porciu ovsených vločiek a sledovať, ako na ne reaguje vaše telo. Každý diabetik môže mať rôznu toleranciu na sacharidy. Ovsené vločky by mali byť súčasťou vyváženého jedla, a nie samostatným jedlom. Vyhýbať sa treba tiež priemyselne pripraveným ovseným kašiam a prichuteným ovseným zmesiam.
Čo ešte by mali diabetici jesť?
Ak máte cukrovku, buď vaše telo nevyrába dostatok inzulínu, alebo ho nedokáže správne využiť, takže sa glukóza hromadí v krvi. Vysoká hladina glukózy v krvi môže spôsobiť celý rad problémov, od púheho vyčerpania až po závažné ochorenie srdca. Jedným zo spôsobov, ako si kontrolovať hladinu cukru v krvi, je jesť zdravú a najmä dobre zostavenú výživu. Všeobecne platí, že potraviny a nápoje, ktoré telo absorbuje pomaly, sú najlepšie, pretože nespôsobujú strmé vzostupy a poklesy hladiny cukru v krvi. Ak si potrebujete alebo chcete kontrolovať hladinu cukru v krvi, mali by ste si vyberať potraviny s nízkym (do 55) alebo stredným (do 69) GI.
Medzi ďalšie potraviny vhodné pre diabetikov patria:
- Celozrnný alebo ražný chlieb: Ražný alebo 100-percentne celozrnný pšeničný chlieb majú nízky GI, 55 alebo menej. Tieto chleby sú menej spracované a obsahujú preto viac vlákniny vo vonkajších obaloch zŕn. Vláknina spomaľuje trávenie a pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi.
- Väčšina ovocia: Okrem ananásov a melónov má väčšina ovocia nízky GI, 55 alebo menej. Je to preto, že väčšina plodov obsahuje veľa vody a vlákniny, čo vyvažuje ich prirodzený obsah cukru, fruktózy. No pozor, ako plody dozrievajú, ich GI sa zvyšuje. Ovocné šťavy majú tiež veľmi vysoký GI, pretože odšťavovanie odstraňuje vláknité šupky a semená.
- Sladké zemiaky: Klasické zemiaky majú vysoký GI, ale sladké zemiaky ho majú nízky a sú veľmi výživné.
- Väčšina orechov: Orechy sú veľmi bohaté na vlákninu a majú GI 55 alebo menej. Orechy obsahujú aj veľa rastlinných proteínov, nenasýtených mastných kyselín a ďalších živín vrátane antioxidantov, vitamínov, fytochemikálií, najmä flavonoidov, minerálov vrátane horčíka a draslíka. Najlepšie je jesť orechy vcelku a nespracované. Orechy so slaným či sladkým povlakom alebo príchuťou majú podstatne vyšší GI.
- Strukoviny: Fazuľa, hrach, cícer či šošovica majú veľmi nízky GI. Sú tiež dobrým zdrojom živín, ktoré môžu pomôcť udržať zdravú hladinu cukru v krvi. Je to vďaka vyššiemu obsahu vlákniny, komplexných sacharidov, bielkovín. Tieto benefity sa všaj netýkajú spracovaných potravín, ako sú fazuľa v paradajkovej omáčke a podobne. Tam je už GI podstatne vyšší.
- Cesnak: Cesnak je populárnou zložkou tradičných liekov na cukrovku. Zlúčeniny, ktoré obsahuje, môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi zvýšením citlivosti na inzulín a tiež zvýšením jeho vylučovania do krvi. Cesnak má svoje benefity nielen ako surový, ale aj vo varených jedlách. Jeho účinky na cukrovku overila prax aj lekárska veda.
- Studenovodné ryby: Ryby a iné mäso nemajú GI, pretože neobsahujú sacharidy. Ryby žijúce v studených vodách však môžu pomôcť zlepšiť alebo predchádzať cukrovke lepšie ako iné druhy mäsa.
- Jogurt: Obyčajné jogurty sú vo všeobecnosti potraviny s nízkym GI. Väčšina nesladených jogurtov má GI 50 alebo menej, čo sa ale nedá povedať o ochutených jogurtoch.
Záver
Ovsené vločky predstavujú hodnotnú potravinu pre diabetikov vďaka ich schopnosti stabilizovať hladinu cukru v krvi, vysokému obsahu vlákniny a ďalším nutričným benefitom. Je však dôležité konzumovať ich s mierou a v rámci vyváženej stravy. Výber celozrnných a bezgluténových variantov je vhodnou voľbou pre maximalizáciu prínosov a minimalizáciu rizík. Okrem ovsených vločiek existuje množstvo ďalších potravín s nízkym glykemickým indexom, ktoré môžu diabetici zaradiť do svojho jedálnička pre udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi a celkové zlepšenie zdravia.
Prečítajte si tiež: Recepty s ovsenými vločkami
Prečítajte si tiež: Tipy pre dokonalé ovsené sušienky