Ak hľadáte jedlo, ktoré vás po zobudení zasýti a dodá vám energiu do nového dňa, ovsené vločky sú skvelou voľbou. Raňajková kaša pripravená z ovsených vločiek predstavuje výborný zdroj vlákniny, ktorá podporuje trávenie a navodzuje pocit sýtosti. Ovsené vločky obsahujú aj komplexné sacharidy, ktoré sa vďaka vláknine uvoľňujú postupne, čím sa efektívne rozloží energia získaná z raňajok na celé dopoludnie. Navyše, ak sa snažíte schudnúť, môže byť ovsená kaša vaším spojencom.
Prečo je ovsená kaša vhodná na chudnutie?
Ovsené vločky sú skvelým pomocníkom na chudnutie, ktorý za málo kalórií vyčaruje sýte a chutné jedlo. Fitnessky, kulturisti aj ostatní športovci ich zbožňujú. Okrem sacharidov v nich nájdete aj rastlinné bielkoviny a nenasýtené mastné kyseliny. Z vitamínov sú najviac zastúpené B1, B6 a kyselina listová, z minerálnych látok zinok, horčík, železo a selén.
Tu je niekoľko dôvodov, prečo je ovsená kaša vhodná na chudnutie:
- Zasýti na dlhú dobu: Vďaka vysokému obsahu vlákniny a komplexných sacharidov vás ovsená kaša zasýti na dlhú dobu, čím znižuje pravdepodobnosť, že budete medzi jedlami siahať po nezdravých snackoch.
- Stabilizuje hladinu cukru v krvi: Ovsené vločky pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je dôležité pre prevenciu chutí na sladké a pre udržanie energie počas celého dňa.
- Podporuje trávenie: Vláknina v ovsených vločkách podporuje zdravé trávenie a pomáha predchádzať zápche.
- Nízky glykemický index: Ovsené vločky majú nízky glykemický index, čo znamená, že sa pomaly uvoľňujú do krvného obehu, čím zabraňujú prudkému nárastu hladiny cukru v krvi.
- Zdroj živín: Ovsené vločky sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie.
- Znižuje cholesterol: Ovsené vločky obsahujú betaglukány, ktoré majú pozitívny vplyv na srdce a cievy. Znižujú cholesterol a riziko vzniku infarktu.
Brazílski vedci publikovali v roku 2005 štúdiu, v ktorej účastníci každý deň konzumovali aspoň 40 g ovsených vločiek. Už jedna porcia vločiek denne spôsobila významné zmeny vo viacerých ukazovateľoch, ktoré predurčujú zdravie nášho srdca či ciev. Skupina, ktorá ovsené vločky konzumovala, mala po skončení 8 týždňového výskumu výrazne nižšie hladiny glykémie, LDL cholesterolu aj celkového cholesterolu. Naopak, HDL cholesterol (známy aj ako „dobrý“) mierne stúpol. Všetky tieto vlastnosti predurčujú ovsené vločky ako skvelého pomocníka nielen na chudnutie.
Ako pripraviť ovsenú kašu
Vyskúšajte si pripraviť ovsenú kašu doma. Dá sa experimentovať donekonečna. Vločky si môžete zaliať vodou, kravským či rastlinným mliekom, jogurtom. Obmieňajte ovocie, orechy, semienka a chutná kaša na mnoho spôsobov je na svete. Určite však zabudnite na ich konzumácii vo forme instantnej ovsenej kaše. Tie zväčša obsahujú množstvo umelých sladív, cukru a rozhodne nie sú zdravou voľbou. Instantné kaše však často obsahujú viac cukru, ako je potrebné a prospešné pre tvoje telo.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre vaše raňajkové kaše
Recept na základnú ovsenú kašu
Skúste tento jednoduchý a rýchly recept:
Ingrediencie:
- Mlieko
- Ovsené vločky
- Škorica alebo citrónová kôra podľa chuti
Postup:
- Do hrnca nalejeme mlieko a pridáme ovsené vločky.
- Ak máte radi škoricu, nasypte do hrnca 1/4 čajovej lyžičky. Sviežu chuť a vôňu kaši dodá citrónová kôra.
- Takto pripravenú zmes dobre premiešame a privedieme k varu.
- Varíme za stáleho miešania na miernom ohni približne 3 minúty.
- Hotovú ovsenú kašu môžeme servírovať do misky a ozdobiť podľa chuti.
Teplú kašu oceníte na raňajky počas chladných mesiacov, kedy vás ráno príjemne zahreje. V lete si môžete dopriať chladnú kašu s čerstvým ovocím zo záhrady alebo trhu. Pripravte si ju večer do pohára, ráno ju len rýchlo vyberiete z chladničky a zdravé výživné raňajky máte hotové. Tzv. overnight oats sú vločky, ktoré večer namočíte - a ráno zjete. Tohtoročná kanadská štúdia navyše zistila, že aj po namočení vločiek do mlieka po celú noc si zachovajú svoj nízky glykemický index a vysoký sýtiaci efekt. Čo viac môžete pri chudnutí chcieť?
Ďalšie recepty na ovsenú kašu
- Ovsená kaša s arašidovým maslom a banánom: Ovsené vločky opražíme na sucho. Mlieko privedieme k varu, pridáme škoricu, ovsené vločky a necháme prebublať, pokiaľ vločky nezhustnú. Potom kašu odstavíme, primiešame arašidové maslo a roztlačený banán.
- Nočná ovsená kaša s chia semienkami: Vločky, jogurt, med a chia semienka spolu večer zmiešame a necháme v chladničke cez noc odstáť.
- Ovsená kaša s kakaom a jahodami: Vodu dáme zovrieť, pridáme ovsené vločky a povaríme 5 minút. Odstavíme, pridáme kakao, pretlačený banán a zamiešame. Nakoniec na vrch poukladáme nakrájané jahody a delikatesa je hotová.
- Fitness recept: Rýchle overnight oats: Najprv si pripravíme zmes na 1. vrstvu. V miske si vidličkou rozpučíme banán na kašu, následne k nemu pridáme vločky, kokos, arašidové maslo, agáve sirup a 5 lyžíc plnotučného mlieka. Všetko spolu zmiešame na hladkú hmotu a necháme odstáť aspoň 10 minút. Medzitým si pripravíme zmes na 2. vrstvu tak, že v ďalšej miske zmiešame jogurt spolu s proteínom. Následne vezmeme dva vysoké sklenené poháre a začneme do nich vrstviť jednotlivé zmesi. Na dno pohára dáme asi 1 cm vrstvu ovsenej zmesi a potom 1 cm vrstvu jogurtu s proteínom. Postup opakujeme až po vrch pohára, pričom vrstvenie zakončíme jogurtovou zmesou. Tú ešte ozdobíme malinami alebo nasekanými orechami. Poháre vložíme na noc do chladničky a môžeme konzumovať na druhý deň ako chutné raňajky alebo proteínový snack.
- Ďalší fitness recept na nutrične vyvážené raňajky z vločiek, proteínu a arašidového masla: Najprv necháme zovrieť mlieko, do ktorého pridáme ovsené vločky, a za stáleho miešania prudko varíme asi 2 minúty. Následne znížime teplotu varu a k mlieku s vločkami pridáme arašidové maslo, kokos, škoricu a proteín. Všetko spolu varíme na miernom ohni asi 10 minút alebo do okamihu, keď kaša nadobudne požadovanú konzistenciu. Ak by bola zmes príliš riedka, pridajte k nej ešte trochu vločiek. Naopak, ak by bola príliš hustá, zrieďte ju mliekom. Uvarenú kašu podávame s čerstvým alebo sušeným ovocím či nasekanými orechami.
- Ovsená kaša s banánom a kokosom: Vločky zalejeme mliekom a dáme variť na sporák. Privedieme k varu a varíme cca 2 minúty na slabom stupni a následne odstavíme zo sporáka. Do kaše primiešame strúhaný kokos, med a roztlačený banán. Poriadne premiešame a nalejeme do misiek. Ozdobíme kolieskami sušeného banánu, kokosovými lupienkami a brusnicami. Namiesto klasického kravského mlieka môžeme použiť aj mandľové či sójové mlieko. Ozdobiť si kašu môžeme aj inými ingredienciami.
Ako ochutiť ovsenú kašu?
Záleží len na tebe, ako si svoju ovsenú kašu dochutíš.
- Orechy a semienka: Obsahujú rôzne vitamíny a minerály, sú zdrojom zdravých tukov. Odporúčaná denná dávka je približne za hrsť. Ozdob si s nimi rannú kašu, získaš ďalší výborný zdroj energie. Na záver pridajte nasekané pekanové orechy alebo mandle.
- Lesné ovocie: Maliny, černice, čučoriedky - lesné ovocie je ako stvorené na raňajky a v kaši chutí naozaj výborne. Vyskúšať môžete aj lyofilizované ovocie.
- Med: Predstavuje jedinečný zdroj vitamínov, minerálov a organických kyselín. Ak chceš osladiť kašu, pár kvapiek medu je výborná voľba.
- Škorica: Harmonizuje a zahrieva organizmus. Znižuje cholesterol, podporuje trávenie, posilňuje imunitu.
- Kakao: Pravé kakao z kakaových bôbov zaraďujeme medzi komplexné superpotraviny. Kakao predstavuje zdroj dôležitých antioxidantov, minerálov ako železo, vápnik či horčík, vitamínov B, C, E. Ráno ťa určite poteší, že stimuluje tvorbu „hormónov šťastia“ a tým pomáha zlepšiť náladu.
- Arašidové maslo: Arašidy v skutočnosti nie sú orechy, ale strukoviny a tomu zodpovedajú aj výživové hodnoty arašidového masla. Arašidové maslo úplne milujeme, pretože je plné proteínov, zdravých tukov a v kaši chutí úplne skvele.
- Banán: Banány patria medzi najobľúbenejšie ovocie, ktoré sa pridáva do ovsenej kaše, jemná chuť banánu skvele dopĺňa výraznú chuť arašidového masla.
- Jablko: Jablká sú skvelou voľbou do ovsenej kaše.
- Mandľové maslo: Maslo vyrobené z mletých mandlí, je jemnejšie ako napríklad arašidové maslo a je vhodné aj pri chudnutí.
- Javorový sirup: Chcete si kašu osladiť inak ako cukrom alebo medom?
- Čakankový sirup: Ak hľadáte zdravé sladidlo, siahnite po čakankovom sirupe. Čakanka je rastlina, z ktorej koreňov sa tento sirup vyrába.
Kalorická hodnota ovsenej kaše
Ak sa tvoj denný kalorický príjem pohybuje okolo 2000 kcal (čo je priemerné množstvo kalórií pre mierne aktívnu ženu), môžeš rátať s porciou vločiek približne 30 až 60 gramov.
Nutričné hodnoty na 100g ovsenej kaše:
- Energetická hodnota: 367 kcal / 1 535 kJ
- Bielkoviny: 13,2 g
- Sacharidy: 58,1 g
- Cukry: 1 g
- Tuky: 6,5 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 1 g
- Vláknina: 13,2 g
- PHE: 660 mg
Ovsená kaša NutriFood vs. bežná ovsená kaša
Ak hľadáte ešte jednoduchšiu a rýchlejšiu alternatívu, môžete vyskúšať ovsenú kašu NutriFood. Táto kaša má až o 170 kalórií menej ako bežná ovsená kaša pripravená doma.
Prečítajte si tiež: Chudnite s ovsenou kašou
| Nutričná hodnota | Ovsená kaša NutriFood | Bežná ovsená kaša |
|---|---|---|
| Kalórie | 82 kcal | 252 kcal |
| Sacharidy | Menej | O 35 gramov viac |
| Bielkoviny | Viac | Menej |
| Vláknina | Porovnateľné množstvo | Menej |
Tipy a triky
- Experimentujte s príchuťami: Nebojte sa experimentovať s rôznymi príchuťami a prísadami. Môžete pridať ovocie, orechy, semienka, korenie, kakao, proteínový prášok a pod.
- Používajte kvalitné suroviny: Vyberajte si kvalitné ovsené vločky a čerstvé ovocie.
- Osladiť s mierou: Ak potrebujete kašu osladiť, používajte prírodné sladidlá s mierou.
- Príprava vopred: Ak ráno nestíhate, môžete si ovsenú kašu pripraviť večer a nechať ju cez noc v chladničke. Ráno ju stačí zohriať alebo konzumovať studenú.
- Slaná ovsená kaša: Ak preferujete slané raňajky, môžete si pripraviť slanú verziu ovsenej kaše. Namiesto sladkých prísad pridajte zeleninu, bylinky, syr alebo vajce.
- Zapečená ovsená kaša: Pre zmenu môžete ovsenú kašu zapiecť v rúre.
- Používajte rôzne druhy mlieka: Kašu si môžete jednoducho pripraviť z akéhokoľvek typu mlieka, môžete použiť aj vodu. Mandľové mlieko je skvelou voľbou pre tých, ktorí preferujú nízkokalorickú a bezlaktózovú alternatívu. Kravské mlieko je klasika. Jeho vyšší obsah tuku dodáva kaši bohatú a krémovú konzistenciu, ktorá uspokojí aj tie najnáročnejšie chuťové bunky. Ryžové mlieko je pomerne sladké, takže je výbornou voľbou pre tých, ktorí preferujú sladkú kašu bez toho, aby ju museli sladiť.
Prečítajte si tiež: Zdravá ovsená kaša