Hľadáte inšpiráciu na chutné a sýte vegetariánske jedlá? Už nemusíte! Pripravili sme pre vás rozsiahly prehľad receptov a tipov, ktoré uspokoja aj zarytých mäsožravcov. Zistite, ako jednoducho a chutne sa dajú pripraviť bezmäsité jedlá, ktoré sú navyše prospešné pre vaše zdravie a životné prostredie. V nasledujúcich receptoch nenájdete mäso, ani ryby. Vyskúšajte ich postupne.
Prečo zaradiť vegetariánsky obed?
Bezmäsité jedlá majú množstvo benefitov pre zdravie. Odborníci odporúčajú jesť viac rastlinnej stravy, pretože to pomáha znížiť riziko srdcových ochorení a cukrovky. Vyšší príjem vlákniny, nižší cholesterol a krvný tlak, či nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení - to je len niekoľko benefitov, ktoré prináša bezmäsitá strava. Pripraviť si chutné bezmäsité jedlo nie je náročné a dokonca v kuchyni nestrávite ani zbytočne veľa času.
Vedú sa tiež živé diskusie, že obmedzenie mäsa v jedálničku môže mať pozitívny vplyv na životné prostredie. Argumentuje sa napríklad tým, že produkcia mäsa je energeticky náročný proces, počas ktorého vzniká veľa skleníkových plynov a iné toxické odpady. V diskusii o tom, aký je pozitívny vplyv zníženia spotreby mäsa na životné prostredie sa tiež argumentuje ochranou biodiverzity.
Nemusíte ísť do extrému a vylúčiť mäso z jedálnička úplne. Určite si jeden alebo dva dni v týždni, počas ktorých bude mať obed bez mäsa, alebo aj večeru. Ak sa to stane vašim zvykom, rozdiel nebudete vnímať. Budete však pozorovať zdravotné benefity. Aj keď to niektorí nepripustia, mäso nie je podmienkou chutného jedla. Bez mäsa si pripravíte skvelý obed a zároveň uľahčíte životnému prostrediu.
Bielkoviny v bezmäsitej strave
Strukoviny ako rôzne druhy fazule, šošovica alebo cícer sú skvelým zdrojom bielkovín, ak sa rozhodnete pre bezmäsitú stravu. Okrem toho môžete do svojho jedla pridať orechy alebo rôzne druhy semienok a zvýšiť tak množstvo bielkovín na porciu. Pritom bude vaše stravovanie viac zdravé a nebudete sa trápiť jedlami, ktoré vám nechutia alebo vás nezasýtia.
Prečítajte si tiež: Rýchly recept na Pečený Encián
Alternatívy mäsa: Tofu a Tempeh
Pre tých, ktorí hľadajú alternatívu mäsa by mali spozornieť pri tofu a stále populárnejšom tempeh.
Tofu: Univerzálna bielkovina z Ázie
Tofu, alebo sójový syr, je tradičná potravina z Číny, kde sa stalo základom miestnej kuchyne už pred viac ako 2 000 rokmi. Charakteristická je mäkká konzistenciu, jemná chuť a vysoký obsah bielkovín, čo ho robí obľúbeným medzi vegetariánmi, vegánmi a ľuďmi hľadajúcimi alternatívy k živočíšnym bielkovinám. Okrem bielkovín je tofu zdrojom vápnika, železa a fosforu, čím prispieva k udržaniu zdravej kostnej štruktúry a celkového zdravia.
Je veľmi univerzálne a môžete ho použiť v množstve receptov a na množstvo kulinárskych štýlov. Túto surovinu môžete nakrájať, mlieť, dusiť, smažiť alebo grilovať. Inými slovami, pokojne experimentujte. Je súčasťou mnohých ázijských jedál, ako sú miso polievka, mapo tofu a japonská zeleninová tempura.
Recepty s tofu:
- Jednoduché tofu na panvici: Nakrájajte tofu na plátky a opekajte ho bez oleja v panvici asi tri minúty z každej strany.
- Zapečené tofu so zeleninou: Nakrájajte tofu, papriku, cuketu a ďalšiu zeleninu podľa vašej preferencie. Pre zaujímavú chuť pridajte obľúbené korenie.
Tempeh: Fermentovaná sója s nutričnou silou
Tempeh je tradičná indonézska potravina, ktorá sa v posledných rokoch stáva čoraz obľúbenejším po celom svete. Najmä medzi vegetariánmi a vegánmi. Vyrába sa fermentáciou sójových bôbov, ktoré sú zmiešané s hubami. Tempeh je bohatý na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály, čo neho robí výživný a zdravý doplnok stravy.
Jednou z hlavných výhod tempehu je jeho univerzálnosť pri varení. Má schopnosť absorbovať chute a koreniny, vďaka čomu sa hodí do širokej škály receptov. Je možné ho nakrájať, mlieť, grilovať, smažiť alebo piecť.
Prečítajte si tiež: Domáci Knäckebrot
Recepty s tempeh:
- Šalát s marinovaným tempeh a avokádom: Nakrájajte tempeh na kocky a nechajte ho 15 minút marinovať v omáčke zo sójovej omáčky, oleja a medu. Marinovaný tempeh opražte na panvici do zlatista.
- Grilovaný tempeh s quinoa šalátom a baklažánom: Bez mäsa ale s chutnou alternatívou. V tomto recepte mu prídete na chuť. Svieži obed pre milovníkov zdravých jedál. Chutne, rýchlo a aj zdravo.
Quinoa: Pseudoobilnina plná živín
Quinoa je pôvodom z Južnej Ameriky a je jednou z najpopulárnejších zdravých potravín na svete. Je považovaná za pseudoobilninu, pretože sa používa a konzumuje ako obilniny, hoci botanicky patrí medzi šľachtené semienka a nie je skutočným obilím. Je to výživovo bohatá potravina. Obsahuje vysoký podiel bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov, ako sú železo, horčík, draslík a vápnik. Často sa používa ako náhrada ryže alebo cestovín a môže sa pripraviť ako príloha, pridať do šalátov, polievok, či ako hlavné jedlo. Populárna je tiež ako raňajková kaša. Semená mlríka čílskeho známe tiež ako quinoa obsahujú až 14 gramov bielkovín na 100 gramov.
Recepty s tradičnou zeleninou
Výborné jedlá sa tiež tie, v ktorých “účinkuje” prevažne tradičná zelenina. Nemusíte sa ich báť. Vďka koreninám sú chuťovo zaujímavé a, najmä tie v ktorých sú zemiaky, vás aj dostatočne zasýtia. Dokonca sa hodia aj na nedeľný obed. Toto sú recepty na chutné jedlá, v ktorých hrá hlavnú úlohu dôverne známa a lokálna zelenina.
Inšpiratívne recepty na vegetariánsky obed
- Bleskové bryndzovo-brokolicové cestoviny: Rýchly a chutný obed, ktorý zasýti hladné brušká. Spojenie bryndze a brokolice je jednoducho láska.
- Žihľavová omáčka s volským okom a zemiakmi: Jednoduché jedlo z tradičnej slovenskej kuchyne.
- Plnené zapečené zemiaky: Jednoduché, rýchle a lacné jedlo, ktoré sa dá pripraviť na xy spôsobov z toho, čo máte v chladničke.
- Krémové paradajkové rizoto: Letné, lahodné a krémové rizoto plné chuti rajčín a cukiet.
- Krémové medvedie rizoto: Zdravo a chutne s dominantnou chuťou medvedieho cesnaku.
- Cuketovo-patizónové soté: Fantastické a výživné zeleninové jedlo, ktoré prekvapí chuťou.
- Karfiolová pizza: Rýchla a vynikajúca low carb verzia bez zrnka múky.
- Cuketová pizza: Výborná a chutná, fit, bez zrnka múky.
- Kurkumové rizoto so zeleninou: Rýchle, ľahké, chutné a výživné rizoto plné zeleninky.
- Sacchettini (tortellini) s mozarellovou omáčkou: Expresne rýchle a neskutočne chutné.
- Vianočná kapustnica s klobaňou a údeným tofu: Táto vianočná klasika bude chutiť vďaka údenému tofu a klobani úplne rovnako ako tradičná slovenská kapustnica, no našťastie ušetrí niekoľko zvieracích životov.
- Strapačky s kapustou a údeným tofu: Slovenská klasika pripravená bez krutosti na zvieratách - stačí vymeniť slaninu za údené tofu a masť za olej.
- Fazuľová polievka: Táto tradičná slovenská polievka vo vegánskom šate zasýti každé hladné brucho a zahreje nielen počas chladných dní.
- Halloweenske tekvicové gnocchi: Tieto rozkošné tekvičky sú v skutočnosti lahodné gnocchi.
- Výborné langoše: Nikto si nevšimne, že je tam cuketa.
- Vegetariánsky burger: Chutná alternatíva klasického burgeru.
- Zdravšia a oveľa chutnejšia verzia vyprážanej tekvice: Ktorú pred obalením ochutíme koreninami.
- Tento výživný šalát kombinuje jemne orieškovú chuť zelenej šošovice s pečenou zeleninou a so sladkým konfitovaným cesnakom: Pre domácich aj pre hostí. Veľmi chutný a jednoduchý strukovinový šalát určite stojí za vyskúšanie…
- Jednoduchý a hlavne celkom rýchly recept pre tých, čo majú radi huby a krémové cestoviny: Zvýšila vám uvarená ryža? Pol hrnca ryže od obeda či ešte od víkendu a vy neviete čo s ňou?
- Tradične sa robia zo zemiakového cesta, ale vyskúšajte raz vymeniť zemiaky za bataty: Hľadáte recepty na bezmäsité jedlá?
- Cuketové placky so syrom: Rýchly cestovinový šalát so zeleninou a marhuľové guľky s tvarohom. Okrem toho tu nájdete recepty s bulgurom, quinoou a postupne pribudnú aj ďalšie obilniny ako jačmenné krúpy, jednozrnka, kuskus, pohánka a celozrnná ryža.
- Vegan grécky jogurt s 10 g proteínu na 100 g: Len z dvoch ingrediencií.
- Lahodná, krehká a sladká, taká je vegan Pavlova torta s našľahanou ganache z bielej čokolády a šťavnatým mangom:
- Monkey bread alebo opičí chlieb je jemný, lepkavý a skvelý na zdieľanie pri rodinných stretnutiach:
- Najmäkší a najlepkavejší koláč, ktorý si túto jeseň upečiete: To sú tieto jablkové osie hniezda s karamelovou omáčkou.
- Cestoviny s kukuričnou omáčkou? Musela som otestovať tento virálny recept a pripraviť jeho vegánsku verziu.
- Čo s hráškom? Pripravte z neho rýchlu a chutnú jarnú omáčku, hráškové cestoviny.
- Ako hlavný chod skúste zapekaný feta syr: Sladký zdravý dezert?
- Vyskúšajte dezerty z ovsených vločiek:
- Plnené zemiaky: Tieto chutné pečené zemiaky sú naplnené plnkami inšpirovanými tureckou kuchyňou. Okrem ovčieho syra tu nájdete i dresing z hustého gréckeho jogurtu.
- Do misky: 60 g ryža, 1 mrkva, ¼ brokolica, ½ avokádo, 1 kus vajce, 1 balíček tofu, soľ, mleté čierne korenie, kúsok zázvor, čili vločky, olej
- Omáčka: lyžica tahiny, lyžica citrónová šťava, strúčik cesnak, lyžica sójová omáčka, lyžička med, čierny sezam.
- Šošovicový pilaf: Chutný, lacný a rýchly spôsob ako pridať bielkoviny a vlákninu do vášho jedálnička.
- Karfiolové karí: Aromatické jedlo z indickej kuchyne vo vegetariánskom šate.
- Zeleninové fašírky: Alebo vyskúšajte takéto karbonátky zo sladkých zemiakov a šošovice. V týchto chrumkavých fašírkach nenájdete vajíčko.
- Rančerské vajcia: Bohaté víkendové raňajky alebo sýta večera s domácou salsou, fazuľou a kukuričnými tortillami.
- Provensálsky chlieb: Niet nad domáce pečivo! Špeciálne, keď je takto fantasticky ochutené!
- Lahodné krémové cestoviny s paradajkovou omáčkou:
- Dusená cuketa: Vyskúšajte tento fantasticky jednoduchý recept s cuketou, paradajkami a kôprom. Ak ste ešte neskúšali kombináciu cukety a kôpru, musíte to napraviť.
- Výborný gruzínsky syrový chlieb: Pochúťka z mála surovín, ktoré máte po ruke. Vhodný je na obed, večeru ale aj ako párty pohostenie. Nebojte sa dopriať si poriadnu dávku syra.
- Špenátové palacinky: Klasické palacinky máme všetci radi, ale z času na čas sa nám žiada obmenu a špenátové palacinky sú na to ako stvorené.
- Špagety s rýchlou omáčkou zo sušených paradajok: Cestoviny máme radi pre ich rýchlu prípravu a vždy skvelú chuť.
- Dukátové buchtičky: Sladký tradičný obed pre malých aj veľkých.
- Chlebový posúch so špargľou: Jednoduchý posúch s pridaním sezónnej zeleniny. Sezóna špargle je naša obľúbená a preto radi objavujeme aj nové recepty.
- Linguine cestoviny s pestom z medvedieho cesnaku: Ak nemáte čas variť, tento recept je určený pre vás. Voňavé a pikantné ako horúci letný deň.
- Plnené kapustné listy: Vedeli ste, že sa dajú pripraviť aj bez mäsa? Aj bez mäsa sa dajú pripraviť chutné kapustové rolky.
- Makové šúlance: Opäť skvelý tip na sladký obed, ktorý môžete podávať aj ako dezert. Kto by odolal?
- Pizza so špenátom, cesnakom a parmezánom: Nemusíte chodiť do pizzérie aby ste si vychutnali chrumkavý kúsok pizze.
- Tekvicovo-špenátové lasagne: Lasagne nie sú byť iba bolonské.
- Dukátové buchtičky s jahodovým pudingom: Ponúkame vám aj tip na dukátové buchtičky s jahodovým krémom.
- Teplý zemiakový šalát: Či už si ho pripravíte ako prílohu alebo samostatný chod, chutiť vám bude určite.
- Horúce cestoviny s prekrásne zeleným a aromatickým pestom:
- Hrnčekové parené buchty: Hrnčekové recepty sú obľúbené v každej domácnosti.
- Hubové rizoto: Chutné a extra aromatické rizoto posypané parmezánom. Aromatické, jemné a delikátne jedlo.
- Hermelín pečený v rúre: Klasický vyprážaný syr nahraďte hermelínom a upečte ho v rúre.
- Cesnakový závin so špenátom a nivou: Super slaný závin, ktorý máte hotový raz-dva.
- Cestoviny s krémovou tekvicovou omáčkou:
- Špenátové gnocchi:
- Vegan francúzske zemiaky:
- Vegan kapustové pirohy:
- Tofu v pomarančovej omáčke:
- Vegan plnená paprika:
- Makaróny s cícerom v hustej omáčke:
Recepty
1. Bulgur so zeleninou a cesnakom
Bulgur premyjeme a vložíme do hrnca. Zalejeme vodou a prikrytý ho pri miernej teplote privedieme do varu. Na panvici si rozohrejeme olivový olej, pridáme nakrájaný cesnak a chvíľu restujeme. Pridáme k cesnaku, premiešame a restujeme ďalších 10 minút. Pridáme uvarený bulgur, maslo a dochutíme soľou. Nakoniec pridáme pretlačený strúčik cesnaku a všetko spolu dobre premiešame.
2. Placky z patizónu a konopných semienok
Teplovzdušnú rúru rozohrejeme na 250 stupňov Celzia, pred pečením stiahneme na 200 stupňov. Všetky bylinky nasekáme nadrobno. Ak máme tymian na drevnatejšej stonke, stiahneme ho z nej a použijeme iba listy. Aj petržlen sa seká bez stonky, inak pri tepelnej úprave zhorkne. Do misy nadrobno nastrúhame patizón, pridáme konopné semienka, ľan a všetky ostatné ingrediencie. Premiešame a necháme chvíľu postáť, nech ingrediencie nasiaknu chuťami. Ľan odporúčam namlieť tesne pred použitím. Zo zmesi vytvarujeme placky. Ak ich ideme piecť, čo je zdravšie, poukladáme ich na papier na pečenie a pečieme cca 10 minút pri teplote 200 stupňov Celzia.
3. Zelenina s hlivou a cícerom
Na lyžici ghee masla orestujeme pór, pridáme na tenké plátky nakrájaný fenikel a o chvíľu cesnak. Necháme restovať, pridáme dve nakrájané mrkvy a opäť restujeme. Nakoniec pridáme dve očistené a nakrájané cukety, štipku kurkumy a sladkej mletej papriky. Na masle ghee si jemne podusíme nadrobno nakrájanú hlivu. Pridáme nadrobno nakrájaný cesnak. Zeleninu s hlivou podusíme a ku koncu jemne na vyššom stupni opražíme dochrumkava. Nemusí byť úplne mäkká. Pridáme uvarený cícer. Keď vypneme sporák, pridáme tekvicový olej.
Prečítajte si tiež: Bielkoviny v strave vegetariánov
4. Krúpy so zeleninou a špargľou
Krúpy prepláchneme a uvaríme domäkka. Zeleninu nakrájame na malé kúsky. Na masle speníme šalotku, pridáme petržlen, kaleráb a mrkvu. Pridáme nakrájanú špargľu a ďalej restujeme. Po piatich minútach pridáme ešte nakrájanú cuketu a restujeme tak, aby zelenina ostala al dente. Zeleninovú zmes zmiešame s uvarenými krúpami.
Halloumi syr: grécky poklad
Ak ste o ňom ešte nepočuli alebo ho neskúsili, mali by ste to čo najskôr napraviť. Halloumi syr je nielen chuťovo zaujímavý, ale aj zdravý. Halloumi syr pochádza z ostrova Cyprus. Vyrába sa z ovčieho alebo kozieho mlieka, prípadne z oboch naraz. Podľa jednej z teórií tento syr prvýkrát pripravili na Cypre počas doby bronzovej, kedy sa miestni pastieri pokúsili o nový spôsob výroby. Podľa inej teórie sa halloumi vyvinul v čase, keď bol Cyprus pod vládou Osmanskej ríše.
Halloumi je známy svojou schopnosťou odolávať vysokým teplotám, čo ho robí populárnou ingredienciou na grilovanie a opekanie.
- Unikátny chuťový profil: Má výraznú slanú chuť a jemnú krehkú textúru.
- Vegetariánska a keto strava: Je skvelou voľbou pre vegetariánov a ľudí, ktorí sa stravujú podľa princípov keto diéty.
- Kreatívna surovina: Dá sa opražiť na panvici, grilovať, grilovať na suchej panvici alebo použiť ako ingrediencia v rôznych jedlách.
- Trendy v gastronómii: V posledných rokoch sa gastronomická scéna zameriava na jednoduché, kvalitné a regionálne suroviny, ktoré sú ľahko prístupné a môžu byť kombinované s rôznymi druhmi jedál.
Nie je to však len popularita či trend, ktoré by vás mali inšpirovať k tomu, aby ste halloumi zaradili do jedálničku. Má vysoký obsah bielkovín, ktoré sú dôležité pre rast a regeneráciu tkanív. Obsahuje minerály a vitamíny, ako je vápnik a fosfor, ktoré sú dôležité pre zdravé kosti a zuby. Je takmer bez laktózy.
Ako vybrať kvalitný halloumi?
Dnes už halloumi kúpite doslova všade. V supermarketoch nájdete ponuku od viacerých výrobcov, či variácie ochutené bylinkami. V malom, možno aj špecializovanom, obchode sa samozrejme spýtate predajcu. Vyhnite sa zbytočným prísadám a umelým zahusťovadlá. Prirodzená farba tohto syra je biela, farebné verzie obsahujú chemické potravinárske zložky. Indikátorom kvality môže byť krajina pôvodu. Najkvalitnejší je z Grécka, Cypru a Turecka. Keď pozriete na tehličku syru, skontrolujte jej konzistenciu. Pri izbovej teplote sa určite nesmie roztápať. Vyberajte halloumi s mäkkou, ale pevnou textúrou. Halloumi by mal mať jemnú, mliečnu vôňu, ktorá naznačuje, že je čerstvý. To sa, samozrejme, v prípade balených kúskov ťažko kontroluje, preto sa jednoducho pozrite na dátum spotreby.
Ako pripraviť halloumi?
Ak je pre vás halloumi novinka, istote sa vám zíde zopár tipov, ako ho pripraviť. A možno vás inšpirujeme aj vtedy, ak je tento syr pravidelnou položkou vášho nákupného zoznamu.
- Grilovaný syr halloumi: Ako sa griluje syr halloumi? Je na to ako stvorený, pretože si zachováva svoju pevnú konzistenciu a nevyteká. Syr nakrájame na plátky, natrieme olivovým olejom a grilujeme z oboch strán asi 2-3 minúty, kým nezískajú zlatistú farbu.
- Ako vyprážaný syr: Halloumi sa dá tiež opražiť na panvici. Stačí ho nakrájať na plátky, obaliť v múke a opražiť na olivovom oleji z oboch strán dozlatista.
- Uvarte ho: Halloumi sa dá tiež variť, ale je dôležité si uvedomiť, že pri varení stráca svoju pevnosť. Najlepšie je ho variť len krátko, asi 2-3 minúty v osolenej vode.
- Pečenie je klasika: Halloumi stačí nakrájať na plátky, potrieť olivovým olejom a dať piecť do rúry na cca 10-15 minút, kým nezískajú zlatistú farbu.
- Aj varenie na pare: Ani tento spôsobov prípravy nie je problém. Trvá to 2-3 minúty.
Aký je najlepší halloumi syr recept? Ten, ktorý vám najviac chutí. Viete ním nahradiť pôvodný syr, či dokonca slaninu alebo ho postrúhať či nakrájať na dochutenie šalátu.
Tipy a triky pre prípravu halloumi
Ako pri každej inej ingrediencii aj pri tomto gréckom syre existuje zopár tipov a trikov, ktoré sa vám hodia, aby ste si uľahčili varenie a hotové jedlo bolo ešte chutnejšie.
- Ak sa rozhodnete dať halloumi na gril alebo smažiť na panvici, namočte ho na pár minút do vody, aby ste zmäkčili jeho povrch.
- Nezabudnite, že halloumi má vysoký obsah soli, takže ho nemusíte soliť priamo pri príprave jedla.
- Pripravte si dostatočne veľkú panvicu alebo grilovaciu dosku, aby ste mohli halloumi nakrájané na plátky pekne rozmiestiť.
- Môžete vyskúšať aj marinovanie halloumi. Napríklad v zmesi olivového oleja, cesnaku, medu a citrónovej šťavy.
- Ak chcete halloumi piecť v rúre, nezabudnite ho namazať olivovým olejom a posypať ľahkým koreniacim, napríklad oreganom.
- Rozteká sa vám halloumi pri grilovaní alebo pečení? Nabudúce ho skúste pred varením na chvíľu vložiť do mrazničky.
Bezmäsitá strava v minulosti a dnes
Kedysi sme jedli mäso len výnimočne. Každú nedeľu sme jedávali slepačí vývar a po ňom nasledovalo jedno pečené kuriatko s ryžou a kompótom. Odvtedy ubehlo už zopár rokov a ja som si na univerzite ale i v terajšej práci všimla, že mäso si doprajeme pravidelne každý deň na obed, pretože máme pocit, že vegetariánske jedlo nás tak nezasýti a neposkytne nám energiu na celý zvyšok dňa. Pritom medzi moje najobľúbenejšie jedlá patria práve jedlá bez mäsa. Samozrejme nevzdávam sa kvalitných mäsových špecialít, na ktoré občas pribudnú nejaké recepty, ale držím sa hesla, všetkého s mierou. Dnes sa dajú bezmäsité jedlá pripraviť tak chutne, že si na nich pochutí aj zarytý mäsožravec.