Vitamíny sú pre naše telo nesmierne dôležité, o čom ste určite počuli už od detstva. Rodičia vám pripravovali šaláty a do desiatových krabičiek pridávali ovocie a zeleninu, a robili dobre. Tieto potraviny sú totiž plné prospešných látok. Vitamíny sa však nachádzajú aj v mnohých iných potravinách. Tento článok vám poskytne komplexné informácie o najdôležitejších vitamínoch pre telo, ich delení, zdrojoch, funkciách a dôsledkoch nedostatku.
Čo sú vitamíny a prečo sú dôležité?
Pojem vitamíny pochádza z latinského slova "vita", čo znamená život. Sú to esenciálne látky, ktoré si telo nedokáže vyrobiť samo, preto je ich pravidelné dopĺňanie nevyhnutné. Potrebujeme ich každý deň v malých množstvách, rádovo v miligramoch alebo mikrogramoch. Vitamíny sa podieľajú na všetkých metabolických procesoch v tele a ich dostatok je kľúčový pre správny chod organizmu.
Rastliny si vitamíny dokážu vyrobiť samy, no ľudské telo to nedokáže s výnimkou vitamínu D, ktorý možno považovať za hormón s dôležitou úlohou pre zdravie. Väčšinu vitamínov musíme prijímať pravidelne prostredníctvom stravy. Črevný mikrobióm nám môže pomôcť s výrobou niektorých vitamínov, ako je B12 alebo K. Telo dokáže vytvoriť určité množstvo vitamínu B3 z aminokyseliny tryptofán. Ak však nie sme schopní pokryť potrebné množstvo, hrozí nám nedostatok.
S príjmom vitamínov nám môžu pomôcť aj doplnky stravy, najmä ak náš jedálniček neobsahuje dostatok ovocia, zeleniny a ďalších celistvých potravín, ktoré sú hlavným zdrojom vitamínov a ďalších cenných mikroživín. Sú populárne aj medzi ľuďmi, ktorí vyraďujú rôzne skupiny potravín, ako sú obilniny, pečivo, strukoviny, mäso, mliečne výrobky, vajcia a podobne. Vitamínové doplnky stravy sú často vyhľadávané aj ľuďmi v redukčnej diéte, ktorí kvôli nízkemu príjmu nemusia byť schopní pokryť dostatok mikroživín stravou.
Avitaminóza je chorobný stav spôsobený nedostatkom jedného alebo viacerých vitamínov. Napríklad nedostatok vitamínu C spôsobuje skorbut a nedostatok vitamínu B1 spôsobuje beri-beri (ochorenie nervového systému). Nedostatok môže byť spôsobený nedostatočným príjmom, nedostatočným vstrebávaním v zažívacom systéme alebo zvýšenou potrebou vitamínov v organizme.
Prečítajte si tiež: Komplexný sprievodca riedením sirupov
Rozdelenie vitamínov
Vitamíny sa delia do dvoch hlavných skupín:
- Vitamíny rozpustné v tukoch: Vitamíny A, D, E a K. V organizme cestujú naviazané na tuk zo stravy až do tráviaceho traktu, kde sa vstrebávajú cez črevnú stenu. Tuk je vitamínom v tomto procese nápomocný. Po úspešnom vstrebaní sa tieto vitamíny uložia, čím sa vytvárajú ich zásoby v bunkových membránach, tukových tkanivách alebo v pečeni pre prípad budúcej potreby.
- Vitamíny rozpustné vo vode: Vitamíny skupiny B a vitamín C. Sú rozpustné vo vode, ľahko sa vstrebávajú a nepotrebujú na to žiadny tuk. Jednoducho sa dostanú do tela, vstrebajú sa, urobia svoju prácu a ich prípadné nadbytky vylúčime močom. Na rozdiel od skupiny vitamínov rozpustných v tukoch si ich neukladáme do zásoby. Svetlou výnimkou je však vitamín B12, ktorého zásoby, ktoré si naše telo ukladá v pečeni, by bežnému človeku mali vydržať na 1-2 roky. Nedostatok sa tak prejaví oveľa neskôr ako u ostatných vitamínov rozpustných vo vode.
Vitamíny rozpustné v tukoch: A, D, E, K
Kľúčovou vlastnosťou vitamínov A, D, E, K je, že sa najlepšie vstrebávajú spoločne s tukom zo stravy. V organizme sa potom ukladajú do bunkových membrán a tukového tkaniva alebo pečene. Tým sa tiež odlišujú od vitamínov rozpustných vo vode, ktorých prebytok sa vylúči močom. Nadmerný príjem vitamínov rozpustných v tukoch môže viesť k hypervitaminóze. Tá môže nastať napríklad u ľudí žijúcich za polárnym kruhom, ktorí konzumujú vo veľkom množstve potraviny bohaté na vitamín A, ako je napríklad pečeň. Vedeli ste, že celá pečeň ľadového medveďa obsahuje toľko vitamínu A, že by dokázala zabiť až 52 dospelých ľudí? Naopak nedostatok týchto vitamínov sa prejaví až po niekoľkých týždňoch či mesiacoch, pretože telo najprv siaha po utvorených zásobách a až potom nastáva nedostatok.
Vitamín A (retinol)
Za názvom vitamín A sa skrýva skupina retinoidov vrátane retinolu, retinalu a retinylesteru. Jeho zdrojom sú tiež farbivá alfa-karotén a beta-karotén (provitamín A, z ktorého sa samotný vitamín A tvorí). Ostatné karotenoidy, ako je napríklad lykopén či luteín, sa na vitamín A nepremieňajú. Vitamín A je dôležitý antioxidant, ktorý pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom. V strave nájdeme vitamín A v dvoch formách - retinol a jeho estery v živočíšnych zdrojoch a karotenoidy provitamínu A v rastlinných zdrojoch. V doplnkoch stravy sa potom môže vitamín A vyskytovať vo forme retinolov a jeho esterov (napr. retinyl-acetát) alebo vo forme napr. beta-karoténu. Rôzne formy vitamínu A sú kľúčové predovšetkým pre náš zrak. Vitamín A zohráva úlohu pri špecializácii buniek a je dôležitý aj pre látkovú premenu železa. Navyše prispieva k zachovaniu zdravých slizníc, udržaniu zdravej pokožky a dobrého zraku.
Koncentrácia vitamínu A je najvyššia v pečeni a rybích olejoch, ďalej v mlieku a vajciach.
Vitamín D (kalciferol)
Vitamín D alebo kalciferol je často spomínaný v súvislosti so slnečným svitom. Jeho nedostatok nás tak môže trápiť predovšetkým v zimných mesiacoch, keď svoju pokožku menej vystavujeme slnečným lúčom a viac času trávime v uzavretých miestnostiach. Ak by sme porovnali vitamín D2 a D3, vyšiel by nám vitamín D3 pre ľudský organizmus ako hodnotnejší, pretože efektívnejšie zvyšuje hladinu vitamínu D v krvi. Vitamín D sa v tele podieľa na delení buniek. Okrem toho má vplyv aj na správne fungovanie imunity, zdravých zubov, kostí a svalov. Prispieva však aj k správnemu vstrebávaniu vápnika a fosforu, čo opäť súvisí so správnou funkciou kostí.
Prečítajte si tiež: Kam na jedlo v Kežmarku?
Pokiaľ chcete zvýšiť tvorbu vitamínu D v tele, je potrebné sa pravidelne vystavovať slnečnému žiareniu, ktoré obsahuje UVB lúče. Práve tie totiž spustia reakciu, pri ktorej je z prekurzora vitamínu D (dehydrocholesterolu) vytvorený vitamín D3. Myslite ale na to, že opaľovacie krémy tieto lúče blokujú. Tento dôležitý vitamín obsahuje iba málo potravín. Nájdeme ho v tučných morských rybách (napr. losos a tuniak) či v rybacom oleji. Malé množstvo sa nachádza aj v syroch, hovädzej pečeni alebo vo vajcových žĺtkoch. Vitamín D v týchto potravinách je predovšetkým vo forme vitamínu D3. Niektoré huby zas poskytujú vitamín D2, ale len v premenlivých množstvách.
Vzhľadom na menší priemerný pobyt na slnku, viacero mesiacov bez vhodného žiarenia a nedostatku tohto vitamínu v bežnej potrave, je pre našu populáciu typický nedostatok vitamínu D. Väčšinou sú jeho príčinou poruchy stravovania, alergia na mlieko či vegánstvo.
Optimálna koncentrácia vitamínu D musí vychádzať z celkového zdravotného stavu, obdobia života, pohlavia aj ďalších faktorov, ako napríklad možnej dĺžky pobytu na slnku. Má nezastupiteľnú úlohu pri vstrebávaní vápnika v črevách a udržiavaní správnej sérovej koncentrácie vápnika a fosfátov, čím zabezpečuje normálnu mineralizáciu kostí (chráni pred osteoporózou).
Vitamín E (tokoferol)
Pod názov vitamín E spadá reálne 8 rôznych zlúčenín, konkrétne ide o 4 tokoferoly a 4 tokotrienoly. Každý z nich má pre organizmus rôznu biologickú dostupnosť. Tieto skupiny zlúčenín sa vyznačujú výraznou antioxidačnou aktivitou. Väčšina populácie má tohto vitamínu dostatok. Denná odporúčaná dávka vitamínu E sa líši v závislosti od veku a individuálnych potrieb organizmu. U dojčiat je ideálna dávka približne 4 mg denne, čo im pomáha pri vývoji a ochrane buniek pred oxidačným stresom. Deti potrebujú o niečo vyšší príjem, pohybujúci sa v rozmedzí 7 až 11 mg denne, aby podporili svoj imunitný systém a zdravý rast. Tento vitamín je zastúpený v širokom spektre potravín, počnúc orechmi a semenami až po zelenú listovú zeleninu a obohatené obilniny. Ide o súhrnný názov pre skupinu látok rozpustných v tukoch s výraznými antioxidačnými schopnosťami. Tie pomáhajú predísť alebo oddialiť niektoré chronické ochorenia. Okrem toho sa vitamín E podieľa na imunitných funkciách a bunkových procesoch.
Vitamín K (fylochinón a menachinón)
Vitamín K existuje v dvoch hlavných formách: fylochinón (vitamín K1) a menachinón (vitamín K2). Fylochinón sa nachádza predovšetkým v zelenej listovej zelenine. Menachinóny (vitamín K2) sú prevažne bakteriálneho pôvodu, v malom množstve sú prítomné v rôznych živočíšnych a fermentovaných potravinách. Každá z týchto foriem dominuje v inom type potravín. Prejavy nadbytku vitamínu K neboli zistené. Ľudia užívajúci lieky na riedenie krvi by mali konzultovať príjem vitamínu K so svojím lekárom.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie ginko čaju
Vitamíny rozpustné vo vode: Skupina B a vitamín C
Ako už z názvu vyplýva, tieto vitamíny sa rozpúšťajú vo vode, nepotrebujú na to teda tuk. Do tejto skupiny patria všetky vitamíny skupiny B a vitamín C. Typické pre nich je, že si ich telo nedokáže vo väčšom množstve uložiť do zásoby. Preto je taký dôležitý ich pravidelný denný príjem. Niektoré vitamíny z tejto skupiny sú citlivé na teplo.
Vitamín B1 (tiamín)
Vitamín B1 alebo tiamín patrí medzi základné živiny, ktoré sú pre naše telo nevyhnutné. Má číslo 1, pretože bol prvým izolovaným vitamínom. Naše telo ho potrebuje napríklad na výrobu energie vo forme ATP (zo základných živín), ktorá poháňa naše každodenné činnosti, či už ide o šport alebo bežné aktivity. Nedostatok tohto vitamínu môže spôsobiť ochorenie beri-beri, ktoré sa vyznačuje veľkou únavou, problémami kardiovaskulárneho systému či nervovej, svalovej a tráviacej sústavy. Vitamín B1 sa v organizme podieľa na látkovej premene, ktorá je dôležitá pre tvorbu energie. Okrem toho má ale vplyv aj na správne fungovanie nervového systému a psychiky.
Vitamín B2 (riboflavín)
Vitamín B2 alebo riboflavín je žlté prírodné farbivo, ktoré sa vyznačuje teplotnou stabilitou. Je zaujímavý tým, že sa zúčastňuje reakcií enzýmov v antioxidačnom systéme. Väčšina potravín, ktoré vitamín B2 obsahujú, je živočíšneho pôvodu. V prípade suplementácie väčších dávok vitamínu B2 môžete pozorovať napríklad to, že má váš moč žltú farbu. To je úplne prirodzené a ide len o vylúčenie nadbytku tohto vitamínu z organizmu. Vegetariáni a vegáni by mali tomuto vitamínu venovať zvýšenú pozornosť. Vitamín B2 v tele prispieva k látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie. Okrem toho však ovplyvňuje našu psychiku, správnu látkovú premenu železa a taktiež chráni bunky pred oxidačným stresom.
Vitamín B3 (niacín)
Vitamín B3 alebo niacín (predtým tiež nikotínamid alebo vitamín PP) je dôležitý pre každú bunku nášho tela. Všetky tkanivá, ktoré niacín vstrebajú, ho následne premieňajú na jeho hlavnú metabolicky aktívnu formu menom koenzým nikotínamid adenindinukleotid (NAD). Ten je dôležitý pre viac ako 400 enzýmov v tele, čo je viac ako pri iných koenzýmoch odvodených od vitamínov. NAD sa potom dokáže tiež premeniť na ďalšiu aktívnu formu, ktorá nesie názov koenzým nikotínamid adenindinukleotid fosfát (NADP). Dôležité je spomenúť aj fakt, že sa môže niacín čiastočne syntetizovať z aminokyseliny tryptofán. Aj vitamín B3 má vplyv na správnu látkovú premenu, ktorá je dôležitá pre tvorbu energie. Okrem toho tiež ovplyvňuje nervový systém, psychiku a pomáha znížiť únavu aj vyčerpanie.
Vitamín B5 (kyselina pantoténová)
Vitamín B5 alebo kyselina pantoténová je základná živina, ktorá sa prirodzene vyskytuje prakticky vo všetkých potravinách rastlinného a živočíšneho pôvodu. Jej hlavnou úlohou v ľudskom tele je syntéza koenzýmu A a acylového nosičového proteínu (acyl carrier proteín). Obe tieto zložky sú totiž dôležité pre syntézu mastných kyselín a energetický metabolizmus. Tento vitamín sa prirodzene vyskytuje prakticky vo všetkých potravinách, a tak je jeho nedostatok pomerne vzácny. Vitamín B5 prispieva k správnej syntéze a látkovej premene steroidných hormónov vitamínu D aj niektorých neurotransmiterov. Okrem toho pomáha znižovať únavu, vyčerpanie a podporuje zdravú duševnú výkonnosť.
Vitamín B6 (pyridoxín)
Vitamín B6 je známy aj ako pyridoxín. Ide o všeobecný názov pre tri (respektíve šesť) zlúčenín s aktivitou vitamínu B6. Konkrétne ide o pyridoxol, pyridoxín, pyridoxamín a ich príslušné fosforylové formy. Z jednej látky sa dokážu vytvoriť dve ďalšie, a tak nie je potrebné strážiť si špecifický príjem jednotlivých zlúčenín. V organizme sa vitamín B6 podieľa napríklad na odbúravaní glykogénu (čo je nevyhnutné na energetické krytie športového výkonu), fungovanie nervového systému, tvorbe neurotransmiterov a steroidných hormónov. Prispieva napríklad k regulácii hormonálnej činnosti, správnemu fungovaniu imunity a optimálnej tvorbe krviniek.
Samostatný výskyt nedostatku vitamínu B6 býva nezvyčajný. Keď už, tak sa spája skôr s nízkou hladinou aj ďalších vitamínov kategórie B. Denná odporúčaná dávka sa pohybuje od 0,1 mg u dojčiat, cez 1 mg u detí až po 1,3 mg u dospelých do 50 rokov a 1,6 mg u starších ľudí. Vitamín B6 sa vyskytuje v množstve potravín.
Vitamín B7 (biotín)
Vitamín B7 môžete poznať aj pod názvami vitamín H alebo biotín. Nie je náhoda, že slovo biotín sa podobá slovu bios, ktoré má pôvod v starovekom Grécku a v preklade znamená život. Podľa toho si môžete zapamätať, že má vplyv napríklad aj na rast embrya. Vo väčšine prípadov je tento vitamín v strave viazaný na bielkoviny. V organizme je dôležitý, pretože má vplyv na správnu funkciu metabolizmu všetkých makroživín. Biotín má vplyv na správnu látkovú premenu makronutrientov a tiež na funkciu psychiky.
Vitamín B9 (kyselina listová, folát)
Vitamín B9 je niekedy nazývaný aj ako kyselina listová či folát (predtým tiež vitamín Bc alebo folacín). Folát je prirodzene sa vyskytujúca forma vitamínu B9. Ide o označenie skupiny príbuzných zlúčenín s podobnými nutričnými vlastnosťami. V organizme hrá vitamín B9 dôležitú úlohu, pretože sa podieľa na syntéze nukleových kyselín pri krvotvorbe. Špeciálny význam má počas rozvoja a rastu plodu. To je tiež dôvod, prečo ženy v tehotenstve často zvyšujú príjem tohto vitamínu. Tým môžu pomôcť znížiť riziko rázštepových vád plodu. Tento vitamín prispieva k rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva. Rovnako ale pomáha so znížením únavy, vyčerpania a podporou imunitného systému.
Vitamín B12 (kobalamín)
Vitamín B12 je známy aj pod názvom kobalamín. Slovo „kobalt“ v názve nie je náhodne. Ide totiž o spojenie, kedy je tento stopový prvok súčasťou štruktúry vitamínu B12. Tento vitamín sa v potrave viaže na bielkoviny a pred vstrebaním musí byť uvoľnený. To začína už tým, že sa jedlo v ústach zmieša so slinami a pokračuje ďalej tráviacim traktom. Na rozdiel od ostatných vitamínov skupiny B máme zásobu vitamínu B12 v pečeni na dlhšiu dobu. Telo je schopné si takto uložiť až 2000-krát väčšie množstvo, než ktoré naozaj denne potrebuje. Jeho nedostatok sa tak môže prejaviť pokojne až o niekoľko rokov. Jeho zdrojom sú výhradne živočíšne produkty a potraviny o tento vitamín obohatené. Preto môže byť nedostatkový u vegetariánov a vegánov. Vitamín B12 má vplyv na správne fungovanie imunity, psychiky a nervového systému. Prirodzene sa nachádza v týchto živočíšnych produktoch - ryby, mäso, hydina, vajcia, mlieko a mliečne výrobky. Pre vegetariánov a najmä vegánov je dôležité vedieť, že vitamín B12 sa príliš nevyskytuje v rastlinných potravinách. Pohybuje sa od 0,4 mcg z dojčiat cez 0,9 až 1,8 mcg u detí až po min. 2,4 mcg u dospelých.
Pseudovitamíny
Možno ste si všimli, že vo zozname vitamínov skupiny B chýbajú v poradí určité čísla. Je to preto, že sa niektoré z nich radia medzi tzv. pseudovitamíny. Nie sú to teda vitamíny v pravom slova zmysle. Chemickou štruktúrou sa podobajú vitamínu, nejde ale o látky esenciálne.
Vitamín C (kyselina askorbová)
Vitamín C alebo kyselina askorbová je vo vode rozpustný vitamín, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu. Najlepším spôsobom, ako do tela tento vitamín dostať, je konzumácia tepelne neupraveného ovocia a zeleniny. Často sa ako skvelý zdroj vitamínu C odporúča citrón, ale vedeli ste, že taká paprika má tohto vitamínu viac? Pokiaľ však jete optimálne množstvo akéhokoľvek ovocia alebo zeleniny, nemusíte sa nedostatku obávať. Inak tomu ale bolo napríklad u námorníkov najmä v 15. storočí, ktorí boli pri dlhých plavbách na mori odkázaní predovšetkým na mäso. Taká jednotvárna strava je ale bohužiaľ chudobná nielen na potrebný vitamín C. Vzhľadom na to, že nevedeli, čo to môže spôsobiť, nevedomky si zvýšili riziko vzniku skorbutu. Choroba si medzi nimi vyžiadala mnoho obetí, dnes už ale našťastie vieme, ako jej predchádzať. Skorbut sa prejavuje predovšetkým krvácaním z ďasien, pod kožu a do vnútorných orgánov. V dnešnej vyspelej populácii je choroba veľmi vzácna, ale kedysi na ňu zomrelo veľké množstvo ľudí. Vitamín C je spájaný predovšetkým so svojím vplyvom na imunitu, nervový systém a psychiku. To však nie sú jeho jediné funkcie. Okrem toho sa podieľa aj na ochrane buniek pred oxidačným stresom, znižovaní únavy,… Potrebné množstvo vitamínu C závisí najmä na našom veku. Pohybuje sa od 15 mg u dojčiat až po 120 mg u dojčiacich žien. Jednoznačne najlepšími zdrojmi vitamínu C sú ovocie a zelenina - nachádza sa vo väčšine z nich. Na dosiahnutie liečebných účinkov vitamínu C je pri ťažších ochoreniach potrebné vytvoriť v krvi 10 - 25-krát vyššiu koncentráciu, čo možno docieliť len pri vnútroilovom podaní vitamínu C.
Esenciálne mastné kyseliny: Omega-3 a Omega-6
Skladá sa z dvoch mastných kyselín - kyseliny linolovej a alfa - linolénovej kyseliny. Kyselina linolová je súčasťou tzv. esenciálnych omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Keďže náš organizmus ich nie je schopný vytvárať sám, musíme ich prijímať z potravy. Hlavnou funkciou esenciálnych kyselín je oprava a vytváranie tkanív. Omega-6 esenciálne mastné kyseliny sa nachádzajú v surových orechoch, semenách, strukovinách, hroznovom a ľanovom oleji. Omega-3 esenciálne mastné kyseliny získame z rýb, repkového oleja a oleja z vlašských orechov.
Referenčné hodnoty pre príjem živín (DRV)
Referenčné hodnoty pre príjem živín (DRV = Dietary Reference Value) je pojem, ktorý označuje množstvo konkrétnej živiny (vitamínov, minerálov a iných látok), ktoré by mal človek dostať v strave, aby splnil špecifické požiadavky organizmu na danú živinu. V minulosti sa používal termín odporúčaná denná dávka (v angl. GDA - Guideline Daily Amounts, RDI - Reference Daily Intake, predtým RDA - Recommended Dietary Allowance).
Všetky tieto hodnoty sú odvodené z vedeckých štúdií o fyziologických potrebách účinných látok u zdravých osôb. Základom referenčnej hodnoty konkrétneho vitamínu je napríklad množstvo tejto látky, ktoré je potrebné na udržanie jej správnej hladiny v krvi testovaného subjektu. Ak nie sú k dispozícii dostatočné informácie na jej určenie odporúča sa maximálna bezpečná dávka. Vychádza sa z množstva látky, o ktorom sa predpokladá, že je v súlade s udržiavaním priaznivého zdravotného stavu (napr. molybdén, vit. B5, biotín, chróm, vit.
Tieto hodnoty sa dajú interpretovať rôznymi spôsobmi, preto sa vo väčšine prípadov jednotlivé údaje v jednotlivých krajinách líšia (najvýraznejší rozdiel je medzi americkým a európskym trhom). Tieto údaje sú však v mnohých ohľadoch problematické, pretože sú spriemerované, t. j. vzťahujú sa na priemernú dospelú osobu v dnešnej spoločnosti. Z toho vyplýva, že referenčné hodnoty nie sú hodnoty odporúčané pre optimálnu výživu jednotlivca. Užívanie doplnkov stravy len na základe ich referenčných hodnôt preto v mnohých prípadoch nemusí vôbec fungovať, pretože obsah živín v prijímanej strave je jednoducho príliš nízky na to, aby pokryl metabolické potreby jednotlivca. Naopak, v praxi sa stáva, že rodičia v snahe poskytnúť svojim deťom to najlepšie nerešpektujú odporúčané hodnôty pre detskú populáciu a zbytočne svoje deti predávkujú niektorými živinami.
Určiť optimálnu dávku každej živiny pre každého jednotlivca je v praxi takmer nemožné.