Mäso je nutrične bohatá potravina, ktorá zohráva významnú úlohu v stravovaní mnohých ľudí na celom svete. Poskytuje esenciálne živiny, ako sú bielkoviny, železo a vitamín B12. Súčasná úroveň konzumácie mäsa, najmä v rozvinutých krajinách, však vyvoláva obavy z hľadiska zdravia a životného prostredia. Priemerný Slovák skonzumuje približne 70 kilogramov mäsa ročne, čo predstavuje približne 190 gramov denne. Táto spotreba sa medzi rokmi 2016 a 2020 zvýšila až o 37 %. Takáto vysoká spotreba zaťažuje životné prostredie a núti farmárov prispôsobovať tradičné metódy chovu.
Tento článok sa zaoberá komplexným pohľadom na problematiku obmedzenia konzumácie mäsa, skúma zdravotné a environmentálne dôvody na zníženie príjmu mäsa a ponúka praktické rady na zníženie spotreby mäsa a jeho nahradenie výživnými alternatívami.
Zdravotné dôvody na obmedzenie konzumácie mäsa
Hoci je mäso výživné, jeho konzumácia, najmä červeného a spracovaného mäsa, je spojená so zvýšeným rizikom rôznych civilizačných ochorení. Dôležitá je kvalita, množstvo a spôsob, akým sa mäso konzumuje.
Rakovina hrubého čreva a konečníka
Vysoká konzumácia červeného mäsa a spracovaného mäsa preukázateľne zvyšuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a konečníka. Medzi spracované mäso patria údeniny, párky, salámy a šunky. Ich príjem by nemal presiahnuť 50 gramov denne, čo zodpovedá približne jednému párku.
Zníženie množstva vlákniny v strave
Nadmerná konzumácia mäsa vedie k postupnému znižovaniu množstva vlákniny v strave. Mäso a tzv. "biele potraviny" postupne vytláčajú potraviny s vysokým obsahom vlákniny a horčíka.
Prečítajte si tiež: Starostlivosť o blízkych
Vplyv na črevný mikrobióm
Čoraz viac klinických štúdií potvrdzuje význam rozmanitého mikrobiómu pre celkové fyzické a duševné zdravie. Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebný nielen dostatok prospešných baktérií z probiotických produktov, ale predovšetkým ich rozmanitosť. Rozmanitosť bakteriálnych druhov v črevách úzko súvisí s rozmanitosťou stravy. Čím viac druhov potravín, tým lepšie. Nestačí jesť len niekoľko druhov zeleniny, príloh, mäsa, mlieka a ďalších potravín. Je dôležité zabezpečiť čo najrozmanitejšiu stravu.
Epigenetické vplyvy
Potrava je jedným z najdôležitejších environmentálnych faktorov, ktoré ovplyvňujú DNA a gény. To ovplyvňuje nielen zdravie jednotlivca, ale aj zdravie jeho detí a dokonca aj vnúčat. Táto oblasť sa nazýva epigenetika. Moderné poľnohospodárstvo mení spôsob, akým sa chované zvieratá kŕmia, čo ovplyvňuje ich genetiku. Konzumácia týchto zvierat môže mať nepredvídateľné následky.
Príznaky nadmernej konzumácie mäsa
Je dôležité rozpoznať príznaky nadmernej konzumácie mäsa, aby sa predišlo zdravotným problémom. Je možné posúdiť, kedy je konzumácia mäsa ešte v normálnej hladine a kedy je už nadmerná? Zväčša sa pri veľkom množstve mäsa ukážu prvé príznaky, pri ktorých treba spozornieť. Medzi najčastejšie príznaky patrí vysoký krvný tlak, oslabený imunitný systém, zápcha, neustály pocit hladu, nevoľnosť, nadúvanie, zápach z úst a telesný zápach a extrémna únava.
Environmentálne dopady produkcie mäsa
Kvalita bežne dostupného mäsa úzko súvisí s environmentálnymi dopadmi jeho produkcie. Hospodárske zvieratá sú často chované v stiesnených priestoroch a kŕmené pripravenými zmesami, bez možnosti voľného pohybu a prístupu k dennému svetlu. To nielenže spôsobuje utrpenie zvierat, ale aj znižuje nutričnú hodnotu mäsa. Kvalita mäsa z domáceho chovu, kde sú zvieratá chované vo voľnom výbehu a dlhší čas, je výrazne vyššia. Takéto mäso má nižší obsah tuku a vyvinuté svaly, šľachy a kĺby.
Znečistenie životného prostredia
Znečistenie životného prostredia má negatívny vplyv na zdravie a prispieva k zvyšovaniu teploty Zeme. Obrovská produkcia mäsa si vyžaduje rozsiahle plochy pôdy, čo vedie k vypaľovaniu lesov a pralesov, aby sa zabezpečilo dostatok krmiva pre zvieratá. To ohrozuje biodiverzitu a vedie k vyhynutiu mnohých živočíšnych a rastlinných druhov.
Prečítajte si tiež: Dosiahnite svoje ciele s optimálnym rozvrhnutím jedál
Farmári chránia rastlinné monokultúry pred chorobami a hmyzom chemickými postrekmi, ktoré okrem škodcov zabíjajú aj prospešný hmyz a narúšajú potravinový reťazec. Zvieratá a rastliny strácajú svoje prirodzené prostredie a zdroje potravy, čo často vedie k ich vyhynutiu.
Produkcia skleníkových plynov
Pestovanie plodín pre chovné účely, ich transport po zemeguli, metabolizmus zvierat a ich následný transport na bitúnky a stoly produkujú obrovské množstvá skleníkových plynov. V USA bolo v roku 2020 až 11 % skleníkových plynov vyprodukovaných pre poľnohospodárske účely. V krajinách s najvyššou spotrebou mäsa na obyvateľa je potrebné obmedziť konzumáciu mäsa až o 70 %. Slovensko síce nepatrí k najväčším konzumentom, ale oproti celosvetovému priemeru je jeho spotreba vysoká. Zníženie konzumácie mäsa aspoň o polovicu by prospelo životnému prostrediu a zlepšilo zdravotný stav.
Spotreba vody
Pri spracovaní mäsa sa spotrebuje obrovské množstvo vody. Napríklad na výrobu 1 kg hovädzieho mäsa je potrebných približne 15 415 litrov vody, na jahňacie mäso 10 412 litrov, na bravčové mäso 5988 litrov a na kuracie mäso 4325 litrov.
Alternatívy mäsa: Ako nahradiť bielkoviny a živiny
Ak sa rozhodnete vylúčiť mäso zo stravy, je dôležité nahradiť chýbajúce živiny, aby sa predišlo oslabeniu organizmu a zdravotným problémom. Zvýšte príjem rastlinných bielkovín, ako sú sójové výrobky, čínska kapusta a cícer. Vitamíny skupiny B môžete získať z droždia a železo z brokolice alebo špenátu. Nezabúdajte na strukoviny, ktoré sú bohaté na minerály.
Strukoviny, sójové výrobky, orechy, semená a celozrnné potraviny sú kľúčové pre zabezpečenie dostatočného príjmu bielkovín, aj keď nie ste vegetarián.
Prečítajte si tiež: Kvalita a bezpečnosť mäsa
Strukoviny
Strukoviny sú bohatým zdrojom prírodných bielkovín. Fazuľa a šošovica by mali byť pravidelnou súčasťou jedálnička. Existuje mnoho druhov, takže strava nemusí byť nudná. Šošovica obsahuje priemerne 26 gramov bielkovín na 100 gramov a fazuľa obsahuje približne 10 gramov bielkovín na rovnaké množstvo. Sója a výrobky z nej, ako je sójové mlieko a tofu, sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín. Sušená sója obsahuje až 36 gramov bielkovín na 100 gramov.
Obilniny
Obilniny obsahujú okrem sacharidov aj bielkoviny, ktoré sú prospešné pre telo. Ovsené vločky, obľúbené raňajky, obsahujú približne 13 gramov bielkovín na 100 gramov, čo je porovnateľné s vajíčkom. Priemerná žena potrebuje približne 50 gramov bielkovín denne. Čerstvé potraviny majú zvyčajne vyšší obsah živín ako polotovary alebo konzervy.
Orechy
Orechy sú superpotraviny s mnohými benefitmi pre telo. Mali by byť súčasťou stravy, ak sa snažíte získať bielkoviny z rastlinných zdrojov. V priemere obsahujú orechy asi 15 gramov bielkovín na 100 gramov. Arašidy obsahujú až 26 gramov bielkovín na rovnaké množstvo.
Semienka
Semienka sú cenným prínosom pre zdravie, a to nielen z hľadiska bielkovín. Existuje nespočetné množstvo druhov a možností, ako ich začleniť do jedálnička.
Rastlinné alternatívy mäsa
Ak vás zaujíma klimatická kríza a jej dopad na planétu, je dôležité obmedziť konzumáciu mäsa. Rastlinné náhrady mäsa majú dobré nutričné hodnoty a často obsahujú viac bielkovín ako samotné mäso.
Tofu
Tofu je známa alternatíva mäsa, ktorá sa vyrába zo sóje a predáva sa v rôznych príchutiach. Okrem klasického bieleho tofu sú dostupné aj údené, delikátne, bazalkové a chilli varianty. Tofu sa dá opražiť alebo použiť do omáčok.
Sójové kocky a plátky
Sójové kocky a plátky obsahujú až 50 gramov bielkovín na 100 gramov výrobku. Pred použitím je potrebné ich uvariť vo vode so zeleninovým bujónom a koreninami a potom vyžmýkať prebytočnú vodu.
Tempeh
Tempeh sa vyrába zo sóje, konkrétne z celých uvarených sójových bôbov. Aj tempeh sa vyrába v rôznych príchutiach.
Seitan
Seitan sa vyrába z pšeničnej bielkoviny, teda z lepku. Táto alternatíva nie je vhodná pre ľudí s alergiou alebo intoleranciou na lepok.
Robi plátky
Robi plátky sa vyrábajú tiež z pšeničnej bielkoviny, ale pridáva sa k nej aj červená repa, obilné klíčky a koreniny. Ani táto alternatíva nie je vhodná pre ľudí s celiakiou.
Jackfruit
Jackfruit je ovocie, ktoré je po dozretí sladké a pripomína ananás alebo mango. Nedozretý jackfruit sa dá použiť ako náhrada mäsa. Stačí ho vložiť do marinády, aby nasiakol chute. Jeho dužina je jemná a vláknitá, preto sa používa ako náhrada trhaného mäsa, napríklad do hamburgerov.
Praktické rady pre obmedzenie konzumácie mäsa
Prechod na čiastočné alebo úplné vegetariánstvo nemusí byť vždy jednoduchý. Obmedzenie konzumácie mäsa môže byť motivované rôznymi dôvodmi, ako sú etika, morálka, zdravie alebo environmentálne aspekty.
"Pondelok bez mäsa"
Začnite s jedným dňom v týždni bez mäsa. To pomáha vytvoriť si návyk a reálne obmedziť príjem mäsa.
Objavujte nové chute
Nebojte sa experimentovať so svetovými kuchyňami a vegetariánskymi alternatívami.
Stanovte si cieľ a sledujte pokrok
Ujasnite si, aký je váš cieľ, a sledujte, či sa vám ho darí plniť.
Vyberajte si kvalitné zdroje mäsa
Ak sa neviete vzdať mäsa úplne, uprednostňujte hydinu, králičie mäso a ryby. Pri výbere mäsa záleží na kvalite, preto nakupujte od známych predajcov.
Obmedzujte červené a spracované mäso
Vyhýbajte sa červenému a spracovanému mäsu, sledujte obsah sodíka v mäse, hľadajte chudé kusy mäsa, nekonzumujte kožu, redukujte tuk a sledujte etikety.
Vegetariánstvo a jeho variácie
Obmedzenie mäsa v jedálničku zahŕňa rôzne spôsoby stravovania, ktoré sú čoraz populárnejšie.
Vegetariánstvo
Vegetariánska strava sa týka predovšetkým konzumácie rastlinnej stravy, avšak povoľuje aj konzumáciu rýb a morských plodov (pesco vegetariánstvo). Ak vegetariánska strava obsahuje len niektoré druhy mäsa, napríklad ryby a hydinu, potom ide o pesco-pollo vegetariánstvo, ku ktorému dochádza skôr zo zdravotných dôvodov.
Úplné vynechanie mäsa môže pre telo znamenať zdraviu prospešnú zmenu, ale len v prípade, že viete, čím ho nahradiť. Práve prísun živín, ktoré mäso obsahuje, je pre organizmus dôležitý. Existujú však náhrady alebo potraviny, ktoré obsahujú dostatočné množstvo bielkovín, železa a iných potrebných látok. Ide predovšetkým o listovú zeleninu, ako napríklad špenát, ale tiež aj cestoviny, chlieb, cereálie. Obsah proteínov nájdete v strukovinách, teda v hrášku, fazuli, šošovici či sójových produktoch.
Recepty na inšpiráciu
Cestoviny so špargľou a kuracím mäsom
- Uvarte cestoviny.
- Kuracie prsia nakrájajte na menšie kúsky.
- Špargľu odlomte a nakrájajte.
- Cibuľu očistite a opečte na olivovom oleji.
- Pridajte mäso a orestujte ho.
- Pridajte zeleninu, osoľte a zalejte horúcou vodou.
- Vymiešajte olivový olej, soľ, čierne korenie, bylinky a citrónovú šťavu.
- Naložte do neho mäso a nechajte v chladničke do druhého dňa.
- Cibuľu a zeleninu nakrájajte na menšie kúsky.
- Zázvor očistite a postrúhajte.
- Na panvici opečte cibuľu a zeleninu.
- Pridajte čili a zázvor.
- Prisypte ryžu, miešajte a pridajte vodu.
Zapekaná zelenina s tofu a mozzarellou
- Zeleninu nakrájajte na plátky, špargľu na menšie kúsky.
- Zmiešajte so soľou, olejom a bylinkami.
- Tofu a mozzarellu nakrájajte na plátky.
- Do jenskej misy poukladajte vrstvu zeleniny, tofu a mozzarellu.
- Takto postupne vrstvite až do vrchu.
Pár dobrých rád od odborníka - dietológa MUDr. Paľka
- Obmedzte príjem kuchynskej soli.
- Obmedzte spotrebu cukru.
- Bezmäsité jedlá sú ľahšie stráviteľné a vhodné ako zmena, ktorú môžete jednoducho zaradiť do vášho jedálnička. Zároveň sú rovnako chutné a sýte, ako jedlá mäsité.
Nutričné hodnoty mäsa
Mäso je zdrojom bielkovín a železa s veľmi dobrou biologickou dostupnosťou. Obsahuje tuk, zinok, vysoký obsah selénu a vitamíny B1, B6 a B12.
Bielkoviny
Mäso obsahuje vysokokvalitné bielkoviny a vyrovnaný súbor všetkých aminokyselín nevyhnutných pre zaistenie rastu a funkcie celého organizmu. Obzvlášť sú dôležité pre deti a dospievajúcu mládež, športovcov a tehotné ženy.
Minerály
Čím je mäso červenšie, tým viac železa obsahuje. Telo vstrebáva a využíva železo jednoduchšie z mäsa, v porovnaní so zeleninou a obilninami. Železo je dôležitou zložkou hemoglobínu, ktorý zaisťuje prenos kyslíka do všetkých častí tela a orgánov, vrátane mozgu a svalov.
Rovnako ako železo, aj zinok je v mäse bohato zastúpený a pre človeka je ľahšie vstrebateľný než zinok v rastlinnej podobe. Okrem toho je mäso aj zdrojom selénu. Obsah selénu v pôde určuje aj jeho množstvo v krmive hospodárskych zvierat, a tým aj v ich mäse.
Vitamín B12 a tuk
Vitamín B12 sa zúčastňuje tvorby genetického materiálu, teda pri tvorbe DNA, takže má v tele množstvo funkcií, vrátane starostlivosti o správne fungujúci nervový systém.
Tuk, ktorý mäso obsahuje, je dôležitým zdrojom energie, vitamínov rozpustných v tuku a esenciálnych mastných kyselín. Vplyvom vhodného spôsobu chovu zvierat, zmenami v krmení a starostlivom odstraňovaní tuku zo zabitých zvierat sa znížil celkový obsah tuku. K zníženiu tuku v mäse prispievajú aj kuchynské úpravy mäsa bez tuku, ako napríklad grilovanie, dusenie či varenie.
Bezpečnostné postupy pri výrobe mäsa
V súčasnosti má väčšina štátov vypracované bezpečnostné postupy, ktoré sa týkajú všetkých aspektov ohľadom výroby mäsa od „vidlíc až po vidličku“. Tieto postupy a nariadenia sú dôležitými typmi pre správny chov, dobré hospodárenie a získavanie bezpečných potravín. Bezpečnostné opatrenia v rámci potravín sa zavádzajú na úrovni národnej, ba dokonca nadnárodnej úrovni, akou je napríklad Európska únia. V tej je prísny zákaz používať pri chove akéhokoľvek hospodárskeho zvieraťa hormóny, ktoré podporujú rast. V Dánsku povoľujú používanie antibiotík len pre lekárske účely, v prípade, že je zviera choré.
Ako jesť mäso zdravšie a ekologickejšie?
- Jedzte radšej menej mäsa, no priplaťte si za poctivé výrobky z domácich fariem.
- Ak znížite podiel mäsa vo svojej strave a nahradíte ho alebo doplníte ovocím, zeleninou, strukovinami či inými rastlinnými zdrojmi bielkovín, napríklad tofu alebo tempehom, bude váš jedálniček bohatší a chutnejší.
- Vyberajte si kvalitné zdroje mäsa a vyhýbajte sa spracovaným výrobkom.
- Uprednostňujte varenie, dusenie alebo pečenie bez tuku.
- Sledujte etikety a vyberajte si mäso s nízkym obsahom tuku a sodíka.
Rastlinná strava a jej vplyv na zdravie
Rastlinná strava vám môže pomôcť aj pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti. Keď sa stravujete prevažne rastlinne, prijímate vo zvýšenej miere viacero prospešných látok - napríklad antioxidanty, vlákninu a niektoré mikroživiny. Avšak nie je rastlinná strava ako rastlinná strava. Veľmi dôležité je, čím presne výpadok mäsa nahradíte. Ďalším problémom pri čisto vegánskej či vegetariánskej strave je možný nedostatok niektorých dôležitých živín. Dôležitá pre zdravie je kvalita a vyváženosť potravín.
Vplyv stravy na črevnú mikroflóru
V našom tele žije okolo 40 biliónov baktérií, z ktorých väčšina sa nachádza v črevách. Tieto mikroorganizmy nás ovplyvňujú viac, než sme si donedávna vedeli predstaviť. Črevné baktérie môžu tiež zohrávať úlohu pri prevencii rastu určitých rakovinových buniek a ochrane pred cukrovky 2. Práve strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky či strukoviny obsahuje veľa vlákniny, ktorá je „palivom“ pre prospešné baktérie. V rastlinných potravinách nájdeme aj ďalšie prospešné látky.
Mäso a životné prostredie
Podľa údajov Svetového fondu na ochranu prírody približne 60 % emisií skleníkových plynov z poľnohospodárstva zapríčiňuje živočíšna výroba. Chov hospodárskych zvierat je zároveň nesmierne náročný na vodu. Podobné je to aj s pôdou.