Zelená fazuľka, známa aj ako lúsková fazuľa, je obľúbená a všestranná zelenina, ktorá sa bežne používa v slovenskej kuchyni. Pochádza z Mexika, Strednej a Južnej Ameriky a jej pestovanie sa rozšírilo do celého sveta, vrátane Slovenska. U nás sa pestuje fazuľa kríčková alebo ovíjavá, ktoré majú zelené alebo žlté struky. Táto strukovina je cenená pre svoju nutričnú hodnotu a rozmanité možnosti prípravy. V tomto článku preskúmame rôzne recepty a tipy, ako zaradiť zelenú fazuľku do vášho jedálnička.
Prečo zaradiť zelenú fazuľku do jedálnička?
Zelená fazuľka je bohatá na vitamíny a minerály. Vo fazuli nájdete veľké množstvo vitamínov skupiny B, vitamín C a tiež železo, fosfor a vápnik. Vďaka vysokému obsahu vlákniny blahodárne pôsobí na črevá. Tmavá fazuľa má blahodárny vplyv na obličky a močový mechúr. Ak ste diabetik, fazuľa by nemala chýbať vo vašom jedálničku. Má nízky glykemický index a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Minerály, ako horčík, vápnik a draslík vo fazuli udržiavajú tvoje srdce zdravé - minimalizujú riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení a znižujú vysoký krvný tlak. Je tiež plná antioxidantov, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi (tie môžu spôsobiť poškodenie buniek a mať za následok vznik rakoviny).
Okrem toho, zelená fazuľka je nízkokalorická potravina, čo ju robí ideálnou pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržať zdravú váhu. 100 gramov zelenej fazuľky obsahuje len 18 kalórií, 2,1 gramov proteínu, 2,4 gramov cukru a 2,9 gramov rastlinnej vlákniny.
Recepty zo zelenej fazuľky
Dusená zelená fazuľka
Dusená zelená fazuľka je klasický a jednoduchý recept, ktorý si môžete prispôsobiť podľa vlastnej chuti.
Ingrediencie:
- Zelená fazuľka (čerstvá alebo sterilizovaná)
- Cibuľa
- Paradajky
- Cesnak
- Rastlinný olej
- Soľ
- Korenie
- Majoránka
Postup:
- Na oleji opražíme nadrobno nakrájanú cibuľu.
- Pridáme nakrájané paradajky a cesnak, krátko podusíme.
- Pridáme fazuľku a dusíme, kým nie je mäkká.
- Dochutíme soľou, korením a majoránkou.
Zapekaná zelená fazuľka
Zapekaná zelená fazuľka je chutné a sýte jedlo, ktoré je ideálne ako hlavný chod alebo príloha.
Prečítajte si tiež: O liečivom kúpeli Serafin
Ingrediencie:
- Zelená fazuľka
- Zemiaky
- Vajcia
- Mlieko
- Strúhanka
- Maslo
- Soľ
- Majoránka
Postup:
- Fazuľku uvaríme alebo použijeme sterilizovanú z konzervy.
- Zemiaky očistíme, pokrájame a uvaríme v osolenej vode domäkka.
- Na lyžici masla opražíme strúhanku.
- Do panvice primiešame zemiaky a fazuľku.
- Túto zmes dáme do zapekacej misy.
- Zalejeme vajíčkami rozšľahanými s mliekom a soľou.
- Dáme do rúry zapiecť pri 180 stupňoch na 20 minút.
- Hotovú fazuľku opatrne vyberieme z rúry a bohato posypeme majoránkou.
Tip: Pre extra chuť môžete pridať opečenú cibuľu.
Teplý šalát so zelenou fazuľkou, kozím syrom a orechami
Tento šalát je jednoduchá a zdravá večera, bohatá na bielkoviny, vlákninu a množstvo nutrientov.
Ingrediencie:
- 1 kg fazuľkových strukov
- 100 g kozieho syra
- 50 g orechov (vlašské, lieskové, mandle)
- Olivový olej
- Soľ
- Korenie
- Citrónová šťava
Postup:
- Fazuľkové struky umyjeme, očistíme a uvaríme v osolenej vode domäkka.
- Scedíme a necháme vychladnúť.
- V miske zmiešame fazuľku, rozdrobený kozí syr a nasekané orechy.
- Pokvapkáme olivovým olejom a citrónovou šťavou.
- Dochutíme soľou a korením.
Polievka z fazuľových strukov
Polievka z fazuľových strukov je typická letná polievka, ktorá osvieži a zasýti.
Ingrediencie:
- 500 g fazuľkových strukov
- 2 zemiaky
- 1 cibuľa
- 1 strúčik cesnaku
- 1 l zeleninového vývaru
- 1 smotana na varenie
- 1 lyžica hladkej múky
- Kôpor
- Ocot
- Cukor
- Soľ
- Korenie
- Olivový olej
Postup:
- Struky fazuľky očistíme, odrežeme konce a nakrájame na tretiny.
- Na masle s trochou olivového oleja dosklovita osmažíme nadrobno nasekanú cibuľu.
- Pridáme lusky a chvíľu restujeme.
- Pridáme tiež na kocky nakrájaný zemiak, strúčik cesnaku, dobre premiešame, osoľte a okoreníme.
- Podlejeme časťou vývaru.
- Zvyšok vývaru zmiešame so smotanou izbovej teploty a pridáme tiež lyžicu hladkej múky. Metličkou dobre rozmiešame.
- Vlejeme do polievky a varíme max. 20 minút.
- Polievku dochutíme octom a cukrom a ešte trochu prevaríme.
- Na záver pridávame ešte pár kvapiek sviežej citrónovej šťavy.
- Finálne dochutíme soľou a korením a do hotovej polievky primiešame nadrobno nasekaný kôpor.
Kuracie rezance so zeleninou
V niektorých receptoch je zelená fazuľka ako rýchla a dostupná zelenina.
Ingrediencie:
- Kuracie prsia
- Zelená fazuľka
- Cibuľa
- Cesnak
- Huby
- Paradajkový pretlak
- Vývar
- Soľ
- Korenie
- Olej
Postup:
- Nakrájané mäsko opečte na cibuľke zo všetkých strán a spolu s výpekom vložte do pomalého hrnca.
- Pridajte huby, fazuľku, cesnak, korenia a pretlak.
- Ak pripravujete recept bez pomalého hrnca, opečte na oleji cibuľku a cesnak, pridajte nakrájané mäsko, osoľte, okoreňte a nechajte dusiť asi 10-15 minút.
- Potom pridajte narýchlo orestované huby.
- Dolejte paradajkový pretlak, vývar, vodu a nechajte variť ešte aspoň 45 minút.
- Ako príloha stačí chlebík, veľmi chutné sú s týmto gulášom pečené zemiaky.
Ďalšie inšpiratívne recepty so zelenou fazuľkou
- Tagliatelle so zemiakmi a zelenou fazuľkou
- Pikantná zelená fazuľka s chilli omáčkou
- Perkelt zo zelenej fazuľky s maslovými haluškami
- Omeleta so zelenou fazuľkou
- Kuracie soté so zelenými fazuľkami (inšpirované thajskou kuchyňou)
- Zelená fazuľka na baskický spôsob
- Brokolica so zelenou fazuľkou v paradajkovej omáčke
- Zemiakový šalát so zelenou fazuľkou
- Zelená fazuľka na grécky spôsob (varená v oleji)
- Fazuľková polievka s letnou zeleninou
- Fazuľkový šalát s cherry paradajkami
- Prívarok zo zelenej fazuľky vo fit verzii
Tipy a triky pre prípravu zelenej fazuľky
- Čerstvosť: Pri výbere zelenej fazuľky dávajte pozor na jej čerstvosť. Struky by mali byť pevné, hladké a bez poškodení.
- Príprava: Pred varením struky umyte a odrežte konce. Ak sú struky veľmi dlhé, môžete ich prekrojiť na menšie kúsky.
- Varenie: Zelenú fazuľku varte v osolenej vode do mäkka, ale dajte pozor, aby sa nerozvarila. Môžete ju tiež dusiť, piecť alebo grilovať.
- Kombinácie: Zelená fazuľka sa výborne hodí k rôznym druhom mäsa, zeleniny, syrov a orechov. Experimentujte s rôznymi kombináciami a nájdite si svoje obľúbené recepty.
Zelená fazuľka a zdravie
Okrem svojej všestrannosti v kuchyni, zelená fazuľka ponúka aj množstvo zdravotných výhod. Je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu a pohode.
Prečítajte si tiež: Použitie bieleho korenia pri problémoch s obličkami
- Podpora trávenia: Vďaka vysokému obsahu vlákniny zelená fazuľka podporuje zdravé trávenie a pomáha predchádzať zápche.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Nízky glykemický index zelenej fazuľky pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, čo je prospešné pre diabetikov.
- Ochrana srdca: Minerály ako horčík, vápnik a draslík v zelenej fazuľke udržiavajú srdce zdravé a minimalizujú riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení.
- Prevencia rakoviny: Antioxidanty v zelenej fazuľke chránia telo pred voľnými radikálmi, ktoré môžu spôsobiť poškodenie buniek a viesť k vzniku rakoviny.
- Posilnenie kostí: Účinné látky zelenej fazuľky prispievajú k zdravému vývinu kostí a posilňujú bunkové steny.
- Protizápalové účinky: Zelená fazuľka disponuje silnými protizápalovými účinkami, preto sa jej pravidelná konzumácia odporúča pri problémoch s kĺbmi a v prípade astmy.
- Zmiernenie nevoľnosti: Zelená fazuľka môže pomôcť zmierniť nevoľnosť počas tehotenstva alebo pri infekčných ochoreniach.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bravčové obličky?