Téma zdravšieho stravovania, s ohľadom aj na našu planétu Zem, je čoraz viac diskutovanou spoločenskou témou. Mnohí ľudia hľadajú možnosti a spôsoby ako zlepšiť svoje zdravie a mať viac životnej energie, a niektorí z nich odpovede na otázky našli vo vegánskom životnom štýle. Na celom svete sa vegetariánsky alebo vegánsky stravuje viac ako 4 percentá ľudí. Príkladom vo vegánskom a vegetariánskom životnom štýle nám sú napríklad obyvatelia Rakúska, z ktorých sa rastlinnou stravou stravuje viac ako 10 percent obyvateľov, pričom na Slovensku je to len jedno až dve percentá ľudí. Ak sa rozhodujete aj v rámci novoročných predsavzatí zlepšiť alebo zmeniť vašu stravu, inšpirovať sa môžete aj vo výzve Vegánsky január, v ktorej nájdete viac inšpirácií pre vegánsky životný štýl. Každý deň sa stretávame s rôznymi diétami a životnými štýlmi, ktoré zdôrazňujú dôležitosť zdravého stravovania a ohľaduplného prístupu k životnému prostrediu. Medzi najpopulárnejšie patria vegetariánstvo a vegánstvo. Avšak, hoci sa môžu na prvý pohľad javiť ako podobné, existujú medzi nimi značné rozdiely.
Tento článok sa zameriava na rozdiely medzi vegánstvom a vegetariánstvom a poskytuje komplexný prehľad o oboch stravovacích štýloch.
Vegetariánstvo: Stravovací štýl s variabilitou
Vegetariánstvo je stravovací štýl, ktorý vylučuje konzumáciu mäsa a rybieho mäsa. Keď sa povie vegetariánska strava, jediné, čo nás často napadne, je to, že ide o životný štýl, keď na tanieri nie je mäso. Základnými kameňmi vegetariánskej stravy sú rastlinné bielkoviny, ako sú fazuľa, šošovica a sója. Tieto potraviny sú nielen chutné, ale aj výživné a skvele nahrádzajú mäso. Vegetariáni sa stravujú ovocím, zeleninou, obilninami, mliečnymi výrobkami a vajciami.
Typy vegetariánov:
Medzi vegetariánmi existuje viacero úrovní. Niektorí sa zameriavajú len na odmietanie mäsa, iní nepijú mlieko, niekto si dokonca zakazuje med. Vegetariánom je každý, kto vylúčil mäso zo svojej stravy. Presnejšie sa to nazýva lakto-ovo vegetariánstvo, kedy človek neje mäso, ale konzumuje živočíšne výrobky ako mlieko a vajcia, ale tento názov sa veľmi v bežnej reči nepoužíva. Lakto vegetariáni jedia mliečne výrobky, ale nejedia vajcia, a ovo vegetariáni naopak, jedia vajíčka a nejedia mliečne.
Vegánstvo: Štýl života založený na úplnej absencii živočíšnych produktov
Vegánstvo je stravovací a životný štýl, ktorý úplne vylučuje všetky živočíšne produkty, vrátane mäsa, mliečnych výrobkov, vajec, medu a iných potravín, ktoré pochádzajú z živočíchov. Vegánska strava nie je len stravovací štýl, ale hlboko zakorenený spôsob života, ktorý úplne vylučuje všetky zložky živočíšneho pôvodu. To, čo vegána oddeľuje od vegetariána, je nekompromisné odmietanie akýchkoľvek živočíšnych produktov. Povolené sú rastliny a produkty rastlinného pôvodu. Preto si odopierajú potraviny, ktoré si dovolia liberálnejšie zameraní vegetariáni: mliečne výrobky, vajcia a dokonca aj med.
Prečítajte si tiež: Sprievodca vegánskymi raňajkami
Filozofické pozadie vegánstva:
Vegánstvo často vychádza z morálnych a etických dôvodov. Vegáni veria v práva zvierat a odmietajú využívanie zvierat v akejkoľvek forme. Prísne zásady vegánstva siahajú ďaleko za hranice stravovania. Vegáni nenosia žiadne oblečenie z kožušiny a kože, tabu je aj kozmetika, ktorá obsahuje živočíšne zložky. Najďalej sú v tomto zmysle raw vegáni. Samotný názov všetko vysvetľuje. Raw vegán je niekto, kto konzumuje jedlá, ktoré nie sú tepelne spracované. V ich jedálničku je zelenina, ovocie, korene, obilniny, semená či sušené ovocie. Žiadna kaša, žiadne polievky. Mnoho raw vegánov si zakazuje soľ a všetky druhy korenia aby malo jedlo svoju prirodzenú chuť.
Rozdiely medzi vegetariánstvom a vegánstvom
Hlavným rozdielom medzi vegetariánstvom a vegánstvom je množstvo živočíšnych produktov, ktoré sa konzumujú. Zatiaľ čo vegetariáni môžu jesť mliečne výrobky, vajcia a niekedy aj med, vegáni ich úplne vylučujú zo svojej stravy a životného štýlu.
Čo neponúknuť vegetariánovi a vegánovi
Čo neponúknuť vegetariánovi:
Želatína je potravina, pri ktorej si ľudia nemusia uvedomiť, že je vyrobená z bravčových kostí a koží. Nachádza sa v gumených medvedíkoch, výživových doplnkoch a tvorí aj kapsule na tabletkách.
Čo neponúknuť vegánovi:
Pečivo - človeka bežne asi nenapadne, že pečivo nemusí byť iba z obilia. Treba čítať zloženie, ktoré visí aj v obchodoch pri regáloch, pretože pečivo často obsahuje sušené vajcia či bravčovú masť. Ale kvalitné celozrnné a kváskové pečivo je prirodzene vegánske.Sladkosti - väčšina sladkostí obsahuje sušené mlieko alebo aj éčka živočíšneho pôvodu.Med - včely sú veľmi dôležité tvory a keby vyhynuli, vyhynie s nimi aj život na zemi. Teda ľudstvo určite. A mnoho väčších včelárov sa k včelám nespráva tak, ako by sa mali. Včelám vezmú príliš veľa medu a namiesto toho ich nakŕmia bielym cukrom. Používajú chemikálie, a tak sú včely náchylné na choroby. Aj pri neopatrnom vyberaní medu z plástov mnoho včiel zahynie. Aj z tohto dôvodu niektorí vegáni med odmietajú. Aj keď kvalitný a cenovo určite drahší med je veľmi liečivá superpotravina.
3 najčastejšie dôvody, pre ktoré sa človek rozhodne byť vegánom alebo vegetariánom
Vegáni a vegetariáni sú teda ľudia, ktorí nejedia živočíšne výrobky. Buď iba mäso (teda nejedia zvieratá), alebo všetky potraviny pochádzajú od zvierat, ako mliečne výrobky, vajcia a med. Medzi najčastejšie dôvody vylúčenia živočíšnych potravín zo stravy sú:
Prečítajte si tiež: Koláče bez živočíšnych produktov
- zdravie
- láska k zvieratám - nazýva sa to etický dôvod
- ekológia - pretože produkcia živočíšnych výrobkov ničí životné prostredie, a to viac ako by ste možno predpokladali.
Vitariánstvo, surová strava, živá strava alebo raw food
Je to konzumácia stravy, ktorá neprešla tepelnou úpravou vyššou ako 42°C. To je teplota, pri ktorej by sa potraviny usušili na slnku. Zachováva sa v nich tak maximum enzýmov a vitamínov. Vitariánstvo zahŕňa konzumáciu čerstvého ovocia, zeleniny, šalátov, smoothies a čerstvých štiav, orechov, semienok a klíčkov, ale v súčasnosti existuje aj veľa receptov na raw torty, koláčiky, krekry, atď. Ak je človek vitarián alebo človek konzumujúci raw (surovú) stravu, mohol by konzumovať napríklad aj surové mlieko či mäso, ale väčšina vitariánov živočíšne produkty nekonzumuje a sú teda na vegánskej raw strave.
Vplyv vitariánstva na zdravie
Surová rastlinná strava je veľmi odľahčujúca a cez leto, kedy máme dostatok kvalitného a sezónneho ovocia a zeleniny určite padne dobre. Z dlhodobého výživového hľadiska to však určite netreba tlačiť do extrémov, minimálne pokiaľ nebývame pri rovníku. Po prvé, kvalita našich potravín cez zimu nie je postačujúca na život na surovej strave, ale zato môžeme mať kvalitnú napríklad mrkvu, cviklu, obilniny, strukoviny či zemiaky. Po druhé, ešte sa nedokázalo, že by z dlhodobého hľadiska na tejto strave ľuďom nezačali chýbať niektoré živiny, ale držíme palce.
Čo nie je raw, aj keď sa tak môže tváriť
- Raw čokoláda - čokoláda by sa vraj nemala označovať ako raw, pretože pri spracovávaní kakaových bôbov a výrobe čokolády teplota presiahne minimálne 60°C.
- Sušené ovocie - ktoré nie je vyslovene označené ako raw.
Vegán, vegetarián alebo všežravec?
Nech už preferujeme akýkoľvek typ stravovania, dôležité je pozrieť sa naň objektívne, zhodnotiť jeho prínosy aj riziká a rozhodnúť sa, čo je pre nás a naše telo najlepšie. Ak zo stravy vylúčime určité potraviny, napríklad živočíšne, je dôležité vedieť, že telo môže mať obmedzený príjem niektorých živín. Vegánstvo aj vegetariánstvo sú čoraz populárnejšie - a to úplne oprávnene. Mnohí ľudia prechádzajú na tieto spôsoby stravovania kvôli zdraviu, etike či ochrane planéty. Pravda je však trošku zložitejšia. Nedostatok živín pri vegánstve či vegetariánstve nevzniká preto, že by tieto diéty boli zlé alebo nevyvážené "od prírody". Keď sa rozhodneme pre vegánstvo alebo vegetariánstvo, zrazu si viac uvedomíme, čo vlastne dávame na tanier. Ale občas sa môže stať, že pri rastlinnej strave niečo dôležité v jedálničku chýba - a ani o tom nevieme.
Dôležité živiny pri vegánstve a vegetariánstve
- Vitamín B12: Bežný “všežravec” B12 získava zo živočíšnych produktov, ako je mäso, ryby, vajcia či mliečne výrobky. Vegáni majú však v tomto smere problém a musia hľadať obohatené produkty, ktoré pomôžu tento vitamín do tela doplniť. Najspoľahlivejším spôsobom, ako si zabezpečiť dostatok B12, je užívať doplnky stravy.
- Železo: Odporúčaná denná dávka železa je 10 - 15 mg denne. Vitamín C je jedným z najlepších pomocníkov, ak chceme zvýšiť schopnosť tela vstrebať nehemové železo. Odporúčame preto vyhnúť sa pitiu kávy a čaju počas jedla alebo tesne po jedle, pretože obsahujú zlúčeniny, ktoré môžu znižovať schopnosť tela vstrebať železo z jedla.
- Omega-3 mastné kyseliny: Omega-3 mastné kyseliny patria medzi esenciálne tuky, ktoré naše telo nedokáže samo vytvoriť, a preto ich musíme prijímať prostredníctvom stravy. Rastlinné zdroje: Ľanové semienka, Chia semienka a Konopné semienka.
- Vápnik: Rastlinné potraviny sú bohaté na vápnik, pričom mnohé z nich majú dokonca lepšiu vstrebateľnosť ako kravské mlieko. Vápnik a vitamín D spolu úzko spolupracujú. Vitamín D hrá kľúčovú úlohu pri vstrebávaní vápnika v črevách a jeho ukladaniu do kostí.
- Bielkoviny: Rastlinná strava ponúka množstvo možností, ako si zabezpečiť dostatočný prísun bielkovín. Medzi najlepšie zdroje bielkovín v strave patria strukoviny, ako sú šošovica, fazuľa či cícer, ale aj tofu, tempeh, sója a rôzne orechy a semienka. Je však dobré vedieť, že na pokrytie približne 4 g bielkovín z mäsa by sme museli prijať až 100 g bielkovín z rastlinných zdrojov.
Prečítajte si tiež: Plnené zemiaky pre vegánov