Diabetes mellitus, bežne známy ako cukrovka, je chronické ochorenie, ktoré postihuje milióny ľudí na celom svete. Na Slovensku ňou trpí približne 7 % populácie, čo predstavuje vyše 350-tisíc ľudí. Až 90 % prípadov cukrovky tvorí diabetes 2. typu, ktorý úzko súvisí so životným štýlom. Jedným z kľúčových aspektov zvládania cukrovky je diéta. Strava pri cukrovke zohráva kľúčovú úlohu v udržaní zdravej hladiny cukru v krvi a v prevencii komplikácií spojených s diabetom. Cieľom je udržovať stabilnú hladinu krvného cukru v rámci denného príjmu všetkých živín. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na vhodné a nevhodné potraviny pre diabetikov, aby im pomohol zlepšiť kvalitu života a glykémiu v bezpečných medziach.
Autor článku: Ing. Kateřina Jakešová, odborníčka na výživu s rozsiahlymi skúsenosťami v oblasti výživy a potravín, najmä v oblasti detskej výživy.
Princípy diabetickej diéty
Diéta je zásadným prvkom v liečbe cukrovky. Človek s cukrovkou musí svoje stravovacie návyky upraviť, inak sa vystavuje riziku zhoršenia ochorenia. Pri cukrovke 2. typu nepotrebujete dodržiavať žiadnu konkrétnu diétu ani skúšať žiadne extrémy. Dôležitá je aj pravidelnosť stravovania. Držať „diétu“ má zmysel len vtedy, ak máte nadváhu alebo obezitu a vaším cieľom je schudnúť. Ani v tomto prípade nejde o diétu v pravom slova zmysle - nejde totiž o vylúčenie konkrétnych potravín, ale o to byť v kalorickom deficite, čiže mať väčší energetický výdaj ako kalorický príjem.
Sacharidy: Kľúčový faktor
Znížený príjem sacharidov, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi, je pre diabetikov úplným základom. Nie všetky sacharidy sú však zlé. Je dôležité rozlišovať medzi rôznymi druhmi sacharidov:
- Cukry: Najjednoduchšia forma sacharidov (monosacharidy), ktorá sa rýchlo vstrebáva do tela a poskytuje takmer okamžitú energiu. Prirodzene sa vyskytujú v ovocí, zelenine ale aj v mlieku či mede.
- Škroby: Zložené sacharidy (polysacharidy), ktoré sa vstrebávajú v tele dlhšie a zároveň nás zasýtia na dlhší čas ako cukry.
- Vláknina: Zložené sacharidy, ktoré naše telo nevie stráviť a neprinášajú nám žiadne kalórie. Vláknina je však veľmi prospešná, pretože slúži ako potrava pre prospešné baktérie v tráviacom systéme.
Medzi zeleninu s najvyšším obsahom vlákniny patria artičoky, kel, mrkva, brokolica či karfiol.
Prečítajte si tiež: Všetko o bezlepkových obilninách
Tuky: Vyberajte si správne
Vyhýbať sa sacharidom nestačí, dôležité je aj prijímať tie správne tuky. Existujú dva hlavné typy tukov:
- Nenasýtené tuky: Tieto tuky sú zdravé a nachádzajú sa v rastlinných olejoch, orechoch a rybách.
- Nasýtené tuky: Tieto tuky sú nezdravé a nachádzajú sa v červenom mäse a mliečnych výrobkoch.
LDL cholesterol sa označuje ako zlý, pretože sa hromadí v stenách ciev, čím znižuje ich priechodnosť. HDL cholesterol sa označuje ako dobrý, keďže dokáže na seba viazať nadbytočný cholesterol a dopraviť ho späť do pečene.
Soľ: Menej je viac
Dospelí ľudia by nemali prijímať viac ako 6 gramov soli denne, čo je približne 1 čajová lyžička. Ak prijímate viac soli ako je odporúčané množstvo, mali by ste znížiť jej príjem. To urobíte najľahšie tak, že si budete variť jedlo doma. Sledujte tiež množstvo soli v potravinách, ktoré si kupujete a vyhnite sa údeninám a hotovým jedlám.
Glykemický index (GI)
Ako pomôcka vám môže poslúžiť aj glykemický index (GI) potravín. Čím je GI vyšší, tým rýchlejšie vám po zjedení danej potraviny stúpne hladina cukru v krvi, a tým skôr sa budete opäť cítiť hladný.
- Vysoký glykemický index (viac ako 70): Cukor obsiahnutý v potravinách sa rýchlo štiepi a vstrebáva, náhle zvyšuje hladinu cukru a inzulínu v krvi a následne spôsobuje rýchlejšie navodenie hladu.
- Stredný glykemický index (56 až 69): Stredne dlhá doba štiepenia a vstrebávania cukru z potravín do krvi.
- Nízky glykemický index (menej ako 55): Potraviny s týmto indexom majú opačné vlastnosti ako potraviny, ktorých index je vysoký. Pomalé štiepenie a vstrebávanie cukru a tým pádom aj dlhšia doba navodenia hladu.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Pri cukrovke je dôležité obmedziť alebo úplne vylúčiť určité potraviny, ktoré negatívne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Medzi tieto potraviny patria:
Prečítajte si tiež: Negatívne účinky bravčového mäsa na ženský organizmus
- Sladkosti: Cukríky, dezerty, čokolády (s nízkym obsahom kakaa pod 70 %), koláče, zákusky, krémy, torty, lekvár, zmrzlina pre ich vysoký obsah jednoduchých cukrov (napríklad repkový a trstinový).
- Sladené nápoje: Sladené vody, ovocné šťavy, sirupy, limonády, mliečne nápoje z obchodov.
- Biele pečivo: Rohlíky, bagety, vianočky.
- Vyprážané jedlá: Hranolky, mäso, zemiakové lupienky, hamburgery.
- Tučné a údené mäso: Slanina, klobásy, oškvarky, ryby v oleji, paštéty.
- Mliečne výrobky s vysokým obsahom tukov: Plnotučné mlieko, smotana, šľahačka, tučné syry, sladké jogurty.
- Majonézy, masť, sadlo.
- Zelenina a ovocie s vysokým obsahom cukrov: Melón, figy, datle, marhule, kompóty.
- Sušené ovocie: Vysoký obsah cukrov, treba ho nahradiť čerstvým.
- Slané paličky a iné slané pochutiny: Sú vyrábané z bielej múky a vysoký obsah sodíka negatívne vplýva na organizmus.
- Kávové nápoje s vysokým obsahom cukrov a smotany.
- Polotovary: Pre ich nevyvážený energetický obsah a vyššiu hladinu sodíku.
- Alkohol: Rovná sa zákaz, aj keď umiernená konzumácia alkoholu nemá priamy negatívny vplyv. Čo je umiernené množstvo? Maximálne jeden pohárik denne.
Vhodné potraviny pre diabetikov
Naopak, existuje mnoho potravín, ktoré sú pre diabetikov vhodné a pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Medzi tieto potraviny patria:
- Zelenina: Zeler, petržlen, uhorka, karfiol, zelená fazuľa, kaleráb, špargľa, artičoky, cibuľa, brokolica, paradajky.
- Ovsené vločky: Obsah vlákniny, vitamíny B skupiny a vitamín E.
- Sladké zemiaky: Vysoký obsah vlákniny a vitamínu A.
- Zázvor: Je nápomocný pri regulácii glykémie, okrem toho má rad pozitívnych účinkov na tráviaci systém, pri nevoľnosti, pôsobí protizápalovo.
- Škorica: Tak isto pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
- Aloe vera: Prispieva k znižovaniu hladiny cukru v krvi, a tak isto aj tukov. Pomáha pri hojení rán, má protizápalový účinok, a to môžu využiť diabetici pri ošetrovaní rán.
- Bobkový list: Má pozitívny vplyv na inzulín a zlepšuje hladinu tukov v krvi.
- Ovocie: Citrusové plody sú odporúčané pre vysoký obsah vlákniny a vitamínov (vitamín C), čučoriedky, maliny a jahody.
Tieto potraviny majú pozitívne účinky pre organizmus všeobecne, ale pri cukrovke pomáhajú udržať správne hodnoty glykémie.
Príklad denného stravovania
Denný príjem stravy by mal byť rozdelený do 5 jedál počas celého dňa. Pri cukrovke typu I. je ich treba dodržať 6. Raňajky by mali obsahovať zložitejšie sacharidy, tuky a bielkoviny, a to je, napríklad celozrnné pečivo, maslo, šunka, zelenina. Prípadne biely jogurt, ovocie a ovsené vločky v rozumnom množstve. Desiata by mala byť zastúpená ovocím, ako je napríklad jablko, citrusy. Príkladom môže byť opäť celozrnné pečivo so zeleninou. Obed by mal pozostávať z…
Ďalšie dôležité aspekty
Okrem správneho výberu potravín existujú aj ďalšie dôležité aspekty, ktoré by mali diabetici zohľadňovať:
- Pravidelnosť stravovania: Je dôležité jesť pravidelne, aby sa predišlo prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi.
- Primerané porcie: Treba si ustrážiť pravidelné stravovanie a dostatočný počet porcií, a tak isto aj ich primeranú veľkosť. Pri cukrovke I. typu je vhodné stravu rozdeliť na 6 porcií. Veľký pozor si treba dať na vynechanie jedla. To môže spôsobiť spomínanú hypoglykémiu.
- Dostatočný pitný režim: Primeraný pitný režim dopomáha celkovej kondícii organizmu a aj tráveniu. Tekutiny s nízkym obsahom cukrov, lepšie domáce odšťavené ovocné šťavy, nesladené čaje, minerálne vody.
- Fyzická aktivita: Zmena životného štýlu je kľúčovým aspektom kontroly diabetu. Pravidelná fyzická aktivita je nesmierne dôležitá pre diabetikov. Pomáha znižovať hladinu krvného cukru, a preto by sa im mali vyhnúť.
- Odpočinok a správny spánkový režim: V každodennej rutine.
- Sladidlá: Používajte sladidlá, ktoré nemajú vplyv na hladinu krvného cukru. Vhodnejšie je dochucovanie prírodnými sladidlami, ako je napríklad aj stévia.
- Stredomorská diéta: Podobne ako pri mnohých ďalších ochoreniach, aj pri cukrovke je vhodná stredomorská strava, ktorá je bohatá na zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Kladie dôraz na zeleninu, ovocie a olivový olej. Z mäsa v nej prevládajú najmä ryby, morské plody a hydina, červeného mäsa je v nej menej.
Komplikácie pri nedodržiavaní diéty
Ak dlhodobo nedodržiavate liečbu cukrovky, môže to viesť k závažným komplikáciám, ako sú srdcovo-cievne ochorenia či problémy s obličkami.
Prečítajte si tiež: Aké ovocie jesť pri chudnutí?