Sacharidy sú pre telo dôležitým zdrojom energie. Sú jednou z troch makroživín v strave, spolu s tukmi a bielkovinami. Mnohí ľudia sa ich snažia obmedziť, najmä pri chudnutí, ale sacharidy sú pre správne fungovanie organizmu nevyhnutné. Telo ich rozkladá na glukózu, ktorá slúži ako palivo pre všetky telesné aktivity. Dôležité je však vyberať si kvalitné zdroje sacharidov.
Úloha sacharidov v tele
Sacharidy predstavujú najvýznamnejší zdroj energie pre telo. Bez nich sa organizmus dostáva do stresu a ukladá tuky na horšie časy. Po chemickej stránke ide o zlúčeniny uhlíka, vodíka a kyslíka. Pred vstrebaním do krvného obehu telo rozštiepi sacharidy na jednoduchý cukor - glukózu. Túto glukózu telo využíva ako zdroj energie pre všetky aktivity, od športu až po obyčajné dýchanie.
Druhy sacharidov
Sacharidy sa delia na:
Jednoduché cukry: Rýchlo dodajú energiu, ktorá ale rovnako rýchlo zmizne. Patria sem rafinované cukry obsiahnuté v sladkostiach. Ovocie tiež obsahuje jednoduché cukry - glukózu a fruktózu.
Škroby (zložené cukry): Nachádzajú sa v potravinách rastlinného pôvodu. Delia sa na:
Prečítajte si tiež: Prehľad zeleniny s lecitínom
- Rýchlo stráviteľné
- Pomaly stráviteľné
- Nestráviteľné/rezistentné - telo ich vie spracovať minimálne.
Vláknina: Vyskytuje sa iba v potravinách rastlinného pôvodu. Znižuje riziko zápchy a niektoré formy znižujú hladinu cholesterolu.
Ako vyberať sacharidy pri diéte
Pri redukčnej diéte je vhodné znížiť príjem sacharidov z 50-60 % na 40-45 %. Najviac si ich doprajte ráno a dopoludnia. Do 30 minút po telesnej námahe doplňte "rýchle cukry", ideálne vo forme ovocia. Na diéty sa hodia takmer všetky druhy zeleniny.
Nízkosacharidové diéty
Atkinsonova, Dukanova, Low carb alebo ketodiéta stoja na redukcii príjmu sacharidov. Nízkosacharidové stravovanie smeruje telo do tzv. ketózy. Podľa mnohých štúdií sú sacharidové diéty účinnejšie než „klasické“ s obmedzením tukov. Nie každé telo však reaguje rovnako. Sacharidové vlny predstavujú jeden z druhov nízkosacharidovej diéty, kedy sa najprv prudko zníži príjem cukrov a navýši príjem bielkovín, čím telo začne spaľovať tuky.
Laik by si rozhodne nemal samostatne ordinovať podobne zložité diéty. Ak obmedzíme prísun cukrov, telo sa cíti ohrozené a produkuje stresové hormóny, začína ukladať tuky na horšie časy. Ak si budeme odopierať sacharidy, hrozia nám záchvaty chuti na sladké. Diéty bez sacharidov často vykazujú zdanlivý úspech pri postavení sa na váhu, ale strácame hlavne vodu a svaly, tukov minimum.
Kvalitné zdroje sacharidov
Je dôležité vyberať si zdravé sacharidy, čiže potraviny bohaté na komplexné sacharidy a obsahujúce vlákninu. Naopak, obmedzovať by sme mali množstvo jednoduchého cukru a rafinované sacharidy, ktoré sú typicky vysoko priemyselne spracované a chýba im vláknina, vitamíny a ďalšie bioaktívne látky. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča, aby sacharidy tvorili zhruba 45 - 60 % celkového denného energetického príjmu.
Prečítajte si tiež: Prehľad čajov s kofeínom
1. Ovsené vločky
Ovsené vločky sú výživné, sýte a obsahujú komplexné sacharidy (cca 60 g / 100 g) a vlákninu. Sú vhodné aj pre ľudí na bezlepkovej diéte (v prípade prísnej diéty je vhodné kupovať výrobky označené ako „bezlepkové ovsené vločky“). V 100 g ovsených vločiek sa skrýva okolo 11 g vlákniny. Obsahujú beta-glukány, ktoré môžu pomôcť so znižovaním hladiny cholesterolu či cukru v krvi. Majú vysoký obsah bielkovín (až 14 g / 100 g) a nenasýtené mastné kyseliny (priemerne 2,2 g / 100 g), ako kyselina olejová alebo kyselina linolová (omega-6). Dodajú kyselinu listovú (vitamín B9). Hodia sa aj na zahustenie polievok alebo omáčok a môžu byť súčasťou koláča.
2. Quinoa
Quinoa je pseudoobilnina pôvodom z juhoamerických Ánd, prirodzene bezlepková. Hlavnou zložkou sú polysacharidy (cca 60 % obsahu). Obsahuje priemerne 7 g vlákniny / 100 g. Je výnimočná vďaka obsahu vysoko kvalitných bielkovín s optimálnejším pomerom esenciálnych aminokyselín. Obsahuje viac metionínu, ktorého majú obilniny všeobecne málo. Z vitamínov stojí za zmienku kyselina listová a vitamín E. Je bohatá na niacín (vitamín B3) a beta-karotén. Pred varením ju prepláchnite pod tečúcou vodou.
3. Pohánka
Pohánka má mierne orieškovú chuť. Patrí medzi pseudoobilniny, preto je vhodná pre ľudí na bezlepkovej diéte. Obsahuje rezistentný škrob, ktorý môže prispieť k lepšiemu zloženiu črevnej mikrobioty či pomôcť znížiť vstrebávanie cholesterolu do krvi. Obsahuje rutín (vitamín P) s antioxidačnými účinkami, ktorý pomáha ničiť voľné radikály a má preukázané účinky na zdravie cievnych stien. V 100 g pohánky sa nachádza zhruba 5 mg rutínu. Pred prípravou ju prepláchnite tečúcou vodou.
4. Pšeno
Pšeno vzniká lúpaním prosa. Je chuťovo neutrálne a môžeme ho skryť do mnohých receptov. Má antioxidačné účinky a vplyv na hladinu cukru v krvi. Je prirodzene bezlepkové. Podiel polysacharidov sa pohybuje v rozmedzí 63 - 70 g / 100 g. Množstvo vlákniny je zhruba 9 g / 100 g. Obsahuje v priemere 12 g bielkovín / 100 g a vysoký obsah fosforu, vápnika či zinku. Obsahuje fenolové látky alebo kyselinu ferulovú, ktoré majú antioxidačné účinky. Dá sa použiť podobne ako ryža v rizote či ryžovom nákype.
5. Zemiaky
Zemiaky patria medzi zeleninu a v priemere majú iba 16 g sacharidov / 100 g. Majú o niečo vyšší glykemický index (GI), ale nízky obsah sacharidov tento efekt zmierni. GI znížime pridaním iných živín, a to bielkovín, tuku či vlákniny, napríklad vo forme zeleniny. Sú dobrým zdrojom draslíka a vitamínu C.
Prečítajte si tiež: Tvar Zeme - Guľa
6. Bataty (sladké zemiaky)
Bataty majú okolo 80 kcal / 100 g. Sú špecifické typom bielkovín - sporamíny, ktoré pôsobia antioxidačne. Sú bohaté na betakarotén, vitamín A, vitamín C, draslík či železo.
7. Ryža
Ryža je zdroj polysacharidov (zhruba 70 - 80 g / 100 g). Existuje množstvo druhov: ryža natural (hnedá ryža), ryža parboiled, ryža arborio. Biela ryža má menej ako 2 g vlákniny / 100 g. Ryža natural a ďalšie celozrnné varianty sú dobrým zdrojom kyseliny listovej či iných vitamínov skupiny B.
8. Celozrnné pečivo
Celozrnné pečivo je zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny. Obsahuje vlákninu, minerálne látky, vitamíny a iné bioaktívne látky. Veľmi dobrou variantou je aj ražné pečivo. Je bohaté na vitamíny skupiny B, horčík, zinok a ďalšie živiny.
9. Cestoviny, kuskus, bulgur
Je možné zvoliť medzi klasickým variantom z bielej pšeničnej múky alebo celozrnnou alternatívou. U cestovín môžeme siahnuť aj po výrobkoch z pseudoobilnín alebo strukovín. Kuskus zoženieme v klasickom bielom a celozrnnom variante. Bulgur je vyrobený mletím celého zrna pšenice.
10. Strukoviny
Strukoviny dodajú komplexné sacharidy, bielkoviny, vlákninu a širokú škálu mikroživín. Množstvo sacharidov sa väčšinou pohybuje v rozmedzí 30 - 50 g / 100 g. Obsah vlákniny je približne 15 - 30 g / 100 g. Sú považované za dobrý zdroj bielkovín.
11. Müsli
Müsli je zdrojom komplexných sacharidov, ale mnohé obsahujú aj veľké množstvo cukru a tuku. Je potrebné skontrolovať zloženie a hľadať celozrnné obilniny, uprednostňovať tie, ktoré nemajú v zložení pridaný cukor a vyhýbať sa zapekaným müsli.
12. Ovocie
Ovocie je zdrojom najmä jednoduchých cukrov, zatiaľ čo obsahuje len minimálne množstvo polysacharidov. Napríklad 100 g jablka obsahuje 12 g sacharidov.
Ďalšie zdroje sacharidov
- Banány
- Čučoriedky a jahody
- Fazule
- Datle
- Tekvicové pyré
- Pohánka
- Pšeno
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Ak si vyberieme nesprávne sacharidy, naša konzumácia takýchto potravín môže viesť k obezite, prejedaniu, ale aj cukrovke. Medzi potraviny, ktorým sa treba vyhýbať patria:
- Sladené nápoje (Coca cola, Pepsi, Vitamínová voda, atď.)
- Sladkosti a sladké pečivo
- Biele pečivo
- Rafinované obilniny
- Vyprážané jedlá
Sacharidy a šport
Ak ste aktívnymi športovcami, sú sacharidy palivom pre vaše hviezdne výkony. Naopak, ak celé dni sedíte na zadku v práci a šport je pre vás sprosté slovo, sacharidov môžete ubrať. To platí aj pre netréningové dni.