Sójové mlieko je vynikajúca alternatíva k tradičnému mlieku, ktorá ponúka množstvo zdravotných výhod. Je to skvelá voľba pre vegánov, ľudí s intoleranciou laktózy alebo pre tých, ktorí hľadajú zdravý a výživný nápoj. Pripraviť si domáce sójové mlieko je jednoduchšie, než si myslíte, a v tomto článku vám ukážeme, ako na to.
Prečo si pripraviť domáce sójové mlieko?
Domáce sójové mlieko má oproti kupovanému množstvo výhod:
- Kontrola zloženia: Presne viete, čo v mlieku je, a vyhnete sa tak pridaným konzervantom, cukrom a iným nežiaducim látkam.
- Čerstvosť: Domáce mlieko je vždy čerstvé a má lepšiu chuť.
- Úspora peňazí: Príprava domáceho mlieka je lacnejšia ako kupovanie hotového.
- Ekologický prístup: Znížite produkciu odpadu z obalov.
Ingrediencie
- 100 g sójových bôbov (odporúčame geneticky nemodifikované bio sójové bôby)
- 1 liter filtrovanej vody
- Voliteľné: prírodné sladidlo (med, agáve sirup, datľový sirup, javorový sirup), vanilka, škorica
Postup
- Namáčanie: Sójové bôby dôkladne prepláchnite vodou a namočte ich na 8 až 12 hodín, alebo cez noc, do misky s 2 litrami vody. Umiestnite ich do chladničky. Ak sa voda znova zamúti, sóju prepláchneme. Tento krok je kľúčový, pretože pomáha zmäkčiť bôby, znížiť obsah fytátov a zlepšiť stráviteľnosť.
- Premytie a odstránenie šupiek: Na druhý deň sóju sceďte a niekoľkokrát prepláchnite, aby ste odstránili všetky šupky, ktoré sa uvoľnili počas namáčania.
- Varenie: Scedenú sóju dajte do hrnca, prilejte 500 ml vody a varte 15 minút. Potom premyte a odstráňte ešte šupky, ktoré zostali.
- Mixovanie: Prepláchnutú sóju dajte do mixéra, zalejte litrom čistej, nechlórovanej vody a mixujte, kým nevznikne hladká zmes. Ak je mlieko príliš husté, pridajte ešte vodu. Pomer 1:3 (sójové bôby:voda) je ideálny na dosiahnutie požadovanej konzistencie.
- Preceďovanie: Vzniknuté sójové mlieko preceďte cez jemné sitko, mušelínovú handričku alebo špeciálnu handru na výrobu mlieka. Zvyšné pevné časti, známe ako sójová dreň (okara), môžete použiť v iných receptoch alebo kompostovať. Okara obsahuje len malú časť tuku, bielkovinu, vitamíny skupiny B a vlákninu. Používa sa na prípravu polievok, karbonátkov, paštét a nátierok, môžeme ju pridávať do párkov a klobás. Dá sa použiť na prípravu slaných ale aj sladkých pokrmov. Po upečení chutí ako kokos, môžeme ju pridávať do orechových náplní alebo namiesto tvarohu do koláčov. Pridaním Salka a rastlinného stuženého tuku sa z nej dá vyrobiť známa sójová tyčinka - suk.
- Varenie mlieka: Precedené mlieko zohrejte v hrnci na miernom ohni a nechajte zovrieť aspoň 20 minút, za občasného miešania. Tento krok je dôležitý na odstránenie surového zápachu sóje a zníženie obsahu antinutričných látok, ktoré môžu ovplyvniť trávenie a absorpciu bielkovín.
- Dochutenie (voliteľné): Po vychladnutí môžete mlieko dochutiť prírodnými sladidlami, vanilkou, škoricou alebo inými príchuťami podľa vašej chuti. Pre sladší nápoj pridajte javorový sirup.
- Skladovanie: Hotové sójové mlieko prelejte do čistých fliaš a skladujte v chladničke. Spotrebujte do 3-4 dní.
Ako využiť sójové mlieko?
Sójové mlieko má široké využitie v kuchyni:
- Samostatný nápoj: Môžete ho piť samotné, teplé alebo studené.
- Raňajky: Pridajte ho do müsli, ovsených vločiek, smoothies alebo chia pudingu.
- Varenie a pečenie: Použite ho namiesto kravského mlieka v receptoch na koláče, muffiny, palacinky, kaše, polievky a omáčky.
- Výroba tofu: Zo sójového mlieka si môžete vyrobiť domáce tofu.
- Horúci nápoj: Podávajte ako horúci nápoj s tradičnými čínskymi rezancami alebo prílohami.
Výhody sójového mlieka
Sójové mlieko je bohaté na živiny a ponúka množstvo zdravotných benefitov:
- Kompletné bielkoviny: Sójové mlieko je výborným zdrojom kompletných bielkovín, ktoré obsahujú všetkých osem esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie samo vyrobiť a potrebuje ich prijímať z potravy. Tieto bielkoviny sú nevyhnutné pre rast, opravu tkanív a podporu svalovej hmoty.
- Nízky obsah tuku a cholesterolu: V porovnaní s kravským mliekom má sójové mlieko výrazne nižší obsah nasýtených tukov a neobsahuje cholesterol, čo je prospešné pre zdravie srdca.
- Vláknina: Sójové mlieko obsahuje vlákninu, ktorá je dôležitá pre zdravé trávenie a udržiavanie pravidelnej črevnej činnosti.
- Omega-3 mastné kyseliny: Sójové mlieko obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú známe svojimi priaznivými účinkami na srdcové zdravie.
- Vitamíny a minerály: Sójové mlieko je často obohatené o vitamíny a minerály, ako sú vápnik, vitamín D a vitamín B12, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie a pohodu. Sójové mlieko je zdrojom vápnika, železa, tiamínu (vitamín B1), niacínu (vitamín B3), vitamínu E, lecitínu a vlákniny.
- Zdravie kostí: Sójové mlieko, najmä to obohatené o vápnik a vitamín D, je dôležité pre zdravie kostí a prevenciu osteoporózy.
- Izoflavóny: Sójové mlieko obsahuje izoflavóny, ktoré sú rastlinné zlúčeniny s antioxidačnými vlastnosťami a môžu mať pozitívny vplyv na prevenciu niektorých typov rakoviny, najmä rakoviny prsníka. Vďaka nim je sójové mlieko významnou prevenciou a podporou liečby ženských problémov spojených s menopauzou. Obsahuje fytoestrogény, prírodné látky podobné hormónu estrogén, ktoré v tele pôsobia podobne ako tento hormón.
- Neobsahuje laktózu a kazeín: Sójové mlieko je vhodné pre ľudí s intoleranciou laktózy alebo alergiou na kazeín (mliečnu bielkovinu).
Tipy a triky pre dokonalé sójové mlieko
- Kvalita bôbov: Používajte kvalitné, organické sójové bôby, aby ste sa vyhli pesticídom a geneticky modifikovaným organizmom.
- Doba namáčania: Dodržujte odporúčanú dobu namáčania, aby sa bôby správne zmäkli a znížil sa obsah fytátov.
- Pomer bôbov a vody: Dodržujte správny pomer sójových bôbov a vody, aby ste dosiahli požadovanú konzistenciu mlieka.
- Dôkladné preceďovanie: Použite jemné sitko alebo handričku na mlieko, aby ste odstránili všetky pevné časti a získali hladké mlieko.
- Doba varenia: Nezabudnite mlieko variť aspoň 20 minút, aby ste odstránili surový zápach sóje a znížili obsah antinutričných látok.
- Experimentovanie s príchuťami: Nebojte sa experimentovať s rôznymi príchuťami a sladidlami, aby ste si prispôsobili chuť mlieka podľa svojich preferencií.
- Použitie MioMatu: Ak máte k dispozícii MioMat, príprava sójového mlieka je ešte jednoduchšia a rýchlejšia. Stačí nasypať bôby (namočené alebo nenamočené) do nádoby MioMatu, pridať vodu a spustiť program.
Čo robiť so zvyšnou okarou?
Po precedení sójového mlieka vám zostane sójová dreň - okara. Túto zložku nemusíte vyhadzovať, pretože ju môžete použiť v mnohých receptoch. Okara obsahuje vlákninu, vitamíny skupiny B a bielkoviny. Môžete ju pridať do polievok, karbonátkov, paštét, nátierok, párkov, klobás, slaných aj sladkých pokrmov. Po upečení má chuť kokosu, takže ju môžete použiť do orechových náplní alebo namiesto tvarohu do koláčov.
Prečítajte si tiež: Výroba domácich jaterníc
Alternatívne recepty na sójové mlieko
Rýchly recept s použitím MioMatu
- Ak myslíte na prípravu mlieka vopred, sójové bôby namočte - vo vode by mali byť 4 až 10 hodín a úplne najlepšie bude, ak ich necháte v chladničke.
- Do odmerky na ingrediencie, ktorá je súčasťou balenia nasypte bôby (namočené alebo nenamočené) a dajte ich do nádoby MioMatu.
- Už sa len pohodlne usaďte a vychutnajte si chutný, osviežujúci a zdravý nápoj.
Tradičný recept s varením
- Pol kilogramu sójových bôbov (ideálne v bio kvalite) namočíme na 10 - 12 hodín do studenej vody. Pokúsime sa prepadnúť bôby v rukách a zbaviť ich aspoň časti šupiek. Väčšia časť oligosacharidov spôsobujúcich nadúvanie je práve v nich a mlieko bude aj chutnejšie.
- Bôby zalejeme 1 litrom vody a rozmixujeme ich na hustú kašu.
- Tú prelejem do väčšieho hrnca, pridáme 2,5 litra čistej vody, štipku soli, premiešame a privedieme do varu.
- Stiahneme plameň a na miernom ohni varíme 15 - 20 minút. Tu a tam pozbierame penu.
- Husté mlieko necháme pre lepšiu manipuláciu vychladnúť a potom ho precedíme cez plátno alebo jemnejší sitko. Drvina, ktorá zostane, sa volá okara a môžeme ju ďalej použiť.
- Mlieko necháme úplne vychladnúť a potom stočíme do čistých fliaš. V chladničke vydrží 4 - 5 dní. Odporúčam časť nechať sfermentovať s probiotikami na jogurt.
Ako vyrobiť tofu zo sójového mlieka
Ak chcete pokračovať a vyrobiť si tofu syr, tak mlieko ničím neochucujeme.
- Pripravíme si zrážadlo: 3 dcl vody do ktorej pridáme 8 plných polievkových lyžíc citronovej šťavy.
- Do horúceho sojoveho mliečka dáme 1 dcl zrážadla-jemne premiešame.
- Počkáme 3 min a vlejeme další 1 dcl a zase premiešame…ale iba úplne jemnúčko a po povrchu už len tak prejdeme vareškou :-) úplne jemne.
- Počkáme zase 3 min a dolejeme zvyšok zrážadla.
- Necháme odstáť 15 min a precedíme. Ja som robila opäť cez plienku.
- Vznikne nám sojová syrovátka a taký jemnúčky tvaroh. Ten treba poriadne vyžmýkať a zaťažiť na niekoľko hodín.
- Syr vydrží maximalne 3 dni v chladničke, ale zato v mrazničke vydrží veľmi dlho.
- Tofu si môžete do niečoho naložiť..ja som ho chvíľku dala do slanej vody. Môžete si aj vyudiť…
Rastlinné mlieka vs. živočíšne mlieka
Každý z nás sa rozhoduje o svojom spôsobe stravovania vzhľadom na svoj zdravotný stav a vedomosti, ktoré o zdravej výžive máme. Rastlinné mlieka nemusia byť náhradou za kravské či iné živočíšne mlieko, ale možno ich zaradiť do svojho jedálnička ako surovinu, ktorá nám spestrí stravu a obohatí ju o rastlinné zložky. Okrem toho vďaka množstvu druhov ponúkajú širokú paletu chutí. Rastlinné mlieka obsahujú množstvo vitamínov a minerálov, ktoré sa líšia v závislosti od druhu, preto je dobré rastlinné mlieka striedať, čím si zabezpečíme prísun rôznych dôležitých látok. Mlieka z rastlín neobsahujú cholesterol a na rozdiel od živočíšneho mlieka obsahujú vlákninu. Rovnako ako v kravskom mlieku, aj v rastlinných mliekach sa vyskytujú alergény.
Prečítajte si tiež: Ako si vyrobiť domáci paradajkový pretlak
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre prácu so slaným cestom