Zdravie človeka je dar, ktorý ovplyvňuje kvalitu života. Kultúrna a vzdelaná spoločnosť si uvedomuje, že sme vo veľkej miere zodpovední za úroveň svojho zdravia. Až 60 percent ochorení je spôsobených nesprávnym životným štýlom, čo znamená, že si ich často privolávame sami. Priemerný vek života je ukazovateľom kvality zdravia a Slovensko v tomto ukazovateli zaostáva za vyspelými krajinami. Narastajú tzv. civilizačné ochorenia, ktoré sú ovplyvnené životným štýlom a prostredím. Nesprávna výživa prispieva k chorobnosti národa, pričom v príjme bielkovín prevažujú bielkoviny živočíšneho pôvodu a nedostatočný je príjem vitamínu C, ktorý získavame prevažne zo zeleniny, zemiakov a ovocia.
Význam Ovocia a Zeleniny pre Zdravie
Asi viete, že vaša strava by mala obsahovať dostatok ovocia a zeleniny. Prečo je to tak? Ovocie a zelenina boli oddávna významnou zložkou potravy človeka. Vyznačujú sa veľkou rozmanitosťou a pestrosťou, čím uspokojujú chuťové, vnemové a čuchové zmysly. Existuje množstvo dôvodov, prečo do svojej stravy zaradiť dostatok ovocia a zeleniny.
Prirodzene Nízka Energetická Hodnota
Ovocie a zelenina majú prirodzene nízky obsah kalórií a zasýtia vás bez toho, aby neprimerane navýšili váš energetický príjem. Sú vynikajúcimi surovinami pri príprave nízkoenergetických pokrmov. Môžu tvoriť prídavky k jedlu vo forme šalátov a kompótov, alebo predstavovať hlavné jedlo v najrôznejšej úprave. Zníženie celkového energetického príjmu v potrave je jediná možná cesta k úspešnej liečbe obezity, ktorá u nás trápi polovicu populácie.
Vysoký Obsah Mikroživín
Obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a stopových prvkov, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu.
Vláknina pre Zdravé Trávenie
Ovocie a zelenina sú nezastupiteľným zdrojom vlákniny. Pod pojmom vláknina potravy sú označené balastné látky. Ide prevažne o polysacharidy tvoriace nestráviteľnú zložku potravín rastlinného pôvodu, ktoré nepodliehajú štiepeniu v kyslom prostredí žalúdka a ani pôsobeniu enzýmov v tenkom čreve. Dostávajú sa do hrubého čreva, kde dochádza k ich štiepeniu a stávajú sa zdrojom energie pre črevnú mikroflóru a pre bunky črevnej steny. Vláknina môže byť nerozpustná alebo rozpustná vo vode, ale v oboch prípadoch nedochádza k jej vstrebávaniu v tráviacom trakte človeka. V tele zväčšuje črevný obsah a tým priaznivo ovplyvňuje pohyb čriev - teda črevnú peristaltiku, čím blahodarne vplýva na liečbu obstipácie (zápchy). Rozpustná vláknina necelulózového typu je predstavovaná hlavne pektínom, rastlinnými gumami a slizmi, ktoré sa nachádzajú v strukovinách, indických bôboch guar, v obilovinách (a výrobkoch z nich - napríklad v tmavom chlebe, obilných vločkách). V tele ovplyvňujú metabolické pochody - spomaľuje vstrebávanie sacharidov, spolupodieľa sa na znižovaní hladiny cholesterolu v krvi jeho naviazaním na vlákninu a následným obmedzením jeho vstrebávania. Príjem vlákniny znižuje aj výskyt rakoviny hrubého čreva. Odporučený denný prívod vlákniny je 30 gramov, u nás je však prívod sotva polovičný.
Prečítajte si tiež: Je sushi zdravé? Komplexná analýza
Ochrana pred Rakovinou a Oxidačným Stresom
Ovocie a zelenina v potrave znižujú aj výskyt rakovinových ochorení. Zhubné nádory sú na druhom mieste v poradí príčin smrti u nás. Predpokladá sa, že vyše 40 percent rakovinových ochorení je ovplyvnených práve stravovacími zvyklosťami. Spôsob stravovania a teda zloženie stravy a jej kuchynská príprava, môže ovplyvniť vznik a vývoj nádoru dvojakým spôsobom: buď bráni vzniku nádorovej bunky v tele alebo spomaľuje jej vývoj, rast a množenie, alebo na druhej strane podporuje vznik takejto bunky a zrýchľuje jej množenie. Vyššie živočíšne organizmy a teda aj človek potrebujú kyslík k svojej existencii na zabezpečenie energie, na čo využíva až 95 percent kyslíka. Malá časť kyslíka, asi 5 percent, sa však podieľa na tvorbe voľných radikálov a na atakovaní niektorých dôležitých zlúčenín tela, hlavne nukleových kyselín, bielkovín, tukov a sacharidov. A práve ich zmenou sa vysvetľuje vznik rakoviny, aterosklerózy a pod. Telo sa chráni pred týmto poškodením vyváženým takzvaným antioxidačným systémom. Antioxidačné látky pracujú v procese zabránenia oxidačného stresu a tým aj v procese zabránenia alebo spomalenia nádorového bujnenia. Ide hlavne o niektoré vitamíny a ich tzv. provitamíny a o niektoré minerálne látky, ktoré sa práve v rastlinných výrobkoch nachádzajú vo zvýšenom množstve. Pretože všetky sú prítomné v potrave, nazývajú sa aj prirodzené antioxidanty. Majú schopnosť zabránenia, prípadne spomalenia rozvoja rakoviny v tele človeka. Ide hlavne o vitamín C, vitamín E, -karotén (predchodca vitamínu A) a čiastočne aj vitamín A. Poradie ich uvedenia je súhlasné so silou ich účinnosti. Okrem týchto antioxidačných látok charakteru vitamínov z rastlinnej potravy získavame aj iné prirodzené antioxidanty - napr. fl avonoidy, lykopén a lignány. Pre správnu činnosť antioxidačného systému v tele človeka sú dôležité aj niektoré minerálne látky - hlavne selén, meď a zinok.
Špecifické Druhy Zeleniny a Ich Vplyv na Zdravie
Liečivé látky v zelenine boli využívané už od pradávna. Petržlen podporuje vylučovanie moču, kôpor zmierňuje bolesti hlavy, reďkovka upravuje činnosť žlčníka a čierna reďkovka dokáže zbaviť aj žlčníkových kameňov. Takmer každý druh zeleniny má svoj priradený priaznivý vplyv na zdravie. Pri štúdiu liečivých účinkov boli v zeleninách objavené aj látky brzdiace rast baktérií, alebo priamo ich zabíjajúce, tzv. fytoncídy. Napríklad allicín v cesnaku pôsobí proti pôvodcom zášrktu, pri zápalových procesoch a ničí aj početné druhy prvkov a plesní. Čo je najdôležitejšie, že pritom nepoškodzuje črevnú mikroflóru.
Hlúbovitá Zelenina
Najväčšia pozornosť sa venuje fytonutrientom s obsahom síry, ktorá pridáva týmto potravinám charakteristický zápach a jemne horkú chuť. Ide o skupinu glukozinolátov, ktoré sa v ľudskom tele menia na bioaktívne látky, predovšetkým izotiokyanáty (najznámejší je sulforafan), ktorým sa pripisuje významná úloha v prevencii rakoviny najmä hrubého čreva a antibakteriálne účinky. Nájdeme ich v hlúbovitej zelenine, najviac v brokolici, ale aj v ružičkovom keli, kapuste a hlávkovom keli.
Cesnak, Cibuľa, Pór a Pažítka
Ďalšiu skupinu sírnych látok tvoria sulfidy, ktoré sa nachádzajú najmä v cesnaku, cibuli, póre, pažítke a šalotke a sú zodpovedné za ich typický zápach a ostrú chuť. Keď sa tieto potraviny nasekajú alebo rozmelnia, uvoľňujú sa z nich produkty so silným antioxidačným účinkom.
Tmavozelená Listová Zelenina
Doprajte si tmavozelenú listovú zeleninu v surovom stave, obsahuje veľa zdraviu prospešných látok.
Prečítajte si tiež: Čokoláda a jej vplyv na telo
Zelenina z Čeľade Ľuľkovitých
Zeleninu z čeľade ľuľkovitých (paradajky, paprika, baklažán,…) konzumujte s mierou.
Strukoviny
Zo zeleniny je absolútne nedostatočný príjem strukovín, či už klasických ako je hrach, fazuľa a šošovica alebo tradičnejších ako sója a bôb. Sú cenným zdrojom bielkovín rastlinného pôvodu a vlákniny. Ich príjem musíme zvýšiť minimálne dvojnásobne.
Špecifické Druhy Ovocia a Ich Vplyv na Zdravie
- Čierne ríbezle, šípky ruže jabĺčkovej odrody Karpatia, pomaranče, jahody, grapefruity, hrozno, citróny, maliny a banány: Patria do prvej skupiny ovocia s najvyšším obsahom biologicky hodnotných látok (vitamíny A, B1, B2 a C, minerálne látky Ca, Fe, K, Mg, Na, P, S, Cl a sacharidy).
- Egreš, višne, ananás, hrušky, slivky, broskyne, černice a čučoriedky: Patria do II. skupiny ovocia s nižšou biologickou hodnotou.
- Čerešne, Višne a Jahody: Dlhoročnou praxou overený, hoci zatiaľ vedecky celkom neobjasnený je nesporne pozitívny účinok konzumácie čerešní, višní a jahôd na zdravotný stav pacientov trpiacich dnou. Zmierňujú bolesti, minimalizujú opuchy a kĺbom navracajú pohyblivosť. Predpokladá sa, že ich liečebný účinok spočíva v obsahu flavonoidov (najmä antokyanozidov), ktoré majú silný antioxidačný a protizápalový účinok. Niektoré zdroje odporúčajú ako postačujúcu dávku desať višní denne (čerstvých, mrazených alebo konzervovaných), iné odporúčajú skonzumovať každoročne v sezóne pol kilogramu tohto ovocia v surovom stave denne.
Ako Zaradiť Ovocie a Zeleninu do Stravy
- Vychutnávajte si rozličné druhy ovocia a zeleniny každý deň.
- Snažte sa skonzumovať päť dávok denne a vyberajte si plodiny rôznych farieb, aby ste si zabezpečili optimálnu zmes živín.
- Striedajte ovocie podľa farby - každá farba naznačuje obsah iných živín.
- Vyberajte si kvalitnú zeleninu s overeným pôvodom.
- Nespoliehajte sa len len na zeleninu v surovom stave, k dispozícii máte množstvo úprav - varenie, dusenie, pečenie, grilovanie, fermentovanie či naparovanie.
- Ovocie a zelenina môže byť čerstvé, mrazené, konzervované, v menšej miere tiež sušené alebo odšťavené.
Vplyv na Črevný Mikrobióm
Pestrá strava, frekvencia konzumácie ovocia a zeleniny a rozmanitosť konzumovaných druhov majú vplyv na množstvo baktérií v ľudskom čreve. Pravidelná konzumácia ovocia a zeleniny prispieva k bakteriálnej rozmanitosti v ľudskom čreve. Ľudský mikrobióm, teda súhrn všetkých mikroorganizmov, ktoré osídľujú črevo, sa na deti prenáša najmä prostredníctvom materského mikrobiómu a odovzdáva sa aj materským mliekom. Prvé tri roky života sú rozhodujúce, keďže v tomto období sa vyvíja črevný mikrobióm. Konkrétne sa ukázalo, že frekvencia konzumácie ovocia a zeleniny a rozmanitosť konzumovaných rastlín majú vplyv na množstvo baktérií v ľudskom čreve, ktoré súvisia s ovocím a so zeleninou. Najmä obdobie raného detstva predstavuje príležitosť na kolonizáciu čreva baktériami súvisiacimi s rastlinnou stravou. Ovocie a zelenina majú pozitívny vplyv na vývoj imunitného systému približne v období prvých troch rokov života, keďže v tomto období sa vyvíja črevný mikrobióm. Ale aj potom je dobrá rozmanitosť črevných baktérií žiaduca, pretože prispieva k zdraviu a odolnosti organizmu.
Ovocné a Zeleninové Šťavy: Rýchly Zdroj Vitamínov
Konzumácia ovocných a zeleninových štiav závisí od sezónnej dostupnosti ovocia a zeleniny a od dostatku času na jej čistenie a prípravu. Najvhodnejšie sú čerstvo odšťavené alebo zmixované z celého ovocia a zeleniny. Sú bohatým zdrojom vitamínov, minerálov a stopových prvkov, rýchlo a ľahko stráviteľné. Mali by sa piť čerstvé, ihneď po odšťavení. Šťavy sa neodporúča uskladňovať, dokonca ani v chladničke alebo mrazničke.
Ako Odšťavovanie Ovplyvňuje Vstrebávanie Vitamínov
Jesť ovocie a zeleninu v celku je samozrejme prínosné, ale ak zaradíte do svojho jedálnička tiež čerstvé šťavy, čoskoro na sebe pocítite úžasné zmeny. Je to preto, že pri odšťavovaní sa od šťavy oddelí nerozpustná vláknina, ktorá brzdí a obmedzuje vstrebávanie vitamínov. Vstrebávanie zároveň prebehne veľmi rýchlo. Toho sa dá využiť, ak napríklad potrebujete zahnať začínajúce prechladnutie. Dokonca je štúdiami dokázané, že človeku sa ľahšie chudne, ak do jedálnička pridá viac potravín s obsahom rozpustnej vlákniny.
Prečítajte si tiež: Materské mlieko a hormóny
Nadmerná Konzumácia Štiav a Jej Riziká
Priaznivé účinky ovocných a zeleninových štiav neznamenajú čím viac, tým lepšie. Niektoré druhy ovocia obsahujú veľa jednoduchých cukrov, najmä ovocného cukru - fruktózy. Neobmedzená konzumácia štiav a smoothies môže znamenať nadmerný príjem cukrov, čo môže mať vplyv na hladinu cukru v krvi a paradoxne posilňovať pocit hladu. Keďže fruktóza sa spracováva v pečeni, pri jej nadmernom príjme často dochádza k obezite, pretože sa prednostne premieňa na tuk a môže dôjsť až k stukovateniu pečene. Okrem toho je známe, že cukor negatívne pôsobí aj na pleť a urýchľuje starnutie. Takže každodenná konzumácia litrov štiav či smoothies môže mať paradoxne negatívny vplyv na zdravie.
Vitamíny a Minerály v Ovocí a Zelenine
Vitamín C
Vitamín C - odborne kyselina askorbová - ako jediný zo všetkých vitamínov prevyšuje potrebu všetkých vitamínov dokopy. Živočíchy si ho vytvárajú v tele z krvného cukru. Iba u človeka je situácia iná. Náš predchodca, žijúci v pralesoch strednej Afriky, stratil asi pred 60 miliónmi rokov schopnosť syntetizovať bunkami pečene kyselinu askorbovú, lebo mal celoročný prístup k tropickým plodinám, obsahujúcich veľké množstvo vitamínu C. Táto zmena sa uložila v genetickom aparáte našich prapredkov. Odvtedy sme odkázaní na prísun vitamínu C potravou. Najbohatšími zdrojmi vitamínu C sú ovocie a zelenina. Obsah tohto vitamínu kolíše v závislosti od odrody, stanoviska, použitej agrotechniky, klimatických podmienok, spôsobu zberu, skladovania a spracovania. Aj napriek bohatým zdrojom tohto vitamínu v dostupných potravinách je jeho príjem nižší ako je odporučené. Kritická situácia je hlavne u dôchodcov. Najbohatším zdrojom v 100 g čerstvého produktu sú šípky (až 1 250 mg), z ovocia čierne ríbezle (165 mg), citrusové ovocie, jarabiny a jahody (po 45 mg), červené ríbezle (32 mg), lesné plody (12 až 14 mg), jablká a marhule (po 10 mg). Na opačnej strane stoja hrušky, broskyne, čerešne, višne, slivky, ringloty (3 - 5 mg).
Kyselina Listová
Kyselina listová je jedným z ôsmich vitamínov skupiny B. Bola objavená v Indii v tridsiatych rokoch 20.storočia. Jej úloha v organizme je veľmi pestrá - podieľa sa na prenose génovej informácie od bunky k bunke, bez nej nie je možné žiadne delenie ani rozmnožovanie buniek. Pretože zohráva úlohu v metabolizme bielkovín, zúčastňuje sa všetkých rastových a vývojových procesov v organizme, ovplyvňuje tvorbu krvi, podporuje činnosť nervovej sústavy. Organizmus ju získava hlavne zo zeleniny. Zo špenátu, šalátu, chrenu, paradajok, uhoriek a obilovín.
Provitamín A-Karotén
Provitamín A-karotén - je cenným zdrojom vitamínu A. Najcennejším jeho zdrojom je mrkva, z ktorej sa za surova uvoľňuje ťažšie. Po povarení zlepšuje sa jeho uvoľňovanie až 5-násobne. Prítomnosť dostatočného množstva karoténu v potrave má ochranný vplyv na rozvoj nádorov hrubého čreva a konečníka.
Minerálne Látky
Okrem vitamínov ovocie a zelenina poskytujú širšiu paletu nutričných výživových látok. Sú cenné pre obsah minerálnych a stopových látok. Na druhej strane nie sú dobrým zdrojom vápnika ani železa, pretože obidva prvky sú z rastlinných zdrojov horšie využiteľné.
Ochranný Účinok Ovocia a Zeleniny Proti Nádorom
Dôkazy o ochrannom účinku zvýšenej konzumácie ovocia a zeleniny v prevencii nádorov sa týkajú najmä rakoviny žalúdka, dvanástnika, pľúc, ústnej dutiny a hltana, maternice, pankreasu a hrubého čreva.
Vplyv Ovocia a Zeleniny na Pokožku
Vitamíny a ďalšie fytonutrienty obsiahnuté v zelenine majú blahodarný vplyv nielen na organizmus ako celok, ale aj na jednotlivé orgány. Koža je osobitne citlivá na vonkajšie vplyvy, preto dostatočný prísun vitamínov a antioxidantov pomáha spomaľovať jej starnutie a zmierňovať poškodenie z vplyvov prostredia. Podľa odborníkov ovocie a zelenina majú nielen vysokú výživovú hodnotu, ale možno im pripísať aj „skrášľovacie“ účinky. Konzumácia mrkvy, brokolice a špenátu údajne zvyšuje príťažlivosť a dodáva pokožke zdravú prežiarenosť. Ako zistili vedci zo Škótska, zvýšená spotreba ovocia a zeleniny ukázala u pokusných osôb v priebehu šiestich týždňov merateľné a zjavne priaznivé účinky na vzhľad pokožky. Tento účinok by sa mohol potenciálne využiť ako motivačný nástroj pri poradenstve v oblasti stravovania, pretože snaha o zlepšenie vzhľadu môže motivovať ľudí k zlepšeniu stravovania a zvýšenej konzumácii ovocia a zeleniny.
Ovocie a Zelenina pri Kontrole Hmotnosti
Často sa pri snahe schudnúť stretávame s odporúčaním konzumovať veľa ovocia a zeleniny. Treba si však uvedomiť, že samotné pridávanie ovocia a zeleniny do stravy neznižuje jej energetickú hodnotu. Ovocie a najmä zelenina majú síce nízku energetickú hodnotu, ale aby sa znížila celková energetická hodnota stravy, musia nahradiť iné potraviny s vysokým obsahom energie.
Vedci z Harvardovej univerzity, ktorí 24 rokov sledovali viac ako 124-tisíc mužov a žien vo veku 27 - 65 rokov, okrem toho zistili, že vyšší príjem ovocia a zeleniny bohatej na flavonoidy (najmä flavonoly, flavóny a antokyány) môže prispieť k udržaniu normálnej hmotnosti v dospelom veku a flavonoidy takto môžu účinne pomáhať v prevencii obezity a jej možných dôsledkov. Ich výskum poskytol dôkazy o základných mechanizmoch, akými pôsobia flavonoidy na hmotnosť: znižujú príjem energie a ovplyvňujú aj metabolizmus glukózy. Tieto výsledky by mohli pomôcť spresniť výživové odporúčania na prevenciu obezity a jej potenciálnych následkov. Pri kontrole hmotnosti môže pomáhať výber ovocia a zeleniny s vysokým obsahom flavonoidov, napríklad jabĺk, hrušiek, drobného bobuľového ovocia a papriky.
Množstvo epidemiologických štúdií preukázalo, že aj malé zníženie hmotnosti môže zlepšiť zdravie: zníženie hmotnosti o 5 - 10 kg súvisí s poklesom krvného tlaku a zníženie indexu telesnej hmotnosti (BMI) o 1 - 3 kg/m2 môže znížiť kardiovaskulárne riziko o 2 - 13 %. Platí to však aj obrátene: pribrať 4 - 5 kg vo veku 40 až 60 rokov znamená zvýšenie rizika cukrovky o 40 - 70 % a rizika rakoviny o 24 - 59 %.
Spotreba Ovocia a Zeleniny na Slovensku
V posledných rokoch sledujeme nepriaznivý postupný pokles v spotrebe ovocia a zeleniny na Slovensku. Spotreba zeleniny klesla za posledných 15 rokov zo 105 kg na 80-85 kg na obyvateľa a na rok. Spotreba ovocia poklesla zo 62 na 51 kg, pričom klesá hlavne spotreba domáceho tradičného ovocia. Spotreba citrusov má postupne stúpajúcu tendenciu. Na Slovensku tak prijímame iba 65-75 percent z odporúčanej spotreby ovocia, ktorá je 78-98 kg na osobu a rok. V Európe za nami zaostáva iba Írsko a Veľká Británia. Tradične viac ovocia prijímajú v krajinách okolo Stredozemného mora, hlavne v Taliansku a Portugalsku. V spotrebe zeleniny je situácia priaznivejšia. Je o niečo nižšia ako je priemer v štátoch Európskej únie. Odporúčané množstvo 103-127 kg na osobu za rok spĺňame na 85 percent. Južné krajiny nás ale niekoľkonásobne predbiehajú - napríklad v Grécku je príjem 205 kg na osobu, v Španielsku 191 kg a v Taliansku 171 kg.
Dôležitosť Rozmanitosti
Ovocie a zeleninu treba považovať za veľkú skupinu rôznorodých potravín a nezameriavať sa na jednotlivé druhy. Je potrebné zvýšiť nielen celkovú spotrebu ovocia a zeleniny, ale súčasne zvýšiť aj ich rozmanitosť, aby sa zabezpečili všetky benefity pre zdravie. Stále nevieme presne pomenovať, ktoré konkrétne komponenty v ovocí a zelenine sú zdraviu prospešné. Čoraz viac dôkazov však naznačuje, že prínosy rastlinnej potravy pre zdravie sú výsledkom synergického pôsobenia alebo interakcií bioaktívnych zlúčenín a iných živín v celých potravinách. Jednotlivé zložky zeleniny a ovocia najlepšie pôsobia spoločne, v kombinácii a súčinnosti so všetkými ostatnými zložkami, preto doplnky výživy nemôžu nahradiť ich blahodarný vplyv na zdravie. Izolované zlúčeniny v čistej forme ako potravinové doplnky nemusia pôsobiť rovnakým spôsobom ako tie isté zlúčeniny v celých potravinách. A okrem toho, že majú spravidla menej prospešných účinkov, môžu byť aj potenciálne škodlivé, najmä pri predávkovaní.