Mrkva je všestranná a chutná koreňová zelenina, ktorá je bežne dostupná a pestovaná v našich záhradách. Konzumácia mrkvy je považovaná za samozrejmosť, čo je pozitívne, pretože táto zelenina ponúka množstvo zdravotných benefitov. V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty mrkvy v surovom a varenom stave, a ako rôzne spôsoby prípravy ovplyvňujú jej výživovú hodnotu a prínos pre zdravie.
Cukrovka a význam stravy
Určite sme sa už niekoľkokrát vo svojom živote stretli s ochorením diabetes mellitus (DM), cukrovkou. Ochorenie cukrovka sa nachádza na vrchole rebríčka najčastejších, najzávažnejších a ekonomicky najnáročnejších chronických chorôb na celom svete. Je nevyliečiteľná a i keď ovplyvňuje každodenný život chorého, jej samotný priebeh a prognóza je nami do veľkej miery ovplyvniteľná. Organizmus diabetika nie je schopný udržať hladinu krvného cukru v optimálnom rozmedzí. Cukrovka je inak nazývaná aj ako „choroba látkovej premeny, spôsobená poruchou funkcie pankreasu, ktorá takto stráca schopnosť samostatne produkovať inzulín“.
Cukrovka sa delí na dva typy - diabetes 1. typu a diabetes 2. Diabetes mellitus 1. Cukrovka 1. typu je zriedkavé a vážne autoimunitné ochorenie, ktorému zrodu nevieme zabrániť. Prejavuje sa väčšinou v detskom veku (približne medzi 13. až 15. rokom života). Môže byť genetického pôvodu a vzniká dôsledkom poruchy sekrétu inzulínu, účinku inzulínu alebo obidvoch súčasne. Ak sa ochorenie prejaví, už doživotne sme závislí od aplikácie inzulínu. Diabetes mellitus 1. typu môže byť autoimunitne podmienený, kedy náš imunitný systém mylne považuje β-bunky pankreasu za cudzie látky. Napáda ich a poškodzuje natoľko, že nakoniec nie sú schopné vylučovať inzulín. DM 1. Príčinou vzniku cukrovky 1. typu môže byť genetická predispozícia, vírusové infekcie alebo diétne vplyvy, ktoré v posledných rokov vzbudili záujem natoľko, že výskumné tímy začali skúmať niektoré zložky potravy. Zamerali sa aj na molekuly alebo niektoré časti molekúl, ktoré môžu pomerne ľahko prenikať nezrelou črevnou sliznicou novorodencov a dojčiat.
Diabetes mellitus 2. Diabetes mellitus 2. DM 2. typu je považovaný za civilizačné ochorenie a počet diabetikov po celom svete stále rapídne narastá. Okrem genetiky je to dané aj celosvetovými zmenami životného štýlu, ako je stres, menej pohybu a vyšší energetický príjem. Ochorenie sa prejavuje okolo 40 - teho veku života (veľakrát aj oveľa skôr), no s pribúdajúcou starobou riziko vzniku stále narastá. Príčinou ochorenia DM 2. typu je dedičné (predpoklad genetického výskytu je výraznejší než v prípade DM1) pozadie, no dôležitú úlohu hrajú najmä faktory vonkajšieho prostredia, ako nadváha, či obezita. Obezitou trpí 60 až 90 % diabetikov a viac 50 % európskej populácie. V organizme sa nadmerne ukladá tuk, čoho výsledkom je dlhodobá nerovnováha medzi príjmom a výdajom energie. Diabetes mellitus 2. typu sa často správa skryto a prebieha niekoľko mesiacov bez povšimnutia, no vrcholí komplikáciami (napríklad príznakmi poškodenia nervov). Ďalšou príčinou vzniku diabetu 2. typu je metabolický syndróm, ktorý môžeme popísať ako nenáhodný spoločný výskyt porúch metabolizmu cukrov súvisiacich s inzulínovou rezistenciou, ako je hraničná glykémia nalačno a porušená glukózová tolerancia.
Tehotenská cukrovka postihuje približne 2 - 5 % tehotných žien. Jedná sa o intoleranciu sacharidov rôzneho stupňa, ktorá je prvýkrát diagnostikovaná počas tehotenstva (hlavne v jej druhej polovici) a súvisí iba s ním. Je dôležité, aby sa toto ochorenie včas diagnostikovalo, inak sa môže stať, že matka a dieťatko môžu mať vážne zdravotné následky. Pôrodom táto porucha zvyčajne úplne odznie, no do budúcna matke hrozí zvýšené nebezpečenstvo vzniku DM 2. Na vylúčenie gestačnej formy DM sa využíva orálny glukózo - tolerančný test, ktorý sa vykonáva medzi 24. až 28. týždňom tehotenstva.
Prečítajte si tiež: Prečo jesť čiernu mrkvu?
Diabetes mellitus sa môže prejavovať rôznymi výraznými i menej intenzívnymi príznakmi. Neoddeliteľnou súčasťou života ľudí trpiacich ochorením DM je tzv. selfmonitoring - meranie si hladiny cukru (glukózy) v krvi pomocou glukomera a testovacích prúžkov. Testovanie je potrebné vykonávať v rovnakých časoch. Naše telo si z cukrov, tukov a bielkovín, ktoré prijímame z potravy zabezpečuje energiu potrebnú pre jeho fungovanie. Glukóza je hlavným najrýchlejším zdrojom energie, ktoré potrebujeme na prežitie. Zdravý dospelý človek má hodnoty glykémie (vyjadruje sa v chemických jednotkách milimol na liter - mmol/l) v priemere 5 mmol/l. Po jedle by hodnota nemala prevyšovať 9 mmol/l a počas fyzickej námahy alebo hladu by nemala klesnúť pod 3 mmol/l. U zdravých osôb sa glykémia nalačno (hodnota cukru v krvi po 8 hodinách bez príjmu potravy) pohybuje v rozmedzí od 3,3 do 5,6 mmol/l. Označením náhodná glykémia je pomenovaná glykémia, ktorá je nameraná s dvojhodinovým odstupom od konzumácie stravy. Ide iba o orientačnú hodnotu, ktorá by u zdravej osoby nemala mala byť nižšia ako 7,8 mmol/l.
Aké sú správne hodnoty glykémie u zdravých osôb a aké sú u ľudí trpiacich diabetom nám pomôžu ozrejmiť príslušné tabuľky. Príliš nízku koncentráciu glukózy v krvi nazývame hypoglykémia. Hypoglykémia sa vyskytuje hlavne u ľudí chorých na cukrovku 1. typu, no môže sa prejaviť aj u diabetikov 2. typu na inzulíne, liečených antidiabetikami, no je taktiež prejavom nespolupracujúcich diabetikov. Najčastejšími prejavmi hypoglykémie sú nevoľnosť, malátnosť, zmätenosť, zahmlené videnie, ospalosť, slabosť, závraty, bolesť hlavy, ale aj potenie, pocit hladu, či úzkosť, tras tela a kŕče. Najzávažnejším prejavom gypoglykémie sú poruchy koncentrácie a bezvedomie, ktoré môžu mať za následok upadnutie do hypoglykemickej kómy. Hyperglykémia je naopak príliš vysoká hladina glukózy v krvi. Je základným prejavom diabetes mellitus a u zdravej osoby predstavuje hodnoty nad 5,6 mmol/l nalačno alebo po jedle nad 7,8 mmol/l. Vysoká hladina cukru sa prejavuje chorobným pocitom smädu alebo hladu, únavou, častým močením, rozmazaným videním i kŕčmi v končatinách, úbytkom na hmotnosti, poruchami vedomia. Diabetická ketoacidóza je akútnou formou metabolickej komplikácie pri cukrovke 1.
Inzulín je peptidový hormón produkovaný Langerhansovými ostrovčekmi podžalúdkovej žľazy (pankreasu) a zároveň hlavný hormón regulácie glukózy v krvi. Pri liečbe ochorenia cukrovky 1. typu neexistuje iná alternatíva ako pichať si inzulín. Pri DM 2. Nejeden z nás žije v domnení, že diabetická strava zahŕňa jedlo, ktoré je bez chuti, nechutné, či bez cukru. No, nie je to tak. Diabetici môžu jesť takmer všetky potraviny, čo zdraví ľudia a naopak, nemôžu jesť presne tie potraviny, ktoré škodia aj zdravým osobám. Diétna liečba cukrovky je takmer rovnaká s princípmi racionálnej výživy, ktorá sa tiež odporúča ako prevencia obezity, srdcovocievnych ochorení a ďalších chronických ochorení. Predpokladom racionálnej výživy je v prvom rade zdravie organizmu, prevencia ochorení, možnosť dožitia sa vysokého veku, vysokej výkonnosti a funkčnosti tela a plodenie zdravých potomkov. Správnou výživou máme dosiahnuť energetický príjem prispôsobený energetickému výdaju.
Hlavnými živinami, ktoré majú byť súčasťou kvalitnej, zdravej diabetickej diéty sú tuky, sacharidy, bielkoviny, minerály, vitamíny a vláknina. Iba ich správnou kombináciou docielime dosiahnutie a udržanie optimálnych hladín cukru v krvi, ideálnej telesnej hmotnosti, optimálnych hladín lipidov a krvného tlaku. Denné striedanie jedál v našom jedálnom lístku v súvislosti s rozdielnym obsahom základných živín spôsobuje, že hladina glukózy v krvi sa neustále mení. Z tohto pohľadu je preto dôležité, aby si diabetici osvojili čo najstabilnejší, pestrý a zdravý stravovací režim. Racionálna strava cukrovkára, ako aj zdravého človeka by mala spĺňať primerané hodnoty energetického príjmu a tiež vyvážené zloženie všetkých živín - množstvo prijatých sacharidov, nízky obsah živočíšnych tukov a dostatok rozpustnej vlákniny. Strava diabetika by mala v priebehu dňa obsahovať približne 50 - 55 % sacharidov, 20 % bielkovín, 30 % tukov a tiež vodu, soľ (u diabetika by jej príjem nemal presiahnuť 3 g denne), vitamíny a vlákninu.
Hlavným zdrojom energie sú sacharidy, ktoré by mali podľa súčasných výživových odporúčaní tvoriť 55 - 60 % celkového energetického príjmu. Človek trpiaci ochorením DM sa pri stravovaní musí zamerať na sacharidové potraviny, ktoré najvýraznejšie ovplyvňujú hodnoty glykémie a teda dôležitou hodnotovou jednotkou preňho je obsah sacharidov v potravinách = obsah sacharidových jednotiek. V strave sa sacharidy vyskytujú v podobe jednoduchých, ľahko stráviteľných sacharidov - monosacharidov (fruktóza, glukóza, galaktóza), disacharidov (sacharóza, maltóza, laktóza) a tiež vo forme zložených sacharidov - polysacharidov (celulóza, inulín, škrob, glykogén, lignin, pektíny). Všetky potraviny obsahujú cukry. Výnimkou sú potraviny z tukov, oleja a vody. Polysacharidy pozostávajú z väčšieho počtu monosacharidových jednotiek, preto sa cukry strávené v zažívacom trakte pomalšie vstrebávajú a hladina cukru stúpa pozvoľna. Jednoduché sacharidy (monosacharidy, disacharidy) sú veľmi rýchlo vstrebateľné, čo vedie k rýchlemu nárastu cukru v krvi a následne jeho dynamickému poklesu = podžalúdočnou žľazou produkovaný nadbytok inzulínu, pocit hladu a slabosti. Medzi jednoduché sacharidy patria tieto cukry: sacharóza, maltóza (nachádzajúca sa v pive), biely, repný, mliečny (laktóza) a ovocný cukor. Najčastejšie používanými sú cukrami sú sacharóza, biely a repný cukor. Nie sú vhodnou voľbou pri diabete, keďže po ich konzumácii glykémia prudko stúpne, na čo vtedy nemá vplyv ani podkožne podávaný inzulín. Na správne hodnoty cukru v krvi má však malý dosah laktóza, ktorá sa nachádza spolu s bielkovinami a tukom v mlieku a v mliečnych výrobkoch.
Prečítajte si tiež: Kuracie mäso a zelenina
Ovocný cukor - fruktóza (nepotrebuje na látkovú premenu inzulín) je pre diabetika výbornou voľbou, pretože aj keď obsahuje jednoduchý cukor, vďaka dalším prítomným látkam, nachádzajúcim sa v ovocí, napríklad vláknine sa nevstrebáva tak rýchlo ako glukóza. Umelé sladidlá sú považované za potravinové doplnky, pri chudnutí upevňujú stálu chuť na sladké (ich chuť sa výrazne líši od chute cukru) a tak nepriaznivo ovplyvňujú ich výsledok. Stévia cukrová (Stevia rebaudiana) je subtropická rastlina, ktorá sa využíva ako náhrada cukru. Obsahuje 8 zlúčenín, ktoré majú vyššiu sladkosť ako cukor (steviozid - 300 krát sladší ako sacharóza) a disponuje zanedbateľným počtom kalórií. Jedna sacharidová jednotka (1 SJ) je také množstvo potraviny, ktoré zodpovedá 10 g sacharidov (v niektorých krajinách sa používa chlebová výmenná jednotka 12 g) a zvýši glykémiu cca o 2 mmol/l. Ak človek trpiaci diabetom v jedle príjme viac sacharidových jednotiek, glykémia bude stúpať, ak ich bude menej (na dávku inzulínu), naopak hladina cukru v krvi bude klesať. Niektoré sacharidové potraviny zvýšia glykémiu rýchlo, iné pomalšie, zanedbateľne, či vôbec. Určuje to glykemický index potravín (GI), ktorý je orientačným údajom pre rýchlosť vstrebania glukózy z jedla do krvi. Čím je percento glykemického indexu vyššie, tým rýchlejšie sa sacharidy vstrebávajú. V našom jedálnom dennom rituáli by mali prevažovať potraviny, ktorých glykemický index je nízky, prípadne stredný, čo je v realite veľmi náročné. Potraviny s vysokým GI by sme mali pojedať v minimálnom, obmedzenom množstve.
Stravovanie by malo byť vo všeobecnosti rozdelené do šiestich jedál denne. Medzi hlavné jedlá radíme raňajky, obed a večera, na dojedanie desiata a olovrant. Druhá večera má význam iba pre diabetika na inzulínových perách. Aby sa mohol diabetik vhodne stravovať, potrebuje vedieť, koľko sacharidových jednotiek má jeho celodenná strava obsahovať a následne ich vedieť rozdeliť na porcie jedla počas dňa. Počet jednotiek závisí aj od individuálnych požiadaviek diabetika, typu liečby, druhu práce, pohybovej aktivity a hlavne typu inzulínu. Etiketa na potravinovom výrobku slúži ako informácia o hodnotách jeho zloženia. Sacharidové tabuľky vznikli ako pomôcka pre diabetikov.
Mrkva: Nutričné hodnoty a zdravotné benefity
Mrkva je koreňová zelenina bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty. Medzi najvýznamnejšie živiny v mrkve patrí betakarotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Sto gramov mrkvy obsahuje trojnásobok dennej odporúčanej dávky vitamínu A. Okrem toho je mrkva bohatá aj na vitamíny B, C, D a E, ako aj na minerály ako horčík, vápnik a železo. Je tiež plná antioxidantov a vlákniny, a na druhej strane obsahuje minimum tukov a cukrov.
Mrkva pochádza pôvodne z Južnej Ázie a rýchlo sa rozšírila po celom svete. Pestuje sa v hojnom množstve v našich záhradách a je dostupná bežne a každému. Pravidelná konzumácia mrkvy má množstvo zdravotných benefitov:
Podpora zraku: V západných krajinách je mrkva známa ako "dobrá na oči" vďaka vysokému obsahu betakaroténu, ktorý sa v pečeni premieňa na vitamín A. Beta karotén sa ukázal ako účinný v boji proti makulárnej degenerácii a senilným kataraktom.
Prečítajte si tiež: Polievka z hlávkovej kapusty
Prevencia rakoviny: Viaceré štúdie preukázali, že konzumácia mrkvy zmenšuje pravdepodobnosť rakoviny pečene, rakoviny prsníka a rakoviny hrubého čreva. Falcarinol je prírodný pesticíd, ktorý chráni korene mrkvy pred hubovými ochoreniami. Mrkva je jediný známy zdroj tejto látky.
Antioxidačné účinky: Vysoký podiel beta karoténu sa správa ako antioxidant a ochraňuje bunky pred poškodením.
Ochrana pokožky: Vitamín A a antioxidanty chránia pokožku pred slnkom. Nedostatok vitamínu A spôsobuje vysychanie pokožky, vlasov a nechtov. Vitamín A preventívne pôsobí proti vráskam, suchej pokožke, akné a pigmentovým škvrnám.
Podpora imunity: Mrkva je známa aj pre svoju schopnosť prevencie pred infekciou.
Detoxikácia pečene: Vitamín A pomáha pečeni pri vylučovaní toxínov von z tela. Znižuje množstvo žlče a tuku v pečeni.
Ústna hygiena: Mrkva čistí zvyšky jedla presne ako zubná kefka a pasta. Podporuje tvorbu slín, ktoré sú alkalické a vyrovnávajú pH v ústach.
Zdravie srdca: Konzumácia mrkvy je spojená s nižším rizikom vzniku srdcovo-cievnych chorôb.
Mrkva je tradičným pestovateľským obľúbencom. Okrem klasických dlhých oranžových koreňov môžete pestovať aj malé okrúhle mrkvy a dokonca aj červené, žlté či fialové odrody. Na pestovanie v kvetináčoch sa najlepšie hodí mrkva so zaoblenými hranami.
Surová vs. varená mrkva: Rozdiely v nutričných hodnotách
Z hľadiska makroživín je mrkva, ako každá zelenina, sacharidová potravina. Neobsahuje však až toľko sacharidov ako prílohy (zemiaky, cestoviny, obilniny, pečivo a pod.) Glykemický index mrkvy v surovom stave je 30, čo je výborné. Varením sa však dokáže zvýšiť až na 85, a to už také výborné nie je, hoci mrkva obsahuje dostatok vlákniny, ktorá tento vysoký GI trochu zníži.
Mrkva okrem sacharidov a vlákniny obsahuje aj množstvo mikroživín. Za zmienku stojí hlavne vitamín A, B a C, betakarotén, železo, vápnik, draslík a sodík. Niektoré z týchto látok sú rozpustné iba v tukoch, vo vode nie, preto by ste mrkvu vždy mali konzumovať s nejakou tukovou potravinou. Do varenia stačí pridať olej alebo tuk a k surovej mrkve zase orechy alebo semienka.
Z uvedeného vyplýva, že nie je jedno, ako mrkvu budete pripravovať. Mrkva je všestranná prísada do surových aj tepelne upravených pokrmov. Nezabúdajte k nej pridať tuk.
Surová mrkva
Konzumácia surovej mrkvy má niekoľko výhod:
- Nízky glykemický index: Surová mrkva má nízky glykemický index (GI), čo znamená, že po jej konzumácii nedochádza k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. To je výhodné najmä pre ľudí s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou.
- Zachovanie vitamínov: Surová mrkva si zachováva všetky vitamíny a enzýmy, ktoré sa môžu pri tepelnej úprave zničiť. Najmä vitamín C je citlivý na teplo a pri varení sa ho môže stratiť až 60%.
- Vysoký obsah vlákniny: Surová mrkva obsahuje vysoké množstvo vlákniny, ktorá podporuje trávenie a pomáha udržiavať pocit sýtosti.
Príklady využitia surovej mrkvy:
- Mrkvovo-cviklová šťava plná vitamínov s orechami
- Mrkvová klasika: strúhaná mrkva, strúhané jablko, citrónová šťava a mleté vlašské orechy
- Olovrant s nízkym GI: biely jogurt, orechy, nastrúhaná mrkva a kvapka javorového sirupu
- Šaláty: mrkvovo-ananásový, mrkvovo-cesnakový, miešaný zeleninový so strúhanou mrkvou, mrkvovo-kapustový a pod.
Varená mrkva
Varenie mrkvy má tiež svoje výhody:
- Vyšší obsah dostupného betakaroténu: Varenie mrkvy zvyšuje biologickú dostupnosť betakaroténu, čo znamená, že telo ho dokáže ľahšie vstrebať a využiť.
- Lepšia stráviteľnosť: Varená mrkva je pre niektorých ľudí ľahšie stráviteľná ako surová.
Nevýhody varenej mrkvy:
- Vyšší glykemický index: Varením sa glykemický index mrkvy zvyšuje, čo môže viesť k prudšiemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
- Strata vitamínov: Varením sa môže zničiť časť vitamínov, najmä vitamínu C a B.
Glykemický index vs. Glykemická nálož
Glykemický index (GI) predstavuje číslo v hodnote od 0 do 100 podľa toho, ako rýchlo sa cukor z danej potraviny vstrebáva, resp. Čím vyššie číslo, tým rýchlejšie a výraznejšie sa zvyšuje hladina glukózy a inzulínu v krvi, čo spôsobí rýchlejší pocit hladu. Glukóza je základné palivo pred mozog aj svaly, takže je zrejmé, že v určitom množstve ju potrebujeme vždy. Skladujeme je v pečeni vo forme glykogénu, ktorý dokážeme štiepením využiť na tvorbu glukózy v prípade jej nedostatku v krvi.
Už vieš, že glykemický index udáva, ako rýchlo stúpne hladina cukru v krvi. GL zodpovedá množstvu sacharidov v danej potravine a zároveň tomu, o koľko každý ten gram sacharidov zvýši hladinu cukru v krvi.
Ak si však aktívny športovec či jednoducho bežná žena, ktorá chce žiť zdravšie a aktívnejšie, nie je nutné komplikovať si život sledovaním glykemického indexu. Zdravé stravovanie nie je vôbec komplikované - dostatok bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny, zeleniny, ovocia, vody, pohybu, spánku…. Glykemický index je skutočne to posledné, čo potrebuješ riešiť. Navyše samotný GI je ovplyvnený takým množstvom vecí, že v skutočnosti sa reálnu hodnotu tvojej varenej mrkvy s kalkulačkou v kuchyni asi nedozvieš.
Vplyv tepelnej úpravy na výživovú hodnotu zeleniny
Tepelne upravená zelenina má síce lepšiu chuť, no zároveň sa mení aj jej výživová hodnota. Niektoré vitamíny teplom ničíme a naopak niektoré sa pre naše telo stávajú dostupnešie. takmer všetky enzýmy však ničí už relatívne veľmi nízka teplota a to teplota nad 47 stupňov. - najmä vitamínu C a B v priemere až o 60%. Šetrnejšie je zeleninu napariť alebo opiecť na panvici ako variť. A samozrejme, veľký vplyv má aj dĺžka varenia zeleniny. Jedna štúdia zistila, že varenie paradajok síce znížilo obsah vitamínu C o 29 %, avšak obsah lykopénu sa v priebehu 30 minút varenia viac ako zdvojnásobil. A rozdiel može byť obrovský.
Ako si pri chudnutí pripravovať zeleninu
Zeleninu varíme tak, že ju vkladáme do vriacej osolenej vody, rýchle privedieme do varu a ďalej pomaly varíme pod pokrývkou. Zeleninu nenamáčame, ale iba oplachujeme. Zeleninu na prípravu pokrmov krájame a strúhame až v poslednej chvíli. K zelenine pri varení pridávame lyžicu oleja, ktorý veľmi zjemní jej chuť. Zeleninu dusíme na masle, oleji alebo na margaríne. Zeleninu na surové šaláty nesparujeme ani neovárame (blanšírovanie). Zelenina bude chrumkavá, keď ju budeme dusiť alebo variť čo najkratšie.
Tipy pre konzumáciu zeleniny a šalátov pri chudnutí
Pri chudnutí neexistuje žiadne obmedzenie množstva zelenej listovej zeleniny v strave, môžete ju konzumovať každý deň. Zelenina svojím vysokým obsahom vlákniny vás pri chudnutí zasýti bez kalórií, pomôže jej sa naučíte jesť menej. Pri chudnutí obmedzujte konzumáciu zeleniny obsahujúcej veľa škrobu (zemiaky a repa). Zeleninu nenahradzujte ovocím, v ktorom je viacej sacharidov. Pokiaľ sa vám zdá hryzenie mrkvy či inej zeleniny príliš jednotvárne, vyrobte si z nej šalát.
U hlávkových šalátov podľa zafarbenia hlúbu. V prípade, že je rez na stopke hnedý, nie je šalát najčerstvejší. Čerstvosť u väčšiny šalátov spoznáme už na prvý pohľad (zvädnuté listy, zmena farby).
Šaláty sa pred uložením neumývajú, umyjeme ich až tesne pred spracovaním, konzumáciou. Vhodné je uložiť šalát do plastovej nádoby prikrytej vlhkou utierkou, ktorá zaisťuje šalátu vlhkosť a pritom zaistí šalátu možnosť „dýchať“. Šaláty by sme mali skladovať v dolnej časti chladničky pri teplote do +8 °C.
Všeobecné zásady prípravy jedál
Jedlo je pre nás úplne bežné. Niekedy si ju pripravujeme dlho, inokedy ju v zhone kúpime v najbližšom supermarkete, aby sme upokojili svoj žalúdok. Ale ak ste napríklad niekedy dlho miešali omáčku a stáli ste nad sporákom… napadlo vás niekedy, či sa pri tom nekonečnom miešaní nestrácajú niektoré látky a či sa vám nezahmlievajú okuliare? Práve na to sa pozrieme v dnešnom článku.
- O mikrovlnnej rúre sa veľa hovorí a bohužiaľ nie všetko je dobré.
- Pri pečení sa stráca až 50 % vitamínu C. Odporúča sa piecť potraviny do 200 °C, pretože pri vyšších teplotách sa zvyšuje množstvo hygienicky škodlivých látok.
- Pri vyprážaní je najdôležitejší olej, ktorý používame. Ako najvhodnejší sa javí repkový a olivový olej, pretože majú najlepšiu oxidačnú stabilitu v porovnaní so slnečnicovým olejom, ktorý má nízku oxidačnú stabilitu a nižšiu tepelnú odolnosť.
- Leto by nebolo letom bez dobrého grilovania. Grilovanie však nie je spôsob prípravy, ktorý môžeme zaradiť často.
- Varenie je jednou z najlepších príprav, ktoré si môžeme vybrať. Počas tohto procesu dochádza k najlepšiemu vstrebávaniu živín z potravy. Napríklad ryby počas tepelnej úpravy nestrácajú pre telo dôležité omega-3 mastné kyseliny, ktoré zabezpečujú správne fungovanie mozgu, srdca a imunitného systému.
- Jeden z najšetrnejších spôsobov prípravy jedla. Zachováva väčšinu živín a dôležitých látok pre telo. Vajcia sú jednou z najobľúbenejších potravín mnohých nadšencov fitnessu.
- Smaženie sa na prvý pohľad môže zdať ako veľmi nevhodná voľba, ale prekvapivo sa pri ňom zachováva dostatočné množstvo vitamínu C a zvyšuje sa podiel vlákniny. Tým sa vytvára tzv.
Všeobecne platí, že najlepším a najšetrnejším spôsobom je naparovanie. Tým z vás, ktorí si radi pripravujú jedlo vopred a uprednostňujú bezstarostnú prípravu, odporúčam investovať do pomalého hrnca.
- Medzi relatívne stabilné vitamíny, ktoré sa v potravinách zachovávajú, patria vitamíny D, E, B2 alebo B6, zatiaľ čo najmenej stabilné sú kyselina listová, B12, vitamíny K alebo vitamíny A.
- Pri dlhodobo vysokých teplotách dochádza k veľkým stratám nenasýtených mastných kyselín a oxidácii cholesterolu.
- Bielkoviny sú dôležitým stavebným prvkom pre naše telo a obnovu tkanív. Vďaka tepelnej úprave sú pre nás stráviteľnejšie, najmä tie rastlinného pôvodu, pretože majú lepšiu dostupnosť aminokyselín v porovnaní so živočíšnymi zdrojmi.
- Bielkoviny sú v dnešnom svete fitness azda najpoužívanejším doplnkom. Ale čo počas pečenia? Bielkoviny budú stále zdrojom bielkovín, ale stratia schopnosť absorbovať látky, ako sú imunoglobulíny, ktoré neutralizujú vírusy a baktérie v tele, laktoferín, ktorý uľahčuje príjem železa do tela, a v neposlednom rade beta-laktoglobulín, ktorý znižuje krvný tlak. Teplo má za následok rozpad štruktúry bielkovín, čo vedie k strate biologických účinkov. Bielkoviny teda stále budú zdrojom bielkovín, ale väčšina ich zdravotných výhod sa stratí. Bielkoviny sa vo všeobecnosti trávia v žalúdku pomocou enzýmu pepsínu, odkiaľ pokračujú do tenkého čreva, kde sa štiepia. V súčasnosti je na trhu veľa proteínov.
Možno si teraz myslíte, že najlepšie je prestať variť a začať jesť surovú stravu? Nie celkom. Varenie zabezpečuje zničenie toxínov, zdraviu škodlivých látok alebo znižuje množstvo kontaminantov. Na druhej strane môže zničiť dôležité látky, a tým znížiť výživovú hodnotu jednotlivých potravín. Výhodou varenej zeleniny je väčšia dostupnosť betakaroténu, ktorý znižuje výskyt srdcových ochorení, ako aj luteínu, ktorý má pozitívny vplyv na ochorenia prostaty. Skúste zmeniť prípravu zeleniny.