Mrkva (Daucus carota) je bežne dostupná a veľmi hodnotná zelenina. Oranžová mrkva, ktorá sa na Slovensku pestuje už vyše 400 rokov, bola vyšľachtená v 17. storočí v Holandsku. Hoci je oranžová mrkva najznámejšia, existujú aj iné druhy - fialové, čierne, červené, žlté či biele. Všetky druhy mrkvy majú svoje špecifické účinky a využitie. V tomto článku sa zameriame na čiernu mrkvu a jej benefity.
Pôvod a rozšírenie mrkvy
Mrkva pochádza z južnej Ázie, z oblasti Afganistanu, Iránu a Pakistanu. Rýchlo sa rozšírila do celého sveta. Mrkva nie je náročná na starostlivosť, preto sa bežne vyskytuje aj v našich záhradách.
Zloženie mrkvy
Mrkva sa skladá hlavne z vody a sacharidov. Za jej lahodnú chuť môže vysoký obsah sacharidov, ktorý sa však počas zrenia a rastu postupne znižuje. Oranžová farba mrkvy je prejavom vysokého obsahu karotenoidov, z ktorých najväčšie zastúpenie má betakarotén. Ten sa v tele mení na vitamín A. Ďalej obsahuje vitamíny B, C, D, E a K. Z minerálov je to vápnik, železo, horčík, draslík, sodík, fosfor, síru, mangán, meď či zinok. Mrkva je tiež plná antioxidantov.
Nutričné hodnoty mrkvy
Mrkva je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu. Obsahuje vitamín A, C, K, B8, kyselinu pantoténovú, kyselinu listovú, draslík, železo, meď a mangán.
Tabuľka nutričných hodnôt mrkvy (na 100g):
Prečítajte si tiež: Prečo jesť čiernu mrkvu?
| Nutričná hodnota | Množstvo | % ODD* |
|---|---|---|
| Vitamín A | 835 μg | 167% |
| Vitamín K | 13.2 μg | 11% |
| Vitamín C | 5.9 mg | 10% |
| Draslík | 320 mg | 7% |
| Vláknina | 2.8 g | 11% |
| Sacharidy | 9.6 g | - |
| Cukry | 4.7 g | - |
| Bielkoviny | 0.9 g | - |
| Tuky | 0.2 g | - |
*%ODD - percento odporúčanej dennej dávky pre dospelého človeka.
Účinky mrkvy na zdravie
Konzumácia mrkvy môže byť prospešná pre zdravie očí, pokožky, trávenie a imunitný systém.
Zdravie očí
Mrkva obsahuje živiny potrebné pre zdravý vývoj zrakových orgánov. Pravidelná konzumácia mrkvy všeobecne pomáha očiam. Posilňuje zrak a zabezpečuje, aby sietnica oka fungovala správne. Klasická oranžová mrkva obsahuje vysoké koncentrácie Beta-karoténu, ktorý je v našom tele premieňaný na dôležitý vitamín A. Vitamín A je rovnako potrebný aj na tvorbu pigmentu v našich očiach, ktorý je citlivý na svetlo a napomáha vidieť v noci. Vitamín A je dôležitý aj pre podporu rastu, vývoja a našu imunitu. Pre zdravý zrak potrebuje naše telo dostatok karotenoidov. Do tejto skupiny však nepatrí len betakarotén, ale napríklad aj luteín. Oba karotenoidy majú silné antioxidačné účinky, vďaka ktorým pomáhajú chrániť zdravie očí - sú totiž náchylné na vplyv oxidačného stresu. Ďalším zo spôsobov, ako betakarotén pomáha udržať zdravý zrak, je práve jeho premena na vitamín A. Vitamín A je dôležitý pre zdravie očnej sietnice.
V západných krajinách je mrkva známa ako "dobrá na oči" vďaka tomu že je bohatá na betakarotén, ktorý sa v pečeni premieňa na vitamín A. Beta karotén sa ukázal ako dobrý bojovník proti makulárnej degenerácii a senilným kataraktom.
Zdravie pokožky, vlasov a nechtov
Mrkva pôsobí priaznivo aj na kožu, vlasy či nechty. Chráni ich pred škodlivým UV žiarením a predchádza predčasnému starnutiu a vysušovaniu. Karotenoidy navyše dodávajú pleti pekné sfarbenie. Vitamín A a antioxidanty chránia pokožku pred slnkom. Nedostatok vitamínu A spôsobuje vysychanie pokožky, vlasov a nechtov. Vitamín A preventívne pôsobí proti vráskam, suchej pokožke, akné a pigmentovým škvrnám.
Prečítajte si tiež: Kuracie mäso a zelenina
Imunitný systém
Obsiahnutý betakarotén chráni srdce a cievy, pôsobí protizápalovo a posilňuje imunitu. Znižuje tiež riziko rakoviny. Mrkvová šťava zvyšuje odolnosť organizmu. Mrkva je známa aj pre svoju schopnosť prevencie pred infekciou.
Tráviaci systém
Mrkva znižuje tiež hladinu cholesterolu a zlepšuje trávenie. Antioxidačné účinky karotenoidov ochraňujú bunky pred poškodením, pomáhajú znižovať riziko srdcovo-cievnych ochorení a rakoviny. Mrkva obsahuje veľké množstvo vlákniny - jedna mrkva (55 gramová) obsahuje približne 2 gramy vlákniny, čo tvorí až 8 % dennej odporúčanej hodnoty. V mrkve sa nachádza pektín, ktorý je rozpustnou formou vlákniny. Pektín napomáha v pomalšom trávení škrobu a cukrov z mrkvy. Pektín slúži aj ako potrava pre našu črevnú mikroflóru, preto konzumácia mrkvy zároveň prospieva aj našej črevnej mikroflóre. Mrkva obsahuje aj nerozpustné druhy vlákniny - celulózu, hemicelulózu a lignín. Táto nerozpustná vláknina je obzvlášť dôležitá pre naše trávenie a napomáha predchádzať zápche. Pravidelné vyprázdňovanie čriev zároveň znižuje rozvoj rakoviny hrubého čreva.
Ďalšie účinky
Mrkva patrí medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom (označovaný aj ako GI). Potraviny s nízkym glykemickým indexom nespôsobujú kolísanie hladiny cukru v krvi. Kombinácia nízkeho obsahu kalórii, vysokého obsahu vlákniny a dlhodobejšieho pocitu zasýtenia, môže napomáhať pri redukčných diétach. Mrkva ďalej obsahuje biotín (niekedy označovaný aj ako vitamín H). Biotín okrem toho, že je dôležitý pre naše vlasy a nechty zohráva aj dôležitú úlohu v metabolizme tukov, cukrov a bielkovín. Nevyhnutný je aj pre správne fungovanie nášho nervového systému. Ďalším z vitamínov obsiahnutých v mrkve je vitamín K1 - fylochinón. Vitamín K1 je jednou z nevyhnutných zložiek pri zrážaní krvi. Draslík, ktorý je zastúpený aj v mrkve napomáha pri kontrole krvného tlaku. A v neposlednom rade - vitamín B6 (pyridoxín) - prispieva k tvorbe energie z potravy.
Mrkva je známa aj pre svoju schopnosť prevencie pred infekciou. Vitamín A pomáha pečeni pri vylučovaní toxínov von z tela. Mrkva "čistí" zuby od zvyškov jedla presne ako zubná kefka a pasta. Podporuje tvorbu slín, ktoré sú alkalické a vyrovnávajú pH v ústach.
Čierna mrkva a jej špecifické účinky
Tmavé druhy mrkvy obsahujú antokyány. Antokyány znižujú prozápalovo pôsobiace látky - tým dokážu pôsobiť protizápalovo. Štúdie zároveň preukázali, že ľudia, ktorí konzumovali stravu bohatú na antokyány mali výrazne lepší prietok krvi cievami. Fialová mrkva okrem antokyánov obsahuje aj polyfenolové antioxidanty (až 9x viac v porovnaní s inými druhmi) - tie majú rovnaké účinky ako antokyány.
Prečítajte si tiež: Polievka z hlávkovej kapusty
Viaceré štúdie preukázali, že konzumácia mrkvy zmenšuje pravdepodobnosť rakoviny pečene, rakoviny prsníka a rakoviny hrubého čreva. Falcarinol je prírodný pesticíd, ktorý chráni korene mrkvy pred hubovými ochoreniami. Mrkva je jediný známy zdroj tejto látky. Vysoký podiel beta karoténu sa správa ako antioxidant a ochraňuje bunky pred poškodením.
Použitie mrkvy v kuchyni
V kuchyni má mrkva široké uplatnenie. Výborná je surová i varená. Používa sa do šalátov, polievok, omáčok, nátierok či koláčov. Jedlám dodáva nielen skvelú chuť, ale i peknú farbu. Obľúbená je aj mrkvová šťava. Táto koreňová zelenina sa na rozdiel od väčšiny druhov zeleniny a ovocia odporúča konzumovať skôr tepelne upravená ako surová. Dôvodom je betakarotén, ktorý sa vo väčšom množstve uvoľňuje pri spracovaní mrkvy, než pri hryzení v surovom stave. Pri strúhaní to je 36%, pri tepelnej úprave až 60%, kým pri jedení surovej mrkvy len 5%.
Paradoxom je, že naše telo dokáže beta-karotén lepšie absorbovať a využiť z uvarenej mrkvy (až 6,5-krát viac) v porovnaní s tou surovou. Pre lepšiu vstrebateľnosť je dobré pridať aj nejaký zdravý zdroj tuku, nakoľko vitamín A a jeho prekurzory sú rozpustné v tukoch. Najviac sa odporúča konzumovať dusená na olivovom oleji alebo pripravená na pare, čím nestráca výživné látky. Pri dusení sa otvoria bunky mrkvy a obsah betakaroténu ľahšie prejde z čreva do krvi. Mrkva by však mala zostať kompaktná a chrumkavá.
Veľmi obľúbené, aj u detí, sú šaláty z nastrúhanej mrkvy, do ktorých možno pridať citrón, jablko alebo ananás. V šalátoch na slano sa mrkva vhodne kombinuje s hlávkovou kapustou, cviklou, zelerom, cesnakom, cibuľkou, pažítkou, semienkami a podobne. Mrkvové šaláty môžu mať rôzne varianty.
Jednoduchá, lacná a zdravá - to je pleťová maska z mrkvy!
Skladovanie mrkvy
Mrkva si vyžaduje správne skladovanie. Ak chcete zachovať čerstvosť mrkvy, skladujte ju v najchladnejšej časti chladničky v plastovej nádobe. Môže tak vydržať čerstvá aj dva týždne. Vňať pred uskladnením odrežte, lebo vyťahuje vlhkosť z koreňa. Hoci môže byť v chladničke, mali by ste ju spotrebovať čím skôr, nakoľko je krehká a rýchlo vädne.
Mrkva je koreňová zelenina, ktorá sa dá výborne skladovať aj konzervovať.
- Skladovanie v chladničke: Čerstvú mrkvu uchovávaj v chladničke, ideálne v zásuvke na zeleninu. Odporúča sa odrezať vňať, aby sa zabránilo vysychaniu.
- Zmrazovanie: Mrkvu najprv ošúp a nakrájaj na kolieska. Krátko ju blanšíruj (1-2 minúty vo vriacej vode), rýchlo schlaď a zamraz.
- Sušenie: Mrkvu môžeš nastrúhať alebo nakrájať na tenké plátky a usušiť - v sušičke na ovocie alebo v rúre pri nízkej teplote.
- Zaváranie: Mrkva sa často zavára v slanom alebo sladkokyslom náleve.
Tipy a zaujímavosti
- Odborníci odporúčajú konzumovať jednu až dve stredne veľké mrkvy denne.
- Áno, mrkva obsahuje beta-karotén, ktorý telo premieňa na vitamín A, potrebný pre dobrý zrak.
- Áno, mrkva je nízkokalorická a bohatá na vlákninu, ktorá podporuje pocit sýtosti.
- Pri nákupe mrkvy sa vyvarujte prasknutým alebo rozvetveným kúskom a tým, ktoré majú gumenú konzistenciu. Ak mrkva nemá vňať, skontrolujte koniec stonky.
- Mrkva sa môže konzumovať surová aj varená. Tepelná úprava uvoľňuje beta-karotén a zvyšuje jeho vstrebateľnosť, takže varená mrkva ponúka mierne vyššiu nutričnú hodnotu.