Ak platí, že čo je zelené, to je aj zdravé, čerstvé listové šaláty sú tým, čo tento výrok len potvrdzuje. Celoročne je vám k dispozícii široký výber druhov šalátov a listovej zeleniny, aby ste sa mohli stravovať vždy nielen nutrične, ale aj vizuálne pestro. Listová zelenina patrí k najzdravším potravinám a ponúka ľudskému organizmu množstvo cenných životne dôležitých a minerálnych látok, ako aj sekundárnych rastlinných zložiek. Tie pomáhajú predchádzať vzniku chorôb a navyše posilňujú imunitný systém. Ďalej podporujú množstvo metabolických aktivít v tele a okrem toho majú zásaditý účinok, čo je obzvlášť prospešné, ak konzumujete veľa mäsa. Preto sa odporúča pravidelná konzumácia rôznych druhov zeleniny.
K listovej zelenine patrí mnoho rastlín a rôznych čeľadí. Sú to napr. šalát, špenát, šťaveľ, čakanka, a dokonca aj petržlenová vňať. Zelenina z tejto skupiny je veľmi bohatým zdrojom vitamínov a minerálnych látok.
Druhy listovej zeleniny a ich charakteristika
V sezóne, od jari do jesene, nám mnohé druhy dodáva náš rokmi overený pestovateľ. Tešíme sa, že môžeme podporiť slovenských pestovateľov a priviezť vám plody práce slovenských rúk. Medzi bežne dostupné a obľúbené druhy listovej zeleniny patria:
Ľadový šalát: Ľadový šalát je jedným z najrozšírenejších a veľmi obľúbených, nakoľko prináša pod zubami, už z názvu vyplývajúce, akoby ľadové osvieženie. Chrumkavý, šťavnatý, navyše aj dobre skladný. Je dostatočne pevný na to, aby ste ho mohli aj krátko tepelne upraviť, alebo použiť napríklad do wrapov.
Rukola: Rukolové lístky svojim tvarom nápadne pripomínajú púpavové. Jedny aj druhé sú pre zdravie extrémne prospešné. Ak si radi pochutnávate na rukole, vedzte, že si vďaka tomu efektívne prečisťujete celý organizmus, vrátane krvi, pečene, celého tráviaceho traktu i obličiek. Konzumácia rukoly zároveň.
Prečítajte si tiež: Škodcovia listovej zeleniny
Lollo Rosso: Lollo šalát je lahodný, osviežujúci, chrumkavý šalát, s tenšou štruktúrou a kučeravým zakončením listov. Tvorí skvelý základ miešaného listového šalátu, ale aj fresh prílohu napríklad s výraznejšou bylinkovou zálievkou. Často sa podáva k rybám, alebo ho môžete využiť aj pri príprave domácich.
Frisse: Frisse je šalát s načančanou kučeravou frizúrou. Je to rozvetvená hlava, ktorej chrumkavé steblá vyháňajú jemné špicaté lístky. Hodí sa predovšetkým na kombináciu s inými, výraznejšími potravinami, nakoľko sám o sebe neprináša žiadnu výraznejšiu chuť. Pridáva sa nielen do zeleninových šalátov, ale.
Shanghai Pak choy: Pak choi je v podstate istý zvláštny druh čínskej kapusty, ktorá sa vyznačuje bielym, štíhlym a od hlúbu pevnejším telom, s jemnejším zakončením zelených listov. Pak choi je ideálny na tepelnú úpravu napríklad na masle či na olivovom alebo sézamovom oleji, osolený, v závere podliaty trochou vody.
Rímsky šalát: Rímsky šalát, ako základná surovina, sa neodmysliteľne spája so svetoznámym a obľúbeným Caesar šalátom, kde v originálnej receptúre nesmie chýbať práve on. Šťavnaté, vodou nabité, pevné a predsa jemné listy, spojené do elegantného podlhovastého tela, chrúmu v ústach azda najviac spomedzi všetkých.
Šalát Dubový list červený: Dubový šalát, zvaný tiež dubáčik, je krehký, lahodný, leto pripomínajúci šalát, ktorého listy si pýtajú len ľahkú zálievku a vzdušné, jednoduché, kombinácie. Aby si jeho listy zachovali svoj krásny tvar, pripomínajúci (podľa názvu) tie zo stromu dubu, je vhodnejšie ich ručne natrhať. Len takto.
Prečítajte si tiež: Všetko o listovej zelenine
Sakura mix: Ako perly rosy na jemných pukoch sakur, tak sú jednotlivé bylinky tohto mixu starostlivo vyberané, aby spolu vytvorili harmóniu, ktorá je viac než len súzvukom chutí - je to pocta tradícii, obnove a čistej kráse. V tomto bohatom tkanive sa snúbia huževnaté stvárnenia prírody, odolné voči nástrahám.
Lollo Biondo: Tento šalát je ORGANICKÝ a hydroponicky pestovaný slovenskou farmou My Fresh Farm! A viete, čo to znamená? Rastie v skleníkoch na Žitnom ostrove, známom najväčším počtom slnečných dní v roku, kde ho vlaží studňová voda z tamojších podzemných zdrojov. Rastie v čistom, bezprašnom prostredí a je.
Kapustové listy (kvasené): Kvasené kapustové listy sú ideálnym základom na prípravu tradičných jedál, ako sú plnené kapustné rolky (holúbky) či iné špeciality. Sú prirodzene fermentované, vďaka čomu si zachovávajú bohatú chuť, jemnú kyslosť a množstvo prospešných probiotík, ktoré podporujú trávenie. Listy sú dostatočne.
Valerián: Valerián, známy tiež ako poľníček, je krehký šalát malého vzrastu, ktorý však mimoriadne štedrý pokiaľ ide o jeho výživný obsah. Popri jemnej orieškovej chuti sa v ňom ukrýva taký obsah vitamínu C, že aj citróny sa môžu červenať. Kyselina listová, rutín, železo, horčík a ďalšie dôležité minerály.
Baby mix: Baby mix šalát je šikovný spôsob, ako si dopriať naraz viacero druhov chutných a zdravých šalátových lístkov bez práce a zaplnenej zásuvky vo vašej chladničke. Obsahuje rukolu, baby špenát, valerián, red chard a baby repové lístky. Je preto ľahký a lahodný. S jednoduchou zálievkou postačí k vašim.
Prečítajte si tiež: Listová zelenina a warfarín
Špenát baby: Mladý špenát sú jemné asi 5cm dlhé lístky špenátu, nabité železom, chlorofilom a ďalším množstvom zdravie podporujúcich látok a antioxidantov. Jeho konzumácia sa odporúča naozaj často, pretože má významný obsah kyseliny listovej, vitamínov A a K, nevyhnutných pre správne zrážanie krvi, zrak.
Red chard: Red chard, teda chutné a zdravé, mladé lístky červenej repy sú lahôdkovým druhom šalátu, ktorý je stvorený najmä na konzumáciu za studena, alebo napríklad ako súčasť smoothie. Ulahodí nielen očiam, ale aj telu prinesie množstvo živín, podobne ako repa samotná. Zabezpečuje okrem vlákniny najmä.
Čakanka červená (Radicchio): Radicchio je pôvodom talianska červená čakanka. Má hutnejšiu hlávku, tvarom pripomínajúcu ľadový šalát, no jej listy sú okrem červeného sfarbenia jemne vlnité a konzistenčne tuhšie. Hrubšie stonky listov v sebe nesú mierne horkastú chuť, ktorú spôsobuje látka intybín, priaznivo pôsobiaca na cievy.
Kapusta čínska: Čínska kapusta je ľahko stráviteľnou zeleninou s nízkym obsahom kalórií, no predsa výdatnou, chutnou a z hľadiska prínosu pre zdravie tiež zaujímavou.
Okrem týchto druhov existuje mnoho ďalších listových zelenín, ktoré sa líšia chuťou, textúrou a nutričným profilom.
Výživové hodnoty a prínosy listovej zeleniny
V prípade zeleniny ide vyslovene o nízkokalorickú potravinu, ktorá je súčasne veľmi bohatá na živiny. Spravidla je v 100 gramoch zeleniny 20 až 80 kalórií. Zrelá zelenina ponúka v priemere zhruba jeden až päť gramov bielkovín na 100 gramov, zhruba dva až 15 gramov sacharidov na 100 gramov (z toho aj veľké množstvá vlákniny) a až 20 gramov tukov na 100 gramov produktu. Čerstvá zelenina je tiež vynikajúcim zdrojom rôznych minerálnych látok ako draslík, sodík, vápnik, ako aj železo, fosfor a horčík.
Ako konzumovať listovú zeleninu
Odborné zdroje odporúčajú denne skonzumovať približne 400 gramov zeleniny (to sú asi tri porcie). Spomínané odborné odporúčanie sa vzťahuje len na minimálne množstvo. Nič vám preto nebráni konzumovať viac zeleniny, ako sa odporúča. Varená zelenina je však lepšie stráviteľná ako surová. Priveľa surovej zeleniny môže spôsobiť preťaženie tráviaceho systému vlákninou. Hlbokozmrazená zelenina väčšinou obsahuje viac vitamínov a minerálnych látok, pretože ihneď po zbere sa šokovo zmrazí, takže nepríde takmer o žiadnu časť živín.
Ďalšie druhy zeleniny
Okrem listovej zeleniny existujú aj ďalšie skupiny zeleniny, ktoré sú dôležité pre vyváženú stravu:
- Koreňová zelenina: Aj keď korene zeleniny môžu byť rôzne: guľaté, kužeľovité, valcovité alebo klinové, všetku zeleninu, u ktorej je jedlou časťou koreň, zaraďujeme do skupiny koreňovej zeleniny. Medzi nimi sa nachádza okrem iných, mrkva, petržlen, zeler, červená repa a reďkovka.
- Cibuľová zelenina: Vzhľadom na vysoké množstvo éterických olejov, cibuľová zelenina vyzdvihuje chuť jedla. Charakteristickou vlastnosťou zeleniny sú početné vrstvy šupiek.
- Kapustová zelenina: Kapustová zelenina je zeleninou, kde jedlou časťou sú listy a stonky alebo nerozvinuté kvetenstvo. Je to veľmi hodnotná skupina vzhľadom na vysoké nutričné hodnoty a je dokonale vhodná na dlhodobé skladovanie.
- Strukoviny: Plody a semená strukovín sú po obilninách druhým najdôležitejším zdrojom rastlinnej potravy pre ľudí. Obsahujú mnoho cenných výživových zložiek, vrátene bielkovín. Medzi strukovinami môžeme nájsť napr.
- Ľuľkovitá zelenina: Ľuľkovitá zelenina je z botanického hľadiska ovocím - jej jedlou časťou je dozretý plod rastliny. Napriek tomu je v gastronómii vďaka svojim chuťovým vlastnostiam zaradená medzi zeleninu.
- Tekvicová zelenina: Tekvicová zelenina je výnimočne zdravá, pretože väčšina druhov nezhromažďuje v sebe ťažké kovy. Je bohatá na vitamíny a minerály.
Ďalšie zdravé potraviny
- Ovocie: Ovocie je dôležitou súčasťou zdravej výživy.
- Kôstkové ovocie: Kôstkové ovocie je má vo vnútri kôstku. Dozreté ovocie vzhľadom na veľké množstvo cukru je zvyčajne veľmi sladké. Často je to ovocie, ktoré je veľmi šťavnaté a aromatické. Obsahuje mnoho vitamínov a minerálov.
- Bobuľovité ovocie: Medzi bobuľovité ovocie je zaradené malé ovocie so šťavnatou, jedlou dužinou, ktorá obsahuje malé semienka. Toto ovocie je zvyčajne veľmi bohaté na vitamíny.
- Malvice: Malvice majú vo vnútri maličké jadierka. Ich jedlou časťou je oplodie, čiže dužina.
- Citrusové ovocie: Medzi citrusové ovocie patrí ovocie z rastlín, ktoré sa volajú citrusy. Sú pestované v teplom podnebí a odtiaľ sú privážané do slovenských obchodov. Ovocie je zvyčajne mäsité a veľmi šťavnaté.
- Exotické ovocie: Exotické ovocie je pestované v tropických a subtropických pásmach. Jeho typickou vlastnosťou je neznášanlivosť mrazov.