Celozrnné cestoviny a alternatívne múky, ako kukuričná, si získavajú čoraz väčšiu obľubu vďaka svojim nutričným benefitom a možnostiam využitia v rôznych receptoch. Tento článok sa zameriava na recepty s kukuričnou múkou, celozrnnými cestovinami a inými zdravými alternatívami, ktoré obohatia váš jedálniček.
Kukuričná múka: Všestranná surovina pre zdravé varenie
Kukuričná múka je skvelá alternatíva k pšeničnej múke, najmä pre ľudí s intoleranciou na lepok. Je prirodzene bezlepková a má jemnú, sladkastú chuť, ktorá sa hodí do mnohých jedál.
Kukuričné mafiny
Ingrediencie:
- 100 g kukuričnej krupice
- 50 g pšeničnej múky
- 2 ČL prášku do pečiva
- Soľ
- 1 ČL pomletého anízu
- 1 PL cukru
- 50 g mäkkého masla
- 2 vajcia
- 250 ml mlieka
- Maslo a strúhanka na vymastenie formičiek
Postup:
- Formičky na mafiny vymastíme maslom a vysypeme strúhankou.
- Mlieko privedieme do varu.
- Kukuričnú krupicu zalejeme vriacim mliekom, prikryjeme a necháme 10 minút napučať.
- Zmiešame pšeničnú múku s práškom do pečiva, soľou, anízom a cukrom a pridáme do kukuričnej krupice.
- Vmiešame mäkké maslo a vajcia.
- Pečieme 30 minút pri 200 °C.
Rezy z kukuričnej krupice
Ingrediencie:
- 250 g kukuričnej krupice
- 1 l hovädzieho vývaru
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 PL olivového oleja
- Petržlenová vňať
- Maslo na potretie formy
- Soľ, korenie
Postup:
- Cibuľu a cesnak očistíme a nadrobno pokrájame.
- Na olivovom oleji speníme cibuľu, pridáme prelisovaný cesnak a opečieme dozlatista.
- Zalejeme hovädzím vývarom, prisypeme kukuričnú krupicu a za stáleho miešania varíme 30 minút na miernom ohni na kašu.
- Koláčovú formu potrieme maslom.
- Pokrájame petržlenovú vňať a zamiešame do krupičnej kaše.
- Kašu vylejeme do formy a necháme vychladnúť.
Kukuričné placky s kozím syrom a žihľavovým dipom
Ingrediencie:
- 150 g hladkej kukuričnej múky
- 100 g varených zemiakov
- 2 vajcia
- 120 g kozieho syra
- Korenie čierne mleté
- Soľ
- 2 strúčiky cesnaku
- Pažítka
- Olej
Žihľavové pesto:
- 200-250 g mladej žihľavy
- 100 ml olivového oleja
- 30 g píniových orieškov
- 1 strúčik cesnaku
- Soľ
Postup:
- Z kukuričnej múky, vody a soli uvaríme kašu. Necháme vychladnúť.
- K vychladnutej kaši pridáme popučené varené zemiaky, vajcia, soľ, korenie, cesnak, pažítku a polovicu kozieho syra, ktorý nadrobíme na malé kúsky.
- Vypracujeme cesto, z ktorého vytvarujeme placky a na oleji ich upečieme z oboch strán.
- Navrch placiek dáme kozí syr a posypeme posekanou pažítkou.
- Na prípravu žihľavového pesta rozmixujeme žihľavu, olivový olej, píniové oriešky, cesnak a soľ.
Celozrnné cestoviny: Zdravá alternatíva pre každého
Celozrnné cestoviny sú vyrobené z celých zŕn, čo znamená, že obsahujú viac vlákniny, vitamínov a minerálov ako bežné cestoviny. Vďaka tomu sú sýtejšie a majú nižší glykemický index, čo prispieva k stabilnejšej hladine cukru v krvi.
Prečo si vybrať celozrnné cestoviny?
- Vyšší obsah vlákniny: Pomáha regulovať trávenie a udržiavať pocit sýtosti.
- Bohatý zdroj živín: Obsahujú dôležité vitamíny a minerály.
- Nižší glykemický index: Nespôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi.
- Pomoc pri chudnutí: Udržujú pocit sýtosti a zabraňujú prejedaniu.
Ako vybrať tie najlepšie celozrnné cestoviny?
- Zloženie: Zamerajte sa na zloženie a uistite sa, že sú vyrobené z celých zŕn.
- Obsah bielkovín: 4,5 až 5 g bielkovín na 100 g cestovín prispieva k sýtosti.
- Minimum sodíka: Nadmerný príjem sodíka nie je zdravý.
- Nízky obsah tuku: Príliš veľa tuku v cestovinách nie je žiaduce.
Recepty s celozrnnými cestovinami
Celozrnné špagety so slaninou, šampiňónmi a pórom
Ingrediencie:
- Celozrnné špagety
- Slanina
- Pór
- Šampiňóny
- Cesnak
- Olivový olej
- Soľ, korenie
- Syr cottage
- Bazalka
- Syr Grana Padano
Postup:
- Slaninu nakrájame na rezance. Pór nakrájame na pásiky a šampiňóny na väčšie kúsky. Cesnak nakrájame na plátky.
- Na panvici zohrejeme olivový olej a orestujeme slaninu, šampiňóny, pór a cesnak. Osolíme a okoreníme.
- Celozrnné špagety uvaríme v osolenej vriacej vode a scedíme.
- Na druhú panvicu dáme omáčku a uvarené špagety. Premiešame, pridáme syr cottage a krátko prehrejeme.
- Ochutíme bazalkou a syrom Grana Padano.
Vegánske celozrnné špagety
Ingrediencie:
- Celozrnné špagety
- Olivový olej
- Vegánska omáčka (bolonská, marinara)
- Zelenina (cibuľa, cesnak, paprika, paradajky, cuketa)
Postup:
- Špagety uvaríme podľa pokynov na obale.
- Na panvici rozohrejeme olivový olej.
- Pridáme omáčku a zeleninu.
- Pridáme uvarené špagety a premiešame.
Fitness celozrnné cestoviny s krémovou bazalkovou omáčkou
Ingrediencie:
- Celozrnné cestoviny (špaldové, pohánkové, kukuričné)
- Cottage cheese
- Čerstvá bazalka
- Cesnak
- Soľ, korenie
- Parmezán (na ozdobu)
- Cherry paradajky (na ozdobu)
Postup:
- Cestoviny uvaríme.
- Zvyšné ingrediencie rozmixujeme v mixéri.
- Hotové cestoviny zmiešame s omáčkou, ozdobíme parmezánom a cherry paradajkami.
Lasagne: Klasika v zdravšej verzii
Lasagne sú obľúbené jedlo, ktoré si môžete pripraviť aj v zdravšej verzii s celozrnnými plátmi.
Lasagne s bolonským ragú
Ingrediencie:
- 500 ml hovädzieho vývaru
- Cibuľa
- Slanina
- Bobkový list
- Soľ, korenie
- Celozrnné pláty na lasagne
- Bešamel (odľahčený kefírom)
- Mozzarella light
Postup:
- Na repkovom oleji opražíme cibuľu.
- Pridáme hovädzí vývar a bobkový list.
- Dochutíme soľou a korením.
- Zľahka rozmixujeme tyčovým mixérom.
- Na dno pekáča dáme bešamel, naň naskladáme pláty lasagní a mäsovú zmes.
- Môžeme pridať aj plátky cukety.
- Opakujeme vrstvy, kým nespotrebujeme omáčku.
- Posypeme mozzarellou light a zapečieme.
Ďalšie recepty a inšpirácie
- Dusený kus-kus: Ochutený rascou a feniklovými semiačkami.
- Pikantný kus-kus: S chilli papričkou a červeným vínnym octom.
- Klasické müsli: S ľanovým semenom, jogurtom, pšeničnými otrubami a jablkom.
- Hruškové müsli: S píniovými jadierkami, jogurtom, pšeničnými otrubami a hruškou.
- Pagáčiky zo pšeničných vločiek: S kokosom, hrozienkami, čokoládou a orechmi.
- Pyré zo pšeničných vločiek: So zeleninou a majoránkou.
- Smotanová trojobilná kaša: S ovsenými, pšeničnými a ražnými vločkami, škoricou a hrozienkami.
- Polievka z pohánkových vločiek: S mrkvou, petržlenom a zelerom.
- Vločkové tyčinky: S pohánkovými vločkami a trstinovým cukrom.
- Omáčka z ryžových vločiek: Varená do rozvarenia.
- Bylinkové pagáčiky (scones): S čerstvými bylinkami a ryžovými vločkami.
- Jednoduchý nákyp: So sójovými vločkami.
- Keksy zo sójových vločiek: S čokoládou.
- Palacinky z ovsených vločiek: So sójovým mliekom.
- Vločkové toliare: S mandľami a hrozienkami.
- Pohánka na sedliacky spôsob: So zemiakmi a cesnakovou omáčkou.
- Celozrnná roláda s pohánkovou plnkou: S vanilkovým alebo orieškovým pudingom.
- Pšeničný nákyp s mandarinkovou omáčkou: S lieskovými orieškami a citrónovou kôrou.
- Pšeničné rožteky: S kondenzovaným mliekom a hrubou soľou.
- Tyčinky k nápoju: Z raže a špaldovej pšenice s rascou.
- Müsli zo špaldovej pšenice s čučoriedkami: S jogurtom.
- Pšeno na mexický spôsob: S paradajkami a cesnakom.
- Pšeno so syrom: Varené s cibuľou.
- Nákyp z prosa a zo zeleniny: S cuketou, mrkvou a rajčiakovou omáčkou.
- Puding z prosa s čerstvými hruškami: So škoricou a mandľovými vločkami.
- Pukance: Z kukurice.
- Mandľovo-zeleninová paella: S ryžou, mandľami a zeleninou.
- Ostrá ryža s jemnou omáčkou: S kešu orieškami a pórom.
- Ryžový šalát so salámou a zeleninou: S majonézou.
- Šalát z divorastúcich liečivých rastlín s ryžou natural: S púpavou, žihľavou a medovkou.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť domáce lasagne
Prečítajte si tiež: Sprievodca pečením lasagní
Prečítajte si tiež: Jednoduché lasagne s mäsom