Ľanové semienko si právom zaslúži označenie superpotravina. Pre svoje bohaté zloženie a priaznivý vplyv na tráviaci systém je ľanové semienko označované ako superpotravina. Nájdeš ich v obchodoch balené samostatne, zapracované v pečive alebo aspoň posypané na bagetkách.
Čo robí ľanové semienka výnimočnými?
Ľan patrí medzi najstaršie plodiny, ktoré človek začal pestovať pre ich liečivé účinky. Tradícia pestovania týchto blahodarných semien sa datuje až do čias Babylonu, 3000 rokov pred Kristom. V 8. storočí kráľ Karol Veľký veril v zdravotné prínosy ľanových semien tak pevne, že prikázal svojim poddaným, aby ich konzumovali na dennej báze. Ľan nemá obdobu, čo sa týka obsahu omega-3 kyselín či protirakovinových lignanov. Tých obsahuje až 3x viac ako chia semienka, 7x viac ako sezam a takmer 40x viac ako slnečnica.
Ľanové semienka sú skvelým zdrojom mnohých živín a sú skvelým zdrojom rastlinných bielkovín. Ak si vegetarián alebo neješ ryby, ľanové semienka môžu byť pre teba najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Sú totiž bohatým zdrojom kyseliny alfa-linolénovej (ALA), a teda omega-3 mastnej kyseliny založenej hlavne na rastlinnej báze. Štúdia na Kostarike, do ktorej bolo zapojených 3 638 ľudí, zistila, že tí, ktorí jedli viac ALA, mali nižšie riziko infarktu ako tí, ktorí jej konzumovali menej. Veľký prehľad 27 štúdií zahŕňajúcich viac ako 250 000 ľudí taktiež zistil, že ALA je spojená so 14% nižším rizikom srdcových chorôb. Okrem toho nedávna review pozorovaných údajov dospela k záveru, že ALA má prospešné účinky na zdravie srdca porovnateľné s kyselinou eikosapentaénovou (EPA) a kyselinou dokosahexaenovou (DHA), dvoma z najznámejších omega-3 mastných kyselín.
Ľanové semienka sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, pričom 100 gramov týchto semienok obsahuje až 22 gramov týchto zdravých tukov. To je viac než v mnohých iných potravinách, ako sú orechy alebo ryby. Semienka sú zároveň bohaté na mangán, horčík a vlákninu, ktoré podporujú trávenie a prispievajú k znižovaniu cholesterolu. Ľanové semená v 100 g obsahujú 534 kalórií, 37,1 g tukov, 32,25 g sacharidov, 27,9 g vlákniny a 22,44 g bielkovín.
Hnedé a zlaté ľanové semienka
Existujú 2 typy týchto pochutín: hnedé a zlaté. Ľanové semiačka značky Ravita sa vyznačujú jemnou orieškovou chuťou.
Prečítajte si tiež: Prínosy ľanových semienok a tvarohu pre zdravie
Prečo zaradiť ľanové semienka do jedálnička?
Ľanové semienka majú mnoho pozitívnych účinkov na tráviaci systém. Pôsobia ako prírodné prečisťovače čriev, pomáhajú odstraňovať toxíny a usadeniny, čím môžu prispieť k prevencii rakoviny hrubého čreva. Majú tiež mierny preháňavý účinok, čo môže pomôcť pri zápche. Zároveň majú priaznivý vplyv na črevnú mikroflóru a pomáhajú znižovať krvný tlak. Ich pravidelné užívanie sa odrazí aj na stave pokožky a vlasov. Ľanové semienko je superpotravina, ktorá obsahuje mnoho živín a môže byť nápomocná pri niektorých ochoreniach.
Pomocník pre ženy
Ľanové semienka sú obzvlášť prospešné pre ženy, najmä po tridsiatke. Dokážu zmierňovať nepríjemné prejavy menopauzy a znižovať riziko rakoviny prsníka. Fytoestrogény obsiahnuté v ľanových semienkach podporujú hormonálnu rovnováhu a môžu pomôcť pri úprave menštruačného cyklu. Pre tehotné ženy predstavujú kvalitný zdroj stopových prvkov a živín, ktoré sú dôležité pre vývoj plodu.
Ako správne konzumovať ľanové semienka?
Spôsob, akým ľanové semienko pôsobí, je ovplyvnený tým, ako je pripravené a kedy ho konzumujeme. Inak bude pôsobiť hneď ráno a inak večer. Neexistuje jednotné pravidlo, kedy by ste mali ľanové semienko jesť. Veľa závisí od našich preferencií, ako aj od toho, aký cieľ chceme dosiahnuť.
Ľanové semienka môžete jesť na rôzne spôsoby - celé, pomleté alebo namočené. Ľanové semienka sú mimoriadne univerzálne. Celé ľanové semienka pôsobia najmä ako zdroj vlákniny. Jedným z najlepších spôsobov, ako využiť všetky benefity, sú namočené ľanové semienka.
Rôzne spôsoby konzumácie ľanových semienok
- Sušené semienka: Môžete ich nasypať do jogurtu, ovsenej kaše alebo smoothie.
- Namočené semienka: Ak semienka zalejete vlažnou vodou a necháte ich cez noc stáť, ráno vznikne gél, ktorý je veľmi prospešný pre trávenie. Stačí ho vypiť spolu so semienkami na prázdny žalúdok. Ľanové semienka namočené vo vode navyše vylučujú hlien, ktorý má ochranný účinok na tráviaci systém a zlepšuje jeho činnosť.
- Mleté semienka: Čerstvo pomleté semienka môžete pridať do pečiva alebo šalátov. Obsahové látky ľanových semien v drvenej forme sú telom mimoriadne dobre prijímané.
Aby ste z ľanových semienok získali čo najviac výživných látok, je vhodné ich konzumovať čerstvo pomleté alebo namočené a nevariť ich.
Prečítajte si tiež: Recepty s ľanovými semienkami v chlebe
Príprava ľanovej kaše
Na začiatok stojí za zmienku, ako sa ľanové semienka pripravujú. Ľanové semienka môžeme prisypať do jogurtu alebo šalátov, použiť ich na obohatenie domáceho pečiva alebo dokonca opiecť na panvici. Tým však nezískame veľa cenných ingrediencií. Dlhodobá tepelná úprava negatívne ovplyvňuje tuky a vitamíny, ktoré obsahuje. Preto je najlepším spôsobom konzumácie ľanového semienka príprava ľanovej kaše. Dobrým nápadom je aj mletie, ktoré je však dôležité vykonať bezprostredne pred konzumáciou. V opačnom prípade semená zvetrajú a stratia svoje vlastnosti. Zdraviu prospešnú kašu si môžete pripraviť zo semienok aj z mletého prášku. Najlepšie je nasypať 1 - 4 polievkové lyžice ľanového semienka do silne teplej vody a počkať. Dlhé varenie sa neodporúča. Spočiatku sa odporúča začať s najmenšou dávkou a v prípade potreby ju postupne zvyšovať.
Ako spoznať kvalitné ľanové semienka?
Pri nákupe ľanových semienok sa zamerajte na ich kvalitu. Mali by byť rovnomerne hnedé, dobre vysušené a krehké. Čerstvosť je kľúčová, preto nekupujte veľké množstvo do zásoby, aby nedošlo k ich oxidácii. Ráno po namočení sledujte množstvo gélu - čím viac gélu, tým lepšia kvalita semienok.
Účinky ľanových semienok
Ľanové semienka sú malý zázrak prírody. Táto superpotravina je zdravá a má mnoho výhod bez ohľadu na čas. Poskytuje veľa vlákniny a bielkovín.
Priaznivý vplyv pri žalúdočných problémoch a zápche
Ľanové semienka namočené vo vode navyše vylučujú hlien, ktorý má ochranný účinok na tráviaci systém a zlepšuje jeho činnosť. Priaznivo pôsobí pri žalúdočných problémoch a zápche. Nasiaknuté vodou napučí, obalí sa hlienom a vďaka tomu má obalový a ochranný účinok na sliznicu pažeráka, žalúdka a čriev. Táto ochranná vrstva zabraňuje škodlivým zlúčeninám a sťažuje ich vstrebávanie. Ľanové semienka sú tiež liekom na problémy so zápchou. Pôsobia ako mierne preháňadlo.
Pomoc pri chudnutí
Podporuje peristaltiku čriev a tým urýchľuje metabolizmus. Vypitie nálevu z ľanových semienok pred jedlom vyvoláva dojem sýtosti. Dokáže znížiť chuť do jedla, preto sa po ňom oplatí siahnuť pri chudnutí. Pomáha tiež zbaviť sa iných problémov, ako je nadúvanie alebo pocit ťažkosti, vďaka čomu sa žalúdok javí ako plochejší.
Prečítajte si tiež: Tipy pre dokonalý ľanový a konopný chlieb
Znižovanie cholesterolu
Je bohatý na rastlinné steroly, ktoré účinne znižujú cholesterol. Ľanové semená majú schopnosť znižovať hladinu cholesterolu. V jednej štúdii u ľudí s vysokým cholesterolom, ktorí konzumovali 3 polievkové lyžice (30 g) ľanového prášku denne počas troch mesiacov, sa znížil celkový cholesterol o 17% a "zlý" LDL cholesterol o takmer 20%. Tieto účinky sú spôsobené vlákninou v ľanových semenách, pretože sa viaže na žlčové soli a potom ich telo vylučuje.
Zlepšenie stavu pokožky, vlasov a nechtov
Obsahuje množstvo látok, ktoré sú prospešné pre náš vzhľad, ako je kyselina listová, horčík, železo a vitamíny E, B1 a B6. Tuky ALA v ľanových semenách prospievajú pokožke a vlasom tým, že poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ako aj vitamín B1-tiamín, ktoré pomáhajú znížiť suchosť a šupinatosť. To môže tiež zlepšiť príznaky akné, ružienky a ekzému. Ľanový olej je skvelou voľbou pre pokožku, nechty, oči a vlasy, pretože má ešte vyššiu koncentráciu zdravých tukov. Ak chcete zdravšiu kožu, vlasy a nechty, zvážte pridanie dvoch polievkových lyžíc ľanových semienok do smoothie alebo jednej polievkovej lyžice ľanového oleja do každodennej stravy. Môžete si vziať až jednu až dve polievkové lyžice ľanového oleja do úst denne na hydratáciu pokožky a vlasov.
Celkové zdravie
Je tiež jedným z najbohatších zdrojov omega-3 mastných kyselín, ktoré spomaľujú proces starnutia, podporujú činnosť srdca, posilňujú kosti a imunitu. Zvlhčuje sliznice a posilňuje imunitný systém, vďaka čomu pomáha rýchlejšie odstraňovať sekréty a zbavovať sa infekcií. Podporuje činnosť mozgu a srdca a zlepšuje pamäť. Je to spôsobené bohatým obsahom omega-3 kyselín, ktoré posilňujú bunkovú membránu a zlepšujú všetky životné procesy. Vysoký obsahu vitamínu B1-tiamínu v ľanových semenách zlepšuje pamäť a koncentráciu. Tento vitamín sa používa aj na liečbu mnohých nervových porúch, ako je skleróza multiplex a Bellova obrna.
Protirakovinové účinky
Je bohatým zdrojom rastlinných fytoestrogénov (lignanov). Majú silný protirakovinový účinok a spomedzi všetkých potravín na svete sú to práve ľanové semienka, ktoré obsahujú najviac lignanov (jedna čajová lyžička ľanových semien ich obsahuje až 7 miligramov). Lignany sú rastlinné zlúčeniny, ktoré majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny a zlepšiť celkové zdravie. Ľanové semienka sú taktiež potenciálnou prevenciou proti rakovine hrubého čreva a kože. Ľanové semená obsahujú skupinu výživných látok nazývaných lignány, ktoré majú silné antioxidačné a estrogénové vlastnosti.
Zníženie hladiny cukru v krvi
Niekoľko štúdií zistilo, že u ľudí s cukrovkou 2. Tento účinok na zníženie hladiny cukru v krvi je spôsobený najmä obsahom nerozpustnej vlákniny v ľanových semienkach. Ľanové semienka môžu znižovať hladinu cukru v krvi vďaka prítomnosti nerozpustnej vlákniny.
Recepty a príprava
Nálev z ľanových semienok
1 polievkovú lyžicu ľanového semienka zalejte pohárom vriacej vody a nechajte prikryté 15 minút postáť. Do mierne vychladnutej zmesi môžete pridať trochu medu. Pite ho dvakrát denne.
Ľanové gomasio
Ľanové semienka nasucho opražíme na panvici so soľou (pomer asi 15:1). Opražené semienka rozdrtíme v maždiari alebo v miske suribachi spoločne so soľou, aby sa soľ obalila do oleja, ktorý semienka obsahujú. Skladujeme v chladničke a do týždňa spotrebujeme, aby sa semienka nekazili. Ľanové gomasio používame na dochutenie pokrmov upravovaných na slano.
Obklad z ľanových semienok
2 diely drvených semienok zmiešame so 4 dielmi vriacej vody. Kašou naplníme plátené vrecúško a priložíme ho teplé na choré - boľavé miesto. 2 diely drvených semienok zmiešame so 4 dielmi vriacej vody. Vzniknutú kašu nanesieme na plátno a priložíme na boľavé miesto. Pozor, nespáľte sa! Ľanové semienko môžeme s úspechom použiť aj ako obklady a zábaly pri zápaloch, opuchoch, kŕčoch, menštruačných bolestiach. Obklad sa zhotoví tak, že pomleté ľanové semená zmiešame s horúcou vodou, ihneď nanášame na kúsok látky a prikladáme na bolestivé miesta. Tento obklad je možné použiť aj pri zápale a zväčšení prostaty.
Možné vedľajšie účinky
Aj keď sú ľanové semienka veľmi prospešné, ich nadmerná konzumácia môže viesť k problémom, ako je zápcha. Preto je dôležité piť dostatok vody. Ľudia s ochoreniami žlčníka alebo pankreasu by mali byť opatrní a konzultovať ich konzumáciu s lekárom. U niektorých osôb môžu spôsobiť aj nadúvanie.
Ako zakomponovať ľanové semienka do stravy
Ľanové semená je možné zakúpiť buď celé alebo už mleté v balenej forme. Hoci mleté semená sú vhodnejšie na konzumáciu, celé ľanové semená majú dlhšiu trvanlivosť. Či už si kúpite mleté ľanové semená alebo ich rozomeliete doma, je dôležité, aby ste ich uchovávali v tesne uzavretej nádobe v chladničke alebo mrazničke, aby ste zabránili ich kazeniu. Ľanové semienka alebo ľanový olej je veľmi jednoduché zakomponovať do vašej stravy.