Kvasenie alebo fermentácia je starodávna metóda uchovávania potravín, ktorá si v posledných rokoch získava čoraz väčšiu popularitu. Ide o jednoduchý a mimoriadne zdravý spôsob, ako si spraviť zásoby zeleniny na celú zimu. Na kvasenej zelenine je skvelé, že keď sa vám zásoby minú, môžete ich hocikedy doplniť. A to aj uprostred zimy, mimo zeleninovej sezóny, pretože zelenina je dostupná po celý rok.
Čo je kvasená zelenina a prečo ju konzumovať?
Fermentácia je veľmi starý a mimoriadne zdravý spôsob uchovávania potravín bez sterilizácie či prídavných látok. Všetko potrebné si naložená zelenina vytvorí sama a dokonca ešte zhodnotí svoju výživovú hodnotu. Veľmi zjednodušene by sa dalo povedať, že v procese kvasenia mikroorganizmy premieňajú sacharidy na kyselinu mliečnu, vitamíny a oxid uhličitý. Výsledkom je chutná, jemne kyslá zelenina, bohatá na prirodzené probiotiká, prebiotiká a kyselinu mliečnu. Preto by ste mali jedávať kvasenú zeleninu pravidelne a tiež po liečbe antibiotikami.
Kvasená zelenina je zdravá, pretože:
- Je zdrojom vitamínu C, A, vitamínov skupiny B, vitamínu K, U, kyseliny mliečnej
- Obsahuje probiotiká, prebiotiká, kyselinu mliečnu a množstvo minerálov
- Je ľahšie stráviteľná ako surová zelenina
- Pôsobí detoxikačne
- Odstraňuje zápchu, čistí hrubé črevo
- Znižuje krvný cukor
- Blahodarne pôsobí pri žalúdočných vredoch
- Prispieva k liečbe anémie
- Je prevenciou osteoporózy
Nutričná expertka Zuzana Pavelková Šafářová pochvaľuje: „Osobne považujem kvasenú zeleninu a vôbec fermentované potraviny za jedny z najprínosnejších pre naše zdravie. Fermentovaná zelenina, alebo aj pickles, by mala byť bežnou súčasťou nášho jedálnička predovšetkým v zime, poskytuje totiž väčšinovo nedostatkový vitamín C. Navyše sa hodí ako príloha či doplnok prakticky k akémukoľvek jedlu. Obsiahnuté živé kultúry napomáhajú tráveniu a vstrebávaniu cenných látok a odstraňujú toxické látky z tela.“ Dodáva tiež, že výroba kvasenej zeleniny doma nie je spojená s nepríjemným zápachom.
Akú zeleninu môžeme kvasiť?
Najznámejšou kvasenou zeleninou sú kvasené uhorky a kyslá kapusta. Na kvasenie je však vhodných oveľa viac druhov zeleniny. Fermentujte:
- Kapustu (aj pekinskú)
- Mrkvu
- Cibuľu
- Karfiol
- Uhorky
- Reďkovky
- Fazuľu
- Špargľu
- Paradajky
- Papriku
- Kaleráb
- Cviklu
- Kel
Podľa chuti kombinujte rôzne druhy zeleniny.
Prečítajte si tiež: Tradičná príprava kyslej kapusty
Ako si pripraviť kvasenú zeleninu - recepty
Na výrobu kvasenej zeleniny nepotrebujete nič špeciálne. Postačí vám nakrájaná zelenina, soľ, prevarená voda a nádoba, v ktorej bude zelenina zaliata nálevom bez prístupu vzduchu.
Overený recept na kvasenú zeleninu (pickles) od Zuzky Pavelkovej Šafářovej
Potrebovať budete:
- Zeleninu
- Nádobu na kvasenie - keramický hrniec, zatvárateľný pohár
- Soľ
- Podľa chuti korenie, bylinky
Postup:
- Zeleninu, napríklad kapustu a mrkvu, nahrubo nastrúhajte alebo nakrájajte. Dôležitý je pomer soli: Na cca 2 kg zeleniny ide zhruba 45 g soli. Soľ zabraňuje množeniu „zlých“ baktérií. Príliš veľa soli by však spôsobilo, že by sa vám nevytvorili ani tie zdravie priaznivé baktérie. Okrem soli je možné pridať aj rascu, ale aj ďalšie koreniny a bylinky podľa fantázie.
- Všetko zmiešajte vo veľkej mise dohromady, dajte do keramického hrnca alebo pohára, poriadne zatlačte päsťou, aby sa uvoľnila šťava. Je dôležité, aby bola zelenina stále v tekutine, bez prístupu vzduchu.
- Denne ju v pohári alebo hrnci stláčajte, zelenina sa bude zmenšovať. Ak sa vytvorí biela pena, odstráňte ju lyžicou.
- Zelenina je vykvasená približne za týždeň, záleží od teploty, pri ktorej kvasila.
- Hotovú dajte do čistých, vysterilizovaných pohárov a uchovávajte v chladničke. V chlade sa proces kvasenia zastaví. Pickles, teda prirodzene konzervovaná kvasená zelenina, vám v chladničke vydrží aj niekoľko mesiacov.
- Zeleninu v keramickom hrnci prekryte vrch zeleniny kapustným listom alebo plátnom a zaťažte, aby ste zabezpečili, že bude ponorená v šťave. Pri kvasení v uzatvárateľnom pohári zeleninu zaťažovať netreba, ale je dôležité, aby ste zeleninu do pohára poriadne natlačili čo najvyššie, asi centimeter od vrchu pohára. Prekryť ju môžete tiež plátenkom alebo kapustným listom, prípadne použiť špeciálne drevené lopatky. Vzduch medzi zeleninou a viečkom sa spotrebuje na začiatku fermentácie. Pohár neuzatvárajte úplne napevno, aby ho vznikajúci oxid uhličitý nepraskol. Ku koncu kvasenia môžete pohár zatvoriť napevno. Ak kvasíte zeleninu v súdku so žliabkom, pravidelne dolievajte do žliabka vodu, aby nezostal suchý.
Nálev na kvasenú zeleninu
V pohároch vyzerá pekne nakladaný karfiol, brokolica, mrkva, kaleráb, feferónky, uhorky, ale aj ďalšia zelenina, ktorú nakrájate na väčšie kúsky a zalejete nálevom. Ten pripravíte rozpustením 50 g soli v 1 litri vody, ktorým zeleninu zalejete a zaťažíte či zatvoríte.
Ďalší postup na prípravu kvasenej zeleniny:
- Nakrájajte zeleninu. Umytú, očistenú, príp. olúpanú zeleninu nakrájajte na rezance, plátky alebo ju nahrubo nastrúhajte.
- Všetko premiešajte. Zeleninu premiešajte so soľou, príp. rascou a ďalším korením. Počítajte so zhruba 15-20 g soli na 1 kg zeleniny.
- Natlačte všetko do nádoby. Zeleninovou zmesou naplňte čistú, vysterilizovanú nádobu a zaťažte ju tak, aby bola úplne ponorená vo vlastnej šťave (t. j. aspoň 1 cm pod hladinou). Ak nie je šťavy dosť, zalejte zeleninu vychladnutou prevarenou vodou.
- Pohár uzavrite. Nie však hermeticky, aby mohol počas kvasenia unikať vzniknutý plyn.
- Nájdite vhodný „príbytok“. Nádobu radšej postavte do misy, keby z nej počas kvasenia náhodou unikla šťava.
- Čakajte. Nechajte zeleninu kvasiť 3 - 7 dní pri teplote okolo 20 °C (čím na drobnejšie je zelenina nakrájaná, tým kratšiu dobu na prekvasenie potrebuje). Potom hotovú pochúťku preložte do menších pohárov a tie uskladnite v chladničke, kde vydržia niekoľko týždňov. Uložením do chladu sa proces kvasenia zastaví.
- Ochutnávajte. Kvasenú zeleninu môžete, samozrejme, chodiť ujedať do chladničky alebo ju na spestrenie vmiešať do šalátu. Ako príloha skvele doplní najmä ťažké vyprážané alebo mastné jedlá, ktoré vám potom nebudú niekoľko hodín ležať v žalúdku ako balvan. Skúste váš výtvor tiež zakomponovať do hot dogu, sendviča alebo hamburgera, nebudete ľutovať.
Tipy a triky pre úspešné kvasenie
Ak chcete, aby sa vám recepty fermentovanej zeleniny naozaj vydarili, mali by ste mať vždy na pamäti nasledujúce tipy. Zaručia vám totiž úspech.
- Používajte len kvalitnú soľ, najlepšie nejódovanú morskú alebo himalájsku. Soľ je totiž pri fermentácii základnou ingredienciou.
- Používať by ste mali destilovanú alebo filtrovanú vodu. Ak budete pripravovať soľný roztok na zalievanie zeleniny z príliš chlórovanej vody, môže to fermentáciu negatívne ovplyvniť.
- Všetko, čo prichádza do akéhokoľvek kontaktu so zeleninou, či už sú to fermentačné nádoby, nástroje, ktoré používate na krájanie alebo vaše vlastné ruky, musí byť čisté a dezinfikované.
- Myslite na to, že počas fermentácie sa zo zeleniny uvoľňuje plyn. Preto fermentačnú nádobu pravidelne otvárajte, aby ste tak zabránili priveľkému tlaku.
- Fermentačné nádoby chráňte pred svetlom.
- Ideálna teplota pre fermentáciu sa pohybuje okolo 18 až 24 stupňov Celzia.
- Po fermentácii môžete kvasenú zeleninu uskladniť v chladničke.
- Nebojte sa počas fermentácie kvasenú zeleninu ochutnávať. Sledujte, akú má zelenina chuť a textúru. Lepšie tak odhadnete, kedy sa proces fermentácie ukončil.
- Zároveň experimentujte s rôznymi druhmi zeleniny.
Kvasená zelenina v histórii
Kvasenie je prírodný spôsob uchovania potravín. Fermentovaním sa zvyšuje ich nutričná hodnota a priaznivo tak ovplyvňuje zdravie človeka. Proces fermentácie prebieha sám za prispenia prirodzene vzniknutých baktérií mliečneho kvasenia. Kyselina mliečna zeleninu konzervuje a chráni ju pred ostatnými mikróbmi, ktoré sa v kyslom prostredí nemnožia. Pickles i kimchi označujú fermentovanú zeleninu pomocou mliečneho kvasenia, tzv. anaeróbnu fermentáciu. Už naše babičky vedeli, že metóda kvasenia je najlepšou formou, ako uchovať zeleninu cez zimu. A keby len babičky. Tento spôsob je ľudstvu známy tisíce rokov. Počnúc Mezopotámiou a Egyptom (2400 p.n.l), cez Čínu, antické Grécko alebo Krištofa Kolumba, ktorý mal na svojich lodiach kvasenú zeleninu ako prostriedok proti skorbutu. U nás je asi najznámejšia kvasená kapusta.
Druhy kvasenia
Existuje niekoľko druhov kvasenia, z ktorých najjednoduchšia je krátko kvasená zelenina. Tej sa hovorí aj pickles a na tomto kvasení sa podieľa baktéria mliečneho kvasenia. Tieto baktérie sú výborným konzervantom a zelenina si vďaka nim uchová vitamíny a minerály.
Prečítajte si tiež: Kvasená zelenina: Turecké recepty
Prospešné účinky kvasenej zeleniny
Kvasením sa dokonca obsah niektorých vitamínov zvyšuje. Predtým sa na fermentáciu používala prevažne kapusta a uhorky. Dnes už máme väčšiu fantáziu a vieme, že kvasiť sa dajú aj iné druhy zeleniny i ovocia. Všeobecne sa odporúčajú tvrdšie druhy, ktoré obsahujú viac cukru, vďaka ktorému sa tvorí kyselina mliečna. Ideálne sú napríklad mrkva, cibuľa, zeler, cvikla, brokolica, cuketa, karfiol, paprika, kel, stonkový zeler, paradajky, kaleráby, jablká aj hrušky. A vytvoriť z nich môžeme aj zmesi, ktoré sa dajú ochutiť a okoreniť, čím vznikne práve pickles, čo je ostrejšia varianta kórejského kimchi. Na dochutenie sa používa najčastejšie chren, cesnak, chilli, zázvor, kôpor, kurkuma, korenie, rasca, aníz, klinčeky i bylinky a samozrejme himalájska alebo morská soľ, ktorá podporuje púšťanie šťavy z potravín a konzervuje ich.
Kvasená zelenina vs. zaváraná zelenina
Ak by ste si mysleli, že fermentovanie je v podstate to isté ako zaváranie, mýlite sa. Pri zaváraní potraviny ohrievame na vysokých teplotách, aby došlo k pasterizácii. Tou sa zničia choroboplodné mikroorganizmy, ale spolu s tým aj väčšina prospešných látok pre náš organizmus. Zaváraná zelenina z tohto pohľadu nie je tak výživná a zdravá ako fermentovaná. Navyše pri zaváraní používame ocot, cukor a mnohé doplnkové konzervačné látky, ktoré nie sú úplne ideálne. Fermentácia je teda jednoduchšia a navyše aj zdravšia.
Kde kúpiť kvasenú zeleninu?
Ak si netrúfate na domácu výrobu, kvasenú zeleninu môžete zakúpiť v rôznych obchodoch. Mnohé farmárske trhy a predajne so zdravou výživou ponúkajú široký výber kvasenej zeleniny. Niektoré firmy sa špecializujú priamo na výrobu a predaj kvasenej zeleniny.
Zaujímavosti a ponuky
- Darčekový poukaz na nákup vo FARMOVE: Skvelý darček pre milovníkov jedla.
- Debnička so zeleninou: Poteší všetkých, ktorí milujú zeleninu. V debničke na vás čaká mix BIO zeleniny, ktorá môže byť základom ako pre studenú kuchyňu, tak i tepelnú úpravu alebo chutný vývar.
- NOVÁ SMOOTHIES debnička "ZDRAVÉ JA" II: Pokračovanie úspešnej debničky Smoothie zdravé ja s vynoveným zložením. Vyskúšajte opäť nové recepty. Všetko pre chutné smoothies, ktoré naštartuje váš deň!
- Debnička do práce: Obsahuje lokálne ovocie od slovenských ovocinárov ale tiež obľúbené prémiové zahraničné ovocie.
- V sortimente firmy H+H nájdete aj kvasené uhorky, lahôdkovú čalamádu a papriku plnenú kvasenou kapustou.
Prečítajte si tiež: Kvasená zelenina pre zdravie