Ak sa snažíte schudnúť, otázka, ktorý chlieb si vybrať, môže byť mätúca. Mnohé diéty odporúčajú vylúčiť chlieb a cestoviny, čo môže viesť k presvedčeniu, že chlieb je nepriateľom štíhlej línie. Avšak, chlieb nemusí byť vylúčený z jedálnička. Dôležité je vedieť, ktorý chlieb je vhodný pri chudnutí, akú úlohu zohráva hladina cukru v krvi a aké sú vhodné alternatívy a obloženie.
Chlieb a chudnutie: jesť alebo nejesť?
Chlieb má dlhú históriu a je základnou potravinou už tisícky rokov. Samotný chlieb nie je zodpovedný za priberanie. Za nárastom hmotnosti stojí viacero faktorov, najmä celková denná bilancia kalórií. Ak konzumujete viac kalórií, ako spálite, priberiete, bez ohľadu na to, či jete chlieb alebo nie.
Chlieb sám o sebe môže byť celkom zdravou potravinou. Sacharidy v ňom slúžia ako zdroj energie a vláknina reguluje trávenie. Celozrnný chlieb obsahuje aj mikroživiny ako vitamíny skupiny B, železo a bielkoviny.
Kľúčom k úspešnému chudnutiu nie je vylúčenie chleba, ale jeho správny výber a konzumácia v rámci kalorického deficitu.
Druhy chleba a ich vplyv na chudnutie
Nie je chlieb ako chlieb. Rozdiely sú v múke, z ktorej je vyrobený.
Biely chlieb
Biele pečivo, vyrábané z jadier zŕn pšenice, je najbežnejšie a cenovo najdostupnejšie. Má vysoký obsah sacharidov a nízky obsah tukov, bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Biele pečivo má tiež vysoký glykemický index, čo spôsobuje rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje prudký pokles, čo vedie k pocitu hladu. Preto by sa bielemu pečivu počas chudnutia malo vyhýbať.
Prečítajte si tiež: Tajomstvo chutného kváskového chleba
Celozrnný chlieb
Celozrnný chlieb sa vyrába z celých zŕn obilia. Obsahuje vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré v bielom chlebe chýbajú. Vláknina v celozrnnom chlebe prispieva k pocitu sýtosti a má nižší glykemický index ako biely chlieb, čo znamená, že hladina cukru v krvi sa zvyšuje pomalšie a stabilnejšie. Konzumácia celozrnného chleba môže byť súčasťou diéty na chudnutie.
Výhody pre telo, zdravotné účinky celozrnných výrobkov či už sa jedná o chlieb, hnedú ryžu alebo obilniny zahŕňajúce ovos či raž, boli vedecky preukázané v mnohých štúdiách. Ich pravidelná konzumácia je pritom prospešná pri prevencii cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych ochorení či rakoviny čriev, pankreasu a žalúdka.
Podľa niektorých štúdií celozrnné výrobky nielenže pomáhajú schudnúť, ale aj znižujú zápalové procesy v tele. Nestráviteľné zložky potravy v črevách napučia a vyvolávajú pocit sýtosti. Japonská štúdia tiež dokázala, že konzumácia celozrnného pšeničného chleba môže znížiť množstvo viscerálneho tuku v porovnaní s chlebom zo svetlej pšenice. Okrem toho sacharidy obsiahnuté v celozrnnom chlebe sú komplexné sacharidy, čo znamená, že hladina cukru a inzulínu v krvi sa zvyšuje len pomaly a stabilne.
Kváskový chlieb
Kváskový chlieb sa vyrába pomocou fermentácie, čo zlepšuje jeho stráviteľnosť a znižuje hladinu glukózy v tele. Kváskový chlieb má mnoho benefitov, ktoré z neho robia ideálnu voľbu pre každého, kto sa snaží žiť zdravšie:
- Čisté zloženie bez chémie: Kváskový chlieb obsahuje len základné ingrediencie - múku, vodu, prírodný kvások a soľ. Nenájdete v ňom žiadne konzervanty, stabilizátory ani umelé zlepšovače.
- Oveľa lepšia stráviteľnosť: Proces prirodzenej fermentácie výrazne redukuje množstvo lepku a cukrov, čím sa chlieb stáva oveľa ľahšie stráviteľným. Je preto vhodný aj pre ľudí s citlivejším trávením.
- Nižší glykemický index: Kvások pomáha uvoľňovať cukry do krvného obehu postupne, čo zabezpečuje dlhší pocit sýtosti a je výborný pre ľudí trpiacich cukrovkou alebo pre tých, ktorí si strážia svoju hmotnosť.
- Dlhšia čerstvosť a lepšia chuť: Vďaka prirodzenej fermentácii ostáva chlieb čerstvý a vláčny oveľa dlhšie. Jeho typická chuť je výrazná, mierne kyslastá, a preto dokáže výborne doplniť množstvo jedál.
- Vyšší obsah živín: Fermentácia pomáha sprístupniť vitamíny skupiny B, horčík, zinok a iné minerály, ktoré sa v tele lepšie vstrebávajú a využívajú.
- Pomáha udržať zdravé črevá: Fermentované potraviny ako kváskový chlieb podporujú rast prospešných baktérií v tráviacom trakte. To má za následok lepšie trávenie, zdravšiu mikroflóru a menej tráviacich problémov spôsobených modernými priemyselne spracovanými potravinami.
Ražný chlieb
Ražný chlieb je dobrou voľbou, pretože má vysoký obsah vlákniny a pomáha vyrovnávať hladinu cukru v krvi.
Prečítajte si tiež: Rôzne druhy steakov a ich príprava
Ďalšie druhy pečiva
- Chlieb s orechmi a viaczrnný chlieb: Majú vysoký obsah vlákniny a pomáhajú vyrovnávať hladinu cukru v krvi.
- Bielkovinový chlieb: Má vyšší obsah bielkovín, čo je výhodné pri chudnutí.
Ako vybrať ten správny chlieb?
Pri výbere chleba je dôležité čítať etikety a zamerať sa na zloženie. Nie každý tmavo vyzerajúci chlieb je celozrnný. Celozrnné výrobky by mali obsahovať aspoň 90 percent celozrnnej múky alebo krupice. Takisto, celozrnný chlieb nemá automaticky menej sacharidov ako biely, preto je dôležité sledovať celkový príjem kalórií.
Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?
Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by ste si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridali.
E-čka v chlebe
V nasledujúcej tabuľke nájdete najčastejšie E-čka prítomné v slovenskom chlebe a pečive, rozdelené do dvoch skupín - tie, ktoré viac menej nevadia a také, ktoré by kvalitný chlieb či pečivo nemal obsahovať.
| E-čka, ktoré viac menej nevadia | E-čka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať |
|---|---|
| E160a karotény | E120 farbivo z rozmliaždených tiel Dactylopius coccus |
| E260 ocot | E171 oxid titaničitý odvodený z ťažkých kovov |
| E270 syntetický kyselina mliečna | E200 kyselina sorbová odvodená z toxického plynu |
| E300 syntetický vitamín C | E202 syntetický prezervatív proti plesniam |
| E322 lecitín zvyčajne zo sóje | E220 oxid siřičitý, toxický, nevhodný pre deti |
| E330 syntetická kyselina citronová | E262 octan sodný, zvýrazňovač chuti |
| E341 syntetický fosforečnan vápenatý | E334 syntetická kyselina vínna, prezervatív, antioxidant |
| E406 agar | E450 difosforečnany, stablizátor, udržiavač farby |
| E412 guaranova guma | E466 karboxymethylcelulóza, zahusťovadlo |
| E415 xantánová guma | E471 syntetické mono/diglyceridy mastných kyselín, zahusťovadlo |
| E418 guma gellan | E472e syntetické estery mono/diglyceridy mastných kyselín, na spevnenie cesta |
| E500 uhličitany sodné, regulátory kyslosti | E475 plyglyceroly, stabilizátory |
| E516 síran vápenatý, zahusťovadlo | E535 ferrokyanid sodný, regulátor kyslosti |
| E579 syntetický glukonan železnatý | E621 glutamát, zvýrazňovač chuti |
| E904 šelak, leštiaca látka produkovaná chrobákom z Indie | E920 syntetický L-cysteín- zlepšenie vlastností múky |
| E1414 chemicky modifikovaný škrob |
Ďalšie dôležité faktory pri výbere chleba
- Glutén (lepok): Ak si chcete vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok.
- Hydrogenizované oleje: Hyrogenizovaný olej je telu neprospešný a vzniká premenou oleja na tuhú formu hydrogenizáciou. Pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé.
- Hľadajte chlieb s nápisom "celozrnný" a skontrolujte etiketu pre uistenie. Čím kratšie a jednoduchšie zloženie, tým lepšie.
Koľko chleba jesť pri chudnutí?
Množstvo chleba, ktoré môžete zjesť pri chudnutí, závisí od vášho celkového jedálnička a kalorického deficitu. Pečivo je sacharidové jedlo, takže je dôležité kontrolovať celkový príjem sacharidov. Celozrnné pečivo môže byť súčasťou vyváženej stravy a môže tvoriť časť vášho denného príjmu sacharidov.
Čo si dať na chlieb?
To, čo si dáte na chlieb, je rovnako dôležité ako samotný chlieb.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť chlieb, ktorý vydrží
- Nátierky a maslo: Živočíšne maslo má vysoký obsah tuku a kalórií. Pri natieraní chleba je potrebné byť opatrný a používať len malé množstvá. Najlepšie je vynechať nátierky a maslo úplne, alebo ich nahradiť zdravšími alternatívami.
- Zelenina: Zelenina je vždy skvelá voľba. Pridajte si na chlieb papriku, paradajky, uhorku alebo inú zeleninu podľa chuti. Zelenina má minimum kalórií a veľa vitamínov, minerálov a vlákniny.
- Mäsové výrobky: Najlepšie je zvoliť si šunku s nízkym obsahom tuku, žiadnymi sacharidmi a vysokým obsahom bielkovín. Vyhnite sa salámam a slanine, ktoré majú vysoký obsah tuku a kalórií.
- Syr: Syr má zvyčajne veľa tuku, preto je potrebné voliť nízkotučné varianty a jesť ich len v malých množstvách. Najlepšie je syru sa úplne vyhnúť.
- Džem a med: Džem a med sú sladké možnosti, ktoré by ste mali pri chudnutí vylúčiť. Med je v podstate cukor a džem obsahuje pridaný cukor.
- Arašidové maslo: Arašidové maslo je zdravé, ale vysoko kalorické. Používajte ho s mierou.
Alternatívy chleba pri chudnutí
Ak sa snažíte znížiť príjem sacharidov, existuje mnoho alternatív chleba:
- Knäckebrot: Chrumkavý chlebík s nízkym glykemickým indexom.
- Bielkovinový chlieb: Chlieb so zvýšeným množstvom bielkovín a zníženým obsahom sacharidov.
- Cícerový chlieb: Chlieb s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny.
- Oblakový chlieb: Chlieb s minimálnym obsahom sacharidov, pripravený len z 3 surovín.
- Orechové múky: Múky z mandlí, kešu, kokosu alebo vlašských orechov.
- Ryžové a pšeničné chlebíky: Chlebíky s dostatkom vlákniny, ale menším množstvom živín.
Mýty a pravdy o pečive
- Mýtus: Pre úspešné chudnutie stačí vynechať pečivo.
- Pravda: Chudnutie je o kalorickom deficite, nie o vylúčení jednej potraviny.
- Mýtus: Z pečiva sa priberá, ak sa je večer.
- Pravda: Načasovanie konzumácie pečiva nie je rozhodujúce. Dôležitý je celkový denný príjem kalórií.
- Mýtus: Lepok je škodlivý pre všetkých.
- Pravda: Bezlepková diéta je určená pre ľudí s intoleranciou lepku alebo celiakiou.
Tipy pre výber a konzumáciu pečiva
- Celozrnný so zrniečkami: Pre organizmus je to najlepší typ chleba. Hľadajte tie druhy, ktoré majú čo najväčší podiel zrniečok.
- Celozrnný bez zrniečok: Ak nemôžete jesť pečivo so zrniečkami, vyberte si výrobky z celozrnnej múky.
- Vyhýbajte sa pečivu zo zmrazeného polotovaru: Rýchlejšie tvrdne.
- Pri balenom pečive: Suroviny sú uvádzané zostupne. Ak na prvom mieste nie je celozrnná múka, o celozrnné pečivo nejde. Čím kratšie a jednoduchšie zloženie, tým lepšie.
- Pečte si chlieb doma: Budete mať kontrolu nad použitými surovinami.