Odšťavovanie a príprava smoothies sú vynikajúce spôsoby, ako do tela dostať potrebné vitamíny a minerály. Či už potrebujete rýchlu vitamínovú injekciu, hľadáte spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie, alebo si len chcete pochutnať na osviežujúcom nápoji, ovocné a zeleninové šťavy a smoothies sú skvelou voľbou. Dôležité je však vedieť, ako správne kombinovať ovocie a zeleninu, aby ste dosiahli maximálny prínos pre svoje zdravie a vyhli sa tráviacim ťažkostiam.
Základné princípy kombinovania ovocia a zeleniny
Názory odborníkov na kombinovanie ovocia a zeleniny sa líšia, avšak existujú určité všeobecné zásady, ktoré vám môžu pomôcť pri príprave chutných a zdravých nápojov. Dôležité je si uvedomiť, že každý človek je iný a reaguje na rôzne kombinácie potravín odlišne. Preto je najlepšie počúvať svoje telo a prispôsobiť si recepty podľa vlastných potrieb a preferencií.
1. Kombinujte zelenú listovú zeleninu alebo uhorku s ovocím
Zelená listová zelenina, ako špenát, kel, rímsky šalát, mangold, biondo, kapusta, bylinky, buriny, vňate, klíčky, riasy a divé trávy, sa dobre kombinuje prakticky so všetkým ovocím. Uľahčuje trávenie bielkovín aj tukov. Uhorka sa trávi podobne ako listová zelenina, a preto sa tiež môže kombinovať s ostatnými skupinami.
2. Nekombinujte koreňovú a hľuzovú zeleninu s ovocím
Koreňová a hľuzová zelenina, ako mrkva, cvikla, petržlen, špargľa a koreňový zeler, obsahuje škrob, ktorý môže v kombinácii s ovocím spôsobiť plynatosť, nafukovanie, nepríjemné kŕče a ťažobu. Najvhodnejším ovocím na kombináciu so zelenou listovou zeleninou sú banán, mango, papája a hurmikaki.
3. Nekombinujte kyslé a sladké ovocie
Nemali by sme prekombinovať kyslé a sladké ovocie vo veľkých množstvách. Radšej zvoľte kombináciu sladké - polosladké a polosladké - kyslé. V malých množstvách, ako pár kvapiek citrónu, sa však ničoho obávať nemusíte.
Prečítajte si tiež: Úspešná úroda zemiakov: kombinované pestovanie
4. Ak chcete do smoothie koreňovú zeleninu, tak si ju odšťavte
Ak si chcete dopriať chuť mrkvy alebo cvikle vo svojom smoothie, odšťavte si ju a príliš neprekombinujte - pridajte si, napr. jablkovú šťavu na osladenie, ale nič viac. Listy a vňate koreňovej zeleniny sú naopak v kombinácii veľmi vhodné a ich nutričné benefity sú dokonca niekoľkonásobne vyššie ako v samotnej koreňovej zelenine. Odporúčam vyskúšať napríklad listy cvikly, či petržlenu.
5. Vyvarujte sa prekombinovaniu smoothie
Prekombinovanie znamená, že si do jedného smoothie dáte viac ako 3 druhy ovocia. Držte sa pravidla jednoduchosti.
6. Zabudnite na jednotvárnosť a používanie rovnakej kombinácie každý deň
Jednotvárne kombinácie sú zase opačný problém. Listová zelenina má tiež množstvo benefitov a to čaro je v tom, že každá má iné. Stačí trošku experimentovania a na každé ráno máte úplne iný nápoj!
7. Tieto druhy zeleniny do smoothies nepridávajte!
Čo teda neodporúčam kombinovať do ovocného smoothie? Ide o baklažán, cviklu, mrkvu, petržlen, strukoviny, špargľu a koreňový zeler. Nepreháňajte to ani s brokolicou a feniklom.
Recepty na ovocné a zeleninové šťavy a smoothies
Šťavy pre zdravie
Odšťavovanie je skvelý spôsob, ako získať koncentrovanú dávku vitamínov a minerálov z ovocia a zeleniny. Šťavy by ste mali vypiť čerstvé, ideálne hneď po odšťavení. Ak je pre vás šťava príliš silná, zrieďte ju vodou.
Prečítajte si tiež: Kombinácie potravín a jogurt: Čoho sa vyvarovať
Recepty na jednu porciu:
- Jablkovo-jahodová šťava: 1 veľké červené jablko, 250 g jahôd. Jablková šťava znižuje krvný tlak, hladinu cholesterolu, je bohatá na draslík a v súvislosti s tým podporuje funkciu obličiek. Jahody sú bohaté na vitamín C a antioxidanty.
- Mrkvovo-paprikovo-limetková šťava: Mrkva, paprika, limeta. Mrkvová šťava podporuje trávenie a zvyšuje odolnosť proti infekciám. Paprika je bohatá na vitamín C a limeta dodáva šťave osviežujúcu chuť.
- Repovo-mrkvovo-petržlenovo-zázvorová šťava: Mrkva, červená repa, petržlen, zázvor. Šťava z červenej repy obsahuje betain, ktorý stimuluje činnosť pečeňových buniek, chráni pečeňové tkanivo a žlčovody. Zázvor má protizápalové účinky.
- Hruškovo-jablkovo-špenátovo-mätová šťava: Hruška, jablká, špenát, mäta. Šťava je plná antioxidantov, vitamínov a minerálov.
- Brokolicovo-jablkovo-citrónová šťava: Jablko, brokolica, citrón. Brokolica je bohatá na vitamín C a antioxidanty. Citrón dodáva šťave osviežujúcu chuť.
- Pomarančovo-jahodová šťava s vanilkou: 5 pomarančov, 250 g jahôd, šťava z polovice citróna, 1 čajová lyžička extraktu z vanilky. Pomaranče posilňujú imunitný systém, pretože majú vysoký obsah vitamínu C a nízky obsah kalórií.
- Ananásovo-melónovo-pawpaw šťava: Ananás, cukrový melón, pawpaw. Ananás obsahuje bromelain, enzým s protizápalovými účinkami. Melón je bohatý na vitamíny a minerály.
- Zelerovo-jablkovo-zázvorová šťava: Zeler, jablká, zázvor. Šťava zo stopkového zeleru je plná antioxidantov, znižuje cholesterol, má vysoký obsah vitamínov a minerálov.
- Špenátovo-jablkovo-mrkvovo-zelerovo-citrónová šťava: Špenát, jablká, mrkva, zeler, citrón. Táto šťava je plná vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Smoothies pre energiu a zdravie
Smoothies sú husté nápoje, ktoré sa pripravujú rozmixovaním ovocia a/alebo zeleniny s tekutinou, ako je voda, mlieko, jogurt alebo rastlinné mlieko. Smoothie je vhodné aj ako náhrada jedného hlavného jedla denne, napríklad raňajok. Dodá potrebnú energiu, vitamíny, živiny a dokáže nakopnúť.
Zásady pre prípravu smoothie:
- Základom každého smoothie je kombinácia rovnakého pomeru ovocia a zeleniny, teda 1: 1.
- Pri zelenine rozlišujeme tri druhy zeleniny, a to tzv. nesladké ovocie, škrobovú zeleninu a listovú zeleninu.
- Nesladké ovocie tvoria všetky vodové a tuhé druhy zeleniny, ako napríklad cuketa, uhorka, zeler, mrkva.
- Medzi škrobovú zeleninu patria zemiaky, repa a všetky strukoviny.
- Listová zelenina je kombinovateľná so všetkým, pretože ju náš žalúdok trávi rýchlo.
- V jednom smoothie nápoji by sme nemali kombinovať škrobovú zeleninu s ovocím.
- Na výber je množstvo možností, ako smoothies zahustiť. Môžeme použiť obyčajnú alebo minerálnu vodu, rastlinné mlieka: mandľové, ryžové, sójové, kokosové, živočíšne mlieka, jogurt či kefír.
Tipy pre prípravu smoothie:
- Ak s prípravou smoothie len začínate, je fajn držať sa pomeru 60/40 - 60% obsahu bude tvoriť ovocie, 40% zelenina.
- Nemixujte všetko naraz. Najskôr treba zmixovať listovú zeleninu s tekutou zložkou až kým vám nevznikne úplne hladná tekutina, až potom pridať ovocie a celé znova mixovať.
- Máte obľúbené kombinácie ovocia a zeleniny, no začína vás ich chuť nudiť? Skúste si smoothie niečím oživiť.
- Väčšina smoothie najlepšie chutí, keď sú studené.
- Ak máte radi sladké, pridajte viac dozretých banánov, manga, ananásu, jabĺk, hrušiek alebo vyskúšajte sušené ďatle, figy, med.
- Rána bývajú hektické a tak si môžete smoothie urobiť aj večer, uskladniť ho v uzavretej fľaši v chladničke.
Recepty na smoothies:
- Jahodovo-banánové smoothie: Jahody, banán, mlieko alebo jogurt.
- Mangovo-jogurtové smoothie: Mango, jogurt, mlieko.
- Zelené zázvorovo-broskyňové smoothie: Špenát, zázvor, broskyňa, voda.
- Tropické čučoriedkové smoothie: Čučoriedky, ananás, kokosové mlieko.
- Smoothie s ovsenými vločkami: Ovocie podľa chuti, ovsené vločky, mlieko alebo jogurt.
- Jahodovo-mangovo-jogurtové smoothie: Jahody, mango, jogurt, mlieko.
- Ovocné smoothie: Ovocie podľa chuti, mlieko alebo jogurt.
- Pistáciovo-jogurtové smoothie: Pistácie, jogurt, mlieko, med.
- Zimné smoothie: Jablko, hruška, škorica, zázvor, voda.
Ďalšie tipy a triky
- Používajte kvalitné suroviny: Na prípravu štiav a smoothies si vyberajte čerstvé a kvalitné ovocie a zeleninu. Ak je to možné, uprednostňujte suroviny v bio kvalite.
- Experimentujte s chuťami: Nebojte sa experimentovať s rôznymi kombináciami ovocia a zeleniny a objavte svoje obľúbené chute.
- Pridajte superpotraviny: Do štiav a smoothies môžete pridať superpotraviny, ako sú chia semienka, ľanové semienka, spirulina alebo chlorella, pre zvýšenie nutričnej hodnoty.
- Šťavy a smoothies pite s mierou: Aj keď sú šťavy a smoothies zdravé, je dôležité piť ich s mierou. Nadmerná konzumácia ovocných štiav môže viesť k zvýšenému príjmu cukru.
- Počúvajte svoje telo: Každý človek je iný a reaguje na rôzne kombinácie potravín odlišne. Preto je najlepšie počúvať svoje telo a prispôsobiť si recepty podľa vlastných potrieb a preferencií.
Prečítajte si tiež: Neodolateľné kombinácie jabĺk a čokolády