Hranolky sú obľúbenou pochúťkou na celom svete, avšak ich kalorická hodnota a vplyv na zdravie sú často diskutovanou témou. Tento článok sa zameriava na kalorický obsah hranoliek, ich nutričné hodnoty a zdravšie alternatívy, ktoré si môžete dopriať bez zbytočných výčitiek.
Kalorická hodnota hranoliek
Hranolky predstavujú chutnú a vyhľadávanú prílohu k jedlám, no často sa nás pýtajú, aký je ich kalorický obsah. Priemerne sa uvádza, že hranolky obsahujú zhruba 365 až 400 kalórií na 100 gramov. Kalorická hodnota hranoliek môže značne kolísať v závislosti od spôsobu prípravy a použitých ingrediencií. Priemerné hranolky podávané v reštauráciách alebo stánkoch s rýchlym občerstvením majú približne 300 až 400 kalórií na 100 gramov.
Nutričné hodnoty hranoliek (na 100g)
- Energia: 275 kcal / 1150 kJ
- Bielkoviny: 3,9 g
- Sacharidy: 35 g
- Cukry: 0,6 g
- Tuky: 12,5 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 2,27 g
- Transmastné kyseliny: 0 g
- Cholesterol: 0,2 mg
- Vláknina: 3 g
- Soľ: 0,57 g
- Vápnik: 10 mg
- PHE: 195 mg
Zloženie nutričných hodnôt
- Bielkoviny: {{dataChartPercent[0] | number:0}} %
- Sacharidy: {{dataChartPercent[1] | number:0}} %
- Cukry: {{dataChartPercent[2] | number:0}} %
- Nasýtené mastné kyseliny: {{dataChartPercent[4] | number:0}} %
Hranolky obsahujú vitamíny ako vitamín B3 (niacín, niacínamid, nikotínamid, kyselina nikotínová) a vitamín B5 (pantotenol, kyselina pantoténová) a minerálne látky.
Zemiaky ako základ hranoliek
Zemiaky sú základnou surovinou pre prípravu hranoliek. Zemiaky poznáme už niekoľko storočí, bohužiaľ na ne často zabúdame. Aj napriek dlhej a dojemnej histórii sú zemiaky dnes vo fitness svete pomerne opomíjanou potravinou, čo je vzhľadom na ich obsah makro aj mikroživín veľká škoda. Zdrojom sacharidov v jedálničku športovca nemusia byť len obilniny. Čo tak skúsiť doň zaradiť aj zemiaky? Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.
Výživové hodnoty zemiakov v surovom stave na 100 g:
- Energia: 76 kcal/320 kJ
- Sacharidy: 16 g (z toho cukry 1 g)
- Bielkoviny: 2 g
- Tuky: 0,2 g
- Vláknina: 2 g
Porovnanie výživových hodnôt zemiakov, ryže a cestovín (na 100g v surovom stave):
| Potravina | Energia | Sacharidy | Bielkoviny | Tuky | Vláknina |
|---|---|---|---|---|---|
| Zemiaky | 76 kcal/320 kJ | 16 g | 2 g | 0,2 g | 2 g |
| Ryža | 344 kcal/1439 kJ | 78 g | 8 g | 0 g | - |
| Cestoviny | 314 kcal/1416 kJ | 61 g | 12 g | 2 g | cca 3,6 g |
Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a nachádzajú sa v nich vo forme škrobu. Jednoduché cukry ako glukózu a fruktózu v nich nájdeme len v minimálnom množstve 0,5 - 1 g/100g. Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom.
Prečítajte si tiež: Riešenia pre čierne škvrny na zemiakoch
Obsah bielkovín, vitamínov a minerálnych látok
Bielkoviny zemiakov obsahujú veľké množstvo lyzínu, aromatických aminokyselín (fenylalanín, tyrozín) a aminokyselín s rozvetveným reťazcom, teda BCAA (valín, leucín, izoleucín). Hoci patria k najkvalitnejším rastlinným proteínom, ktoré možno takmer porovnávať s tými živočíšnymi, v zemiakoch sú obsiahnuté v pomerne nízkom množstve (2 g/100 g zemiakov).
Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Ak ich budeme variť vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme, veľká väčšina prospešných látok nám zostane práve v nej. V prípade varenia zemiakov platí, že menej vody je viac a vzhľadom na čas varenia je vhodné vkladať surové zemiaky do už teplej vody.
Okrem vitamínu C nájdeme v 100 g zemiakov aj:
- vitamín B6: 1,1 mg (68 % DOD)
- vitamín B3: 3,9 mg (26 % DOD)
- vitamín B1: 0,3 mg (27 % DOD)
- vitamín B9: 59 mcg (20 % DOD)
- draslík: 1554 mg (38 % DOD)
- fosfor: 210 mg (30 % DOD)
- horčík: 84,9 mg (24 % DOD)
- meď: 0,3 mg (26 % DOD)
- železo: 2,9 mg (19 % DOD)
Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.
Zelené zemiaky a ich konzumácia
V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.
Prečítajte si tiež: Prekvapivé etymologické prepojenie: Zelenina verzus divozel
Zemiaky verzus sladké zemiaky
Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať svojím zložením totožné, niekoľko rozdielov medzi nimi predsa len nájdeme. Nedá sa teda povedať, že by sa medzi sebou tieto rastliny nejako výrazne prevyšovali a na zaradenie do nášho jedálnička majú obe rovnaký nárok. Zemiaky však predsa len kopú za domáci tím a tým, že si ich na rozdiel od sladkých zemiakov môžeme vypestovať aj u nás, účinne znížime uhlíkovú stopu našej stravy.
Glykemický index a spôsob prípravy
Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením. Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku. Na pravidelnú konzumáciu sú preto úplne nevhodné.
Pozor si však musíme dávať pri ich príprave, pretože vyprážaním vystrelíme ich energetický obsah do nebeských výšin a všetky benefity utopíme v mori tuku.
Ako sa s rôznymi spôsobmi prípravy zemiakov mení ich energetická hodnota?
- zemiaky varené lúpané - 77 kcal/100 g
- zemiaky varené v šupke - 66 kcal/100 g
- pečené zemiaky - cca 85 kcal/100 g
- vyprážané hranolky - až 280 kcal/100 g
Ako zemiaky upravovať, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu?
| Vhodné | Nevhodné |
|---|---|
| príprava na pare | vyprážanie |
| pečenie, zapekanie | zapekanie vo veľkom množstve smotany |
| varenie v malom množstve teplej vody | pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany |
Zdravšie alternatívy hranoliek
Existujú aj zdravšie varianty, ako napríklad pečené hranolky, ktoré môžu mať nižší kalorický profil. Je dôležité si uvedomiť, že okrem kalórií by ste mali dávať pozor aj na obsah sodíka a nasýtených tukov, ktoré môžu mať nepriaznivý vplyv na zdravie, ak sa konzumujú nadmerne. Preto je rozumné jesť hranolky s mierou a zvážiť ich zaradenie do vyváženej stravy.
Letné maškrty a kalórie
Letné maškrty sú síce chutné, ale často aj nezdravé a plné zbytočných kalórií. Medzi ne patria zmrzlina, nanuky, langoše, klobásky, hranolky, kofola, aperol, radler, pivo a mnohé ďalšie potraviny. Ak si z nich dáte trochu pre chuť, nič sa nedeje. Horšie je to vtedy, keď to s nezdravými vecami preženiete a vaše trávenie sa vám určite nepoďakuje.
Prečítajte si tiež: Obojaké spoluhlásky v slovenčine
Ako sa v lete držať na uzde a zbytočne nepribrať?
- Ovocie: Konzumujte ovocie v dopoludňajších hodinách, kedy je potreba energie najvyššia.
- Večera: Na večeru voľte zeleninu ideálne v kombinácii s mäsom, rybou, syrom, či tofu.
- Hydratácia: Optimálny pitný režim v horúcich letných dňoch by nemal byť menší ako 2,5 až 4 l tekutín, podľa vonkajšej teplotu, ale aj vašej fyzickej aktivity. Pite prevažne nesýtené alebo jemne sýtené nápoje, vodu či stolové vody. Vhodnou alternatívou sú aj čaje izbovej teploty (bylinkové, zelené, biele) alebo ovocné šťavy riedené vodou či minerálkou.
Takto ušetríte kalórie:
| Pochúťka | Kalórie | Alternatíva | Kalórie |
|---|---|---|---|
| Smotanová zmrzlina 1 kopček | 520 kJ/ 125 kcal | Ovocný sorbet 1 kopček | 290 kJ/ 70 kcal |
| Nanuk s čokoládovou polevou | 1200 kJ/ 285 kcal | Tvarohový Míša | 520 kJ/130 kcal |
| Čapovaná kofola 3 dl | 570 kJ/ 136 kcal | Citronáda bez cukru alebo minerálka s citrónom | 150 kJ/ 36 kcal |
| Aperol | 1180kJ/ 281 kcal | Prosecco 1 dl | 293 kJ/ 70 kcal |
| Veľké pivo 10% | 774 kJ/ 185 kcal | Malé pivo 10% | 464 kJ/ 111kcal |
| Langoš s kečupom a syrom (300 g) | 3120 kJ/ 746 kcal | Grilované mäso (150g) + šalát | 1250 kJ / 297 kcal |
| Hranolky (150g) | 1724 kJ/ 412 kcal | Obložená žemľa so šunkou | 960 kJ/ 230 kcal |
| Grilovaná klobáska (150 g) s chlebom (60g) | 3400 kJ /810 kcal | Grilované chudé mäso (150g) s chlebom (60g) a zeleninou | 1750 kJ/419 kcal |
| Kúsok čokoládovej narodeninovej torty (100g) | 1840kJ/ 440 kcal | (100g) ovocnej bublaniny / koláč z piškótového cesta s ovocím, koláč z kyslej smotany, tvarohu alebo bieleho jogurtu | 1000 kJ/ 240 kcal |