Kalórie sú jednotkou energie, ktorú získavame z jedla a nápojov. Sú nevyhnutné pre fungovanie nášho tela, od dýchania a cirkulácie krvi až po trávenie potravy a fyzickú aktivitu. Množstvo kalórií, ktoré by sme mali denne prijať, je individuálne a závisí od viacerých faktorov. Ak chcete schudnúť, platí základné pravidlo, a to, aby váš kalorický výdaj bol vyšší, ako kalorický príjem. Z tohto dôvodu je potrebné mať prehľad, koľko kalórií asi denne skonzumujete.
Kalórie ako energia pre život
Kalórie sú súčasťou potravy, ktorú prijímame a poskytujú ich ako tuky a sacharidy, tak aj bielkoviny. Energia z potravy je potrebná na to, aby organizmus dokázal fungovať - či už ide o dýchanie, termoreguláciu, cirkuláciu krvi, rozklad potravy alebo mnohé iné procesy. V dnešnej dobe sa používa aj jednotka kJ (kilo joul), pričom prepočet z kilo kalórie na kilo jouly je veľmi jednoduchý. Kalórie sa ukladajú v tele vo forme tuku.
Bazálny metabolizmus (BMR): Základná energia pre prežitie
Minimálna pokojová energia potrebná na tieto mimovoľové životné funkcie sa nazýva bazálny metabolizmus. Vedeli ste, že aj na úplne obyčajné dýchanie potrebujete energiu, a teda kalórie? Bazálny metabolizmus predstavuje množstvo energie, ktoré vaše telo spotrebuje v úplnom pokoji na udržanie základných životných funkcií, ako sú napríklad dýchanie, cirkulácia krvi a udržiavanie telesnej teploty. Táto energia je nevyhnutná na to, aby váš organizmus dokázal zabezpečiť základné životné funkcie! Zrejme najznámejší a aj úplne prvý vzorec Harris-Benedict vznikol už dávno. Neskôr ho však nahradil vzorec Mifflin St Jeor, ktorý bol považovaný za presnejší a vhodnejší pre modernú populáciu.
Faktory ovplyvňujúce denný príjem kalórií
To, koľko kalórií denne by ste mali prijať, závisí od množstva faktorov, ktoré sú odlišné od človeka k človeku. Vo všeobecnosti by ženy mali denne prijať okolo 2000 kalórií, zatiaľ čo u mužov ide o približne 2500 kcal. Keďže ide o veľké množstvo faktorov, to koľko kalórií by ste mali denne prijať, aby ste schudli je individuálne záležitosť. Na udržanie súčasnej hmotnosti pre ženu s hmotnosťou 60 kg sa odporúča okolo 1900-2100 kcal, zatiaľ čo pre muža s hmotnosťou 80 kg okolo 2500-2700 kcal. Tieto čísla sú všeobecné, pretože určite je vám jasné, že takýto príjem sa nedá aplikovať plošne pre každého. Pre lepšiu predstavu uvedieme, napríklad také big mac menu má približne 1000 kcal.
Termický efekt jedla (TEF)
Tak ako potrebujete kalórie na dýchanie, tak rovnako ich potrebujete aj na trávenie a metabolizovanie potravy. Rôzne typy potravín majú rôzny TEF, pričom bielkoviny majú vysoký TEF, zatiaľ čo tuky majú nižší. Nie nadarmo sa zdôrazňuje význam bielkovín nielen pri naberaní svalov, ale aj pri chudnutí. Napríklad na strávenie 100 kalórií z bielkovín bude vaše telo potrebovať 20 až 35 kalórií. Ako si teda termický efekt jedla vypočítať? Je to celkom výzva, keďže jednotlivé makroživiny majú rôzny termický efekt. Všeobecné odporúčanie znie, že TEF tvorí 10 % z vášho celkového denného príjmu. Museli by ste si teda najprv spočítať, koľko kalórií za deň momentálne prijímate a z toho vypočítať 10 %.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Termogenéza aktivity bez cvičenia (NEAT)
Tento pojem označuje energetickú spotrebu spojenú s nečinnou fyzickou aktivitou, ktorá nie je tradičným športovým cvičením. Ako si NEAT vypočítať? Odhadnúť toto číslo je snáď ešte ťažšie, než termický efekt jedla. Najväčším pomocníkom by zrejme boli fitness hodinky či náramky. NEAT býva často veľmi podceňovaný faktor. Ľudia, ktorí sú pomerne štíhli a pôsobia fit aj keď nechodia pravidelne do fitka, mávajú často vysoký práve NEAT. Sú to tie každodenné detaily ako keď vybehnete peši pár poschodí, prejdete sa na ďalšiu zastávku, namiesto auta zvolíte bicykel alebo chôdzu. Takíto ľudia sú všeobecne počas dní aktívnejší a viac sa hýbu. Môže sa to zdať, ako malé číslo, ale treba brať do úvahy celý týždeň a za celý týždeň sa to dokáže pekne nazbierať.
Termický efekt aktivity
Tu sa zohľadňuje miera fyzickej aktivity. Aj tu existuje viacero výpočtov a jedným z nich sú multiplikátory od Michaela Matthewsa, ktoré vychádzajú z jeho praxe s tisíckami ľudí.
Ako zistiť svoj optimálny denný príjem kalórií
Pri počítaní, koľko kalórií by ste mali spáliť, je potrebné brať do úvahy aj kalórie spálené fyzickou aktivitou. Preto, keď chcete vedieť, aký bol váš denný kalorický výdaj, je potrebné zarátať ku kalóriám spáleným bazálnym metabolizmom aj kalórie spálené počas vašej fyzickej aktivity. Ak neviete, koľko kalórií ste spálili napríklad počas športovania, tieto údaje sa dajú dohľadať na internete alebo zistiť pomocou smart hodiniek. Vo výsledku, vaše spálené kalórie musia byť vyššie, ako tie prijaté. Z tohto dôvodu, ak chcete schudnúť, máte dve možnosti. Buď znížite kalorický príjem, alebo zvýšite fyzickú aktivitu, a tým pádom zvýšite aj kaloricky výdaj. Pri dosahovaní kalorického deficitu teda začínate chudnúť.
Metódy na určenie príjmu kalórií
Sledovanie aktuálneho príjmu: Prvým krokom bude zistiť, koľko kalórií denne prijímaš aktuálne. Stačí si stiahnuť aplikáciu na počítanie kalórií (Kalorické tabuľky, Fitline, MyFitnessPal) a aspoň týždeň si zapisovať, čo v priebehu dňa zješ bez toho, aby si čokoľvek v svojom jedálničku zmenila. Tento princíp je výhodnejší, ako počítať bazálny metabolizmus a hodnotu spálenej energie pomocou vzorcov či internetových kalkulačiek. Tie totiž berú do úvahy len vek / výšku / váhu. A to väčšinou nestačí. Na spaľovanie energie vplýva veľké množstvo premenných, ktoré sú u každého iné a nedajú sa zovšeobecniť. Výživový poradcovia často pracujú so špeciálnymi váhami, ktoré fungujú na základe princípu bioelektrickej impedancie. Druhou možnosťou je nejaký čas si sledovať, koľko kalórií momentálne prijímate. Dnes už existujú šikovné aplikácie s kalorickými tabuľkami, ktoré vám to zjednodušia. Sledujte si dlhšie obdobie, napríklad niekoľko týždňov a číslo si spriemerujte.
Použitie vzorcov a kalkulačiek: Existujú rôzne online kalkulačky a vzorce, ktoré vám pomôžu odhadnúť váš bazálny metabolizmus (BMR) a celkový denný energetický výdaj (TDEE). Tieto kalkulačky zohľadňujú faktory ako vek, pohlavie, výška, hmotnosť a úroveň aktivity. Medzi najpoužívanejšie patrí Mifflin-St. Jeorova rovnica a Katch-McArdleova rovnica.
Prečítajte si tiež: Teploty a časy pečenia kváskového chleba
Spirometrické vyšetrenie: V diagnostickom centre Metflex je možné podstúpiť spiroergometrické vyšetrenie, ktoré zistí, aký zdroj (tuky, sacharidy) využíva vaše telo pri fyzickej záťaži a pri akej srdcovej frekvencii preferuje prednostne tuky/sacharidy.
Časté chyby pri počítaní kalórií
Aj keď nám dnes počítanie kalórií dokážu kalorické tabuľky a aplikácie výrazne uľahčiť, nemusia byť úplne presné, a najmä vtedy, keď do nich my zadávame nesprávne údaje.
- Podceňovanie zeleninových príloh, omáčok, olejov a podobných doplnkových ingrediencií: Aj keď sa tieto suroviny nachádzajú v jedlách väčšinou v malých množstvách, za deň sa to dokáže nakopiť.
- Odhadovanie hmotnosti: Snažte sa počas tohto obdobia potraviny vážiť.
- Netrackuješ zeleninu, doplnky výživy, olej, omáčky, sladké nápoje: Napriek tomu, že tieto potraviny obsahujú väčšinou malé množstvo kalórií alebo sa užívajú len v malých množstvách, počas dňa sa ich často nakopí viac a v konečnom dôsledku to môže naozaj spraviť veľký rozdiel.
- Odčítavaš spálené kalórie fyzickou aktivitou: Na to, aby si zistila presnú hodnotu energie spálenej cvičením, by si potrebovala minimálne fitness hodinky, no ani tie nie sú dostatočne presné.
- Neriešiš čo ješ, hlavne, že sa zmestíš do cieľových hodnôt: Je dôležité pochopiť, že nie je kalória ako kalória. Je rozdiel, či prijmeš tuk z avokáda alebo Horalky.
Kalorický deficit a chudnutie
Na to, aby si začala chudnúť, musí tvoj energetický výdaj prevýšiť príjem. Vo všeobecnosti sa udáva zníženie kalorického príjmu o 10 - 15%. Avšak neplatí to u všetkých rovnako. Dôležité bude pozorovať svoje telo a nesnažiť sa o zázraky. Ak znížiš svoj príjem drasticky, veľmi rýchlo schudneš (tak vlastne fungujú všetky diéty), no nie je to dlhodobo udržateľná cesta. Kalorický deficit neznamená znížiť svoj kalorický príjem pod hodnotu bazálneho metabolizmu (BM)! Na to sa často zabúda. Deficit znamená mať vyšší energetický výdaj ako príjem. Nesnaž sa ísť do extrému, koleduješ si o problém. Niektoré ženy dokážu chudnúť kľudne aj na 2300 kalóriách denne.
Začať so schudnutím približne 0,5 - 1 kg za týždeň sa považuje za bezpečné a udržateľné. To znamená, že každý kilogram hmotnosti zodpovedá približne 7700 kalóriám. Deficit 500 kalórií denne môže viesť k strate približne 0,5 kg za týždeň.
Rozloženie makroživín pri chudnutí
Keď už viete, koľko kalórií chcete prijať, môžete si ich rozložiť medzi bielkoviny, tuky a sacharidy. Pravdepodobne sa vám zmení aj pomer bielkovín, tukov a sacharidov. S vyšším podielom bielkovín pri chudnutí (link) sa spája veľa výhod a môže vám výrazne pomôcť. Podľa predchádzajúcich čísel je 50 až 75 gramov bielkovín aj tak minimálna hranica. Príjem bielkovín je vhodné upraviť na 1,5 gramov bielkovín na kilogram vašej hmotnosti. Ak teda vážite 60 kg, tak ideálny príjem je pre vás 90 gramov bielkovín denne. Bielkoviny sú kľúčové pre rast svalov, a preto by mali tvoriť významnú časť stravy. Odporúčaný pomer bielkovín môže byť v rozmedzí 25 - 35 % celkových kalórií.
Prečítajte si tiež: Ako dlho vydrží domáca polievka?
Tipy pre zdravé chudnutie
- Postupné znižovanie príjmu: Namiesto drastických zmien znižujte kalorický príjem postupne, aby ste predišli pocitu hladu a udržali si energiu.
- Dostatok bielkovín: Zvýšte príjem bielkovín, ktoré zasýtia a pomáhajú udržať svalovú hmotu.
- Komplexné sacharidy: Uprednostňujte komplexné sacharidy s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sa trávia pomalšie a udržujú stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Zdravé tuky: Nevyhýbajte sa zdravým tukom, ktoré sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu a celkové zdravie.
- Pravidelný pohyb: Zvýšte fyzickú aktivitu, aby ste zvýšili svoj energetický výdaj a podporili chudnutie.
- Dostatok spánku a hydratácie: Nezabúdajte na dostatočný spánok a pitný režim, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie metabolizmu.
Kalorický prebytok a naberanie svalovej hmoty
Ak je tvojim cieľom naopak pribrať alebo nabrať svaly, potom je dôležitá presne opačná rovnica. A tvoj príjem musí byť vyšší ako výdaj. Znova platia podobné pravidlá ako pri chudnutí, ale tentokrát do plusu. Rovnako je dôležité ísť na to pomaly - cca o 10-15% postupne zvyšovať príjem a počúvať svoje telo. Niekedy je dokonca vhodné navýšiť celkový príjem kalórií, nie len bielkovín. Svaly sa budú naberať ťažko, ak nebudú mať z čoho vznikať. Všeobecne sa odporúča prebytok v rozmedzí 250 až 500 kalórií denne. Tu si ale dať treba pozor aj celkovo na stravu a dobré vyváženie jedálnička, pretože nechcete predsa naberať tuk, ale svaly. A nemenej dôležitý bude aj silový tréning.
Tipy pre naberanie svalovej hmoty
- Dostatok kalórií: Zabezpečte si dostatočný kalorický príjem, aby ste mali energiu na rast svalov.
- Dostatok bielkovín: Zvýšte príjem bielkovín, ktoré sú stavebnými kameňmi svalov.
- Komplexné sacharidy: Uprednostňujte komplexné sacharidy, ktoré poskytujú energiu pre tréning.
- Zdravé tuky: Nevyhýbajte sa zdravým tukom, ktoré sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu a celkové zdravie.
- Silový tréning: Pravidelne cvičte silový tréning, aby ste stimulovali rast svalov.
- Regenerácia: Dajte si dostatok času na regeneráciu, aby sa svaly mohli zotaviť a rásť.
Mýty a fakty o kalóriách
Dnes sa už, našťastie, vytrácajú z povedomia ľudí nezmysly o tom, že z pečiva sa priberá a jablko po 18:00 je kalorickejšie ako ráno. Že pri chudnutí nemôžeme zjesť ani kúsok čokolády a ovocie je nutné obmedziť kvôli vysokému obsahu cukru. Nie, detox nefunguje. Ani čaje na chudnutie. Ak nechudneš, nemáš spomalený metabolizmus. Ženy prichádzajú na to, že cvičenie s činkami nie je len pre mužov a po týždni pitia proteínových nápojov sa z nás nestanú Hulkovia. Dnes už vieme, že pri priberaní, chudnutí, naberaní svalov a formovaní postavy hrá najdôležitejšiu úlohu celkový príjem kalórií.